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2 ottobre
- strappo (basamenti ) 24 kg 6x10 totale 120 ripetizioni
prima volta che provo la magnesite, noto che le mani si apron più del normale, qualcosa non mi torna.
-pull up : 7x10 . tot 70 ripetizioni mento sopra la sbarra . 1' recupero.
facili.
-squat 32+32kg 5x15
4 ottobre
per non fare due allenamenti jerk uguali a settimana ho deciso che il venerdì lavorerò aumentando di volta in volta il tempo ma con bassa frequenza di ripetizioni, in modo da abituarmi a stare sotto il peso . 1 jerk ogni 10 secondi circa.
- jerk 24+24:
4 serie x 2' di lavoro (1'30'' di recupero. l'ultima serie aumentato a 2' ).
12 ripetizioni ad ogni serie.
all'ultima serie la voglia di morire era tanta, ma ho resistito e anche stavolta il Valhalla può attendere.
10 minuti di meritato svenimento sul pavimento per riprendermi e poi 60 pull up presa inversa
15- 15-10-10-10 1' rest
venerdì prossimo vedrò di aumentare le serie di jerk a 2'15''
8 ottobre.
- jerk 24+24 kg
riprovato il 6x10 con (1minuto e 15'' / 1' 20'' di lavoro per serie ) consigliato da Canotta la settimana scorsa.
meglio di martedì scorso, meno fatica . ho completato tutte le serie da 10 rip. facendo partire il jerk ogni 8 secondi circa.
unica pecca: l'ultima serie 2 minuti di pausa invece che 1'30''
la prossima settimana vedrò di passare al 7x10
- press 24+24 4x5
avrei potuto far molto di più da fresco ma l'esercizio sopra mi ha cotto.
- crunch a terra e alzate delle gambe ad angolo retto alla sbarra. ( sfinimento, non contate).
domani giornata strappi , soffro già per i miei palmi
Ciao Edgar, 3 cose
1- la magnesite devi metterla sia sulle mani che sulla maniglia se non non serve a nulla, facendo così la magnesite scivola sulla magnesite ed eviti di aprirti le mani
2- quando fai serie di 2 minuti o più recupera 2' se no è troppo poco e non riesci a recuperare per il momento
3- Nello strappo non riposare tra un braccio e l'altro cioè fai 10dx 10sx e poi pausa
Buon allenamento 😉
Ciao Canotta!
Grazie per i suggerimenti, li metterò in pratica già da oggi nell'allenamento di snatch 😉
causa infortunio al polso seguito da una provvidenziale influenza, l'ultima metà del mio mesociclo è andata alla malora (essendo rimasto 12 giorni fermo).
vabbè si ricomincia.
oggi poco tempo :
1) basamenti jerk 6x10 24+24 1'20 di lavoro 1'30 pausa.
2) lento avanti 6x3x70% 2' rest
22 ottobre
- CLEAN
1' 24+24 kg seguito subito da 1' di 16+16 kg.
1' 30'' pausa
ripetere il tutto per 4 volte.
riposo 2 minuti
1' 28+28
- lento avanti in piedi col bilanciere : 5x6 (60% massimale) pausa 1'
- 60 pull ups : 12-12-12-12-12
avevo 20 minuti liberi dallo studio, quindi ho aggiunto un allenamentino fuori programma.
10 minuti slancio 16+16 .
Allenamento intensitá (16 +16)
- Slancio 10' : 70 rep
( la giornata intensitá della settimana prossima vedró di fare 2 serie da 5 minuti a 8-9 ripetizioni al minuto. Per poi progredire nelle settimane successive a 2 serie da 6',2serie da 7' , 1 serie da 9' e infine tra 1-2 mesi si spera di riuscire a farne almeno 90 in 10' )
-lento davanti: 5x6x60%
lo snatch ha deciso di farmi dannare.
non capisco come mai riesco a a stare 10 minuti di jerk sotto i 16, 4 minuti sotto i 24 e invece dopo soli 2 minuti di snatch con lo stesso braccio (anche coi 16) mi ritrovo con la mano spelata e avambracci sofferenti.
la magnesite sembra polvere di vetro, mi si sbuccian di meno senza anche cospargendo sia mano che manico di magnesio.
cmq
1' strappo 16 kg
1' strappo 20
1' strappo 24
1'strappo 24
1'strappo 20
1' strappo 16
prima tutto con un braccio poi con l'altro. pausa tra una serie e l'altra circa 1'.
le ultime non riuscivo a concludere il minuto per le mani spelate
poi
- lento avanti in piedi 8x1x80%
-100 pull ups. (10x10 1'rest)
hai le ghirie con i manici a ghisa nuda vero ?
hai tolto ogni residuo di vernice sui manici, ovvero anche la vernice protettiva trasparente che serve a non farle arrugginire finchè sono in magazzino in attesa di essere vendute 😉 ?
guarda
1) è questione d'abitudine
2) lo strappo sarà sempre un problema, sicuramente più dello slancio o LC
3) io non ho mai (ancora) usato magnesite, ho cominciato col borotalco, che però scivola troppo, ora sono passato al comune gesso (quelli dei gessetti da lavagna triturato) e non mi trovo male, vedi tu ....
4) la presa deve comunque essere sempre calibrata allo sforzo, ovvero, al minimo quando non serve ....
per gli avambracci: sono doloranti per lo sforzo muscolare di trattenere, oppure per il colpo della ghiria quando gira in alto ?
perchè se il caso è il secondo allora c'è da migliorare la tecnica di strappo, colpi all'avambraccio non ce ne dovrebbero essere 🙂
ti parlo solo per mia esperienza e per quanto ho letto, ma prendi quanto sopra con le molle,
Canotta che gira ancora da queste parti ti dirà di più, anche per quanto ha fatto a Livorno 8)
è un vero peccato che Visione ultimamente non transiti più da questi lidi, pure lui con 2 righe ti avrebbe rimesso in sesto in un attimo 😉
ciao Lord!
le ghirie sono a ghisa nuda, e ci ho anche passato la carta vetro sopra, infatti basta già una settimana di inutilizzo che cominciano a prendere il color ruggine 😀
con lo snatch modello hardstyle non avevo grossi problemi perchè
1) li facevo molto più veloce e cambiavo mano ogni massimo 10 strappi
2) avevo i guantini (sigh mi hanno insegnato così, infatti quando son passato al GS e ho tolto i guantini erano dolori !)
la magnesite che uso è quella da arrampicata presa da cisalfa, ma non capisco come mai mi spela ancora di più rispetto a quando non metto niente.
la metto sia sulla maniglia che sulla mano, ma dopo dieci strappi la magnesite sulla mano si toglie e la frizione che si crea comincia a mangiarmi la pelle
proverò anche il borotalco allora ! 😉
la settimana prossima al prossimo allenamento di volume snatch faccio qualche video e lo posto, così mi affido al vostro giudizio severo 😀
ps: il video lo farei anche adesso, ma aspetto qualche giorno che mi guariscano le mani
mi son scordato di mettere il workout di oggi.
avevo finito il mesociclo consigliato da Canotta (arrivare al 10x10 con i basamenti 24+24), ora per sfruttare le ghirie da 16 (che posson esser portate a 20 con i dischi legati sotto), ho deciso di allenare anche la resistenza usando anche ghirie più leggere, dato che mi manca l'energia di star sotto al peso..
giornata volume jerk
Jerk : (7 ripetizioni al minuto, stesso ritmo, quindi ogni serie dura 1'20''. pausa 1 minuto e mezzo, dove ogni settimana ridurrò la pausa fino ad azzerarla)
20+ 20 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
20+ 20 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
24+24 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
24+24 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
24+24 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
20+ 20 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
20+ 20 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
totale 70 jerk. 9' abbondanti di lavoro.
FACILE. LA PROSSIMA SETTIMANA RIDUCO IL RIPOSO A 1'15'' O ADDIRITTURA 1'
- military press 5x6x60%
già che ci sono posto anche il programma di allenamento di questo mesociclo.
potrebbe andare? (non segno i complementari, li inserisco poi a piacere, ma comprendon le solite cose: trazioni, squat,military press, ecc ecc). alterno giorni intensità a giorni volume.
GIORNO 1:
allenamento INTENSITà jerk.
uso un peso leggero (16+16 kg) e lavoro sciolto sui 10' cercando di aumentare il ritmo e lavorare sulla resistenza.
esempio di progressione del giorno 1:
settimana 1: 1x 10 minuti di jerk (6 ripetizioni al minuto)
settimana 2: 1x 10 minuti di jerk (7 ripetizioni al minuto)
settimana 3: 2x 5 minuti di jerk (9 ripetizioni al minuto)
settimana 4: 1x 7 minuti di jerk (9 ripetizioni al minuto)
settimana 5: scarico
settimana 6: 2x6 minuti di jerk (9 rip al minuto)
settimana 7: 1x9 minuti di jerk (9 al minuto)
e così via!
GIORNO 2 :
giornata VOLUME snatch
1' strappo 16 kg
1' strappo 20
1' strappo 24
1'strappo 24
1'strappo 20
1' strappo 16
prima tutto con un braccio poi con l'altro. pausa tra una serie e l'altra circa 1'. ridurre la pausa nelle settimane fino ad annullarla completamente. (quando arrivo a completare tutto senza pausa cambiare mesociclo).
GIORNO 3:
giornata VOLUME jerk.
(7 ripetizioni al minuto, stesso ritmo, quindi ogni serie dura 1'20''. pausa 1 minuto e mezzo, dove ogni settimana ridurrò la pausa fino ad azzerarla)
20+ 20 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
20+ 20 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
24+24 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
24+24 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
24+24 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
20+ 20 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
20+ 20 kg 1'20'' (10 jerk, 1'30'' pausa)
alla terza settimana aggiungo una serie con i 28 kg
GIORNO 4:
giornata INTENSITà snatch.
prendo una ghiria leggera da 16 e ci vado dentro finchè le mani si aprono e non mi permettono di continuare. 12 rip al minuto.
sono un disastrissimo con lo snatch, al momento tengo circa 6 minuti (1 cambio mano) prima che le mani mi mollino (non per stanchezza).
ogni settimana provo a durare di più, provando a pulir la tecnica ritardando il più possibile lo scorticamento dei palmi
sabato: allenamento intensità snatch
quindi con un kettlebell leggero da 16
ne ho fatte 100 (50 dx e 50 sx). 7 minuti circa di lavoro prima che mi si spelassero le mani.
complementari a piacere.
ps: qualcuno mi saprebbe dire se con lo snatch bisogna iniziare sempre col braccio debole e finire poi con quello forte? in questo modo il braccio forte non risulterà sempre de-allenato, dato che quando tocca a lui non sarà mai al 100%, dato che il mio fisico si è già stancato allenando prima il braccio debole.. boh se leggete chiaritemi perfavor 🙂
