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Grazie della rispota.
TI faccio un'altra domanda: quando tempo prima di una gara interrompi il lavoro di forza e intensifichi quello di resistenza?
Sempre se tu lo faccia. Fai uno o giorni di scarico completo prima della gara?
Grazie mille
Il lavoro per la forza lo mantendo anche la settimana della gara, solo che svolgo 1 sessione o al massimo 2, poco voluminose e neurali.
Vengono svolte il lunedì o martedì (supponendo che la gara sia di domenica.
Per la resistenza invece abolisco le ripetute e tengo solo una sessione di corsa continua (poi dipende se sono nel peso o no).
Durante la settimana della gara faccio 2-3 giorni in cui non mi alleno (compreso sil giorno prima della gara), però devi contare anche gli allenamenti, che sono "leggeri", di scarico attivo.
Grazie!
Di niente
PESI B (del 28/10)
10' warm up
A) Stacco da terra UWL
135 x 2 x 2 serie
145 x 2 x 2 serie
155 x 2 x 2 serie
rest: 2'
B) Panca piana con fermo UWL
85 x 2 x 2 serie
90 x 2 x 3 serie
95 x 2 x 3 serie
rest: 2'
C) Lento avanti in piedi con fermo
50 x 5 x 2 serie
55 x 4 x 2 serie
60 x 2 x 2 serie
50 x 5
rest: 2'
PESI A
10' warm up
A) Front squat
80 x 2
85 x 2 x 2 serie
95 x 1
100 x 1
80 x 3
70 x 5
rest: 2'
B) Panca inclinata con fermo
70 x 2 x 2 serie
75 x 2
80 x 1
85 x 1
70 x 3
60 x 5
rest: 2'
C) Curl bilanciere
30 x 5 x 3 serie
40 x 4
40 x 3
30 x5
rest: 1'30''-2'
D) Sit up su declinata 6x10
20
rest: 1'30''
10' cool down
CORSA
5' warm up
- 2 ripetute su 800 m a VAM
rest: ripetute su 400 m nello stesso tempo delle ripetute su 800 m
- 4 sprint in salita su 60 m
rest: camminata fino al punto partenza
CORSA
30' corsa
10' cool down
PESI B (del 4/11)
10' warm up
A) Stacco da terra tecnico
135 x 2 x 2 serie
140 x 2 x 2 serie
145 x 2 x 2 serie
rest: 2'-2'30''
B) Panca piana con fermo
85 x 2 x 2 serie
90 x 2 x 3 serie
95 x 2 x 3 serie
rest: 2'
Non c'è l'ho fatta a fare anche il lento avanti in piedi, per la scarsità del tempo che avevo.
Ciao, condividiamo la stessa passione gli sport da combattimento e le arti marziali!
Seguo il tuo diario con interesse.
Un saluto, federico! 🙂
Ciao Federico, io sono letteralmente un malato di arti marziali, mi ci flippo per ore!
Guarda adesso mi sto giusto preparando per andare a vedere un evento mma, non faccio altro nella mia misera vita ahah
Siamo in due, una passione estrema.
PESI A
10' warm up
A) Front squat
80 x 2
90 x 2 x 2 serie
100 x 1 x 2 serie
80 x 3
70 x 5
rest: 2'
B) Panca inclinata con fermo
75 x 2 x 2 serie
80 x 2
85 x 1 x 2 serie
70 x 3
60 x 5
rest: 2'
C) Curl bilanciere tecnico
30 x 5 x 3 serie
35 x 4
40 x 3
30 x 5
rest: 1'30''
D) Janda sit up su declinata 6x10
20
rest: 1'30''
CORSA
5' warm up
- 2 ripetute su 800 m a VAM
rest: ripetute su 400 m nello stesso tempo delle ripetute su 800 m
- 5 sprint in salita su 60 m
rest: camminata fino al punto partenza
PESI B (del 10/11)
10' warm up
A) Stacco da terra tecnico
135 x 2
145 x 2 x 3 serie
150 x 2
rest: 2'-2'30''
B) Panca piana con fermo
85 x 2
90 x 2 x 2 serie
95 x 2 x 3 serie
100 x 2 x 2 serie
rest: 2'
C) Lento avanti in piedi con fermo
45 x 5 x 2 serie
50 x 4 x 2 serie
60 x 2 x 2 serie
45 x 5
