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Salve a tutti ,dopo aver letto un po di articoli su questo ciclo,nonchè molte opinioni:da chi lo vede una cosa impossibile a chi invece lo propone come una cosa impegnativa ma fattibile;ho finalmente deciso di provare sulla mia pelle ciò che suscita tanti scontri di opinioni.
Con oggi ho concluso la quarta settimana di accumulo con successo,ma non senza fatica.
Ma adesso vado un po a ritroso per farvi capire come ho impostato il ciclo.
Innanzitutto ,dato che non ho una buona esecuzione nello stacco ,ho deciso di fare un lavoro incentrato sulla tecnica con questo esercizio(a carichi più bassi),e di applicare il ciclo russo solo su panca e squat.
Dopo aver provato i massimali di questi ultimi 2 esercizi ,rispettivamente di 108kg e 160kg ho calcolato l'80% di entrambi che ammonta a 86,4kg e 128kg.Da qua approssimando per difetto,per avere cifre tonde, ho deciso di partire da 84 kg di panca e 120kg di squat nella fase di accumulo per poi avere incrementi di 6kg e 10kg nella fase di trasformazione.Così facendo parto da un 77,77% nella panca e da un 75% nello squat,tuttavia gli incrementi dopo non saranno del 5% ma del 5,55% e del 6,25%,ma starò sempre un po al di sotto delle percentuali a cui dovrei attenermi tranne nella penultima che ariverò al 100% e nell'ultima che ...beh... poi si vedrà. La scheda di assistenza in 6x2 non la faccio perchè(ma solo per una preferenza mia)preferisco dare spazio a qualche altro complementare per diversificare un po l'allenamento e non annoiarmi.
E così ecco ciò che ho fatto fin ora:
Lunedì Mercoledì Venerdì
panca (secondo schema) stacco tecnico 10x5 squat (secondo schema)
Trazioni prone 4x8 lento 4x6 /8 panca alta 4x6
addominali alla sbarra 3x10 rematore 4x6/8 trazioni supine con peso 6x4
pressa 4x8 addominali tergicristallo 3x30 iperestensioni con peso 3x8
Per una questione mia in tutte le sedute ho messo lo stesso numero di esercizi perchè mi trovo meglio a fare sedute che abbiano la stessa durata.
Il 6x6 devo dire che è stato veramente duro ,anche se devo dire che nello squat ho faticato di meno che nella panca.
il 5x5 con 90 kg di panca,non so perchè, ma ad ora lo vedo un utopia.In ogni caso Lunedì andrò in palestra e ce la metterò tutta.
Vi farò sapere sul prosieguo delle prossime settimane.
Lunedì 11/04/11
oggi è stato il giorno del 5x5 di panca con 90 kg e,nonostante un leggero mal di testa, ho stretto i denti e sono andato lo stesso in palestra.
Questo è il risultato :ho chiuso bene le prime 3 serie ,ma nell'ultima ripetizione della 4a e 5a serie mi hanno dovuto un po aiutare .Dopodichè ho provato a fare 2 serie di trazioni ma a quel punto la testa mi stava proprio scoppiando ,allora ho preso l'asciugamano e ho dato la ritirata.
A questo punto , spero che aver fallito questa seduta di panca ,non comprometta quella della prossima settimana,visto la rigidità di questo ciclo.
Secondo voi ho sbagliato qualcosa nella programmazione?O il fallimento è da attribuire al fatto che non fossi in ottima forma?
Venerdì 15/04/11
Oggi ho chiuso con grande soddisfazione il 5x5 di squat con 130kg.
VIsto che non sono riuscito a chiudere il 5x5 di panca Lunedì scorso,oggi non ho eseguito esercizi di spinta con le braccia,ma ho sostituito il lento del mercoledi col 4x6x68 di panca alta,così ho più giorni di recupero per il 4x4 di panca al Lunedì prossimo.
Quindi dopo lo squat ho fatto:
Trazioni supine 6x4 x bw+16kg
addominali tergicristallo 3x30
iperestensioni 3x8x24kg
Spero proprio di non fallire col 4x4 di panca .Devo dire che questo ciclo mi sta mettendo tensione psicologica...ma è proprio per questo che mi piace.E' una vera e propria sfida tra me e il bilanciere .Vedremo chi la spunterà.
hai già un piano se dovessi fallire nel 4x4 di panca?
Io mi ricordo di aver avuto più problemi con il 6x6 che con il 4x4, te segui la progressione originale o quella proposata da iron paolo nell articolo ciclo russo 2.0?
A questo punto se dovessi fallire il 4x4 continuerei lo stesso fino alla fine sperando di ottenere almeno quel 5% in più alla fine del ciclo.
In realta il 6x6 non mi ha dato molti problemi ,è stato tosto si ,ma fattibile.
Anche nello squat il 5x5 è stato decisamente più duro.Tuttavia devo dire che nel mio caso credo che gli allenamenti di thai boxe influenzino tantissimo.
La progressione che seguo non è quella originale,ma come dici tu mi sono ispirato all'articolo di ironpaolo.Cmq all'inizio del 3d l'ho accennato e c'è pure la tabella che ho seguito.
Scusa non l'avevo vista, forse per la panca ti conviene cercare una progressione alternativa, ma non troppo diversa, per non rischiare di perdere quello guadagnato nella fase di accumulo
Cosa intendi per progressione alternativa?Tu come procederesti?
se ti accorgi che il 4x4 non viene forse ti conviene cambiare schema perchè evidentemente il ciclo russo sulla panca non ha funzionato.
Probabilmente io cercherei di lavorare prevalentemete a carico fisso, con qualche singola con carichi maggiori per cercare di migliorare il rapporto coi pesi grandi
Esempio
alla seconda del 4x4 ti accorgi che non vengono decenti, invece di fare le restanti 8 ripetizioni divise in due serie provi a dividerle in quattro serie cercando di farle meglio che puoi, se ti accorgi che la qualità cala ti fermi.
La volta dopo sempre con il carico dell' altra volta fai 5 doppie alzi di poco il carico e fai 3 singole, così da fare un pò di lavoro con il carico che ti ha dato problemi e qualche singola per prendere confidenza con carichi maggiori.
mah ... forse hai ragione ,ma spero proprio che mi venga questo 4x4.
Piuttosto, domani avrei la prova del 9,ma preferisco riposarmi un altro giorno perchè stanotte mi aspettera un lungo viaggio per il rientro a casa.
Speriamo bene!altrimenti...ci riproverò in un'altra occasione.
Grazie comunque per i consigli
ma a quale ciclo fate riferimento? lo smolov squat assalt proposto da tsatsouline?
