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Gentili Rawer,
è da un po’ che seguo da spettatore i vostri articoli e forum con una attenzione particolare alle metodiche di allenamento finalizzate all’aumento della forza massimale e finalmente ho deciso di condividere con voi le mie esperienze.
Il mio attuale obiettivo è utilizzare metodi mirati ad aumentare notevolmente i miei massimali di Panca e Trazioni supine.
Per cominciare, visto il titolo, devo spiegare quale sia la mia limitazione fisica.
15 anni orsono, schivai per un soffio l’amputazione del piede destro a causa di un incidente stradale.
Non posso eseguire alcun esercizio che preveda un sovraccarico consistente o prolungato sul piede.
Tradotto: niente squat, stacchi di ogni tipo, corsa, passeggiate, corse in bici….ecc. ecc..
L’unico vantaggio se vogliamo, del non poter fare squat e stacchi, è di poter dedicare maggior volume e tempo agli esercizi per la parte superiore.
Premetto che nei miei tre anni di pesi avrò allenato la panca si e no 6-7 mesi. Il motivo scatenante per cui ho smesso di allenarla è stato un infortunio mentre mi allenavo a singole con 122kg senza fermo(manco sapevo cos’era) e senza alcuna tecnica .Non mi sentivo sicuro in quest’esercizio, avvertivo che non faceva per me, ed era vero, senza tecnica fa più male che bene.
Mi sono concentrato perciò sulle parallele, a corpo libero e con sovraccarico con risultati per me discreti: ad un peso corporeo di 105kg 5 ripetizioni con 45kg in cintura e a 101kg 25 ripetizioni a corpo libero; sulle trazioni alla sbarra, agli anelli, e sulle distensioni da seduto.
Mi allenavo con buon volume, dalle 3 alle 6-7 volte a settimana per esercizio ma sempre ad intensità troppo alta, infatti faticavo a migliorare, mi facevo male e le spalle erano sempre affaticate.
Ecco il mio attuale programma:
PANCA PIANA
DOM/LUN/MAR/MER/GIOV/VEN
Metodo carico distribuito Sheiko.
Prima di cominciare sono salito fino ad una singola di 118kg come massimale su cui calcolare le zone d’intensità.
Ho strutturato i singoli allenamenti copiando gli esempi di seduta presenti nell’ articolo tradotto da LEVIATANO89 “Boris Sheiko e il metodo russo”.
Le prime tre settimane ho calcolato le percentuali su un massimale di 106kg per concentrarmi solamente sulla tecnica ma facendo un buon volume: 237 alzate.
La quarta settimana ricalcolate le zone sui 118kg: alzate 238 intensità relativa 67,04%.
Quinta settimana: alzate 206 - 69,71%.
Sesta settimana: (inizia oggi) è prevista una intensità di poco superiore al 70% sempre sulle 200 alzate.
Le spalle rispondono bene, non ho dolori e non sento affaticamento nei gesti quotidiani, cosa che invece capitava quando spingevo a tutta.
Un po’ di stretching attivo e passivo alla fine di ogni allenamento. Nei giorni con intensità più bassa faccio un po’ di parallele agli anelli o normali senza sovraccarico non stancanti..2/3 serie per 4/5 ripetizioni lente con pausa 2 secondi in basso, in altri manubri su piana o incl. Leggerissimi.
TRAZIONI SUPINE
DOM/GIOV
Cinque ripetizioni bw poi 6 triple carico fisso veloci con fermo un secondo sbarra al petto.
Si aumenta il carico quando questo diventa facile.
LUN/VEN
5bw, una tripla, poi 6 serie da due ripetizioni veloci con 8kg in più del giorno triple. Fermo 1 sec.
MARTEDI
Isometriche e/o isocinetiche a corpo libero o presa prona..un paio di serie.
TEST DI SINGOLE SU PANCA E TRAZIONI ALLA NONA SETTIMANA.
GAMBE/SCHIENA
Qui utilizzo: -leg extension;
-glute ham raise incastrando le caviglie sotto un fermo del rack.
Sono alla continua ricerca di qualche multi articolare che possa avvicinarsi al good morning o ad uno stacco: ho provato stacchi e good morning da seduto, ma più aumento col peso più mi causano prima o dopo qualche dolore al piede.Per un po’ ho utilizzato il Kneesquat.
Fino a un annetto fa eseguivo regolarmente split squat per la gamba sana ma ho dovuto smettere per qualche dolore al ginocchio abbastanza preoccupante. La cosa interessante è che per paura di rompermi non andavo mai a cedimento prestando molta attenzione al movimento, sono arrivato così ad usare 104kg per diverse singole.
NOTA IMPORTANTE
Per quanto riguarda la tecnica della panca metto in pratica i preziosi insegnamenti del già citato Leviatano nell’articolo “Power-lifts tutorial”.
Anche qui puntarmi sui piedi è abbastanza problematico ma ho trovato un modo per non soffrire troppo riuscendo ad inarcare la schiena e abbassare le spalle. Mi filmo ogni settimana anche se comprendo che possa non essere sufficiente senza l’occhio di un esperto.
Leggo e rileggo continuamente tutto ciò che ha pubblicato Ado Gruzza e cerco di applicare al meglio i suoi concetti.
Qualsiasi consiglio è ben accetto, intanto vi terrò aggiornati sugli sviluppi.
Un saluto e un grazie a tutti per l’attenzione.
Ciao, grazie molto del complimento.
Secondo me alla lunga, se usi logiche alla Sheyko fare 6 giorni di panca piana consecutiva potrebbero essere troppe.
Perchè non provi a cimentarti direttamente con un piano Sheyko per la panca piana? Ho qualcosa di molto buono, se vuoi te lo passo.
Per le trazioni potresti andare a specchio con la panca piana alternando però nelle sedute le prese.
Una cosa importante che ti consiglio, visto che non fai gare di trazioni è quella di non partire accelerando ma come un diesel, in concentrica facendo crescere la tensione gradualmente, tenendo sotto carico ogni angolo articolare. Sulle trazioni occorre fare un buon volume di lavoro ma stare molto attento ai tendini.
Grazie a te della pronta risposta.
L'ho letta tra una serie e l'altra di panca....oggi la seduta è stata questa:
1x5@50%
1x4@60
1x4@70
6x3@80
Le triple all'80 sono state quasi una passeggiata
Naturalmente mi farebbe molto piacere provare ciò che hai sotto mano, ho pensato anche io potessero essere troppe ma le prime due settimane sono state davvero buone anche perchè mi sono tenuto precauzionalmente ad una intensità relativa inferiore al 70%.
Per le trazioni ho fatto come hai scritto in merito all'aumentare la tensione gradualmente, hai ragione, mi sembrano più sicure è più utili.
Aspetto il programma per la panca e poi pianifico di conseguenza le trazioni.
Grazie ancora, ciao e a presto.
N.B. qui nella bassa reggiana si soffoca....ma il caldo umido fa bene ai tendini, no?
Guarda, fai così, vai avanti come hai pianificato visto che non sei al limite del tuo potenziale. Diciamo per 5 settimane. Poi fatti sentire e vediamo come stai messo.
Per le trazioni potresti usare questa logica che adatto dal metodo che usa l'amico Andrea Biasci nel giry sport.
Fai un test di quante ripetizioni pulite fai nel metodo che vuoi usare come fondamentale. A questo punto, in ogni seduta per 3 volte a settimana fai il doppio delle ripetizioni totali fatte nella seduta test.
Esempio: test 12 ripetizioni
12 x 2 = 24
fare 24 ripetizioni significa alternare questi metodi:
fase A
5 x 5 senza peso
6 x 4 senza peso
8 x 3 senza peso
12 x 2 senza peso
fase B
5 x 5 senza peso
4 x 6 con peso
3 x 8 con peso
2 x 12 con peso.
In pratica fai una prima fase dove punti all'aumento delle ripetizioni e una seconda in cui punti all'aumento del carico. Occhio alle risposte personali perchè la logica è buona ma non è che io faccia programmi per trazioni dalla mattina alla sere per cui devi monitorarti con attenzione.
Ti tratto bene perchè siamo conterranei, che non è poco.
Ok, allora:
domani faccio il max di trazioni supine a corpo libero tutte con il fermo in alto.
Domanda:
fase A e fase B vanno alternate ad ogni sessione o sono momenti separati, cioè prima qualche mese con la A 3 volte a settimana poi test e comincio a fare lo stesso con la B?
Per la panca vado avanti fino al test previsto intorno al 16 Settembre poi col nuovo massimale( speriamo...) vediamo il da farsi.
Grazie e scusami ma ne approfitto data la vicinanza...
Fase A per 3 settimane e fase B per altre 3 settimane.
http://www.youtube.com/watch?v=bAt1dhCwg1Y
http://www.youtube.com/watch?v=FLGs9oDmc_k
http://www.youtube.com/watch?v=M6eekVBTCyM
http://www.youtube.com/watch?v=8pjONWtuDhI
http://www.youtube.com/watch?v=GC0edxvYJ_0
qualche video di panca tra ieri e ieri l'altro : triple al 80% doppie al 85%
Ora due giorni di riposo
Buon ferragosto a tutti
grande la musica ti fa sembrare in un carcere texano :):)
Ciao!
Ho visto i video, la tua panca non mi sembra male, però ci sono alcune cose da correggere nel settaggio dell'alta schiena.
Ti vedo molto "mobile" con la testa, a volte mi sembra persino che la alzi dalla panca (durante l'esecuzione, dopo aver staccato la alzi come a controllare qualcosa, cosa controlli? Curiosità 🙂 )
Dovresti cercare di stare con il petto più in fuori e di tenere il mento contro il petto.
Terrei i polsi più dritti.
Buon ferragosto 😉
@ Ghostdog
La musica è del grande Howlin Wolf, un bluesman del Mississippi anni 50, la grinta e la rabbia non gli mancavano e anche la stazza era imponente 🙂
Grazie mille per i preziosi consigli, già che tu abbia detto che non è male è per me un mezzo miracolo.
Alzo la testa per guardarmi la pancia dopo aver cercato di respirare di pancia..è dovuto ad insicurezza, nient' altro.
Per il petto in fuori devo essermi perso per strada quella parte del tuo aticolo.
Per polsi non me ne ero proprio accorto, ora capisco perchè spesso erano indolenziti.
Oggi cercherò di mettere in pratica i tuoi accorgimenti.A breve nuovo video
Grazie ancora, ciao a tutti 🙂
1 non respiri
2 tieni le ripetizioni troppo legate
3 non usi la schiena. Non sei compatto quando scendi
4 il difetto più grosso: spingi. Non devi spingere quando fai la panca piana. Devi pensare a sprofondare te stesso nel pavimento. Tu si vede lontano 10 km che spingi. Da questo tutti i difettini che ti dice Leviatano, però il succo è che spingi.
Quando scendi devi essere così incastrato da far sembrare il bilancere incollato in una smith machine. Il carico deve essere tutto sulla schiena, mentre tu ce l'hai tutto davanti.
Hai del potenziale, si vede così, lavoraci e cambia bilancere che con quello non vai molto lontano.
Ciao Ado,
1)non respiri: devo prendere più aria tra una ripetizione e l'atra e trattenerla durante l'alzata, giusto?
2) ripetizioni troppo legate: afferrato in pieno.
3)non usi la schiena e non sei compatto quando scendi: contraggo i dorsali e adduco le scapole nel set-up ma tendo a perdere la contrazione durante la discesa.devo contrarre la schiena frenando così la discesa del bilancere??
4) spingo: qui ci devo lavorare un bel po' su per capire.Come ha scritto Leviatano "non spingi il bilancere che è un punto fermo ma te stesso nella panca buttando il petto in fuori"
Grazie mille sto già provando.....
Bilancere: che caratteristiche deve avere? scusate l'inesperienza..
Posso trovare un bilencere buono senza coprarne uno olimpionico?
Oggi piramidale con una settantina di alzate: quella sotto è la prima serie di ritorno all' 80%.
http://www.youtube.com/watch?v=iyDd-Yfuybo
Ho respirato ed ho tenuto le ripetizioni meno legate e mi sembra di essere leggermente più compatto.
doppia all' 85% già che ci sono:
http://www.youtube.com/watch?v=rvwjZLHbXOY
Per quanto riguarda le trazioni ho terminato il primo giro della fase A riuscendo a fare due serie con il max fatto nel test( tredici con fermo circa 1").Questo approccio mi sembra quanto di più semplice ed efficace io abbia mai provato.
Buona notte
ciao, se posso darti un piccolo consiglio, vedendo bene il video sembra anche che tu non hai perfettamente i gomiti sotto il bila. gli avambracci devono risultare dritti, quindi perpendicolari al terreno.
occhio che io per questo motivo ho avuto noie pesanti alla spalla.
Ciao Domy,
io vengo da una tendinite alla spalla durata in tutto circa un anno.....non ho nessuna voglia di farmi male...grazie del consiglio.
In questo anno i programmi non me li facevo io, era la spalla sinistra a farmeli 🙁
Riguardandola adesso vedo ancora molto, molto lavoro da fare.
E' veramente difficile correggere i proprio errori solo guardando dei filmati, a seduta terminata.
Ciao e grazie ancora
