Forum
CORSA (del 29/6)
3 ripeture sugli 800 metri, con recupero facendo 400 metri leggeri.
5' cool down
PESI (del 30/6)
10' warm up
A) Stacco da terra
120 x 3 x 2 serie
135 x 2 x 6 serie
rest: 2'
B) Lento avanti in piedi con fermo 5MAV
40 x 5
50 x 5
55 x 5
rest: 2'
C) Trazioni prone 6x5
peso libero
rest: 1'30''
D) Stacco rumeno 5x5 (leggero, stretching attivo)
50
rest: 1'30''
10' cool down
CORSA
30' corsa
10' cool down
PESI C (del 2/7)
10' warm up
A) Squat
102,5 x 2
107,5 x 3
115 x 2
120 x 1
rest: 2'
B) Panca piana fermo 5''
72,5 x 2
77,5 x 3
85 x 2
90 x 1 fermo 1'
rest: 2'
C) Dip 4x8
peso libero
rest: 1'30''
D) Trazioni supine 6x5
+ 15
rest: 1'30''
CORSA (del 4/7)
30' corsa
10' cool down
PESI A (del 5/7)
10' warm up
A) Panca piana fermo 5''
77,5 x 2 x 3 serie
85 x 2
90 x 2
95 x 1 fermo 1''
rest: 2'
B) Squat 5x5
102,5
rest: 2'
C) Trazioni prone 6x5
+ 10
rest: 1'30''
D) Dip 4x8
+ 10
rest: 1'30''
10' cool down
CORSA (del 6/7)
3 ripetute sugli 800 metri, con recupero 400 m tranquilli.
10' cool down
PESI B (del 7/7)
10' warm up
A) Stacco da terra
120 x 3
135 x 3 x 5 serie
rest: 2'
B) Lento avanti in piedi con fermo 5 MAV
55
rest: 2'
C) Trazioni prone 6x5
peso libero
rest: 1'30''
D) Stacco rumeno 5x5 (stretching attivo)
50
rest: 1'30''
CORSA (DEL 8/7)
30' corsa
10' cool down
PESI C (del 9/7)
10' warm up
A) Squat
102,5 x 3
107,5 x 5
115 x 3
120 x 1
rest: 2'
B) Panca piana con fermo
77,5 x 3
85 x 5
90 x 3
95 x 1
rest: 2'
C) Trazioni supine 6x5
15
rest: 2'
D) Dip 4x8
peso libero
rest: 1'30''
10' cool down
PESI A
10' warm up
A) Strappo da mezza coscia + mezzo overhead squat 4x4
40
rest: 2'
B) Push press 4x4
70
rest: 2'
C) Front squat
60 x 5 x 3 serie
70 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
rest: 2'
D) Panca inclinata 5MAV
70
rest: 2'
CORSA (del 12/7)
2 ripeture sugli 800 metri, con recupero facendo 400 metri leggeri.
Collo e addome.
10' cool down
PESI B (del 14/7)
10' warm up
A) Clean da mezza coscia 4x4
60
rest: 2'
B) Overhead squat 4x4
40
rest: 2'
C) Stacco da terra fino alle ginocchia 4x4
120
rest: 2'
D) Trazioni supine 4x8
+ 10
rest: 2'
CORSA (del 15/7)
2 ripeture sugli 800 metri, con recupero facendo 400 metri leggeri.
Collo e addome.
10' cool down
Ciao, anch'io da lottatore e facendo qualcosa di mma capisco gli sforzi, le mentalità e l'ambiente in cui ci si muove ed è sempre un piacere conoscere gente dell'ambiente.
Volevo chiederti, per quanto riguarda le trazioni, ad esempio tu metti un 4X8..significa 4 ripetizioni per 8 serie?
E quel 15 dopo che significa, che fai una serie da 15 come serie lattacida?
Le ripetizioni le fai tutte veloci?
Mentre per la panca su che % rispetto al massimo usi?
Grazie. ciao!
