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Ciao a tutti.. ho 16 anni e fino a due mesi fa praticavo palestra (praticata per un tot di 7mesi) seguendo un allenamento bill starr 10x5 e tramutato in 5x5 negli ultimi due mesi..
i miei RM5 erano 65kg panca, 70kg squat, 60kg rematore e 75 stacchi..
Sono alto 1,73 e peso 61kg.. non potrò piu far palestra perche quella in cui andavo ha chiuso e nella zona non ve ne sono altre.... e vista la mia età non mi è permesso di fare 40minuti sola andata per allenarmi.
Ho deciso quindi dopo questo mesetto e mezzo di sedentarietà di avvicinarmi alla pratica del calisthenics.. che mi ha sempre affascinato.
Di push up ne faccio al massimo 32.. e di trazioni prone 8-9 mentre supine 12..
Dips li facevo in palestra e facevo un 3x12 con 10kg di sovraccarico.. per il resto.. handstand front lever planche non riesco minimamente a farli..
La mia domanda è: Qualcuno saprebbe indicarmi un programma di allenamento in base a questi dati? linkarmi qualche sito? perchè non so dove cercare.. un sito dice una cosa uno ne dice un'altra e non mi capisco mai..
Spero vivamente in una risposta e scusate tutta questa pappardella!! 🙂
Il pc mi si era bloccato e poi mi ha creato 4-5 diari.. se qualcuno sa come eliminarli.. grazie
allora, l'argomento è lungo... anzitutto ti consiglio un libro, overcoming gravity, di steven low. Se mastichi un po l'inglese capisci che per chi è alle prime armi è una bibbia. volendo si può anche trovare in pdf senza comprarlo. Poi ti consiglio questo articolo nel caso tu ancora non masticassi la terminologia di base http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-forza-agli-anelli/
comunque se sei alle prime armi io mi porrei pochi obiettivi che permettano di costruire una solida base per evitare infortuni
_60"x esercizio del circuito del core che puoi trovare in questo sito http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/
_15 pull up prone
_20 dips
_20" L-sit
_10 piegamenti col dorso della mano a terra (questi e altri esercizi MI hanno aiutato contro alcuni problemi ai tendini dell'avambraccio)
_1' verticale pancia al muro (attento ai polsi qui, va approcciata gradualmente)
_una buona mobilità
Grazie mille, diciamo che per ora mi mancano le L-sit che non tengo i 20 secondi e le 15 pull up prone...
Cercherò di arrivarci il prima possibile.. seguirò il programma del mini articolo "trazioni da zero a mito"..
Ho letto l'articolo http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-forza-agli-anelli/ e l'ho trovato molto interessante.. a breve cercherò di prendermi il libro su amazon. Ero interessato anche a sapere quanti giorni alla settimana sia meglio allenarsi.. io posso ogni giorno ma penso che la cosa diventerebbe controproducente.. quindi pensavo di aggirarmi sulle 3-4 volte ma non vorrei sbagliarmi.
Poi.. se posso chiedere.. che obbiettivi dovrei impormi, dopo di questi, quindi in un qual modo di "secondo livello"?
non conosco l'articolo di IronPaolo (lui però è uno che "ne sa"), posso dirti come sono arrivato io a quel numero 🙂 Per l'L-sit la progressione dipende da vari fattori (se hai la flessibilità necessaria sarà più facile progredire), se mi dici a che punto sei ti dico come sono migliorato io 🙂
chiedere si può chiedere quello che si vuole ahahah "chiedere è lecito, rispondere è cortesia" 😉 Overcoming gravity forse dovresti trovarlo anche in pdf se cerchi, ma la versione cartacea è sicuramente più bella e "comoda" (la puoi portare dove vuoi)
io direi non più di quattro a questo livello, tre potrebbero già bastare abbondantemente, al massimo se vuoi e se non hai tempo altrimenti potresti aggiungere uno o due giorni a settimana in cui ti focalizzi sulla mobilità utilizzando la tecnica del PNF (mentre lo stretching passivo lo farei sempre dopo l'allenamento, insieme alle dislocazioni col bastone). Queste sono scelte che devi prendere tu
come obiettivi secondari, secondo il MIO PERSONALE percorso, ti consiglio di puntare a tenere:
-20" L-sit col bacino a livello delle mani
-5x30" di planche lean con recupero di massimo 45"
-5x20" di tuck front lever con recuperi di massimo 45"
-3x30" di german hang con recuperi di massimo 30"
-18-20 pull up
-5-6 piegamenti in verticale al muro (PANCIA AL MURO)
-1' di verticale al muro con le mani vicino al muro
- se hai gli anelli 20-30" di RTO (stai sugli anelli in supporto e ruoti gli anelli verso l'esterno senza toccare col corpo contro di essi)
-una false grip solida
-migliorare ulteriormente la mobilità, usando il PNF (questo ti servirà soprattutto in quei movimenti che richiedono una divaricata)
questi secondo me sono la base 🙂 poi ovvio ognuno sceglie come continuare il proprio percorso, questo è il mio, e lo ritengo valido, PER ME, perchè mi ha portato senza infortuni ad avere una base di forza ed una progressione lineare e senza stalli 🙂
Grazie per la tua cortesia quindi ahah 🙂 Comunque ho letto che per progredire nei vari esercizi in questo caso in trazioni e dips devo seguire questi punti:
1.aumentando l'intensità utilizzando pesi con l'esercizio corrente o passando all'esercizio successivo nella progressione.
2.aumentando il volume aggiungendo ripetizioni o tempo (per isometriche ed eccentriche)
3.diminuendo il recupero
Per l-sit son messo male.. credevo meglio.. la tengo proprio pochissimo:2-3 secondi.. molta difficoltà nel distendere le gambe e appena le distendo rimango 2-3 secondi e poi crollo..
Grazie per i "secondi obiettivi" come mai evidenzi Pancia al muro? e la german hang si puo fare anche alla sbarra o sarebbe meglio agli anelli? (che comunque prenderò il prima possibile).. e con false grip intendi i false grip pull ups? Scusa l'ignoranza ahaha 🙂 E grazie mille per il tuo tempo e le risposte prontissime
Si, ci stanno come criteri, ma io al tuo livello lavorerei soprattuto di volume!!
Allora punta a raggiungere almeno 40 secondi di N sit (L sit gambe piegate a 90 gradi), poi a 20 secondi di l sit ad una gamba e poi avrai l lsit. E comincia a lavorare anche sui solleva,enti a gambe tese appesi alla sbarra o ad una spalliera. Però nel grattempo devi lavorare sulla flessibilita, sia attiva che passiva! Lì come sei messo?
Perchè, se la tua disciplina è il calisthenics, con la schiena al muro inarchi troppo la schiena, e ciò non aiuta nell apprendimento dei piegamenti in verticale libera, ma questo SECONDO ME. Io preferisco non lavorare schiena al muro, ma molti tecnici lo fanno 🙂 con la pancia verso il muro si simula meglio il movimento dei piegamenti liberi
Va bene anche alla sbarra, gli anelli sono piu comodi perchè il german hang è un movimento che se non sei preparato o abituato a stare a testa in giù è potenzialmente pericoloso, e gli anelli, dato che somo regolabili, permettono di appoggiare i piedi a terra e ridurre lo stress
Nono, semplicemente appendersi alla sbarra in false grip e stare appesi 🙂 è inutile fare i false grip pull ups se non si ha nemmeno un false grip solido. Se all inizio il false grip è troppo difficile puoi mettere i piedi a terra e darti sempre meno assistenza... Per questo ritengo gli anelli fondamentali
Ok grazie mille..:) L-sit comunque provandolo meglio lo tengo già 15secondi.. era solo un po di tecnica che mi mancava.. mi trovo meglio ad appoggiare le mani con le punte delle dita piuttosto che la mano completa.. con le dita tengo anche 30 secondi..
Son messo abbastanza bene a livello di flessibilità.. ma sinceramente oltre a stretching o esercizi a scuola non ho mai fatto nulla di mirato al raggiungimento di una maggior flessibilità.
Ok, gli anelli arriveranno al piu presto.. per il resto volevo chiederti una cosa..
Mi allenerò quindi 3-4 volte alla settimana.. ma posso fare dips tutte le volte, trazioni tutte le volte, prove per l-sit, per handstand, piegamenti tutte le volte?
Non saprei come regolarmi..
E grazie mille di rispondermi gentilmente sebbene la mia ignoranza.. in molti altri forum mi avrebbero bestemmiato dietro hah:)
Se la tieni trenta secondi a terra puoi coninciare a cercare di portare avanti il bacino. Una curiositá: cosa sbagliavi tecnicamente per passare dai trenta secondi di massimale che hai a due tre scarsini?
Allora, per quanto "abbastanza bene" non so che punto di partenza sia ahahah, comincia a lavorarci specificamente, che la forza va di pari passo con mobilitá e flessibilitá.
Allora se ti alleni tre quattro volte a settimana puoi anche fare sempre tutto, sei all inizio e non dovrebbe stressarti molto. Al massimo se ti annoia puoi variare un po i complementari agli esercizi principali 🙂 la verticale non ti consiglierei di lavorarla troppo all inizio ma di imiziare gradualmente, che é piuttosto strressante per i polsi. Anche se kvviamente dipende dal tuo livell di partenza
Ahahahah vai teanquillo!! Questa sezione, e il forum in generale, serve a dare e a ricevere zpunti per i propri allenamenti, se non ci si aiuta qui si va contro lo scopo del forum stesao 😉
Grazie ancora 🙂 partire subito con le gambe distese mi dava "2,3" secondi e mi piegavo troppo, inarcandomi... mentre partire in tuck sit per poi distenderle mi aiuta molto dandomi molti piu secondi..
Ho detto "abbastanza bene" perchè non sapevo come altro rispondere.. ahaha non saprei con che criteri si valuta..
Si la verticale mi stressa molto i polsi, e pure il circuito del core mi fa male alle mani..Grazie per il resto..:)
Nono ma infatti a meno di foto non si può valutare! Diciamo che se non riesci a toccare a terra con le mani e gambe distese, non riesci a fare una dislocazione col bastone con la presa larga meno di un manico di scopa, e se non hai almeno un po di spaccata (dico un 120 gradi di apertura ad occhio, sei un po indietro 🙂
Allora non ripeterle troppe volte e cerca una propedeutica adeguata al tuo livello
Figurati 🙂
Eh la spaccata ce l'ho anche piu larga..mentre per il resto.. si dai sono un po indietro.. vedrò di lavorarci su.. Grazie 😉
