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PESI B (8/9)
10' warm up
A) Stacco da terra 6x2
140
rest: 2'
B) Lento avanti in piedi con fermo 8x5
50
rest: 2'
Il 9/9 ho allenato presa e collo.
PESI C (10/9)
10' warm up
A) Panca piana con fermo
77,5 x 3 x 2 serie
85 x 2 x 2 serie
90 x 1 x 2 serie
rest: 2'
B) Squat (fermo in fondo 5'')
87,5 x 2
97,5 x 2
102,5 x 2
107,5 x 2
115 x 2
rest: 2'-2'30''
C) Trazioni prone 5x5
peso libero
rest: 1'30''
Da questa settimana mi sto allenando tutte le sere (tranne la domenica) in jiu jitsu brasiliano e judo.
PESI A (del 12/9)
10' warm up
A) Squat
87,5 x 5
95 x 5
102,5 x 5
107,5 x 5
115 x 5
rest: 2'-3'
B) Panca inclinata con fermo 6x cedimento tecnico
72,5
rest: 2'
C) Trazioni supine 8x3
+ 25
rest: 2'
10' cool down
CORSA (del 13/9)
30' corsa
Addome e collo:
A) Russian sit up 4x8
30
rest: 2'
B) Wall neck plank 3x45''
peso libero
rest: 1'30''
C) Wall neck plank indietro 3x45''
peso libero
rest: 1'30''
10' cool down
PESI B (del 14/9)
10' warm up
A) Stacco da terra 6x2
145
rest: 2'-2'30''
B) Panca piana con fermo 5x cedimento tecnico
85
rest: 2'
10' cool down
CORSA (del 15/9)
30' corsa
10' cool down
Il 16/9 ho allenato addome, collo e presa.
PESI C (del 23/9)
10' warm up
A) Squat con fermo in basso 5''
95 x 2
102,5 x 2
107,5 x 2
115 x 2
117,5 x 2
rest: 2'-3'
B) Panca declinata con fermo 6x cedimento tecnico
72,5
rest: 2'
C) Trazioni prone 5x5
peso libero
rest: 1'30''
PESI A (del 26/9)
10' warm up
A) Squat
87,5 x 5
95 x 5
107,5 x 5
115 x 4
120 x 3
127,5 x 2
rest: 2'-4'
B) Panca inclinata con fermo 6x cedimento tecnico
72,5
rest: 2'
C) Trazioni supine 8x3
+ 25
rest: 2'
CORSA (del 27/9)
30' corsa
5' cool down
PESI B
10' warm up
A) Stacco da terra 6x2
145
rest: 2'30''
B) Panca piana con fermo 5x cedimento tecnico (6-5-5-4-4)
85
rest: 2'30''
10' cool down
CORSA
- 2 ripetute su 800 m a VAM
rest: ripetute su 400 m nello stesso tempo delle ripetute su 800 m
Addome e collo:
A) Alzate ginocchia al petto in sospensione 4x8
peso libero
rest: 2'
B) Wall neck plank 3x45''
peso libero
rest: 1'30''
C) Wall neck plank indietro 3x45''
peso libero
rest: 1'30''
15 cool down
Ciao, bel diario. Toglimi una curiosità. I wall neck plank come si eseguono? In piedi, mani dietro la schiena, corpo inclinato in avanti e testa poggiata al muro? Oppure come?
Se sono come ho detto, come mai non fai i neck bridge a terra? Troppo difficili?
