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lunedì 4 novembre.
ALLENAMENTO INTENSITà SLANCIO: (uso quindi 2 ghirie leggere da 16).
5' 16+16 10 ripetizioni al minuto.
pausa qualche minuto
altri 5' 16+16 10 ripetizioni al minuto.
totale 100 jerk in 10'
NOTA: passare da 6/7 ripetizioni al minuto a 10 non l'ho trovato una passeggiata,infatti ho dovuto dividere i famosi dieci minuti in 2 serie).
l'allenamento intensità della settimana prossima vedrò di stare 7 minuti con quel ritmo per 1 serie.
complementari:
lento avanti in piedi : 8x1x80%
ps: tenendo questi ritmi, tra un mese massimo un mesetto e mezzo se riesco ad avere coi 16 più di 100 slanci e riuscire a stare almeno 10 minuti con lo strappo, (quindi far almeno 150/200 snatch) potrei magari pensare di provare una garetta se ce ne sono, così da provare, solo per curiosità..
anche se al momento il mio obiettivo sono i 24 🙁
anch'io per lo snatch iniziavo sempre con il braccio debole (il sx)
bene che arrivi al limite con il braccio forte: se a cedere sarà il sistema, tanto vale che tu possa dare il tutto per tutto con il braccio che non ti tradirà 🙂
se a cedere sarà la presa (pelle che non tiene) allora è un altro discorso
ci sarà almeno una gara di strappo sui 10' ,da qui a fine anno (vedi sito ghirisport.it)
un consiglio ? finchè puoi gareggia coi K16 😉 che poi più salirai di pezzatura, e più "non ti passa un attimo" 😀
il senso è che poi passato ai K24 di gare coi K16 non ne farai più ......
sullo snatch io che son mancino è meglio iniziare a strappare col destro! 😉
la gara di Turbigo a maggio sarebbe ok! ci potrei essere 😀
per la gara prima di fine anno invece, se intendi quella del 16 novembre dovrò saltare purtroppo, non mi sento pronto e poi in quel periodo avrò una gara di BJJ, forse addirittura lo stesso giorno..
a cedere coi 16 kg ( o coi 20 kg attaccandoci i dischi sotto) è la presa, dopo un po' si spela la mano.
coi 24 invece la stanchezza fisica va di pari passo con la presa, generalmente quando mi si spelano le mani col 24 sono anche stremato fisicamente..
ps: giusto parlando di snatch, scrivo l' allenamento volume di oggi:
prima TUTTE le serie di strappo con un braccio, poi con l'altro.
16
20
24
24
20
16 1' lavoro 1'30 pausa
lento avanti in piedi 5x6x60%
squat 32+32 4x max
Ragazzi scusate la latitanza ma sono veramnte strapreso tra lavoro e corsi sono full
Prima cosa, il volume come lo fai per lo strappo non ti serve a nulla, in teoria il volume a cui devi mirare è il doppio di quello che devi fare in gara...
se gareggi con i 16 e punti a 200 in allnamento un discorso di volume dovrebbe essere 400, ADDIO ALLE MANI
Quindi come si fa? un allenamento efficace se per adesso stai ipoteticamente sui 160 potrebbe essere:
Strappo 24Kg 2'dx 2'sx
Strappo 16Kg 80rip dx 80rip sx
Strappo con pausa in alto di 10'' con la 24Kg 2'dx 2'sx
Swing 32 Kg 30 25 20 15 10 ripetizioni rec 1'
Per la gara del 16, se ci sei io ti direi di venire, è comunque una garetta tra amici, quindi l'ambiente è meno teso che ai nazionali, fai il tuo e assaggi la pedana
Che massimale hai con i 16
ciao Canotta! 🙂
dunque, con lo strappo penso di essere più indietro rispetto che allo slancio.
prendendo come esempio i 16 kg, nello strappo l'ultimo allenamento di intensità ho fatto 100 strappi (50 dx e 50 sx). se non avessero ceduto le mani probabilmente ne avrei fatte ancora un po' , ma a 160 non ci arrivo ancora..
sullo slancio invece , con i 16 ne ho fatti 70 in 10' di lavoro continuato, oppure lunedì ho fatto 2 serie da 5' ma con 10 ripetizioni al minuto.
nello slancio i 24 invece sono arrivato a completare il 10x10 che mi avevi detto settimane fa 🙂
nello snatch invece non penso di riuscire a fare 4 minuti di fila col 24 (2min dx e 2 minuti sx)... però posso provare e dirti la sett prossima ! 😉
a questo punto penso di aver sbagliato anche la giornata volume dello slancio, riporto l'allenamento che seguivo questo mesociclo nella giornata volume:
20+20 10 ripetizioni 1'15'' di lavoro,7 rip al minuto, 1' di pausa (variabile)
24+24 idem
24+24
24+24
24+24
24+24
20+20
e l'obiettivo era ridurre il tempo di recupero nelle settimane tra una serie e l'altra fino ad annullarlo.
questo sistema è sbagliato?
meglio riprendere con i basamenti?
e se sì, riprendo subito o finisco questo mesociclo ? (il mesociclo finisce venerdì prossimo , in modo da provare poi i massimali )
ti ringrazio per la risposta e scusa per le mie innumerevoli domande caotiche, ogni volta che provo a programmare vado in confusione 😀
ps: la garetta del 16 non potrò esserci, sono già impegnato in una gara di jiu jitsu, ma alla prossima di turbigo non mancherò!
No no lo slancio va benissimo, il problema è che non puoi programmare lo slancio come lo strappo...
Prova a fare quello che ti ho scritto e dimmi se lo chiudi.
Se il 24 è troppo pesante 2' 2' usa la 20
Se siamo amici su facebook (mi sembra di si)contattami lì che vediamo in privato
120 snatch col 16 (ok, non sono 160, ma ci sto arrivando, è questione di abituarmi , ogni volta faccio sempre 10/20 ripetizioni in più 😉 )
dopodichè ,con le mani che si aprivano 40 snatch col 24 (non sono riuscito 2 minuti sx e 2 minuti dx) , ma dopodomani dovrei già esser in grado di farne 50 1 cambio mano con il 24 kg.
e almeno 140 col 16
punturona al nervo sciatico mentre mi sporgevo in avanti a tavola per prendere la bottiglia. un modo a dir poco epico per farsi male.
il medico mi ha detto di stare almeno una settimana fermo senza alzare sovraccarichi..(e vedere poi come va).
sembra che questa sarà la mia settimana di riposo allora.
giovedì prossimo riprendo allenamento leggero con i 16 kg, e se la sciatica non mi gioca altri brutti scherzi testo il massimale coi 24, in modo poi da basare i basamenti del prossimo mesociclo su quei numeri.
Ciao Yog Sothoth, scusa se mi intrometto ma avrei da farti una domanda off topic, ho visto che pratichi bjj e volevo chiederti se il gs è per te un qualcosa a parte o un'integrazione al tuo sport principale, premettendo che cmq lo sparring è fondamentale.
Il GS lo vedo molto similare e facilmente combinabile al bjj, come resistenza alla potenza (parlo da novizio in entrambi i campi).
Non so se ho espresso correttamente il mio pensiero e scusa ancora per l'intromissione.
ciao Zanjiff
faccio gs perchè mi piace, non lo vedo come una integrazione altrimenti lo vivrei come un sacrificio, un qualcosa che mi tocca fare per migliorare atleticamente e con questa mentalità abbandonerei subito 😉
ho scelto gs perchè innanzitutto mi piace programmare e basare i miei risultati su numeri per sapere costantemente se il mio metodo di allenamento mi sta facendo progredire, stallare o peggiorare.
questo mi ha allontanato quindi dal crossfit che praticavo prima come integrazione.
in più il jiu jitsu brasiliano e il grappling non si riduce ad essere una semplice dimostrazione di forza ed esplosività, ma di avere forze ed energie per lotte dai 5 ai 7 minuti, con la capacità di star sciolto e decontratto anche sotto sforzo. questo a mio parere mi ha fatto preferire il gs al powerlifting, ad esempio (disciplina che ho sempre ammirato ).
poter un giorno strappare una ghiria da 32 kg per 10 minuti consecutivi significa avere una potenza resistente fuori dal comune e la capacità di rimanere rilassati sotto sforzo . non ci vedrei allenamento atletico migliore per il jiu jitsu o qualsiasi altro sport di lotta o di contatto.ovvio,il tutto abbinato anche a buoni massimali di forza col bilanciere dei 3 classici pl.
comunque detto ciò per migliorare nel jiu jitsu occorre ... fare jiu jitsu 😀
la famiglia Gracie e tante scuole di bjj brasiliane non fanno proprio preparazione fisica, ma fanno solo tanto tanto sparring. sparring ad oltranza.
dubito che far praticare GS a Rodolfo Vieira o a Galvao porterebbe loro qualche beneficio nella lotta
quindi diciamo che discutere su quale allenamento possa esser meglio o peggio, alla fine son tutte pippe mentali, diciamo che il motivo principale è perchè mi piace e lo vivo come esperienza separata dal jiu jitsu
spero di aver centrato la domanda
Ciao, risposta da quotare in pieno!
End.
