diario di Strelok

Non aggiorno il diario di giorno in giorno ,ultimamente procede sempre lineare l'allenamento .
Infiammazioni continue alla spalla destra mi han fatto interrompere gli hspu al muro e nel dubbio che sia dovuto a mancanza di condizionamento o di mobilità, miglioro entrambi: 1) coi military press e 2) con dislocazione scapole con corda ogni giorno.

Contrattura dorsale sinistro per il tropp9 volume di muscle up in questi giorni , sabato niente muscle up.

Scriverò la scheda del nuovo mesociclo.
Massimale dip provato, 55 kg.
Massimale dragon flag isometrica 30 gradi da terra :15 secondi.
Muscle up migliorano in fluidità, nessun kipping a basse ripetizioni.
I pull up al petto invece non migliorano.. a farne 50 ci impiegavo 8 minuti e mezzo 2 settimane fa, ora non riesco a chiudere sotto i 12 minuti. O li faccio che son troppo stanco , oppure non so spiegarmi questo calo..

in alto mare.
tracheite da 8 giorni, prendo antibiotici da 7 giorni e ancora non son guarito completamente.
ho fatto il massimale trazioni al PETTO e ne ho fatte 18 invece che le 20 sperate.
probabilmente è anche colpa dell'antibiotico che prendo da giorni e che mi indebolisce, ma fattostà che non ho battuto il demone delle 20 trazioni al petto, e ci riprovo tra 3 settimane. slitta quindi l'inizio del front lever, che lo inizierò dopo le 20 pull up al petto.

PS:
se qualcuno legge mi dia un consiglio per favore! :
non ho la più pallida idea di come strutturare il prossimo mesociclo allenando sia front che back lever..
normalmente mi alleno 3 giorni tirata e 3 giorni spinta. ma non penso di poter fare ad esempio :

per il semplice fatto che gli avambracci non riposerebbero e mi tornerebbe subito una tendinite.
alleno quindi back lever e front lo stesso giorno ?

Personal record di muscle up: 11 ripetizioni, qua il video
[url] https://m.youtube.com/watch?v=sSlZ_bPb2KM [/url]
Bene, ma non benissimo. Me ne aspettavo almeno 13/14.

Nota dolente invece riguardo le 20 trazioni al petto.. continuo ad arrivare a 18 ! La settimana prossima devo inserire per forza il front lever nel mio allenamento, perciò devo a tutti i costi raggiungere il traguardo delle 20 pull up al petto per passar oltre.
proverò il massimale ogni giorno sperando di farne 2 in più. Se così non sarà (ma dubito) cambierò programma e allungherò il tutto di 3 settimane

Dimenticavo, ho provato i nuovi massimali di dragon flag tenuta formando un angolo di 40 gradi dal terreno circa : 24 secondi
E l-sit : 30 secondi ( che però non alleno mai per mancanza di tempo e per dedicare più energie alla dragon flag )

Spaventoso calo di forze! 🙁
È quasi una settimana che tutti i giorni provo il massimale di trazioni al petto per vedere se riesco ad arrivare a 20... e invece di aumentare diminuiscono di giorno in giorno..! Lunedì 18, martedì 19, mercoledì 17, stamattina 16..
E oggi pomeriggio ho provato a farle al mento ( di cui dovrei esser sopra le 25 e.... a 11 ero già stanco! Ho mollato alla 12 esima perchè tanto ne avrei fatte ancora massimo 2 e perchè sentivo male al dorsale, come una spina conficcata .
Nel giro di 2 giorni sono tornato ai livelli di 7 mesi fa, spero tanto sia un calo di forze momentaneo dovuto al troppo stress nell'aver provato il massimale così tanti giorni di seguito..
riposo assoluto fino a lunedi con 9 ore di sonno e lunedì riprovo e avrò il verdetto

24 trazioni al mento.
Le 20 trazioni al petto probabilmente le avrei fallite, non le ho fatte perchè intendo raggiungerle passando per la porta secondaria, dato che per il portone principale non riesco: aumentare il massimale zavorrato.
Una volta che avrò aumentato il mio massimale 1rm di almeno 20/25 kg sono strasicuro che avrò in canna molte trazioni in più.

Ora da martedì si inizia il FL 🙂

Massimale tuck front lever provato dopo il massimale di trazioni fatto poco prima: 33 secondi.
Arrivo a 45 secondi e passo all'advanced tuck front lever
Me la prendo molto tranquilla, senza nessuna fretta e cercando di curare più dettagli possibili. Lo lavorerò in buffer 3 volte a settimana facendo bene attenzione (specialmente all'inizio) a non affaticarmi mai e finire le serie fresco. Ci penseranno le trazioni zavorrate e i muscle up ad stravolgere i dorsali

- Nuovo Massimale trazione zavorrata al mento: 60 kg ( probabilmente qualcosa in più, ma mi son fermato a 60).
-handstand
- tuck FL : 6/7 serie da 15'' tenute dormendo. Probabilmente dovrei iniziare dal one leg front lever, ma voglio partire con calma curando il più possibile il movimento e cercando di capire come spingere sulla sbarra.
- dragon flag 7 serie da 11 secondi
- trazioni anelli in l sit presa carpea: 3 per qualche serie come defaticamento.

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OGGI 28 aprile sono esattamente 6 mesi da quando ho cominciato ad allenarmi a corpo libero stile calisthenics.
Nonostante io sia ancora un atleta di bassissimo livello, mi sembra doveroso elencare i progressi fatti dal 28 ottobre 2014 ad oggi:

- Dip zavorrata: da 30 kg a 55 kg
- pull up al mento: da 10 ripetizioni a 24 ripetizioni
- back lever : da una decina di secondi di tuck a una decina di secondi di FULL
-dragon flag: da 5 secondi a 24 secondi
- pull up zavorrata : da 25 kg a 60 kg.
-military press: da 60 kg a 74kg
- Muscle up: da 1/2 calciate a 11 in forma accettabile
- squat più o meno sempre uguali
- handstand : work in progress

Il front lever procede molto bene, la verticale un po' meno. Son rimasto inchiodato al punto di 2 mesi fa.
Passerò ad allenarla 2 volte al giorno in maniera leggera, 10 minuti al mattino con tenute pancia al muro e 10/15 minuti alla sera provando la verticale libera.
Vediamo se triplicando il volume di allenamento settimanale ci cavo qualcosa di buono

Sotto consiglio di ragazzi su pitbulltraining sospendo momentaneamente i muscle up lavorando nelle propedeutiche per lo slow muscle up.
Una volta padroneggiato lo slow, i miei muscle up ne gioveranno parecchio.

Nuovo mesociclo che seguo:

LUNEDÌ: mobilità, verticale, progressioni front lever, propedeutica slow muscle up, dip zavorrati, 90 pike push up, dragon flag

MARTEDÌ: riposo

MERCOLEDÌ: verticale, mobilità, propedeutiche front lever, trazioni zavorrate, propedeutica slow muscle up, l sit, dragon flag

GIOVEDÌ: mobilità, verticale, 90 pike push up, dip zavorrate, squat pesante

VENERDÌ: riposo

SABATO: mobilità, verticale, propedeutiche front lever, propedeutiche slow muscle up, trazioni zavorrate, dragon flag / lsit

DOMENICA: mobilità, verticale, squat leggero, 90 pike push up, dip anelli

nuovo massimale dip zavorrato + 63 kg (145 kg totale)

[url] https://www.youtube.com/watch?v=y7FYzGh5Sdc [/url]

il programma scritto in alto prosegue linearmente .
ho steso una scaletta che seguirò da qui nei prossimi 6/7 mesi per quanto riguarda le trazioni:

1) finisco il programma Max7550/mav5/voboo di ado gruzza per quanto riguarda le trazioni zavorrate cercando di arrivare ad avere un massimale pull up al mento di 70 kg di zavorra attaccata alla vita . ( sono a un terzo del programma circa, ne ho ancora per 2 mesi.)

2) arrivato ai 70 kg di zavorra mi premio regalandomi un giubbotto zavorrato da 20 kg su amazon.

3) obiettivo raggiungere le 18 trazioni al mento con il giubbotto zavorrato da 20.
( ora come ora ne ho 10/11 con 20 kg alla vita, senza un allenamento specifico).

4) una volta raggiunto le 18 trazioni al mento con il giubbotto, inizio a lavorare sulle trazioni al petto (sempre coi 20 kg addosso) ponendomi come obiettivo le 15 ripetizioni.
a questo punto dovrei ritrovarmi a corpo libero con 30/35 trazioni pulite al mento e muscle up fischiettando.

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in parallelo a ciò, sto lavorando anche nelle propedeutiche per la transizione dello slow muscle up e sto seguendo anche una programmazione leggera di front lever, poco secondaggio e tanto volume.

invece per quanto riguarda gli esercizi di spinta al momento c'è poco da dire purtroppo.

- coi dip sto lavorando per raggiungere gli 80 kg di zavorra ( me ne mancano 17 ancora).
- lavoro coi 90 pike push up alle parallele e appena ne avrò un 20/25 passo agli hspu pancia al muro con parallele.
- squat bilanicere : mantenimento. 2 volte a settimana, uno leggero e uno pesante.
- plank sulle mani : accumulo volume

Periodo di studio e poco tempo dedicato all'allenamento. Bjj sospeso fino alla settimana prossima e allenamenti casalinghi ridotti a un ora al giorno se va bene 4 gg a sett. Tolto sto esame di fisiologia 2 si riprende a pieni ritmi.
Nuovo recordo di dragon flag tenuta isometrica a meno di 45 gradi : 34 secondi .
Ora posso cominciare a zavorrarla.
2 mesi fa la tenevo 15 secondi. Poi 23/24 e ora 34.
Non ha senso allungare ulteriormente la tenuta a peso corporeo e inizierò con cavigliere da 2 kg