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Ciao. Bel diario! Anche a me piacerebbe iniziare un percorso del genere (da zero), sia perche il corpo libero mi affascina molto, sia perchè non ho proprio lo spazio per l'attrezzatura.
Se posso volevo chiederti alcune cose: che esercizi sono i Forward Dips, Reverse Pulldown, Pseudo(?) Planche?
nella progressione One arm push ups 50 reps in 11' = 10x5 "target 50 reps in 5'" (10-01-2011) intendi mantenere lo schema 10x5 riducendo il recupero fino a farlo stare in 5', oppure modulare lo schema setsxreps fino a concentrarlo ad es. fare un 1x50 aumentando cosi' anche la densità e rientrare nei 5'?
Volevo chiederti anche come hai imparato i movimenti (da solo, una scuola o palestra ecc.) e se puoi consigliarmi del materiale ( libri, video ecc.), oltre a rawtraining e i siti link, x imparare da solo.
sulla ginnastica artistica non mi pare si trovi molto materiale in genere. Da inesperto mi sembrano buoni i libri della società stampa sportiva.
Ciao e grazie, e buon allenamento.
Lezione in palestra...come al solito la sfrutto per fare un pò le gambe che, lo ammetto, curo poco....a mia discolpa posso dire che mi crescono facilmente e sono più robuste del tronco quindi non mi ci danno più di tanto.
40bw squat + 40" static hold + 40" molleggi + 10 jump squat no rest
Pistols piramidale 1/2/3/4/5/4/3/2/1 sx e dx
Pendulum squat a gambe unite da 10" a 1" + 25 knee to chest no rest
Robina leggera leggera, ma basta a mantenere il tono....non voglio assolutamente incrementare l'ipertrofia degli arti inferiori...oltre che antiestetico sarebbe controproducente per molte skills.
@Lightning
Spiegarti gli esercizi sarebbe un pò complesso..però come indicazioni posso darti i siti PITBULL TRAINING di Miletto, GYMNASTICBODIES di Coach Sommer e MYPLANCHETRAOINING di Luis Sarabia e loro relativi forum....trovi di tutto e di più.
La progressione dei push ups era volta ad arrivare al singolo set da 50, ma al momento è in standby...sono concentrato ad acquisire maggiori livelli di forza....i push ups a un braccio con piedi uniti sono proprio tosti...considera che di quelli tradizionali ne faccio più di 30, a gambe unite massimo 4 con appena discreta esecuzione.
Per i movimenti li ho in parte (piccola) imparati da mia cognata (ex ginnasta juniores) e molto da self made man con umiltà e pazienza studiando la tecnica con libri e video.
Per push ups tradizionali intendo quelli a un braccio con gambe divaricate stile Rocky per intenderci.
Oggi mia moglie e mia figlia sono state tutto il giorno ad un matrimonio ed io ho dovuto badare al piccolino con l'influenza...quindi niente allenamento.
Tornate le ragazze in tarda serata, mi sono potuto dedicare alla seduta di statiche.
Niente da segnalare....ho aumentato qualcosa ma niente di che.
3 GIRI
Human Flag 8 negative sx e dx
Wall handstand 60"
Straddle back lever 10"
Tuck planche 10"
Straddle front lever 30"
Assisted planche 20"
L-sit 20"
+
Ghr 1x4
Ab wheel 180cm 1x7
Bridge wall walks 1x5
Oggi wo sotto il diluvio...corsa saltata, sono andato al parco in macchina...iniziare ad allennarmi già zuppo proprio non mi andava.
Anche i senders sono stati saltati...era un verro pantano, ad ogni balzo mi sarei ricoperto di fango e sopratutto il terreno non dava alcuna risposta elastica per il lavoro pliometrico.
Per il resto tutto ok..anzi più che ok....quasi quasi già dal prossimo passo al 5x3.
Hspu 5x2
Muscle up 5x2
Rpd+Icm 5x2
Pseudo planche dips 5x2
Dips + pull ups 26 + 17
Ciao Temudzhin, mi aggiungo anche io ai complimenti per il tuo diario.
Vorrei chiederti una cosa: che schema di incremento usi? Mi spiego: vedo che per molti esercizi hai usato un 5x2 in multifrequenza e nell'ultimo allenamento parli di passare ad un 5x3... ma sulla base di cosa? E dopo quanti wo?
Anche io da poco mi sto allenando nel corpo libero (per lo più seguo il programma delineato in "Convict conditioning") ma per aumentare il carico non faccio che aggiungere ripetizioni wo dopo wo... possibile che possa procedere più speditamente?
Ciao e grazie
Oggi esercizi accessori durante la lezione in palestra.
Close stance oapu 5x3 sx e dx
Pendulum push ups + 25 push ups dinamici
40bw squat + 40"static hold + 40" molleggi + 10 jump squat no rest
Ladder pistols 1/2/3/4/5/4/3/2/1 sx e dx
Stasera allenamento per le statiche.
@Arjuna
Grazie per i complimenti...rispondere alla tua domanda non è semplicissimo..diciamo che dipende molto dal feeling e la comprensione che hai del tuo corpo.
Considera che i miei 5x2 sono "TECNICI" cioè eccentrica lenta, fermo, concentrica esplosiva e picco di contrazione...ogni ripetizione è un mondo a sè...è ben diverso da spararsi semplicemente 2 reps x 5 volte ad esercizio.
Cerco ad ogni allenamento di essere più dinamico in fase concentrica e più stabile nella altre fasi....ogni rep è appunto un microcosmo è questo è iun bel impegno nervoso.....quando tutto questo sforzo, sia fisico che mentale, diviene agevole è il momento di incrementare.
Gli incrementi che propone WADE sono ottimi ma di tipo diciamo lattacido e vertono a condizionare molto anche tendini e legamenti...io per questi ultimi uso il secondo wo giornaliero dedicato alle statiche e mi concentro su lavori di forza a basse reps nel resto.
Gli incrementi prevedono una prima fase di accumulo, passo da 5x2 a 5x3, che non sembra ma è un incremento del volume del 50% per poi passare ad una fase di intensificazione dove taglio nuovamente il volume tornando al 5x2 ma mettendo un sovraccarico nell'ordine del 3/5% con cui nel tempo tornare all'aumento di volume in 5x3 e ad un seguente nuovo sovracarico e cosi vià.
Ripeto che però io condiziono tendini e articolazioni con il lavoro statico...le alte reps le metto ogni tanto per dare uno stacco al cervello dalla monotonia.
Io ho notato che questo connubio mi fà progredire più velocemente rispetto alla semplice progressione di reps di Convinct Conditioning...però mi "sacrifico" nel ritagliarmi tutto il tempo possibile con 2 lavori e famiglia per inserire 2 wo giornalieri......devi valutare tu cosa vuoi e puoi dare/darti.
La bronchite che mi porto appresso da circa 3 settimane inizia probabilmente ad avere riflessi negativi anche sull'allenamento....tendini e articolazioni si indolenziscono subito e non riesci a imprimere forza nelle posizioni...oggi ho fatto solo 2 giri..il dolore era troppo intenso...vedremo!
2 GIRI
Human flag negative 8 sx e dx
Wall handstand 60"
Straddle back lever 10"
Tuck planche 10"
Straddle front lever 30"
Assisted planche 20"
L-sit 20"
+
Ghr 1x5
Ab wheel 180cm 1x7
Bridge wall walks 1x5
Ciao Temudzhin! Intanto grazie a te per la gentile risposta.
Non sapevo che le statiche avessero lo stesso effetto delle serie lunghe per tendini e legamenti. Mi chiedo però se condizionare le articolazioni solo a determinati angoli non sia limitante...
Secondo te avrebbe senso affiancare al lavoro di CC uno qualitativo e in multifrequenza come fai tu (magari solo per pochi esercizi)?
Ad esempio, se io volessi progredire più velocemente verso i piegamenti ad un braccio, sarebbe produttivo inserire durante la settimana dei mini wo specifici a basse rep (e molte serie) assieme al lavoro "ordinario"? (Una sorta di Grease the Groove)
Un'ultima domanda: tu come fai a riscaldarti? Se io mi allenassi la mattina penso che mi spappolerei tutte le articolazioni in un baleno..
Grazie e buon allenamento!
La bronchite si è portata appresso l'influenza con tutti i dolori osteo-muscolari correlati...sono costretto a fermarmi non sò per quanto....spero poco!
@Arjuna
Intanto considera che le statiche, in linea di massima, si fanno con gli angoli, fra quelli biomeccanicamente corretti, fra i più sfavorevoli...e quindi ti ritrovi in automatico ad avere condizionato anche nei range più "facili".
Per i piegamenti dipende da molti fattori perchè i muscoli e le catene cinetiche coinvolte sono similari a molti altri esercizi e bisogna valutare bene il volume totale di lavoro nonchè l'ordine con cui si eseguono gli esercizi...ad esempio è molto differente fare solo i piegamenti o anche i dips e l'ordine dei sudetti.
Io personalmente ipotizzando una frequenza allenante di 5 volte a week, farei 4 sedute con sets multipli da 2/3 reps con la versione più tosta che riesci ad eseguire tecnicamente bene, e l'ultima seduta con una versione facilitatà lattacida con magari un bel piramidale stile bar-barians da 50 o 100 reps..2/4/6/8/10/8/6/4/2 10" rest oppure 4/8/12/16/20/16/12/8/4 10" rest.
Io mi alleno al parco e ci vado correndo, sono sui 3 km...poi mi sparo un paio di serie con versioni facilitate dell'esercizo che sto per affrontare e sono ok!..ad esempio prima degli handstand push ups faccio un pò di v-push ups, se sono proprio freddo ancor prima un pò di push ups normali...quando passo ai muscle up faccio qualche normale pull ups e cosi via.
Quando mi alleno in garage vado di corda stile pugile..chè è veramente un esercizio fantastico da tanti punti di vista.
Ciao Temudzhin, innanzitutto volevo farti i complimenti per il tuo diario che è ricco di informazioni e spunti interessantissimi!!!
Da un po' di tempo mi sto allenando a corpo libero e vorrei riuscire a fare le trazioni ad un braccio, che consigli mi potresti dare per raggiungere questo obiettivo? Che progresione dovrei seguire? Quante serie e ripetizioni?
Considera che riesco a fare 20/25 trazioni normali con buona tecnica e che non ho pesi a disposizione con cui aumentare il carico nelle trazioni.
Ti ringrazio in anticipo per una tua risposta
Grazie dei complimenti..per le trazioni ad un braccio ho difficoltà a risponderti....non perchè non sappia in teoria cosa fare...ma causa un tendine stirato per ora non le alleno e quindi aldilà della teoria non sò veramente sulla mia pelle quali possono essere gli intoppi di percorso e come aggirarli.
Però la metodica più in voga è quella che parte dalle trattenute statiche in posizione di chiusura con seguente negativa lenta...quando si riesce a "tenere" per un 30" si passa a fare più sets da 1 o 2 reps a mezzo rom ( la porzione alta off course), nel tempo arrivati a farne 7/8 si passa al rom completo per le solite 1/2 reps. Naturalmente buffer e multifrequenza.
Questa almeno è la teoria.
grazie mille per la risposta, quindi se ho capito bene devo cercare di tenere la posizione in "alto" per 30"? Cosa intendi per buffer e multifrequenza? Mi puoi fare qualche esempio...
Buffer significa che sei hai magari 8 ripetizioni alla morte in un dato esercizio...ti fermi a 5 ma fai molti più sets...multifrequenza vuol dire che alleni lo stesso esercizio almeno 3 volte a settimana...cosa impossibile se non usassi il buffer e andassi a cedimento.
Per le tenute in alto prova così:
Parti dal braccio più debole e vedi quanto riesci a tenere alla morte...a quel punto dividi per 2 il tempo e sparati tanti sets fino a quando mantieni il tempo risultante dalla divisione. ES. tieni max 10" sparati tutti i sets che vengono con 5" naturalmente alternando le braccia. In questo esempio quando arrivi a 12 sets da 5" ( un totale di 60" ) ricalcoli il tuo massimale di tenuta, lo dividi nuovamente per 2 e ricominci con i sets fino ad arrivare al totale dei 60"......continui così fino a quando non arrivi a 2 sets da 30"...a quel punto sei prontissimo per le trazioni a 1/2 rom...ma quella è un'altra storia.
E' un lavoro lungo e devi essere molto paziente e costante...mediamente ci vogliono dai 6 mesi ai 2 anni per una persona "normale"...ovvio che se sei un atleta o un ex ginnasta i tempi si accorciano.
haha... mi e' sembrato di leggere il mio log.
davvero ho trovato molto in comune, mi va meglio pero', non ho cani o gatti, un solo figlio, un anno in meno, un solo lavoro, anche se sono molto piu' indietro. Ho da poco conquistato i muscleup.
comunque ti scrivo per consigliarti, anche se immagino che molte delle tue progressioni derivino da li, di acquistare il libro ed i dvd di sommer, li' ci trovi tutte le sequenze che usi e molte altre.
bravo, vedo che il tuo metodo sta suscitando interesse anche in raw training che pero' avevo capito essere molto incentrato sul power lifting e quindi non frequento spesso.
beh.. magari adesso di tanto intanto buttero' un'occhio al tuo log.
