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per follia: trovato ! 🙂
"the net gain of working compound exercises with higher frequency is enhanched such that full body routines perfromed only 2-3 times a week can bemore effective for gaining strenght and mass that split routines"
è il discorso di prima, viene da overcoming gravity, vero? 🙂
Sì, proprio da lì. 🙂
Overcoming Gravity è il primo testo su cui possa dire di essermi "formato", ma non l'unico. Soprattutto in questi giorni ho preso a leggere di più riguardo l'allenamento in generale, non soltanto a corpo libero. Ho anche trovato il blog di Karsten Jensen 🙂
I tempi di recupero sono naturalmente relativi al proprio livello di allenamento, ma a questo proposito riporto qui un paio di cose prese dai miei appunti personali più o meno esplicitamente già dette qui su RT, che però è sempre opportuno ribadire:
1) La forza è una abilità, non una capacità. Non si diventa forti, ma si impara ad essere forti. L'allenamento è un fare pratica: il corpo si esercita ed impara ad essere forte, esattamente come può imparare a tenere l'equilibrio in verticale sulle mani o in piedi su una fune. Nell'allenamento – nel fare pratica – della forza si eseguono ripetutamente dati movimenti perché il corpo impari qual è il giusto grado di contrazione di certi muscoli e di allungamento di altri che accompagnano il gesto; il timing ottimale che ogni muscolo deve seguire per attivarsi; l'inibizione della contrattura spontanea dei muscoli antagonisti a quelli coinvolti; il reclutamento di un maggior numero di unità motorie; il sincronizzarsi dell'attivazione delle stesse; l'aumentare della frequenza dei segnali dal SNC che ne causano il contrarsi. Ogni movimento, dal più semplice al più complesso, è una magnifica orchestrazione di allungamenti, accorciamenti, rotazioni su assi orizzontali, verticali e sagittali dei muscoli, dai più grandi e forti ai più piccoli e nascosti, e il SNC, il sistema nervoso centrale, è il capace direttore d'orchestra. Ecco perché quando ci si allena il corpo impara la forza. Questa meravigliosamente complessa coordinazione intermuscolare ed intramuscolare è ciò su cui si esercita; l'ipertrofia mitocondriale, la crescita ossea ed il condizionamento dei tendini e dei tessuti connettivi vengono di conseguenza. Ciò ci porta al secondo punto:
2) La tecnica è il pilastro imprescindibile dell'allenamento. Qualità, non quantità, sempre. A qualunque costo. Anche a quello di abbassare il carico a livelli ridicoli, da vergognarsi, da nascondersi. Non si deve cercare di strizzare una ripetizione o di alzare cinque chili in più, magari con rimbalzelli, aiutini, eccetera: così il corpo non imparerà mai come si fa ad essere forti. Si aumenta il carico solo fin tanto che c'è la tecnica ottimale, senza quella non si va avanti. Non ci si deve sentire sminuiti dal vedersi costretti ad eseguire un esercizio reputato troppo facile; si deve essere autocritici. La tecnica è la prima cosa che va curata. Il resto, come già detto, verrà dopo, da sé.
L'allenamento, dunque, deve a mio parere essere visto come pratica sulla tecnica. Poiché si sa bene che una qualsiasi cosa che richieda abilità per essere fatta necessita di assidua, costante, quasi maniacale pratica se si desidera raggiungere i livelli più alti nella stessa, l'ovvia conclusione è che dobbiamo far fare pratica al nostro corpo costantemente, con la più alta frequenza possibile.
Come ho detto all'inizio, comunque, so bene che di mezzo ci sono tempi di recupero rilevanti, a differenza di allenamenti - ad esempio - di mero equilibrio. Tuttavia questi tempi di recupero scendono con l'avanzare del nostro livello, permettendo frequenze sempre maggiori.
Da stampare e portarsi dietro ad ogni allenamento. Approvo in tutto e per tutto!
Grazie, Marco 😀
Ho appena realizzato poi che questo è il diario di un utente, non un topic in cui si discuteva delle metodiche di allenamento a corpo libero... che sbadato 😀
Però almeno l'utente in questione potrà avere sempre sott'occhio dei punti fondamentali che troppo spesso sono trascurati 🙂
inoltre chi guarda il diario può ricevere spunti interessanti 😉
esatto, scusaci projectsteel per averti intasato il diario!
comunque condivido appieno, qualità, non quantità! troppo spesso si vedono persone tirare su carichi enormi con tecniche pessime, o gente che fa trenta pullup ma a mezzo ROM...
Come ho già detto se le discussioni sono interessanti e produttive , e questa mi sembra proprio che lo sia, non ci sono problemi ragazzi, scrivete pure!:)
Allenamento di ieri:
Riscaldamento
Corsa 5'
circonduzioni varie per spalle e polsi
3x20" tenute isometriche
EDT 10'
body rows
push ups
4x10 squats
Streching
Avendo fatto praticamente la notte prima in bianco ero distrutto; basta guardare lo squat e l'EDT per rendersene conto (ho chiuso meno di 30 reps sia di push ups che di rows). Anche per questo ho deciso di non provare gli esercizi che mi erano stati suggeriti.
In compenso ho spostato le tenute all'inizio dell'allenamento e la differenza, soprattutto nelle tenute laterali che sono un pò il mio tallone d'achille, si è sentita.
Allenamento di oggi:
Riscaldamento
Corsa 5'
circonduzioni varie per spalle e polsi
3x20" tenute isometriche
EDT 10'
body rows
push ups
10x10 squats
3x20" dead hang
3x8 knee raise alla spalliera
Streching
Allenamento di ieri:
Riscaldamento
Corsa 5'
circonduzioni varie per spalle e polsi
3x20" tenute isometriche
EDT 10'
body rows
push ups
5x10 squats
3x20" dead hang
Stretching
Ieri ero davvero poco concentrato, sarà stato il caldo soffocante. La prossima volta mi alleno di mattina:)
si, meglio al mattino 🙂 come procede l'edt? stai aumentando le ripetizioni?
Nei push ups potrei chiudere più ripetizioni di quelle che faccio (solitamente 28-31), sono i rows il mio punto debole, infatti sto pensando di scindere i due esercizi come mi aveva consigliato swarosky.
Allenamento di ieri:
Riscaldamento
Corsa 5'
circonduzioni varie per spalle e polsi
5x5 eseguiti in coppia
body rows
push ups
3x10 affondi
3x20" dead hang
Stretching
A causa del caldo soffocante ho fatto uno stop forzato di 4 giorni. Tra l'altro avendo poco tempo ho dovuto tagliare le isometrie. La prossima volta bisognerà rimediare:)
Per focalizzarmi meglio sulla tecnica ho deciso di eseguire i rows e i push ups in coppia con serie a numero fisso come mi era stato suggerito da swarosky. Infine ho sostituito gli squat con gli affondi come propedeutica ai pistol.
Allenamento di ieri:
Riscaldamento
Corsa 5'
circonduzioni varie per spalle e polsi
4x2 chin ups
3x20" c+/c-
5x5 eseguiti in coppia
body rows
push ups
3x10 affondi
Stretching
Ho provato a fare qualche doppia di trazioni presa supina (al mento ma limitando al massimo il kipping) e devo dire che le sensazioni sono state buone, magari le integro nell'allenamento...gli affondi li ho fatti abbastanza facilmente, la prossima volta provo una versione più avanzata...
Allenamento di oggi:
Riscaldamento
Corsa 5'
circonduzioni varie per spalle e polsi
4x20" c+/c- in superserie
tentativi di kipping pull ups
5x5 eseguiti in coppia
body rows
push ups
3x10 affondi
3x5 hanging knee raise
Stretching
Ritorno ad allenarmi dopo una settimana di vacanza ma nonostante questo l'allenamento è stato buono, soprattutto nelle isometrie e negli affondi. I kipping pull ups li ho provati dopo aver visto un video di Carl Paoli, ma credo che mi concentrerò prima sui più semplici chin ups. Lo stop prolungato si è fatto sentire soprattutto sui push ups ,una delle prossime settimane voglio provare a fare un massimale per vedere come sono messo.
io i kipping pull up li lascerei perdere. se non controlli la discesa rischi problemi a spalle e gomiti (se te li iperestendi di botto). continua con i chin up fino ad un massimale di 10, o comunque fin quando non riesci a chiudere un 5x5, dopodichè vedrai che qualche pull up ti verrà per forza 🙂
io inserirei inoltre lo squat al posto degli affondi. è un movimento di cui bisogna prendere confidenza e sono molto più allenanti secondo me. potresti iniziare la propedeutica ai pistol 🙂 inoltre inserirei il glutes ham rise, nelle sue propedeutiche, in modo da avere gambe proporzionate nei muscoli di spinta e di tirata.
al massimo li affondi li inserisci nel riscaldamento
