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inizio con questo programma.
Lunedì
Abs e goodmornining 15 x 3 serie
1. Squat 50% 5, 60% 4, 70% 3 x 2 serie, 80% 2,
entrata 85% 1, seconda ?% 1, terza ?% 1.
Serie di ritorno, togli circa il 15% della terza alzata e fai qualche ripetizione tecnica.
2. Panca piana 50% 5, 60% 5, 70% 4, 80% 3,
entrata 85% 1, seconda ?% 1, terza ?% 1.
Serie di ritorno, togli il 15% e fai qualche ripetizione tecnica.
3. Stacco da terra 50% 5, 60% 4, 70% 3, 75% 2,
entrata 80% 1, seconda ?% 1, terza ?% 1.
Un complementare a piacere.
Martedì
Abs e goodmorning 15 x 3 serie
1. Squat dall’80 al 90% del carico di lunedì. Doppie o singole molto agevoli.
2. Panca stretta dal 75% all’85% del carico di lunedì. Doppie e singole.
3. Stacco da terra dal 80% del carico di lunedì. Doppie o singole.
Mercoledì
Abs e goodmorning 15 x 3 serie
1. Squat simil gara. Non pensare ai kg, pensa solo alla qualità. Potresti essere cotto dagli allenamenti dei primi due giorni. No serie du ritorno.
2. Panca piana, simil gara. No serie di ritorno
3. Stacco da terra, simil gara. No serie di ritorno
Un complementare a piacere
Giovedì
Riposo.
Venerdì
Abs e goodmorining 15 x 3 serie
1. Squat fascette alle ginocchia, simil gara a doppie.
2. Panca board press, simil gara a doppie.
3. Stacco classico 5 x 5 fattibile e tecnico.
Un complementare a piacere.
Sabato
Abs e goodmorning 15 x 3 serie
1. Squat frontale, discesa lenta, fai 3 doppie fattibili.
2. Panca inclinata, 3 x 3.
3. Stacco sui blocchi 2 x 3 serie light,
Un complementare a piacere.
11/01/2011
PRIMO GIORNO: diciamo che è andata sufficentemente,
squat: 130 fumati da prenderci un caffe, 140 buoni, 150 ottimi
panca inclinata (la sostituisco alla piana causa infiammazione spinoso) : 60 fumatissimi, 70 fumati, 80 ho perso le spalle
...
stacco da terra sumo: 150 tendo a partire prima con il culo, 160 cosi e cosi (tecnicamente parlando di spinta ce ne ho) 170 bruttissima causa cambio tecnica riprovo i 170 con i dovuti accorgimenti, quasi perfetta se non il fatto che ci ho messo 3 sec a partire... ma mi ci devo abituare....
complementare del giorno: parallele assistite 15x4
12/01/2011
SECONDO GIORNO: non male
squat: 130 ottimi 140 appena perso un filino la schiena 145 ottimi, compatto sicuro ma non ho preso la valida come al mio solito!!!!
panca inclinata: 60 ottimi 70 chiuso i gomiti 70 buoni
stacco da terra sumo: 140 perfetti in tutto 160 ho alzato il culo 165 buoni
vedremo venerdi, oggi dopo 3 giorni consecutivi tra l'80 e il 90% ero bello corto!!!! ci vuole dello streching a nastro....
13/01/2011
QUARTO GIORNO: (sabato fatto oggi per motivo di viaggio) buono
squat frontale: discesa 4 secondi fermo di 2 sec. in basso 2x3serie 90kg
panca la faccio domani siccome mi si sta sfiammando lo spinato e l'ho fatta ieri
stacco: riscaldamento fino a 160kg RAW messo vecchio costume bretelle giu 1 160; 1 180; 1x4 serie a 190 tutte molto agevoli, non volate ma agevoli....
14/01/2011
QUINTO GIORNO: molto buono
soliti complementari
squat 110kg 2; 120kg 2; 125kg 2; 135kg 2x2; 145kg 2x2 la prima serie dei 135 e 145 sono state un po' carenti di tecnica e le ho perfezzionate nella seconda!!!!! del resto buone e con una buona spinta!!!
panca inclinata di recupero 3x3 a 60kg, spinta molto buona ma non mi sentivo incastrato al meglio....
stacco classico sono partito da 60kg facendone 5 e sono arrivato a 80kg quindi 60kg 5; 70kg 5; 80kg 5x3 serie
complementare del giorno tricipiti a nastro... french press 6x3 serie con 30kg (bilancere e peso sommati) e tricipiti alla lat machine 12x3 serie
ottimo ero un po' stanco dalla settimana ma ho reagito bene negli allenamenti...
18/01/2011
SESTO GIORNO: dopo 3 che ero fermo, spinta buona tecnica un po' meno.
soliti complementari
squat 140 buonissimi; 150 buoni ma ho appena perso la schiena mentre risalivo, 155 lenti e perso la schiena
panca (sono ritornato a farla piana e non sento dolore) 70 ottimi; 75 ottimi; 80 buoni ritorno 4 colpi a 60kg
stacco 170 molto buoni; 180 ho perso poco la schiena; 185 perso la schiena.
complementare del giorno parallele assistite per il sovraspinato (10x3)
19/01/2011
SETTIMO GIORNO: incominciato bene dal momento che ero sotto l'occhio di Ado
squat 140 fumati; 150 fumati; 160 buoni; ritorno con 120kg 2x2
panca stretta 70 ottimi; 75 ottimi; 80 buoni
stacco da terra 150 doppia pronazione ottimi; 160 decenti ; 165 ottimi
BELLO PESANTE DIREI! SQUAT STACCO E PANCA SEMPRE....
IL MIO è SIMILE QUALCHE COMPLEMENTARE IN PIU....SI GODONO ENTRAMBI
Ciao NADOgbr!
Il diario lo trovo davvero interessante e rivolgo a te lo stesso consiglio che sto pubblicando per tutti quelli che hanno pubblicato o vogliono pubblicare il proprio diario:
ragazzi mettete giù anche una visione d'insieme. Può essere la struttura del mesociclo e/o del macrociclo con gli obiettivi (magari legati a una data, a un evento, al raggiungimento di una o più skill, all'abbattimento di un demone, ecc..). Insomma, fornite il razionale che sta dietro alla vostra programmazione.
Rende il tutto molto più interessante e utile.
Ciao
Per Nadotti la metto giù io la visione d'insieme visto che (ormai "il nadotti" è una figura quasi mitologica nel mondo dei sovraccarichi, e non per i risultati sportivi):
Sta provando un piano di lavoro TOTALMETNE SPERIMENTALE che non consiglio a nessuno ma che consiglio a tutti di tenere sott'occhio.
Lui ha una storia d'allenamento molto particolare (vedete ad esempio una differenza mostruosa tra squat e panca piana).
In pratica:
sta preparando il trofeo di Powerlifting RAW (fipl ovviamente) di giugno.
La logica è quella della specializzazione più totale. Ogni giorno fa quello che farebbe in gara, ovviamente variando però i carichi e razionalizzandoli.
3 alzate di squat, 3 di panca piana e 3 di stacco da terra.
Cosa mai fatta, che, ripeto, sconsiglio vivamente, ma che è frutto di un idea basata sulla persona. Il fatto ad esempio di essere venuto da un programma ad altissimo volume ogni esercizio 2 volte a settimana è un ulteriore fattore da considerare.
Insomma non prendete gli allenamenti come "monumenti" immobili ma contestualizzateli.
Nadotti ti sei scordato la R ("nador")
Non dirmi che "gbr" sta per gabber, ti prego non dirmelo (anche se so che è così).
no, la "R" la uso solo nel mio campo motoristico, qui non avrebbe senso...
GBR sta per: Gran Bel Ragazzo.... ma è un ovvietà 😀
20/01/2011
ottavo giorno: stanchissimo, incazzatissimo, nervosissimo.
squat: 130x2 rip. ottime 140x3 serie ottime
panca: 60kg x 4rip. ottime (dal mio punto di vista dato che ero solo) 70kg 2 rip ottime 75kg buoni 80kg x2 serie buone, mi sto finalmente riprendendo.
stacco lo faccio domani e dopodomani.
e bravo nado gbr ....
in bocca al lupo per il programma....
21/01/2011
nono giorno: discreto, anche se ho sulle spalle 3 giorni con una media di 5 ore di sonno a notte (stanotte ho dormito 4 ore....)
soliti complementari che non scriverò più!!!
squat, gara a doppie con fascette light (5 giri): 130x2 140x2 150x2 155x2 http://www.youtube.com/my_videos?feature=mhum
si nota abbastanza che devo fare streching 🙂 !!!! come velocità non sono malaccio ma sento che posso fare di meglio
panca: 60x4 rip. 70x2 75x1 80x1
stacco classico 5x5 con 80kg qui faccio una fatica estrema a tenere la schiena... comunque andato bene!!!
mi sono dimenticato di taggarlo
[video] http://www.youtube.com/watch?v=wQE_nP5lPgY [/video]
Certo che più specializzato di così è proprio impossibile ... ti manca solo il pubblico 🙂
...sono curioso di vedere l'evoluzione e soprattutto i risultati in gara rispetto agli allenamenti finali del programma 🙂
hehhehehehe ci vorrebbe alex... almeno mentre faccio squat 😀
22/01/2011
decimo giorno
squat frontale: 110 lenti 110 belli 120 singola
panca inclinata: 3x3 con 60kg belli e tecnici al massimo
stacco da terra: 150 doppia pronazione perfetti 170 alzato prima il culo 170 devo concentrarmi per partire assieme con le spalle (tengo a tirare con le braccia)
24/01/2011
undicesimo giorno
squat: riscaldamento pessimo dovuto alla mancanza di streching 145 lenti (fuori traettoria) 145 + veloci ma con il culo che sale prima delle spalle, 155 lentini (andato fuori traettoria) 155 decenti, devo guardare dritto e tenere il + possibile i gomiti verso il basso ritorno con 120 3rip
panca: 80 belli perfetti (devo appoggiare meglio i piedi) 90 mangiato un po' di fermo al petto ma fatti 100 ovviamente nulli
stacco: 130 2rip parto appena prima con il culo, 130 2rip mi sistemo e vanno bene, 150 ottimi, 160 parto prima con il culo, 160 miglioro di poco, 160 ci sono quasi, 160 vanno quasi bene 😀 non sono perfetti (rollo dice che minimamente mi parte il culo in quest'ultima ma che può andare)
complementare del giorno parallele assistite 10x3
25/01/2011
dodicesimo giorno
oggi in pausa pranzo streching fatto bene... 20 minuti
squat: 130 3 ottime fin da subito buona la tenuta di schiena; 140 ottimi; 150 ottima spinta ma non ho preso la valida come al mio solito; 150 dopo 1 minuto di recupero buoni e profondi
panca stretta (finalmente): volevo filmare perchè sono andati veramente bene!!! 50 6 colpi; 60 - 3 ; 70 - 2; 75 ottimi; 80 non sono esplosi ma andavano bene
stacco da terra: 4 singole a 140 nelle ultime ho quasi ottimizzato la partenza di culo...
salve!!
una domanda ma le fasce e il "vestiario" migliorano la performance?
COMPLIMENTI PER IL VIDEO!!
