aiuto per 5x5

Ciao Neottolemo,
a me la scheda non sembra male.
Le uniche cose che mi lasciano perplesso...
- invertirei l'ordine di due giornate in modo da evitare squat e stacchi in giorni consecutivi (almeno quando li fai come esercizi principali)
- da verificare se due esercizi di spinta con uno schema 5x5 non siano troppi (mi riferisco a panca e military). Credo che il secondo venga penalizzato molto dal primo... ma prima di valutare alternative proverei la scheda.
- come programmazione iniziale per la forza secondo me è OK anche se sono davvero tanti esercizi.

Sfrutta questa programmazione per migliorare la tua tecnica di esecuzione lavorando sempre "di qualità" su ogni movimento (o almeno sui primi due di ogni sessione).
Quando la tua tecnica sarà OK, i carichi andranno su di conseguenza 🙂

Buon allenamento ! 🙂

Ciao Neotto, visto che il forum si è un po' spento ultimamente, pensavo che magari potevamo usarti come criceto e darti qualcosa in più di una dritta.

Restando al suggerimento di Zalex, uno schema molto valido e usato su RawTraining è quello di accoppiare squat e panca e fare lo stacco in un giorno separato, per dare modo alla regione lombare di riposare dopo una seduta particolarmente pesante di stacco o squat. Così:

giorno 1 squat e panca

giorno 2 stacco

giorno 3 panca e squat

Per aumentare la forza hai bisogno di aumentare la massa muscolare. Non puoi poggiare un solaio su dei muri che non hanno fondamenta solide. Quindi devi allenarti prima di tutto per aumentare la massa e la forza generale, principalmente con carichi medio-alti (tra il 70 e il 90%). Il 5x5 può andare per un po', ma alla lunga smette di produrre risultati. Quindi molto meglio mandarlo al diavolo da subito.
Nel tuo caso uno strumento come la Tabella Prilepin torna molto utile.
Partendo dall'assunto che devi "fare legna"(come sostenuto da Ado Gruzza nel suo articolo sul Mav parlando del Max7550), macinare centinaia di ripetizioni al 70-75% per due mesi produrrebbe maggiori risultati di un 5x5 fatto con carichi per forza di cosa inferiori.

Anche uno schema come il seguente potrebbe andare bene (è molto simile a quello che ho fatto io fino a tre mesi fa, ma ho messo gli esercizi che hai indicato tu, salvo qualcuno diverso):

giorno 1
squat in superset con trazioni supine
squat variante 3x3 col 10% in meno + trazioni supine
panca piana
calf raises col 60-70% (minimo 150 ripetizioni)
affondi con pesi o a corpo libero (10 minuti)

giorno 2
stacco in superset con parallele
stacco blocchi 2x3 col 5% in più + parallele
stacchi a gambe tese 2x3 col 60% + parallele
bicipiti (10 minuti)
curl dei polsi con un peso con cui fai 15 ripetizioni (6 set al cedimento)

giorno 3
panca piana in superset con trazioni prone
panca variante con pausa in basso di 2" 3x3 col 60-70% + trazioni prone
squat
military press (6 set)
tricipiti (10 minuti)

Superset significa che subito dopo un set di panca fai un set di trazioni, 2-3 ripetizioni al massimo, anche meno nel caso delle prone. Solo peso corporeo. Puoi anche usare uno schema a ladder (a scala) facendo 2,3,2,3 oppure 2,3,4,2,3,4, oppure puoi fare sempre 2 ripetizioni e fare un ultimo set cercando il massimo numero di ripetizioni possibile. Spero sia chiaro.
10 minuti di bicipiti o tricipiti significa che per dieci minuti devi fare lo stesso esercizio, con pause molto brevi. Puoi iniziare facendo curl o french press con un disco in ghisa e poi continuare col bilanciere. Fai quello che ti pare, ma devi pestarli per almeno dieci minuti.
I curl dei polsi servono. A parer mio sono il migliore esercizio per gli avambracci e i polsi. Se fai il military press seduto, puoi farli in superset con le distensioni, usandoli come recupero attivo.
La variante della panca è la panca stretta o la panca inclinata o il floor press.
La variante dello squat è il front squat o lo zercher (meglio).
Di calf raises fanne minimo 150 ripetizioni, perché si.

Quali sono i tuoi massimali attuali?

Ciao ragazzi, sono sempre io!! Ho perso la password e ho dovuto fare un nuovo profilo!! Comunque sono felicissimo delle risposte.. Grazie mille!! In secondo luogo sono pronto a tutto pur di uscire dalla mediocrità, pertanto avendo la fortuna di aver ricevuto un programma più articolato, consideratemi arruolato! Per quanto riguarda i miei massimali per ora ho fatto il test per i 5RM, ho letto da qualche parte che comunque per i neofiti è la soluzione migliore, e sono: squat 75
Panca piana 55 e stacchi 95, suppongo quindi che, se le diverse tabelle che ho trovato sono attendibili, i miei 1RM siano squat 90, panca 65 e stacchi 110.

Ho letto qui su raw l'articolo sulla tabella prilepin..penso di aver capito la filosofia e lo schema.. Per quanto riguarda la tua scheda dovrebbe essere chiaro tutto!! Oggi inizio e appena posso vi faccio sapere!! il recupero negli esercizi in superserie deve essere tra 1 e 2 minuti massimo??

Ti servono le tue alzate massimali. Quindi devi fare un test per vedere qual'è il carico massimo che riesci a sollevare per una sola ripetizione, con una buona tecnica, cioè con il pieno controllo del movimento e del tuo corpo.
Noto con dispiacere che ancora una volta chiedete aiuto senza nemmeno prendervi la briga di cercare dentro il forum. Voi giovani della generazione Reality dovete darvi una svegliata, perché se vi mostrate pigri già con queste cazzate farete poca strada là fuori. Siete troppo passivi! Vi dovete dare una mossa, cazzo.

Vabbé, fidiamoci e diciamo che con quei carichi di ripetizioni fatte bene ne fai quattro.
Uno schema da seguire nelle alzate principali può essere il seguente:

Settimana 1
giorno 1
squat 6x3@74 + trazioni supine
zercher squat 3x3@50 + trazioni supine
panca 6x3@54
calf raises 150 totali con 50
affondi con il solo peso corporeo 6x6-10 per gamba

giorno 2
stacco 6x3@94 + parallele
stacco dai blocchi 3x2@98 + parallele
stacchi gambe tese o alla rumena 3x2@50
bicipiti (10 minuti)
curl dei polsi (6 set al cedimento)

giorno 3
panca 5x4@52 + trazioni prone
panca presa stretta con fermo in basso di 2" 3x2@52
squat 5x4@72
military press 6x6-7
tricipiti (10 minuti)

Ogni allenamento deve cominciare con 10 minuti buoni di riscaldamento (devi ruotare e torcere busto e zampe per tutto il tempo). Poi un circuito di addominali e iperestensioni per preparare la fascia centrale del corpo (plate twists in piedi o russian twists a terra col disco in ghisa o un bassotto a pelo corto del peso di almeno 5 Kg vanno benone, altrimenti sit-ups a terra). 4x20, per lato quando è un movimento di torsione.
I plate twists li puoi fare anche alla fine dell'allenamento, per chiudere, con un disco da 10 o 15. Due o tre serie al cedimento.
Dalla settimana 2 i carichi aumentano di 2 Kg per panca e squat e di 4 per lo stacco da terra, ogni settimana per due mesi. Il carico usato nei complementari si aumenta all'inizio del secondo mese di quanto pensi sia opportuno (a meno che non sia proprio un carico da Ape Maia, s'intende).
4x significa 4 set da tot ripetizioni
in superset significa che dopo l'ultima ripetizione di squat cominci con le trazioni. Terminate le trazioni recuperi 30-60 secondi a seconda della fatica e fai un altro set di squat.
Tra un esercizio e l'altro, invece, i recuperi non devono superare i 3 minuti.

Se vuoi apri un diario e posta qualche video con la tecnica di esecuzione: sul tubo li puoi impostare come privati e li vediamo solo noi.
È una progressione semplice semplice, che in due mesi dovrebbe quantomeno metterti in forma e farti prendere una buona confidenza con certi movimenti. Nel frattempo devi leggere il forum e cercare di farti le basi teoriche che magari ti mancano.
La mia è solo un'idea, anche solo per farti vedere come impostare le cose, poi alla fine fai quello che ti pare ovviamente.

Per il resto:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1801/

Innanzitutto grazie per le ulteriori precisazioni :-):-) ho finito la prima seduta!!!! Per quanto riguarda il riscaldamento ho fatto 10 minuti di corda, come da mia abitudine, poi gli addominali come da te indicati. Per lo squat, prima di iniziare la seduta ho guardato alcuni video, tra cui quelli di Ado Gruzza, e in effetti senza barare il peso giusto per 6x3 è stato 56... con 70 sono riuscito a fare una ripetizione.. e forse neanche bene! Per le trazioni nessun problema, al petto e scendendo fino in basso. Ho fatto front squat perché in palestra mi hanno insegnato quello.. e mquindi i sentivo più sicuro Nella panca ho trovato giusto 54.. per quanto riguarda il calf raises 50 era veramente troppo.. ho fatto 30 x 7 serie da 20 rip con 30 secondi di riposo!
P.s. Per quanto riguarda la corsa.. Ho letto un po'.. E le opinioni sembrano discordanti! Io, per ragioni "sociali" preferirei farla anche blanda (pur sembrandomi i muscoli particolarmente rigidi).. Al riguardo cosa dite? È conciliabile...?

Va bene, adesso che hai trovato il carico sai come procedere, la progressione data non cambia. Quando senti che un carico è eccessivo, semplicemente non aumentarlo fino a che non diventa gestibile.
Tra le sedute di allenamento devi osservare almeno un giorno di riposo, quindi giorno 1, 2 e 3 vanno letti ad esempio come lunedì, martedì e mercoledì.

Per la corsa ti rimando a questo articolo scritto da Alberto Giuliani ("swarovski" nel forum).
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/vuoi-correre-parliamone/
Quando si legge un articolo si devono leggere anche i commenti che lo seguono.
Io non sono un esperto in materia, quindi non mi azzardo a darti numeri, ma tu devi mettere su muscoli, quindi non è che puoi fare il maratoneta. La corsa va bene due-tre volte la settimana, per 30 minuti. Sono circa 4 chilometri o più, a seconda del passo. Una delle sedute deve includere gli scatti.

Ieri ho fatto la seconda seduta!! Sono riuscito a concluderla completamente con i pesi indicati.. L'unico problema è stato di natura pratico per quanto riguarda gli stacchi dai blocchi, mi sono dovuto ingegnare con dei mattoni per creare un rialzo!! Spero che a lungo andare non si spacchino:(:(

Per una soluzione a costo zero, guardati intorno e vedi se recuperi un tavolone di quelli che si usano sui ponteggi. Puoi anche andare in un cantiere edile e chiedere se hanno delle tavole che devono buttare. Oppure chiedi a un amico o uno zio.
L'asta del bilanciere deve stare sotto il ginocchio quando è poggiato sui blocchi, quindi comincia a prenderti le misure per vedere quante tavole possono servirti.
Restando ai tavoloni, in genere sono spessi 4cm, larghi circa 30cm e devi farli lunghi minimo 40cm. Quindi devi armarti di sega e carta vetrata per pulirli.

In alternativa puoi comprarti dei tappetini come questi:
https://www.amazon.it/dp/B01M36IJ4M/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1481283688&sr=8-2&keywords=tappetini+gomma+allenamento

Puoi metterli uno sopra l'altro se sono molti, oppure puoi tagliarli a metà e raddoppiarne così il numero, ottenendo un blocco alto il doppio.

Insomma, ti devi ingegnare.
Se li fai in legno, nella tavola superiore aggiungi due piccole tavolette che impediscano al disco di rotolare giù dal blocco.