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Salve a tutti! Arrivato al 3° microciclo di allenamento del mio 1° mesociclo organizzato in ottica molto raw ho deciso di buttare giù 2 righe riguardanti il mio diario di allenamento.
Innanzitutto mi presento: ho 33 anni, sono alto 1.72 m e peso 70 kg e l'obiettivo principale di questo mesociclo è quello di aumentare i livelli di forza generale lavorando sulle 3 alzate principali.
Il mesociclo è strutturato secondo lo schema 4:1 e prevede la seguente progressione: 6x3#75%; 7x3#75%; 5x4#75%; 8x2#80%.
Dopo lo scarico nel secondo mesociclo mi piacerebbe testare un 5x3#80%; 6x2#85%; 5X1#90%; 6X1#90%.
Il resto dell'allenamento è molto "freestyle" ed incorpora esercizi in isometria, esercizi complementari, esercizi con i kettlebell e la bulbag, allenamento con la mazzetta,etc..
Nei successivi 2 post inserisco le prime 2 settimane di allenamento.
Buon diario 😉
SABATO 19/03
Panca piana (fermo 1'') 6x3#90
Muscle up anelli 3x5#bw
Dip 3x5#bw+44
torsioni busto su reclinata con kb 3x20#20
sit up reclinata con kb 3x25#20
isometrica:ironcross
bici x 40'
Note: provato per la prima volta un volume importante con un certo carico sulla panca usando il fermo al petto....la difficoltà aumenta esponenzialmente e l'ultima serie è stata devastante! Per l'ironcross riesco a tenere la posizione per qualche secondo ma le braccia non sono perfettamente perpendicolari al busto.
DOMENICA 20/03
Rematore bilanciere busto a 90° 3x5#80
Pull up (chin to bar) 3x3#bw+34
Rematore manubri (1 braccio) 3x6#52
Gibbons anelli 1x8#bw
Isometrica:front lever
Note: oggi un pò di sercizi di trazione. front lever una schifezza: il petto era distrutto e il culo scendeva verso il basso facendo assumere al corpo una posizione leggermente a "v".
LUNEDI 21/03
Lento avanti (fermo 1'') 3x5#60
Alzate frontali manubri 3x5#22
Circuit Training: Round1 Round2 Round3
Spin Bulgarian 30#12 16#23 16#23
Bag up Bulgarian 20#12 20#12 20#12
Swing 'n push bulbag 15#12 8#23 8#23
kb transverse swing 20#16 12#20 12#20
double unders 10#bw 10#bw 10#bw
Recupero tra i round:1 ', recupero tra gli esercizi:nessuno; tempo totale: 11' 30''
Isometrica :handstand parallele
Note: allenamento leggerino in previsione di domani. Divertente il circuito (il nome di qualche esercizio non lo conosco quindi ho inventato). Handstand: dopo un po' perdo le gambe, penso per una difficoltà nel tenere contratti gli addominali.
MARTEDI 22/03
Squat 6x3#110
Deadlift 6x3#158
Pistol kb 3x5#16
Allungamenti (10')
Note: squat facile, deadlift tendevo a perdere la presa l'ultima rep delle ultime 2 serie.
MERCOLEDI 23/03
Curl Ez 3x5#56
Panca stretta 3x5#78
Kb bottom up 3x10#20
Sit up reclinata con kb 3x25#20
V-up 3x15#bw
Isometriche: planche; L-sit (parallele)
Allenamento con la mazzetta: diagonal swing 10x15 recupero:10'' tempo totale: 6'30''
Note: bene tuck planche, tenuta anche straddle planche (anche se le braccia non erano perfettamente distese e il busto perfettamente parallelo al pavimento),niente full planche. L-sit senza problemi per 20".
GIOVEDI 24/03
1 arm kb snatch (1 cambio mano) 2x40#24
2x30#20
1x40#16
Double kb deadclean 3x10#24
Double kb snatch 5x6#24
Note: con lo snatch dopo un po' i pronatori vanno letteralmente in "fiamme"!
VENERDI 25/03
Riposo
@Visione: grazie! A proposito.... ho visto tutti i tuoi video su you tube e volevo farti i miei più sinceri complimenti!
SABATO 26/03
Panca piana (fermo 1'') 7x3#90
Muscle up anelli 3x5#bw
Dip 3x5#bw+44
torsioni busto su reclinata con kb 3x20#20
sit up reclinata con kb 3x25#20
isometrica:ironcross
bici x 35'
Note: oggi la panca è andata via bene! Ho faticato un pò sui dip invece.
DOMENICA 27/03
Rematore bilanciere busto a 90° 3x5#80
Pull up (chin to bar) 4x3#bw+34
Rematore manubri (1 braccio) 3x6#52
Isometrica:front lever
Note: front lever tenuto perfettamente per 10'' (dopo sembravo un tarantolato..tremava tutto sbarra compresa!)..credo che il segreto sia di cercare di sentire la schiena che si estende evitando che il culo scenda!
LUNEDI 28/03
Lento avanti (fermo 1'') 3x5#60
Alzate frontali manubri 3x5#22
Circuit Training: 3Round
Spin Bulgarian 30#12
Bag up Bulgarian 20#12
Swing 'n push bulbag 15#12
kb transverse swing 20#16
double unders 10#bw
Spin Bulgarian 16#23
Bag up Bulgarian 20#12
Swing 'n push bulgarian 8#23
Kb transverse swing 12#20
Double unders 10#bw
Spin Bulgarian 16#23
Bag up Bulgarian 20#12
Swing 'n push bulgarian 8#23
Kb transverse swing 12#20
Double unders 10#bw
Recupero tra i round:1 ', recupero tra gli esercizi:nessuno; tempo totale: 10' 44''
Isometrica :handstand parallele
Note: migliorato il tempo sul circuito..in realtà sono riuscito a ridurre di qualche secondo anche il recupero tra i round
MARTEDI 29/03
Squat 7x3#110
Deadlift 7x3#158
Pistol kb 3x5#16;1x4#20
Allungamenti (10')
Double kb swing 3x20#24
Corsa x 20'
Note: questa volta non perdevo la presa nel deadlift(forse perchè ho tenuto il bilanciere aderentissimo al corpo... come dovrebbe sempre essere). Mi sentivo bene di gambe e ho provato una serie ulteriore di pistol, con il 20 kg.
MERCOLEDI 30/03
Curl Ez 4x5#56
Panca stretta 4x5#78
Kb bottom up 3x10#20
Kb bottom up +press 3x3#16
Sit up reclinata con kb 3x25#20
V-up 3x15#bw
Isometriche: planche; L-sit (parallele)
Allenamento con la mazzetta: diagonal swing 12x15 recupero:10'' tempo totale: 6'57''
Note:x la planche come la settimana scorsa, l-sit migliorata (25").Allenamento con la mazzetta aggiunte 2 serie.
GIOVEDI 31/03
1 arm kb snatch (1 cambio mano) 2x40#24; 1x30#24; 2x30#20; 1x40#16
Double kb deadclean 3x10#24; 1x7#24
Double kb snatch 3x8#24
Note: fatta meno fatica con la presa nello snatch,quindi aggiunta un'ulteriore serie con i 24. I palmi delle mani sembrano comunque aprirsi dopo un pò.
VENERDI 1/04
Riposo
Grazie mille in settimana con calma guardo il tuo programma 😀
SABATO 2/04
Panca piana (fermo 1'') 5x4#90
Muscle up anelli 3x5#bw
Dip 3x5#bw+44
torsioni busto su recinata con kb 3x20#20
sit up reclinata con kb 3x25#20
isometrica: ironcross
bici x 48'
Note: ho chiuso bene il 5x4 e sinceramente mi sarei aspettato di fare molta più fatica visto che questo microciclo, al contrario degli altri 2 (in realtà 3 visto che prima del 6x3 avevo provato un 5x3) che erano di accumulo, può essere considerato gia' di trasformazione. Vediamo martedì cosa succede con squat e deadlift.
DOMENICA 3/04
Rematore bilanciere busto a 90° 4x5#80
Pull up (chin to bar) 3x4#bw+34
Rematore manubri (1 braccio) 3x6#52
Gibbons anelli 1x8#bw
Isometrica:front lever
LUNEDI 4/04
Lento avanti (fermo 1'') 4x5#60
Alzate frontali man 3x5#22
Kb bottom up+press 3x4#16
Kb bottom up 3x10#20
Isometrica: Handstand parallele
Circuit training:3 round
Spin Bulgarian 30#12
Bag up Bulgarian 20#12
Swing 'n push bulbag 15#12
kb transverse swing 20#16
double unders 10#bw
Spin Bulgarian 16#23
Bag up Bulgarian 20#12
Swing 'n push bulgarian 8#23
Kb transverse swing 12#20
Double unders 10#bw
Spin Bulgarian 16#23
Bag up Bulgarian 20#12
Swing 'n push bulgarian 8#23
Kb transverse swing 12#20
Double unders 10#bw
Recupero tra i round:1 ', recupero tra gli esercizi:nessuno; tempo totale: 10' 56''
Note: Aumentata una serie nel lento avanti,inseriti gli esercizi per la presa il lunedì (in modo da aver più recupero per gli snatch del giovedì), lievemente superiore il tempo nel circuito.
MARTEDI 05/04
Squat 5x4#110
Deadlift 5x4#158
Pistol 2x5#16; 2x4#20
Allungamenti 10'
Double Kb swing 3x20#24
Note:nello stacco persa un pò la presa l'ultima rip dell'ultima serie. Mi sono accorto che il problema si presenta quando tengo la sx in pronazione (che è poi quella che cede prima anche quando faccio snatch). Prossima volta quando inizio a sentire l'affaticamento, la serie successiva, inverto la presa.Probabilmente meglio rispostare anche gli esercizi per la presa.
MERCOLEDI 06/04
Curl Ez 4x5#56
Panca stretta 4x5#78
Sit up reclinata con kb 3x25#20
V-up 3x15#bw
Isometriche: planche; L-sit (parallele)
Allenamento con la mazzetta: diagonal swing 14x15 recupero:10'' tempo totale: 7'46''
GIOVEDI 07/04
1 arm kb snatch (1 cambio mano) 2x40#24; 2x30#24; 2x30#20; 1x40#16
Double kb deadclean 4x10#24
Double kb snatch 4x8#24
SABATO 09/04
Panca piana (fermo 1") 8x2#96
Muscle up anelli 3x5#bw
Dip 3x5#bw+44
Kb bottom up+press 3x4#16
Kb bottom up 4x8#20
Isometrica:ironcross
Bici x 58'
DOMENICA 10/04
Rematore bilanciere busto a 90° 5x5#80
Pull up (chin to bar) 3x4#bw+34
Rematore manubri (1 braccio) 3x6#52
Gibbons anelli 1x8#bw
Torsioni busto su reclinata con kb 3x20#20
Sit up reclinata kb 3x25#20
Isometrica:front lever
LUNEDI 11/04
Lento avanti (fermo 1") 5x5#60
Alzate frontali manubri 3x5#22
Isometrica:handstand parallele
Note: oggi seduta leggera cercando di preservare le energie per domani....
MARTEDI 12/04
Squat 8x2#116
Deadlift 7x2#164
Pistol 1x5#16;3x4#20
Allungamenti x 10'
Note: fallita la 2° ripetizione dell' ottava serie di stacco: a 20 cm da terra ho dovuto riappoggiare il bilanciere che mi stava letteralmente sfuggendo di mano (sempre dalla sx). La presa ha iniziato ad indebolirsi dalla quarta serie in poi e, di pari passo, anche la tecnica ha iniziato a deteriorarsi: sempre più nella prima fase del movimento tendevo a tirare di schiena piuttosto che spingere di gambe, come per cercare di essere più veloce.
In realtà potrebbe anche essere l'opposto: non avendo acquisito bene l'automatismo della prima parte del movimento, il reclutamento dei femorali e dei glutei con il contemporaneo mantenimento dell'iperstensione avviene in un tempo più lungo di quello che dovrebbe essere e, con questo carico, il bilanciere sale lentamente e la presa si affatica di più .
Prossimo mese nello stacco riduco drasticamente il carico (una trentina di chili) e ricomincio a concentrarmi sulla tecnica con un carico più confortevole.
Di conseguenza riprovo una fase di accumulo ( 5x3,6x3 e 7x3 con 96 per la panca, 116 per lo squat e 134 per lo stacco)piuttosto che una di trasformazione come previsto all'inizio.
