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[DIARIO] calisthenics

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DrMundo
Post: 4
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(@drmundo)
Registrato: 7 anni fa

Inizio qui la discussione che sarà il mio diario sull allenamento calisthenics, per ora ho costruito da solo una barra per le trazioni 2mx2m spessore dei tubi 1 pollice e ho gia comprato gli anelli in legno della lacertosus.
prossima settimana invece mi farò una barra\parellele per le dips di 1mx1mx50cm di larghezza.

prima di iniziare a creare una scheda vorrei dei pareri se è meglio dividere gli allenamenti in 3 o 4 split settimanali.
Come scheda per iniziare penso che ci metterò dentro sicuramente:
*push up tradizionali
* push up diamante\presa stretta
* push up spiderman\rana
* push up anelli a terra
*trazioni prone
*trazioni supine ( x bicipiti principalmente )
* trazioni anelli
*squat normale
* squat pistol con aiuto dei anelli
* dips alla barra gomiti fuori ( petto )
* dips alla barra gomiti al busto ( tricipiti )
* dips anelli
*corda
*corsa

ora devo capire come dividere il tutto nei vari split, se qualcuno ha in mente qualche altro esercizio basilare si faccia avanti.
Col tempo magari in estate comprerò dei kettlebell per variare la routine, intanto mi servirebbe una mano su come programmare la prima scheda.
Appena ho tempo prossima settimana posto le foto delle creazioni e terrò aggiornato con foto i risultati o esecuzione dei esercizi.

3 risposte
DrMundo
Post: 4
Topic starter
(@drmundo)
Registrato: 7 anni fa

Inizio io allora, su come la pensavo io la scheda.

LUN:
3 " corda
push up tradizionali 3x10 90"
push up anelli a terra 3X8 120"
push up spiderman\rana 3x8 90"

trazioni prone 3x8 90 " ( O MEGLIO X MAX?)
dips alla barra gomiti fuori 3X8 90"
squat pistol 3X8 90"

MERC:
3 " corda
push up tradizionali 3x10 90"
push up diamante\presa stretta 3x8 90"

trazioni supine 3x10 90"
dips alla barra gomiti al busto 3x8 90"
squat normale 4x10 60"

VEN:
3 " corda
push up tradizionali 3x10 90"
push up anelli a terra 3X8 120"
push up spiderman\rana 3x8 90"

trazioni prone 3x8 90 " ( O MEGLIO X MAX?)
dips alla barra gomiti fuori 3X8 90"
squat pistol 3X8 90"

*potrei mettere qualcosa come una corsetta a fine sessione.
* squat pistol mi aiuto con gli anelli

questa potrebbe essere una scheda per cominciare, poi piano piano migliorando nelle trazioni vorrei provare a farle con gli anelli e anche le dips.

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DrMundo
Post: 4
Topic starter
(@drmundo)
Registrato: 7 anni fa

nessun consiglio?
sempre vuoto questo forum ultimamente.

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Lightning
Post: 89
(@lightning)
Registrato: 12 anni fa

Credo che come hai organizzato l'allenamento vada bene, in genere a chi si allena a corpo libero si consiglia anche di lavorare sul core e di alternare ed equilibrare esercizi di trazione e spinta (inoltre trazioni e dips sono esercizi pesanti forse piu adatti a inizio seduta) quindi magari potresti fare

Riscaldamento
Tenute di Posizione (vedi l'articolo "il Core" per poi passare a Verticale e Squadra)
Trazioni e Dips (tirata e spinta verticale)
Rematore e Pushup (tirata e spinta orizzontale)
Squat e Corsa
eventuale lavoro sulla mobilità

Comunque se hai gli anelli e vuoi allenarti a corpo libero la cosa migliore è seguire la programmazione dell'articolo 'La Forza agli Anelli' di Alberto Giuliani (svaroski) qui su Rawtraining, magari se vuoi allenando comunque anche Trazioni alla sbarra e Dips alle parallele visto che agli anelli vengono inseriti a partire dal 4 ciclo, e per la corsa seguire l'articolo 'Vuoi correre parliamone' sempre di svaroski. Qui sul forum ci sono anche diari di alcuni ragazzi (mi pare Volpe e Kawa10) che seguivano il programma. Se ti interessa la programmazione a corpo libero, potresti inoltre leggere il libro Overcoming Gravity di Steven Low, se smanetti su google lo trovi anche in pdf.
Per il resto aspettiamo commenti piu esperti

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ernesto
Post: 16
(@ernesto)
Registrato: 6 anni fa

DrMundo, beato te che sai già fare i pistol squat prima ancora di avere iniziato un piano di allenamento!!

Io mi alleno da tre anni, e da uno ho decisamente virato verso il calisthenic. Sono molto agile, grande mobilità (spaccata etc), ma ancora nessuna skillz pulita perché non riesco a mollare definitivamente i pesi.
Ecco il mio allenamento:

http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/2822/

Come capirai dal post, voglio puntare tutto sul calisthenic, finchè non mi spezzo.

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