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10/04/2016
pull ups anelli 5x5
hspu eccentriche: 5 (decisamente troppo dure, dal prossimo wo, torno alla variante box)
dips bw: 4x8
row:5x6
pistol squat:3x8
calf raises: 3x15
12/04/2016
pull ups anelli: 5-5-5-5-6
hspu box: 5-5-5-5-7
dips bw: 4x8(dalla prossima provo ad aggiungere una reps nell'ultimo set)
row: 5x6 (stesso discorso fatto per i dips)
squat 60kg: 6-6-6-7
dal momento che sto andando parecchio alla cieca, da stasera mi rileggo per bene overcoming gravity; libro che avevo abbandonato visti gli scarsi risultati e perché alcune cose proprio non mi ridavano, direi di dargli un'altra chance...
Ciao se posso darti un consiglio, implementa degli esercizi per il core e per la verticale. Sono fondamentali per progredire verso skills più difficili.
si, decisamente un buon consiglio 😉
se il 5*5 di pull ups ora ti viene facile ma non riesci a farne piu di 6-7 puoi iniziare a cambiare schema, 8*4 poi 4*6 poi 6*6 poi 4*8, poi zavorrarle poi iniziare coi muscleup, ecc, ecc.
tra l'altro rubo un attimo il thread e ne approfitto per chiederti come va con gli allenamenti ed i progressi projecsteel?
Dunque dunque, post lunghetto...
Partiamo dai consigli, la verticale la alleno di tanto in tanto ma mai con l'impegno sufficiente. Per adesso la tengo qualche secondo libera.
Visto che gli allenamenti che ho intensione di fare superano già da soli i 90', pensavo di allenare la verticale con calma nei giorni che non mi alleno (quindi un giorno si uno no per quei 15'-25' sufficienti a fare le cose per bene)
Il core è sempre un problema per me: credo di essere il più rigido pezzo di legno del mondo, praticamente se provo a mettermi a squadra (per esempio appeso ad una sbarra) le gambe mi restano piegate e sento proprio tirare, come se l'addome oltre a dover portare su il peso degli arti dovesse contrastare questa tensione (e non riesco). Ho provato la progressione l-sit ma non riesco minimamente a staccarmi da terra quindi per adesso vado di esercizi per addome "classici"
l'8x4 nei pull ups oggi l'ho fatto (scrivo tra poco il wo) però ho il dubbio che avendo 8 trazioni di massimale allenarle con la metà delle reps non sia l'ideale (solo una mia idea, facile che sbagli)
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allenamento 14/04/2016
riscaldamento
Pull ups anelli 8x4
HSPU box: 6x6
Row anelli: 6x6
Dips bw: 4x8
Pistol squat: 3x9
Calf raises: 3x15
Crunch inverso (gambe tese): 4x10
L'idea di base è fare 30-35 ripetizioni per esercizio (e quindi 60/70 di pull e altrettanti di push) partendo da 10/11 x 3 fino a chiudere un 3x10 pulito procedendo alla riduzione dei set ed aumentando le reps ogni volta che sento "facile" il "set x reps" sostenuto.
Allenamento 16/04/2016
Pull ups anelli: 5x6(l'ultima reps dell'ultima serie non sono riuscito a chiuderla)
HSPU box: 5x7
Row anelli: 5x6
Dips bw: 4x8
squat 60Kg: 6-6-7-7
One Foot Supported L-sit: 6x12''
tuck leg raises alla sbarra (arrivando il più in alto possibile, evitando il più possibile lo slancio): 3x8
osservazioni: l'improvviso passaggio dal 5x5 al 5x6 è dovuto al fatto che ho visto un video di Jordan Jovtchev nel quale esegue molti esercizi e mi sono reso conto che i pull ups che facevo io erano molto più tosti dei suoi.
In pratica io arrivavo a chiudere la trazione con il bordo inferiore degli anelli al livello del petto (bordo dell'anello quasi arriva al capezzolo) mentre nel video Jovtchev non completa nemmeno la supinazione ma sale fino a raggiungere la presa neutra, concludendo con l'anello al livello delle spalle
meglio come li fai che quanti ne fai, anche perchè più ti tiri su e più ti diventerà facile la transizione dei muscle-up. I ginnasti di quel livello fanno talmente tanta frequenza e volume che possono permettersi qualsiasi cosa. Del resto per loro fare forza massimale significa fare la croce, la rondine, la planche ecc.. non certo pull up e dips.
Per prima cosa vorrei ringraziarvi per essere intervenuti nella discussione con utili consigli 😉
Quel che dici ha perfettamente senso e mi dispiace di non averci pensato da solo, quindi riprendo a fare le trazioni sollevandomi il più possibile.
Allenamento 21/04/2016
Pull ups barra: 8x4 (praticamente ovunque leggo che le trazioni agli anelli sono più toste di quelle alla sbarra, per me è assolutamente il contrario)
HSPU: 8x4
Row anelli: 5x6
Dips: 10-10-7 (volevo passare da 4x8 a 3x10, mi sa che devo fare 3x9 e poi raggiungere 10 col tempo)
squat 60Kg: 6-7-7-7
One Foot Supported L-sit: 4x15'' (gli addominali li sento in contrazione come non mai... e non ho nemmeno iniziato a fare cose leggermente toste)
tuck leg raises a (arrivando il più in alto possibile, evitando il più possibile lo slancio): 3x8
questo per me è un periodaccio per gli allenamenti, ho numerosissime allergie al polline e mi alleno in piena campagna... ci saranno sicuramente allenamenti che salteranno per la spossatezza.
Allenamento di sabato 23/04/2016
Riscaldamento
Pull ups anelli: 8x4
HSPU box: 4x8
Row anelli: 6x6
Dips bw: 3x9
Pistol squat: 9-9-10
Calf raises +16Kg: 4x10 (troppo peso, da ridurre per la prossima volta)
One Foot Supported L-sit: 4x15'
Tuck leg raises: 3x8
con i recuperi di circa 2' l'allenamento è durato 1 ora e 40'
sono stato indaffarato qualche giorno e quindi l'allenamento del 25/04 è passato al 28/04
28/04/2016
Riscaldamento
Pull ups barra: 8x4
HSPU box: 4x8
Dips bw: 3x9
Row anelli: 5x7
Squat 60 Kg: 4x7
One Foot Supported L-sit: 4x15'
Tuck leg raises: 3x8
Note:
-la verticale non è ancora nei wo perché ho una fastidiosa infiammazione al polso che non si sente nei vari esercizi ma quando faccio la verticale mi dà noia
-con i dips sono al 3x9, conviene raggiungere il 3x10 o posso progredire verso lo step successivo? (zavorra?)
Allenamento 30/04/2016
Riscaldamento
Pull ups anelli: 8x4
HSPU box: 4x8
Row anelli: 5x7
Dips bw: 3x9
Pistol squat (con zavorra di 14Kg): 5x5
Calf raises (con zavorra di 14Kg): 4x10
One Foot Supported L-sit: 4x15'
Tuck leg raises: 3x8
Dal prossimo allenamento direi di provare un 3x9/10 di HSPU box e di iniziare a zavorrare i dips; aumenterò anche il carico dello squat e comincio seriamente con la verticale.
Sono indeciso invece se passare al 4X6 di pull ups agli anelli... non so se le chiudo tutte però l'8x4 mi resta abbastanza tranquillo (anche perché con 8 reps di massimale sono sempre a ben 4 ripetizioni dal massimale)
03/05/2016
Riscaldamento
Pull ups anelli: 4x6 (qualche difficoltà nell'ultimo set, comunque ho fatto tutte le ripetizioni)
HSPU box: 3x9
Row anelli: 5x7
Dips bw + 11.4Kg: 5-5-5-4-4-4 (tentativo di chiudere 5/6x5 ma nelle ultime serie sono calato a 4 reps perché non chiudevo più la quinta)
Squat 60 Kg: 3x9
One Foot Supported L-sit: 3x9
Tuck leg raises: 3x8
Allenamento 05/05/2016
Riscaldamento
Pull ups barra: 5x5 (sempre stato debole alla sbarra più che agli anelli, invece ho chiuso questo 5x5 in scioltezza, magari un po' sto migliorando 😉 )
HSPU box: 9-9-10
Row anelli: 5x7
Dips +9Kg: 5x5 (ho ridotto di 2 Kg la zavorra, ho voluto evitare l'8x4 che mi riservo per quando non ho altra scelta)
Pistol squat (con zavorra di 14Kg): 5x5
Calf raises (con zavorra di 14Kg): 4x10
One Foot Supported L-sit: 3x20''
07/05/2016
Riscaldamento
Pull ups anelli: 4x6
HSPU box: 9-10-10
Row anelli: 5x7
Dips bw + 9Kg: 6x5
Squat 60 Kg: 9-9-10
One Foot Supported L-sit: 3x20''
Reverse crunch: 4x10
ma segui una programmazione oppure fai l allenamento giorno per giorno ? perche vorrei avere dei consigli per fare un mio allenamento sono all inizio e nn so benissimo come strutturare un allenamento decente a corpo libero
L'idea è quella di eseguire 2 esercizi di push e due di pull + core, gambe e verticale (che purtroppo alleno poco) ad ogni allenamento.
la base della mia progressione è presa dal libro "overcoming gravity" che però ha un approccio a volume minore rispetto al mio.
Io inizio un dato esercizio quando riesco ad eseguire un 4 reps e cerco di eseguire circa 25/35 ripetizioni totali (per esempio 8x4, 7x5, 6x6...)
quando raggiungo il 3 x 9-10 passo al successivo step.
Considera che ho aperto questo diario per imparare i principi e confrontarmi con gli altri... sono inesperto e non prendere troppo seriamente quel che dico 😉
