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ciao a tutti
roba semplice: vi sembra una roba sensata oppure una cavolata? non ho fatto ancora i calcoli precisi di ripetizioni, carichi ecc... ma siccome è da powerlifting, mi affido alle tabelle prilepin, al lavoro su tecnica ed esplosività, ripetizione dell' alzata ... è solo lo schema generale, tenuto conto che intendo dare priorità più a panca e squat rispetto allo stacco che sono messo meglio
1) squat: massimo una decina di serie, quasi tutte da 2 o 3 reps con massimo 80% 1rm; polpacci, iperestensioni alla panca, addominali
2) stacco: un 'breve' piramidale fino ad un max di due set da 1 reps al 90%; panca piana: massimo 8 serie da 2 o 3 reps con max 80%); panca inclinata bilanciere: max 4x4 (tecnica e velocità); trazioni alla sbarra presa prona larga con zavorra 3-4x8 circa con 15-20kg
3) squat: piramidale 'lungo' fino ad un max di due o tre serie da 1 reps al 90%, poi circa 3x5/6 ma non allo stremo (o magari fare squat frontale o pressa o affondi...boh) polpacci, iperestensioni e addominali
4) panca piana: piramidale 'lungo' fino ad un max di due o tre serie da 1 reps al 90%; stacco: massimo 3 serie da 2/3 reps con massimo 80%; dip con zavorra 3-4x8 circa con 30-35 kg; trazioni alla sbarra presa inversa con zavorra 3-4x8 circa con 15-20kg
lavori specifici per tricipiti e bicipiti solo residuali in 2 e 4
tenete conto che ho un massimale di squat sui 160kg, di panca (con fermo ovviamente) di 110, di stacco 200, e peso 75-80kg
come il sergente hartman di full metal jacket, cercate di essere duri ma giusti... grazie!!!
detto cosi mi sembra un lavoro anche troppo blando.... pure sheiko che è fautore della bassa intensità percepita all'80% ci piazza dei 6x3 4xweek....
il lavoro sullo stacco sempre al 90% mi pare inutile e potenzialmente controproducente.. troppo stress
mentre riguardo al piramidale del secondo squat e della seconda panca devi essere un pò più preciso. potresti fare da 5 a 20 serie e con qali %?
poi dovrestiprecisare una progressione o cmq una tempistica? per quante settimane lo terrai?
ciao
ciao gianluca,grazie
-si forse scritta così il lavoro non è al massimo, i calcoli precisi li devo fare questa settimana che è la prima, diciamo di prova, però ad occhio sono in linea con le proposte di prilepin; cmq sì, a conti fatti è probabile che aumento
-lo stacco non è sempre al 90%, solo in allenamento 2 e per max due serie da 1 ripetzione... in generale è meno di quello che faccio di solito: quando lo faccio due volte a settimana (negli allenamenti in cui non do, come in questo, la priorità a squat e panca rispetto lo stacco...solitamente tengo un equilibrio -di importanza, non di lavoro) faccio più reps, se no lo faccio anche tre volte a settimana (vedi ultimo punto)
-intendi il 'piramidale lungo' per panca e squat? dopo tre serie tra 50/70% da max 5 reps (riscaldamento), di solito faccio circa 80/85/90/90% x 3/2/1/1 reps (ma anche in questo caso, i numeri non sono definitivi ancora)
-questa fase la tengo max 12 settimane; i pesi io li regolo 'a sensazione': sono convinto che calcolare a tavolino una progressione di aumenti sia una cavolata pazzesca; se in una sessione mi accorgo che i pesi vanno su più veloci e facili della sessione precedente, allora la prossima sessione li tengo uguali e verifico se è ancora così: in caso affermativo, aumento di alcuni chili; nell' arco di 12 settimane metto su anche 10-15kg per squat e stacco, 5-10 per la panca (sempre nell' ottica delle 1-3 reps tecniche, veloci); questa cosa mi riesce perchè faccio praticamente solo powerlifting e un pò di esperienza ce l'ho; riporto un estratto da 'mav advanced version' di ado gruzza, un programma non da powerlifting ma che esprime un concetto che ho trovato espresso più volte per la pesistica in generale:
"Rende anche il fatto di far si che sia il tuo corpo a decidere il carico. Sei veloce? Aumenta il peso, sei lento? Scendi. Un po' quello che dice Coach Pendlay: vedo i miei atleti, li guardo con attenzione a livello fisico ed emotivo e decido che carico usare di serie in serie."
-poi dopo 12 settimane di questo programma, passo ad uno da 3 allenamenti a settimana in cui faccio sempre tutte e 3 le alzate tipo così: 1)squat pesante - panca media - stacco leggero... poi in 2) e 3) ovviamente 'ruoto' affinche il lavoro settimanale sia identico (per pesante e medio uso piramidale sheiko, per leggero un 3x6 a circa il 65%) ; ogni sessione si completa con un esercizio complementare per l' alzata 'leggera', ed eventualmente aggiungo un quarto allenamento settimanale (non a sfondamento...) per spalle e braccia
ma come impostazione generale, cosa ne pensi?
ciao e grazie dell' opinione
