Diario di Marcovaldo

posto l'allenamento di oggi per quanto riguarda la parte a corpo libero:
3x7 trazioni prone
7x5 dip
5x10 pushups
1x10"+2x5" frog stand
5x10" L-sit
3x5 pistol

mi sono concentrato più sulla parte di spinta, perchè ho deciso di alternare gli allenamenti di spinta e trazione per un semplice motivo: la sbarra che ho a casa è troppo vicina al muro e non mi permette le propedeutiche al front lever.
per quanto riguarda i pushups ho variato la posizione delle mani (strette, larghe..) e poi li ho fati con le mani sopra due palloni da calcio piccoli (misura 1)..l'instabilità creata così mi ha fatto lavorare molto di più, penso che lo terrò al posto dei pushups normali.
frog stand: maluccio, la prima serie sentivo una sorta di incastro, nelle altre due no, e le gambe scivolavano più in basso.
L-sit: oggi l'ho sentita meglio del solito, nonostante avessi i tricipiti abbastanza affaticati 🙂

Ciao e benvenuto sul forum. 🙂
Vedo con piacere che ultimamente molti dei ragazzi che seguivano il forum in silenzio hanno deciso di partecipare. Bene così: linfa nuova.
Fai corpo libero, per prima cosa dai uno sguardo ai diari dei ragazzi che si allenano con il corpo libero e leggiti gli articoli di Alberto Giuliani (swarovski sul forum) e anche le cose che suggerisce da qui in avanti:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1819/?page=2

Questo è solo l'ultimo dei suoi interventi.
Il forum è letteralmente pieno di interventi di swarovski e degli altri ragazzi che fanno corpo libero. Se solo uno si prendesse la briga di raccoglierli e metterli in ordine in un pdf ne uscirebbe un piccolo manuale.

ciao deadboy, innanzitutto grazie per essere intervenuto 🙂
in realtà io non faccio corpo libero, la mia attività principale è il canottaggio. pratico corpo libero come integrazione all'allenamento e poi perchè mi piace!
in pratica mi ritrovo a mischiare bw ed esercizi coi pesi, e mi sembra il momento di sistemare il mio allenamento 🙂 per quanto riguarda il corpo libero, per ora mi sto concentrando più su statici (L-sit, front lever..) perchè i primi obiettivi (numero di piegamenti e trazioni) sono già stati raggiunti. Sto seguendo le varie progressioni e sta tutto funzionando, soprattutto quella per il front lever!
vorrei avere però consigli sull'allenamento coi pesi: non mi sembra granchè fare le solite 4 serie da 10 di tutto..stavo pensando di spostarmi verso un mav o qualcosa del genere, ma non so bene come strutturarlo, avendo poi poco tempo in palestra! comunque grazie per gli articoli, li leggerò subito 🙂

Ah, colpa mia. L'avevo letta la parte del canottaggio, ma chissà perché mi è uscita di mente quando ho scritto il commento.
Io ho qualcosa sul canottaggio che magari può servirti, almeno per quanto riguarda la scelta degli esercizi.

http://www.mediafire.com/download/nobzzeymjdm/Yuri.V.Verkhoshansky_Special.Strength.Training.pdf

pp. 93-97 nel libro (104-107 nel pdf)

stampati le pagine che ho detto e leggitele insieme alla squadra. sono in inglese.

questo è l'esercizio descritto a pag. 96 del libro ("pull of the bar in a face down lying position on an exercise bench"):
[video] http://www.youtube.com/watch?v=5PyErCpaxG0&feature=related [/video]
min. 05:22, le gambe sono libere e distese sulla panca, non bloccate.

Occhio che il programma descritto nel dettaglio in quelle pagine riguarda solo la parte inferiore del corpo ed è diretto a sviluppare determinate qualità. Quello per la parte superiore manca, anche se descrive gli esercizi da preferire.

Gli esercizi usati nel programma sono jump squats con bilanciere o kettlebell, salto dal box (depth jump), salto sul box (jump on to a box), salto sul box con breve rincorsa (jump on to a box after a 3-4 steps approach) e salto dell'ostacolo (jump over hurdles). I primi 3 della lista sono i principali.
Per la parte alta, invece, rematore seduto al cavo basso, rematore sdraiato su panca a faccia in giù.
Intendiamoci, quello descritto nel libro è un programma con una finalità specifica destinato ad atleti di alto livello. Ti metto il link al pdf solo per fornirti un esempio di un programma ragionato. Fare 4x10 e aumentare il peso quando gira bene non è una programmazione a lungo termine e dietro non ha una finalità specifica.
Se ad allenarvi c'è un adulto farebbe bene ad approfondire l'argomento.

si, conosco l'esercizio! il rematore ai cavi è la macchina di cui non sapevo il nome che ho scritto nel primo post 🙂
alla fine è il contrario di una panca piana.. volendo lo potrei fare nella mia palestra, ma la panca verrebbe calata dal muro, e davanti ci sono il rack per lo squat e la panca piana, con tanto di deposito dei dischi..la cosa è abbastanza complicata 😉
si, ci segue un adulto (medagliato olimpico, tra l'altro)..so che questa è la parte di palestra che riguarda ragazzi dai 18 anni in giù, per gli altri c'è una preparazione più specifica, meno esercizi, 3-4 serie per 40-60-80 ripetizioni..tralasciando il programma federale che è un massacro 🙂

Ah, capperi, quindi l'allenatore dovrebbe sapere il fatto suo.
Prova a chiedergli il perché del 4x10. Che vi ha detto? Per fare massa?
Tu però hai parlato anche di 5x5.
Fate squat, pressa, stacco, panca piana, piegamenti, trazioni, lat machine, rematore al cavo e esercizi per il core. C'è tutto quello che ti può servire, però questo 4x10 ("in genere") e un allenamento a settimana mi sembra poco.
Il resto della settimana com'è impostato? Quante ore e giorni di canottaggio fate?

in linea di massima si, per un irrobustimento generale del fisico! ogni tanto aggiunge qualcosa di propedeutico alla remata, anche qualche alzata ma sempre leggera. beh io da quando è finita la scuola mi alleno tutti i giorni due volte al giorno, e circa ogni 10 giorni ci dà un giorno di riposo. poi all'interno della settimana ci sono giorni di lavoro pesante e altri in cui si fa fondo e si scarica! in genere durante l'anno ci si allena una volta al giorno per due ore circa di lavoro effettivo!

Allora sei a posto così. Non aggiungere troppa carne al fuoco, perché il corpo deve anche recuperare.
Non so quanto possano essere pesanti i calisthenics, perché non li faccio, quindi non ti so dire fino a che punto si possono aggiungere altri esercizi rispetto a quello che già ti fa fare il tuo allenatore. Sul forum c'è chi è molto preparato su quel tipo di allenamento, se sei fortunato interverranno anche loro. 😉

si ho capito, non avevo intenzione di aggiungere esercizi, ma di migliorare il programma!
non ci segue spesso quando facciamo pesi, quindi c'è chi si attiene al programma e chi, come me, ha iniziato a inserire 5x5 a panca squat e stacco. l'idea di fondo sarebbe tenere questi esercizi e le trazioni come fondamentari, e gli altri (pressa, rematore alla macchina..) come complementari. per quelli direi che, in quanto complementari un 4x10 possa andare, ma vorrei qualcosa di meglio per i primi quattro. stavo pensando a qualcosa in ottica mav, ma non saprei!

Non conosco il cannottaggio, però, così a sensazione, due giorni di bodyweight a settimana, scheda full body, dovrebbero fare al caso tuo.
Non so però che requisiti debba avere uno che fa il tuo sport, tipo resistenza, forza resistenza ecc...

Per programmazioni lascio il posto a persone più preparate di me 🙂

@Markino: nel canottaggio si ricerca esattamente un misto di forza massimale, esplosività e forza resistenza 🙂

Per quanto riguarda le due sedute a corpo libero di Marcovaldo: ti do dei consigli secondo la mia modesta conoscenza, poi naturalmente decidi tu.

Eviterei di eccedere in serie e ripetizioni perché ciò comporterebbe un maggior consumo energetico da parte del muscolo, cosa che andrebbe a cozzare con i normali allenamenti di canottaggio, che sono abbastanza tassativi per quanto riguarda, appunto, le risorse energetiche. Perché vi sia un recupero ottimale, dunque, all'intero delle sedute a corpo libero opterei più per un allenamento di forza massimale/esplosiva, che abbia maggiori conseguenze sul sistema nervoso, evitando di andare a stimolare, per quanto possibile, le fibre di tipo IIa (intermedie) e I (rosse, usate in sforzi relativamente meno intensi e più prolungati).

Sempre nell'ottica di favorire il recupero eviterei inoltre - almeno per ora - gli esercizi isometrici ed eccentrici, che rappresentano rispettivamente sforzi massimali e sovramassimali, e che in quanto tali sono piuttosto tassativi sul sistema nervoso e prolungano la durata del riposo opportuno fra una sessione di allenamento e l'altra.

Adotterei il sistema "trazione - spinta - addome - gambe", cosa che a quanto pare fai già, ma usando schemi come un 7x3 o anche un 5x3. Quindi dovresti sostituire i dips con qualcosa di un po' più difficile, ed eliminare quei piegamenti a terra che fai dopo e che non ti servono proprio a nulla. Se hai a disposizione zavorre prova a fare i dips con 10-15 kg di sovraccarico; altrimenti fai piegamenti a un braccio. Se sono troppo difficili per farli con una tecnica corretta metti semplicemente la mano su un rialzo, per facilitarli.

Il frog stand non ti serve a niente. Se è inteso ad essere una propedeutica alla planche, sostituiscilo piuttosto con l'elbow lever.

La L-sit può starci, pur essendo un'isometria. Ma, magari, potresti tenerla in una delle due sedute a corpo libero ed optare per gli hang leg raises nell'altra.

Spero che quanto ho scritto possa esserti utile. Good luck 🙂

grazie follia, ti seguo da molto tempo e dal tuo diario ho preso qualche ideuzza per gli allenamenti 🙂

ricapitolando: niente frog stand e dentro elbow lever. lo riesco già a tenere per 5-6 secondi, devo solo cercare di aumentare il secondaggio?
per quanto riguarda propedeutiche al front lever: non mi producono una grande stanchezza, anzi, molto meno dei normali pullup, quindi quelle sarei tentato di tenerle! gli hang leg raises li faccio già 🙂

direi che guindi per adottare schemi di5x3 e 7x3 devo inserire dei sovraccarichi..mi attrezzerò! per quanto riguarda i pullup magari potrei provare dei OAC assistiti..riesco a farne uno e mezzo in realtà! dici che dovrei provarci o aspettare e fare pullup con sovraccarico?

beh per quanto riguarda la parte di bodyweight a casa abbiamo fatto il punto! 🙂
parlando dei pesi invece..adottare qualcosa di simile al mav per i fondamentali (panca, stacco e squat) potrebbe essere una buona idea? o forse è meglio optare anche qui per schemi come 3x8, 5x5?

Oh, è un onore sapere di essere seguito! 😀

In ogni caso sì: continua con l'elbow lever, assicurati di tenerlo con la forma giusta e, quando saprai tenerlo senza problemi una ventina di secondi, saprai di avere raggiunto la giusta base di equilibrio.

Quando ho detto che le isometrie sono tassative sul sistema nervoso non intendevo che sul momento causano maggiore stanchezza fisica. Semplicemente, come ho detto, si tratta di sforzi sostanzialmente massimali, ed in quanto tali richiedono un grande sforzo da parte del SNC per reclutare il maggior numero possibile di unità motorie, cosa che lo porta a necessitare di un tempo di recupero superiore rispetto agli esercizi dinamici - il recupero fra una sessione di allenamento e l'altra rischia dunque di essere insufficiente. Poiché la frequenza degli allenamenti di canottaggio è alta, e poiché ogni allenamento comunque non è mica una partita di calcetto, penso che tu debba cercare di iniziare ogni sessione trovandoti il più fresco possibile, e quindi facendoti bastare quel poco riposo che hai a disposizione, pur senza scendere a compromessi con l'efficacia dell'allenamento.
Ti ho detto che la L-sit può starci perché sembra che tu possa tenerla abbastanza (e se puoi fare gli hang leg raises non è uno sforzo massimale) e di per sé è comunque un movimento piuttosto basilare. In ogni caso hai già due esercizi per l'addome: L-sit e hang leg raises. Hai detto di volerti allenare a corpo libero soltanto due volte a settimana. E le propedeutiche al front lever dove vorresti metterle? Farle in uno di quei due giorni insieme all'altro esercizio addominale ti costringerebbe a diminuire il volume di entrambi gli esercizi e, alla fine, risulterebbe soltanto dispersivo. Piuttosto lavora sulla L-sit come prima statica e, una volta raggiunti i trenta secondi con una forma ottimale, potrai pensare ad altro.

Con le trazioni pari essere giunto al limite in quanto a range di ripetizioni, ma puoi andare avanti ancora un po', alternando magari la presa di serie in serie, onde evitare di soffermarti troppo su una. Inizia a procurarti la zavorra, comunque... e no, se di trazioni a due braccia "alla Rocky" ne fai una soltanto, lascia proprio perdere, per adesso.

Per quanto riguarda i pesi, qui mi cogli impreparato: seguendo il mio diario saprai che non ne faccio mai uso - anche se li integrerò nel mio allenamento, il prima possibile - quindi per adesso non sono esattamente la persona ideale a cui chiedere in merito, spiacente.

perfetto, grazie 🙂 oggi ho avuto un po' di tempo dopo l'allenamento e ho provato un po' di L-sit e di elbow lever..non sono sicuro di avere la forma corretta, ho paura di tenere troppo basse le spalle! e mi trovo molto meglio a fare la L-sit sulle parallele a casa piuttosto che alla spalliera.. penso che metterò qualche video per avere consigli sull'esecuzione 🙂