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Ciao Deadboy. I wall neck plank li faccio proprio come hai descritto te.
I neck bridge a terra li ho provati, ma quando si parla del collo ho sempre paura di infortunarmi, quindi ci vado piano piano.
PESI C (del 30/9)
10' warm up
A) Panca declinata con fermo 6x cedimento tecnico (11-9-8-8-8-7)
72,5
rest: 2'-2'30''
B) Front squat
70 x 5
85 x 3
100 x 1
70 x 5
85 x 3
100 x 1
rest: 2'-2'30''
C) Trazioni prone 5x5 (stretching attivo)
peso libero
rest: 1'30''
PESI A (del 3/10)
10' warm up
A) Squat
107,5 x 3 x 3serie
110 x 3 x 2serie
115 x 3
rest: 2'
B) Panca piana con fermo di 3'' 5x2
85
rest: 2'
5' cool down
Oggi purtroppo non ce l'ho fatta ad allenarmi (c'era in programma la corsa).
PESI B
10' warm up
A) Stacco da terra 6x2
150
rest: 2'30''
B) Lento avanti in piedi con fermo 8x5
50
rest: 2'
C) Trazioni supine 8x2
+ 30
rest: 2'
PESI C (del 7/10)
10' warm up
A) Panca piana con fermo 6x2
85
rest: 2'
B) Front squat 6x3
80
rest: 2'
C) Trazioni prone 5x5 (stretching attivo)
peso libero
res: 1'30''
10' cool down
PESI A (del 10/10)
5' warm up
A) Squat 6x3
107,5
rest: 2'
B) Panca piana con fermo di 3'' 5x2
85
rest: 2'
CORSA (del 11/10)
5' warm up
- 2 ripetute su 800 m a VAM
rest: ripetute su 400 m nello stesso tempo delle ripetute su 800 m
A) Trazioni supine 8x2 (non ce l'ho fatta a farle il giorno prima)
+ 30
rest: 2'
PESI B
10' warm up
A) Stacco da terra 6x2
150
rest: 2'30''
B) Lento avanti in piedi con fermo 4x5
50
rest: 2'
PESI C (del 14/10)
10' warm up
A) Panca piana con fermo 6x2
85
rest: 2'
B) Front squat 6x3
85
rest: 2'
C) Trazioni prone 5x5 (stretching attivo)
peso libero
rest: 1'30''
PESI A (del 17/10) allenamento di scarico
10' warm up
A) Front squat
80 x 2 x 3 serie
90 x 1 x 2 serie
rest: 2'
B) Panca piana con fermo
80 x 2 x 3 serie
90 x 1 x 2 serie
rest: 2'
C) Curl bilanciere
25 x 5
30 x 4
35 x 3
40 x 2
42,5 x 1
rest: 1'30''
D) Janda sit up 3x10
peso libero
rest: 1'-1'30''
PESI B (del 19/10) allenamento di scarico
5' warm up
A) Stacco da terra
110 x 2 x 3 serie
120 x 1 x 2 serie
rest: 2'
B) Panca pianca con fermo
72,5 x 2 x 3 serie
77,5 x 1 x 2 serie
rest: 2'
C) Cuffia dei rotatori extrarotazioni man. 3x10
4 a manubrio
rest: 1'30''
Ciao, come alleni la resistenza per il grappling e il bjj?
Solo attraverso lavoro specifico sul tatami?
Grazie
Ciao Rako83, ovviamente no, non alleno la resistenza solo con il lavoro specifico sul tatami (anche se ho provato questo approccio per un bel po').
Non è sufficiente.
Alleno la resistenza grazie a corsa e ripetute. Inoltre adesso sto iniziando ad interessarmi al kettlebell, per allenare anche la mia forza-resistente.
PESI A (del 25/10)
Non carico ancora al meglio, per rigenerarmi dal post-gara.
10' warm up
A) Front squat
80 x 2 x 3 serie
90 x 1 x 2 serie
75 x 3
65 x 5
rest: 2'
B) Panca piana con fermo
80 x 2 x 3 serie
90 x 1 x 2 serie
75 x 3
65 x 5
rest: 2'
C) Curl bilanciere
30 x 5 x 3 serie
35 x 4
40 x 3
30 x 5
rest: 1'30''
C) Sit up su declinata 6x10
10
rest: 1'
10' cool down
