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Roronoacilla's diary
PESI C (del 16/7)
10' warm up
A) Strappo da sotto le ginocchia 5x2
50
rest: 2'
B) Clean da sotto le ginocchia 4x2
70
rest: 2'
C) Squat 4x4
105
rest: 2'
D) Dip 4x8
+ 10
rest: 1'30''
E) Trazioni prone 4x8
peso libero
rest: 1'30''
Ciao adsantel! Che "lotta" pratichi ?
Scusa se ti rispondo in ritardissimo:
allora quando scrivo 4x8, intendo 4 serie per 8 ripetizioni (non scrivo alla russa).
Invece, quel 15, dove l'hai visto ? Non mi ricordo..
Le ripetizioni SEMPRE esplosive nella parte concentrica (apparte qualche eccezione, per brevi periodi, che annoto però).
Nella panca dipende dal lavoro che bisogna fare, di solito si aggirano tra i 70% e il 90%. Questo a grandi linee, possono variare le %, dipende dal tipo di lavoro.
😉
PESI A
10' warm up
A) Strappo da metà coscia 4x4
40
rest:2'
B) Push press 4x4
70
rest: 2'
C) Squat frontale
60 x 5
65 x 5
70 x5
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1
rest: 2'
D) Panca inclinata con fermo 5MAV
50 x 5
60 x 5
70 x 5 5MAV
Mi sa che Adsantel intendeva il sovraccarico nelle trazioni... 🙂
CORSA (del 19/7)
3 ripetute sugli 800 m con recupero ripetute leggere sui 400 m.
Collo e addome.
10' cool down
CORSA (del 20/7)
45' corsa
PESI A (del 25/7)
10' warm up
A) Strappo da metà coscia 4x4
45
rest:2'
B) Push press 4x4
70
rest: 2'
C) Squat frontale
60 x 5
65 x 5
70 x5
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 1
rest: 2'
D) Panca inclinata con fermo 5MAV
50 x 5
60 x 5
70 x 5 5MAV
10' cool down
PESI B (del 28/7)
A) Clean da mezza coscia 4x4
50
rest: 2'
B) Overhead squat 4x4
40
rest: 2'
C) Stacco da terra fino alle ginocchia 4x4
120
rest: 2'
D) Trazioni supine 4x8
+ 10
rest: 2'
PESI A (del 1/8)
10' warm up
A) Strappo da metà coscia 4x4
45
rest:2'
B) Push press 4x4
70
rest: 2'
C) Panca inclinata con fermo 5MAV
50 x 5
60 x 5
70 x 5 5MAV
10' cool down
CORSA (del 2/8 )
2 ripetute sugli 800 m con recupero ripetute leggere sui 400 m.
Collo e addome.
10' cool down
CORSA (del 3/8 )
45' corsa
10' cool down
PESI B (del 4/8 )
10' warm up
A) Clean da mezza coscia 4x4
50
rest: 2'
B) Overhead squat 4x4
40
rest: 2'
C) Stacco da terra fino alle ginocchia 4x4
120
rest: 2'
D) Trazioni supine 4x8
+ 10
rest: 2'
PESI A (del 8/8 )
10' warm up
A) Squat 5x5
100
rest: 2'
B) Panca piana con fermo 5x2
85
rest: 2'
C) Trazioni supine 8x3
+ 20
rest: 1'30''
PESI A (del 15/8 )
10' warm up
A) Squat 5x5
100
rest: 2'
B) Panca piana con fermo 5x2
85
rest: 2'
C) Trazioni supine 8x3
+ 20
rest: 1'30''
10' cool down
PESI B
10' warm up
A) Stacco da terra 6x2
140
rest: 2'
B) Lento avanti in piedi con fermo 8x5
50
rest: 2'
Collo e addome.