Forum
Anche io per qualche tempo ero alla ricerca della hspu, e come te eseguivo la variante box ad una altezza tale da tenere il busto perfettamente in squadra. Ahimè il transfer è stato praticamente nullo. Se ancora il tuo obiettivo è l'hspu credo che, dopo un opportuno condizionamento col military press, la verticale sia un passaggio obbligato.
Prima di imparare la verticale libera, però, occorre avere una buona tenuta su quella assistita (meglio cominciare con la faccia rivolta verso il muro): quando arrivi a fare serie da 30-40'' per ripetizione puoi cominciare a provare ad allontanare i piedi dal muro. Ma come prima cosa devi imparare ad aprire bene le spalle, a spingere lontano da te il pavimento, ad avere tutta la fascia del core contratta e la schiena ben allineata. Ovviamente attenzione ai polsi!![url= http://gymnasticswod.com/content/handstand-against-wall-progression-pt1 ]prendi spunto da qui[/url]
I dragon flag sono spettacolari, ricordo le dimostrazioni di bruce lee! Però anche loro hanno bisogno di una progressione e di partire da una base iniziale. Se il tuo obiettivo è quello di far lavorare il core esistono altri sistemi. Lascia stare pesi e catene, rischi di farti male se non hai già un metodo e un'esperienza consolidata.
Per il core comincia a fare il test di Swarovsky: prova a vedere se riesci a tenere 60'' di plank prona e supina (appoggiando i piedi su una sedia), laterali dx e sx, C+ e C- senza perdere contrazione e rigidità. [url= http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/ ]Ecco il link al suo articolo[/url]
12/07/2016
Riscaldamento
Trazioni presa supina: 4x7
Squat 85 Kg: 3x9
Dips bw: 3x8
Calf raises+20Kg: 5x7
Military press 31Kg: 2x12
Dragon flag 1 leg, eccentriche: 6
Row anelli 3x9 (ultimo set chiuso ad 8, le trazioni iniziali si sono fatte sentire)
Diamond push ups: 2x12 (entro 1-2 allenamenti si avanza nella progressione)
ieri:
tentativi di verticale libera (riesco a volte a tenerla qualche secondo)
gripper mano dx: 4x6 (200 lbs)
gripper mano dx, presa invertita: 3x12 (150 lbs)
gripper mano sx: 3x12 (150 lbs)
gripper mano sx, presa inversa: 3x12 (150 lbs)
x Teo
Verticale: ho tutti i muri esterni con un massetto di cemento alla base, quindi non riesco a mettermi perfettamente dritto con la pancia al muro, assumendo una posizione inclinata che mi porta a spanciare. Inoltre se per caso dovessi cedere, soprattutto quando esco dalla posizione, rischio di sfracellarmi sul cemento, ed è molto molto pericoloso.
Con la verticale libera invece ho imparato a uscire bene anche se perdo l'equilibrio e rischio molto meno. Cercherò comunque di trovare un posto adatto e poco pericoloso.
Addome: la dragon flag l'ho sempre intesa come la prima skill da imparare, fare gli addominali zavorrati era proprio per poter iniziare con questa skill (ed in parte è andata bene visto che prima era inavvicinabile).
Come quasi tutti gli esercizi di addome però a cedere (nel mio caso) è sempre qualcos'altro prima dell'addome (negli esercizi appesi mi cede la presa, nei plank e tenute varie le spalle...)
L'articolo di swarovsky non mi ha mai convito, soprattutto sapendo che segue i concetti di overcoming gravity: Low considera 2 secondi di isometria pari ad una ripetizione di un esercizio dinamico, fare 1 minuto di plank ha per gli addominali lo stesso effetto che avrebbe fare 30 push ups per allenare la spinta orizzontale.
In breve: se tieni una isometria già 20, 30'' è già ora di passare a varianti più dure, perché stai entrando in una campo endurance e non più di forza.
p.s. Ci tengo moltissimo a precisare che non ho minimamente intenzione di dire che Swarovsky sbaglia: la sua preparazione, le sue prestazioni e la qualità dei suoi articoli parlano per lui 😉
Per quanto riguarda la verticale assistita hai diverse opzioni: volendo allenarla potresti ovviare appoggiandoti ai muri interni o - se la moglie/fidanzata/madre minaccia la castrazione chimica dopo la prima strisciata che vede sul muro - utilizzare una porta (io uso quella d'ingresso così non rischio che qualche membro della famiglia la apra improvvisamente!). Il cedimento è comunque da evitare e comunque pericoloso per collo e schiena, se ti alleni seguendo lo schema corretto non dovresti correre questo rischio (useresti serie che durano la metà del tempo di cedimento)
Continuo in ogni caso a sconsigliarti la verticale libera perchè il fattore equilibro e il fattore forza si prendono a pugni a vicenda.
Il test dei plank è per l'appunto un test, non una vera e propria routine (anche se a suo tempo io lo utilizzai per allenarmi). Come hai giustamente notato molti esercizi per addome o core presuppongono altre skill. Ma vale anche il contrario: il motivo del minuto per il plank sta nel fatto che nelle progressioni agli anelli la contrazione addominale/lombare è sempre presente, percui anche se fai tenute di 8 secondi devi avere elevati livelli di tenuta a livello del core perchè ti servirà praticamente durante tutto il w.o. Ovviamente poi tutto dipende dalla finalità dell'allenamento...
In ogni caso, se ti va, prova a seguire [url= https://www.youtube.com/watch?v=eDC275l3c1E ] questo video[/url], è lo stesso che mi è stato consigliato a suo tempo, ti garantisco che anche quando tenevo 30'' di squadra non riuscivo ad arrivare alla fine!
Allenamento 14/07/2016
Riscaldamento
Pull ups anelli 4x7 (ultima serie chiusa a 6, ma ci siamo quasi)
Squat 85Kg: 4x9
Dips bw: 3x8
Calf raises+20Kg: 3x8
Military press 41Kg : 4-2... decisamente troppo, scalo a 35Kg e chiudo 4x5 (incredibile quanto sia ripida la curva di difficoltà di questo esercizio)
Tenuta C+ (+5Kg): 4x15''
Row ring: 4x8
Push ups anelli: 4x6
---------------------
ieri
-verticale pancia al muro: 4x20'' (devo scalare un poco, perché nell'ultima serie ero al limite)
gripper mano dx: 5x6 (5 reps ultima serie)
gripper mano dx, presa invertita: 2-2-1-2-2 (tosto)
gripper mano sx: 5 eccentriche
gripper mano sx, presa inversa: 5 eccentriche
-----------------------
riflessioni varie
allenerò la verticale nei giorni di riposo, pancia al muro, cercando di aumentare con il tempo il minutaggio
Riflettevo che benché mi trovi bene ad usare maggior volume di quello consigliato in overcoming gravity, probabilmente arrivare a chiudere 3x12 mi ruba tempo ed energia senza portare un reale guadagno in forza. quindi provo a mantenere lo stesso schema di progressione ma fermandomi al 4x9 o 5x8, da decidere..
l'addome: direi che è ancora prestino per le dragon flag; il video di malo(grazie 😉 ) è davvero tosto però molti degli esercizi per me sono impossibili causa flessibilità, ho optato per allenare la tenuta C+ (l'unica dove sento davvero lavorare l'addome e non cedere prima altri distretti muscolari). La allenerò però con un piccolo sovraccarico, perché la sento troppo leggera e non mi va di starmi troppo a scervellare su possibili progressioni.
push ups: nell'ottica di cambiare esercizio una volta chiuso 4x9 ho deciso di togliere i diamond push ups e passare a varianti più dure.
Gli archer push up sono decisamente troppo duri per ora.
i push ups agli anelli li immaginavo più tosti, e, vista la posizione molto scomoda e pericolosa, non so se resteranno a lungo nella mia routine.
Hehe, benvenuto nel club "sono una marionetta ia-ia-ooooh!"(per chi si ricorda lo spot della vivident di 5 anni fa!).
So che sembra una perdita di tempo e allunga di brutto l'allenamento, ma se puoi allena anche la C- per bilanciare bene tutta quanta la fascia del core, sia anteriore che posteriore, soprattutto se sei in ottica dragon flag.
Nei PU agli anelli quando sei alla fine della concentrica fai l'extrarotazione degli avambracci e vai in lock coi gomiti?In fase eccentrica porti le spalle in linea con le mani? Hai provato a spostare i piedi su un appoggio? In ogni caso se la postazione che usi è precaria e rischi di dare un morso al pavimento forse è meglio sostituirli (idem per qualsiasi altro esercizio la cui postazione ti esponga a infortuni)
A causa tua adesso, ogni volta che farò i PU agli anelli penserò a quella pubblicità ahahahaha.
Tornando seri, vedrò di implementare anche la C- anche se mi da qualche noia nella zona lombare.
Ho aggiunto i PU ring in extremis, quindi gli ho fatti senza troppa convinzione. L'esecuzione è stata uno schifo garantito; adesso mi vedo qualche video di quelli belli e la prossima volta cerco di fare una esecuzione pulita.
Mi spiace di non poterti essere utile come lo sei tu con me, ma è chiaro che la tua esperienza è di gran lunga maggiore della mia, grazie 😉
Allenamento 16/07/2016
Riscaldamento
trazioni prone: 5x6
squat 90Kg: 6x4
dips bw: 3x8 (8-8-7, alla prossima torno a 7 reps ma vedo di arrivare a 6 serie)
C+ : 2x30''
C-: 3x20''
military press 35Kg: 5x5
row ring: 4x8
ring push ups: 5x5
calf raises +14Kg (ho aumentato il rom mettendomi su un gradino ): 4x6
---------------------
ieri
verticale pancia al muro : 4x15''
gripper mano dx: 5x6 (200 lbs)
gripper mano dx, presa invertita: 3x15 (150lbs)
gripper mano sx: 5 eccentriche (200lbs)
gripper mano sx, presa inversa: 15-stop (i 200 sono troppi per la sinistra, infatti mi sono beccato una mezza infiammazione, devo fare più lavoro col 150 o trovare un gripper intermedio)
Se vuoi ridere sul serio, e ridimensionare l'idea della mia esperienza guarda qualche pagina vecchia del mio diario, ho caricato dei video x chiedere correzioni su dei vari esercizi. I commenti del mio tutor virtuale potrebbero tornare utili anche a te (e anche ad altri). Ti consiglio allo stesso modo di spiluccare tra i diari di altri rawer come ad esempio kawa10 o volpe, loro hanno frequentato anche i workshop con Alberto (swarovski). Per cui tra video e commenti il forum é pieno di ottimo materiale.
Infatti sto pian piano spulciando tutto il materiale che posso trovare 😉
A proposito, ci sono guide per la pubblicazione di immagini e video (non so come fare... XD )?
Allenamento 18/07/2016
Riscaldamento
pull ups anelli: 4x7 (chiuso!)
squat 90Kg: 6x4
dips bw: 5x7
C+ : 2x30''
C-: 2x30'' (quali muscoli devo sentir lavora durante questa tenuta? Sento tirare le gambe ,glutei e zona lombare)
military press 35Kg: 6x5
row ring: 4x8
ring push ups: 6x5
---------------------
ieri
verticale pancia al muro : 4x15''
gripper mano dx: 11x4 (200 lbs)
gripper mano dx, presa invertita: 3x15 (150lbs)
gripper mano sx: infiammazione che perdura e mi da noia anche in altri esercizi. Solo ripetizioni col gripper da 15 lbs per favorire il recupero
Sì, in basso a destra ci sono tutti i markup per linkare video e immagini. Prima naturalmente li devi caricare su qualche server (in genere youtube per i video e imageshack per le foto)
Allenamento 20/07/2016
Riscaldamento
trazioni supine: 5x7 (wow!)
squat 90Kg: 7x4
dips bw: 5x7
C+ : 2x30''
C-:niente, è già il secondo allenamento che mi viene un dolore alla bocca dello stomaco e intenso stimolo di vomito...
military press 35Kg: 4x6
row ring: 4x8
Glute ham raise: eccentriche aiutato da un bastone (ghm è l'esercizio più duro che io abbia mai provato finora)
ring push ups: 4x6
---------------------
ieri
verticale pancia al muro : 4x16''
gripper mano dx: 12x4 (200 lbs)
gripper mano dx, presa invertita: 3x16 (150lbs)
gripper mano sx: niente per residui dell'infiammazione, dalla prossima si ricomincia
------------------
considerazioni e domande
-Gli esercizi di compressione che propone Low migliorano il core? Avevo la mezza idea di metterli nella routine anche per migliorare la mobilità in ottica l-sit.
-Sempre parlando della mobilità, ho scoperto che non riesco a mettermi a squadra nemmeno da seduto su di una sedia...
-Ghm è stato inventato da qualche sadico per devastare polpacci e bicipiti femorali altrui XD
Hehehe i GHR li ho provati anche io, dopo vari crampi ho capito che avrei dovuto dedicare più spazio alle gambe e ho preferito lasciar stare, anche perchè non erano tra i miei obiettivi.
Per la mobilità finalizzata alla squadra fai tanto stretching, da in piedi o da terra, il classico "toccarsi le punte dei piedi".
Gli esercizi di compressione indicati la Low sono intesi proprio per allenare tutta la fascia centrale del corpo a essere compatta.
Se vuoi cominciare a spianarti la strada per la squadra in appoggio, comincia con intensità scalata: quanto ti trovi in posizione di appoggio (support hold), puoi cominciare fare qualche serie di raccolta ginocchia al petto e distensione, per poi passare a delle tenute statiche in squadra ma con le ginocchia piegate, ad esempio...
Aggiunta:
leggo ora lo stimolo di vomito nel C-. Viene anche a me: è più una sensazione di dover digerire, ma vista la posizione, provandoci, si trasforma in sensazione di reflusso. Figurati che oggi mi sono allenato dopo aver mangiato i peperoni ripieni...niente son rimasto con "il rutto in gola" per quegli interminabili 60 secondi...
Peperoni preworkout: il segreto dei campioni! hahaha
21/07/2016
verticale pancia al muro: 3x20''
gripper mano dx 200 lbs
normale: 6x5
presa inversa: 5x3
girpper mano sx 150 lbs
normale: 4x12
inversa: 4x12
mobilità, specialmente per i bicipiti femorali che sono il più grande ostacolo ad l-sit (tolta la debolezza del core ovviamente XD )
22/07/2016
Riscaldamento
Pull ups anelli 4x7
Squat 90Kg: 7x4
Dips bw: 5x7
Ghm: qualche ripetizione aiutato con bastone a rom ridotto
Military press 35Kg: 4x6
C+: 2x40''
pike compression: 3x10''
straddle compression: 3x10''
Row ring: 3x9
Pistol squat : 5x5
Ring push ups: 5x6
----------------------
Osservazioni:
ghm: aiutandomi col bastone non riesco a regolare lo sforzo delle gambe ed alla fine salgo su molto più con le braccia che con le gambe. Sto ideando una specie di carrucola da legare allo sterno che renda più semplice l'esercizio per condizionarmi e poter fare poi almeno le eccentriche.
Compression: le prime serie mi sono reso conto che per staccare le gambe da terra arretravo la schiena ed assumevo un angolo ottuso.
Ho pensato allora di eseguire l'esercizio schiena al muro: non alzo le gambe manco per sbaglio e l'unica cosa che sento lavorare sono i quadricipiti che beccano dei crampi assurdi.
Pistol: ho reinserito l'esercizio non perché sia un grande fan, ma perché tra qualche mese (meno di 3) potrei trasferirmi per studiare in un altra città, questo vorrebbe dire addio allo squat con bilanciere e , con tutta probabilità, alle parallele.
Alla luce di ciò, una delle cose che più mi interessa nelle progressioni è poter mettere nella routine, per allora, tutti esercizi tosti ma eseguibili con minima attrezzatura anche in un parco (per questo mi interessa tanto ghm, pistol e dips agli anelli)
C+: avere dolori al collo è normale oppure indica un'esecuzione errata?
