Allenamento per aumento forza massimale su alzate PL

io al lunedì farei prima le trazioni magari con sovraccarico, toglierei i rematori per mettere le iperestensioni, che mancano del tutto nel tuo programma (fidati, falle: ti salvano la schiena), ed i bicipiti...bohf...; però in genere, io mi trovo bene a fare due volte a settimana lo stacco (anche tre tranquillamente, poi è ovvio che ad esempio il 90% solo una al massimo...): ma penso che sei all' inizio, forse nn è il caso (e cmq ci sarebbe da ristrutturare il tutto); se tecnicamente fai le alzate come suggerito da ado gruzza (veloci, tecniche ecc...) vedrai ottimi risultati

Ciao Chri79 🙂 Innanzi tutto grazie per la risposta !

io al lunedì farei prima le trazioni magari con sovraccarico

Leggendo per i forum ho sempre visto mettere i fondamentali come primo esercizio, per questo motivo l'ho messo li. Perchè dici di metterle prima ? Le trazioni prone posso provare a metterci un sovraccarico...le supine non ce la faccio 🙂

toglierei i rematori per mettere le iperestensioni, che mancano del tutto nel tuo programma (fidati, falle: ti salvano la schiena)

Ho già una leggera iperlordosi del bacino non vorrei peggiorare questa situazione con delle iperestensioni, non sono sufficienti gli stacchi per allenare i lombari ? Perchè dici che salvano la schiena ?

ed i bicipiti...bohf...

Uhm ? Sono complementari, ho cercato di mettere almeno un esercizio per tutti i gruppi oltre ai fondamentali...

però in genere, io mi trovo bene a fare due volte a settimana lo stacco (anche tre tranquillamente, poi è ovvio che ad esempio il 90% solo una al massimo...): ma penso che sei all' inizio, forse nn è il caso (e cmq ci sarebbe da ristrutturare il tutto); se tecnicamente fai le alzate come suggerito da ado gruzza (veloci, tecniche ecc...) vedrai ottimi risultati

Ho preso ispirazione dal programma MAV di Ado, cambiando solamente per l'esercizio fondamentale ripetizioni/serie. Purtroppo dove vado io sono l'UNICO che fa stacco (NESSUNO si...non so che dire) e quindi tutto quello che posso fare è fare il movimento nel miglior modo possibile MA senza nessuna correzione esterna 🙁

GRAZIE 🙂

Ciao Darkx, provo a farti qualche appunto.

Per prima cosa, quali sono i tuoi massimali? Hai qualche video delle tue esecuzioni?

Le onde... sinceramente non le farei. Al livello intermedio, quindi direi al nostro livello (mi ci metto pure io) non farei onde, ma qualcosa di più metabolico e meno neurale.

I calf li vedo abbastanza inutili, non metterei i bicipiti a metà scheda prima delle trazioni.

Per prima cosa, quali sono i tuoi massimali?[\quote]
MOLTO indicativamente (devo testarli dopo questo giro): 100 Kg panca, 130 Kg squat, 110 Kg stacco.

 
Hai qualche video delle tue esecuzioni?[\quote]
No :( mi vergogno a filmarmi in palestra, dopo mi danno dell'esibizionista :(

 
Le onde... sinceramente non le farei. Al livello intermedio, quindi direi al nostro livello (mi ci metto pure io) non farei onde, ma qualcosa di più metabolico e meno neurale.

Mmm...ho deciso di puntare sulle onde perchè avevo bisogno di una "scossa" da carichi alti, mi sentivo fermo sui soliti pesi, sui soliti 5x5 etc e volevo qualcosa che mi consentisse di provare molto vicino i miei limiti. Oramai questa l'ho iniziata e la finirò (mancano 2 settimane mi pare), cosa consigli dopo (considerando che non dovrà durare più di 4 settimane, dopo è agosto e vacanze time per 1/2 sett) ? Eventualmente la tengo per settembre 🙂

I calf li vedo abbastanza inutili, non metterei i bicipiti a metà scheda prima delle trazioni.[\quote]
Posso spostarli DOPO le trazioni, non è un problema. Vorrei NON arrivare con gambe/petto/schiena grosse e braccine piccole, per questo faccio anche questi complementari. Hai qualche consiglio su esercizi alternativi ?

Grazie mille cmq ! 🙂

Lo squat più alto dello stacco di norma è indice di uno squat con dei problemi, oppure di uno stacco incredibilmente schienato. Fregatene se ti danno dell'esibizionista, non ci si filma per fare i fighi, ma per farsi correggere. Visto anche il rapporto con la panca, direi che squat e stacco hanno bisogno di un'occhiata.

Sempre su quest'idea, squat e stacco sono molto bassi, non ti serve una scossa da carichi alti perché hai ancora un margine enorme, semplicemente migliorando la tecnica. La panca comincia a diventare buona, ma anche qui, tutto dipende da come è fatta. Indipendentemente da ciò, modi per arrivare a carichi alti ci sono, ma stando comunque su un buon volume per allenamento.
Puoi seguire l'onda 1-6 proposta da Ironpaolo: http://www.dangerousfitness.it/?p=5339
oppure il metodo a fasi più singole a salire in stile VO_BO proposto da Ado qui: http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/ .
Per lo meno oltre a fare singole pesanti fai anche un buon lavoro di volume.

Mi rendo conto che sia un discorso che può sembrar strano, ma puoi avere la scheda più bella del mondo, ma se non c'è la tecnica i risultati saranno li stessi di una scheda pessima. Si dovrebbe sempre "vedere" la persona a cui si da un consiglio, perché tutto parte dalle esecuzioni.

Penso che l'anomalia sia sullo stacco, perchè non ho un'ottima tecnica e perchè lo faccio relativamente da meno tempo rispetto agli altri due. Lo squat (a parere di Ado quando mi vide 1 mese fa) è buono anche se mi ha corretto certi aspetti (ad esempio la posizione/direzione dei piedi).

Sono d'accordo con te sul fatto del filmato...proverò 🙂

Grazie per i suggerimenti...VO_BO l'avevo fatto qualche tempo fa dopo MAV 🙂

Grazie mille !
Che palle, perchè Ado non abita vicino a me !?! 🙁

L'onda 1-6 non richiede una certa sensibilità per stabilire il carico che forse non ha, visto che in passato usava principalmente 5x5 e simili?

ciao dark!
mi sono spiegato male: intendevo di mettere le trazioni alla sbarra non dopo i bicipiti, ma come primo esercizio complementare dopo panca e squat! anche leviatano poi in sostanza ti dice lo stesso: non metter i bicipiti prima della sbarra; per il rematore: è un esercizio sopravalutato, oltre che innaturale...qlc volta si può anche fare secondo me, ma fidati che la schiena si rafforza meglio con stacco e sbarra: quando dopo un pò che fai questi due esercizi e poi torni al rematore, fai chili in più senza fatica.
le iperestensioni non credo diano problemi con l' iperlordosi, e in ogni caso rafforzano parecchio i lombari, anche se nn sembra; in più, se hai i lombari infammiati, doloranti, per infortunio, è provato che riducono il dolore e risolvono parzialmente il problema: sono anche una forma di scarico-stretching, se in basso ti laci un pò andare a fine serie...insomma, sono un esercizio importante, molto sottovalutato...da fare anche due volte a settimana
ciao!!!!

mi sono spiegato male: intendevo di mettere le trazioni alla sbarra non dopo i bicipiti, ma come primo esercizio complementare dopo panca e squat! anche leviatano poi in sostanza ti dice lo stesso: non metter i bicipiti prima della sbarra

Modificata la sequenza già dall'allenamento di ieri 🙂 Ha senso fare prone e supine oppure conviene fare direttamente solo le supine ? Ieri ho messo BEN 2kg di sovraccarico ! (mi sento una sega...ahahahah :D)

per il rematore: è un esercizio sopravalutato, oltre che innaturale...qlc volta si può anche fare secondo me, ma fidati che la schiena si rafforza meglio con stacco e sbarra: quando dopo un pò che fai questi due esercizi e poi torni al rematore, fai chili in più senza fatica.

Si un pò innaturale lo è in effetti 🙂 Ma cosa potrei mettere di sostitutivo ? Il movimento delle trazioni è diverso da quello del rematore, non penso coinvolga esattamente gli stessi muscoli no ?

le iperestensioni non credo diano problemi con l' iperlordosi, e in ogni caso rafforzano parecchio i lombari, anche se nn sembra; in più, se hai i lombari infammiati, doloranti, per infortunio, è provato che riducono il dolore e risolvono parzialmente il problema: sono anche una forma di scarico-stretching, se in basso ti laci un pò andare a fine serie...insomma, sono un esercizio importante, molto sottovalutato...da fare anche due volte a settimana

Il fatto è che TEORICAMENTE rafforzare troppo i lombardi (come i quad, psoas, etc.) favorisce una iperlordosi 🙁 L'ideale sarebbe aumentare abs, glutei, bic. femorale...però già con stacchi e squat dovrebbero migliorare no ?
Per lo stretching sono d'accordo 🙂

GRAZIE!

per la forza in generale, sono meglio le supine credo, ma fare entrambe le versioni è un'ottima cosa, perchè le trazioni sono molto difficili e soprattutto raw!
il rematore io non lo sostituirei con niente: anche se alcuni pensano il contrario, non serve per la forza; piuttosto farei qualche stacco o trazione in più
per l' iperlordosi, non ti dico niente, perchè non sono abbastanza informato...vedi un pò tu; cmq secondo me le iperestensioni si possono sempre fare
ciao

Ok ! Grazie mille per le informazioni/consigli !!! 🙂

L'onda 1-6 non richiede una certa sensibilità per stabilire il carico che forse non ha, visto che in passato usava principalmente 5x5 e simili?

Stabilire il peso da utilizzare non dovrebbe essere un fattore di limitazione. Alla fine non muore nessuno se fai un primo allenamento in cui provi i carichi. Nel caso dell'1-6 proposto da IronPaolo: il carico da usare nell' "1" allenandosi sempre in 5x5 è tarato, può giusto creare problemi calcolare quello per il 6, ma alla fine se sbagli un allenamento lo sistemi quella dopo, non succede niente.
Idem se si carica troppo poco.

Si ma stabilire se si è caricato troppo poco o troppo dipende da come si sono fatte le varie ripetizioni e non solamente dall' essere arrivati in fondo senza rimanere sotto il bilancere, c'è quindi bisogno di una certa sensibilità al lavoro ad onde e al lavoro con ampio buffer.
Mi sembra molto più diffile stabilire se il carico scelto sia giusto in un protocollo come il 1-6 rispetto a lavori tipo il Max7550 o il Mav.

L'ha risposta s'è persa nell'invio.....

In sintesi 😀 Non ci vedo molta differenza da un 4x8, se lo chiudi come se stessi facendo riscaldamento è troppo poco (e il programma prevede di aumentare le onde), se invece non lo chiudi è troppo.

Sono comunque anche 100kg di panca, sono un risultato che prevede qualche allenamento alle spalle, quindi immagino ci sia capacità da riconoscere il proprio 12RM e 4RM da usare nel programma. Ovviamente poi ognuno la pensa come vuole. Con 130kg di squat forse non la userei, sicuramente non la userei nello stacco. La panca che è quella più matura potrebbe permetterselo.