Forum
POWER & POWER ENDURANCE 13/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 15 Interval of:
AirDyne 10’’@ >1000 W pace /50’’ X 5 Interval
3’ rest
AirDyne 15’’@ >900 W pace /45’’ X 5 Interval
3’ rest
AirDyne 20’’@ >800 W pace /40’’ X 5 Interval
Potenza:
Solita roba a schema fisso come ogni second giorno 6X3@80% 1RM per Power Clean e Push Jerk. Tutto regolare, nelle Girate dopo il 6X3 faccio pure 3-4 singole a salire sino a 102.5Kg.
Power Endurance:
Girevoy progressione a tempo come sempre 4’ @ 5 rpm + 2 X 2’ @ 5 rmp. Mi concentro molto sulla tecnica dove noto miglioramenti esponenziali, presto passerò a 6 rpm.
Chiusura con intervalli di resistenza alla Potenza e alla Capacità Alattacida su AirDyne. Wattaggio mantenuto e battiti mai oltre Soglia Anaerobica. Dettagli del metodo nel mio ultimo commento all’articolo di Lorenzo Mosca qui su Rawtraining.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 14/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-4-4-5-5 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1 reps
95% 1RM 1 reps
100% 1RM 1 reps
85% 1RM 4-4 reps
80% 1RM 5-5 reps
• 2 Series X 5 Round of:
Tempo Push Ups 10 (202 Tempo) reps
35’’ rest each round, 5’ rest each series
Forza:
Front Squats, schema a carico fisso con 6X3 @ 80% 1RM, reps di discreta qualità, buon controllo e salita veloce senza punti di rallentamento. Noto un miglioramento qualitativo nelle reps al 80% 1RM rispetto alle settimane scorse. Ora questo è un carico che gestisco molto bene.
Panca, anche qui schema a carico fisso con 6X3 @ 80% 1RM, niente da segnalare. Obbiettivo il mantenimento del massimale, per ora sembra reggere.
Trazioni zavorrate schema a Step-MAV + serie di back off. Salgo bene sino a una singola massimale (55Kg) e da li scalo al 85% 1RM dove completo un 2X4 veloce e dopo scalo ancora al 80% 1RM e completo un 2X5 altrettanto veloce. Ottimo lavoro, le trazioni non tradiscono mai.
Forza Resistente:
Push Ups con Tempo Method, tutto completato bene. Da lunedì riduco il recupero a 30’’.
STRENGTH & AEROBIC CAPACITY 16/06/2013
• 5-4-3-2-2-2-2-2 of:
BB Overhead Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2-2-2-2-2 reps
• 30 Min of:
AirDyne 10’ @ 130-150 bmp pace
Calisthenics 10’ @ 130-150 bmp pace
(Chin Up-Grip Pull Ups 5 reps
Standard Push Ups 10 reps
Standard Squats 15 reps)
Row 10’ @ 130-150 bmp pace
• 10 Tempo Interval of:
AirDyne 10’’@ 75% of pick W /130-140 bmp X 10 Interval
Giorno tranquillo la domenica.
Forza:
Overhead Squats riscaldamento progressivo e poi 5 serie da 2 reps al 85% 1RM.
Capacità Aerobica e Ricovero Attivo:
Circuito aerobico con AirDyne, Row e calistenici per 30 minuti sempre a 130-150 bmp di media e per chiudere Tempo Intervals alla AirDyne. Buon lavoro di ristoro nel complesso.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 17/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-2-3-4-5-6 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3 reps
85% 1RM 2 reps
80% 1RM 3 reps
75% 1RM 4 reps
70% 1RM 5 reps
65% 1RM 6 reps
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-2-3-4-5 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1-1 reps
85% 1RM 2 reps
80% 1RM 3 reps
75% 1RM 4 reps
70% 1RM 5 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps
1’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 30% max reps
1’ rest each sets
• 2 Series X 5 Round of:
Tempo Push Ups 10 (202 Tempo) reps
30’’ rest each round, 5’ rest each series
Forza:
Front Squats e panca con Metodo Step-MAV sino alle percentuali indicate e poi 4 serie di backoff al -5%, -10%, -15% e -20% della massima percentuale del 1RM raggiunto prima. Leggera variante di back off quindi rispetto alla settimana scorsa. Front Squats faccio 4 serie al 80% 1RM perché non le avverto veloci come intendo io, quello del MAV cmq è un concetto molto soggettivo, sento le reps non velocissime e poi mi guardo filmato e le vedo esplosive. Penso che sia necessario lavorare su una via di mezzo, per rimanere ancorato al concetto originario di MAV da una parte e per non rischiare di lavorare sempre sottostimando il tutto dall’altra parte.
Panca, dopo aver visto vari video delle gare di PL di qualche giorno fa, decido di allargare la presa per attivare al massimo il pettorale e coinvolgere meno i tricipiti (ho sempre avuto una presa piuttosto stretta). Arrivo così bene a fare singole al 90% 1RM e noto che anche se non vi è abitudine alla presa più larga, spingo deciso e tecnicamente meglio. Per un po’ lavorerò così e poi vedremo i risultati.
Forza resistente:
Dips agli anelli e Pull Ups come da programma con giorno fisso a volume costante da 8 serie al 30% max reps. Tutto regolare, reps veloci e tecniche.
Push Ups , Tempo Method con recupero ridotto a 30’’. Buon lavoro sebbene decisamente più duro rispetto alla settimana scorsa. Alla fine delle 6 settimane mi andrebbe bene arrivare a 85 Push Ups e mantenere contemporaneamente il 1RM di panca (115Kg)
POWER & POWER ENDURANCE 18/06/2013
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-2-3-4-5 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1 reps
95% 1RM 1 reps
90% 1RM 2 reps
85% 1RM 3 reps
80% 1RM 4 reps
75% 1RM 5 reps
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-2-3-4-5 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1-1 reps
85% 1RM 2 reps
80% 1RM 3 reps
75% 1RM 4 reps
70% 1RM 5 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 15 Interval of:
Row 20’’@ >100 m pace /40’’ X 5 Interval
2’ rest
Row 20’’@ >100 m pace /40’’ X 5 Interval
2’ rest
Row 20’’@ >100 m pace /40’’ X 5 Interval
Potenza:
Solita roba per Power Clean e Push Jerk dove salgo bene sino ai vertici, dopo di che serie di backoff come da schema.
Power Endurance:
Anche qui solita progressione Girevoy con serie a tempo: 4’ @ 5 rpm + 2 X 2’ @ 5 rpm. Miglioramenti tecnici che si iniziano a vedere, rimane sempre però il solito problema della rack, non riesco proprio a riposarmici in quella fottuta posizione! Complice un caldo assurdo che mi deconcentra, non riesco mai a puntellare i gomiti sulle creste iliache come si dovrebbe con il risultato che più che migliorare la rack in se migliora la resistenza delle spalle a tenere due palle da 24Kg.
Chiusura con 15 intervalli al Row di resistenza alla Capacità Alattacida 20’’ @ >100 m e 40’’ di recupero. Battiti mai oltre Soglia Anaerobica e recuperi veloci.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 19/06/2013
• 5-4-3-3-2-1-1-1-1-2-3-4 of:
BB Deadlifts
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 1-1-1-1 reps
80% 1RM 2 reps
75% 1RM 3 reps
70% 1RM 4 reps
• N-N-N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 60% max reps
2:30’’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 60% max reps
2:30’’ rest each sets
• 2 Series X 5 Round of:
Tempo Push Ups 10 (202 Tempo) reps
40’’ rest each round, 5’ rest each series
• 3 Round of:
Toe to Bar max reps
1’ rest each round
Forza:
Stacco con schema Step-MAV + serie di backoff. Tutto regolare con reps tecniche e veloci.
Forza Resistente.
Giorno di calvario fisico e mentale oggi, il programma per Dips e trazioni sta volgendo alla fine e al diminuire del volume aumenta inesorabilmente l’intensità, tradotto: 6 serie X 60% max reps quindi 13 reps x ogni serie per entrambi gli esercizi. Le prime 4 serie scorrono bene, assoluta sofferenza le ultime due. Tutto completato comunque!
Push Ups con Tempo Method, tutto nella norma.
Chiusura con lavoro per il core: 3 serie a max reps di Toe to Bar.
POWER & POWER ENDURANCE 20/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 1 Round every 2 Min X 10 Min of:
BB Push Press (0.75XBW) 5 reps
Row 100 m @ < 20’’ pace
• 10/1 Countdown of:
MB Floor Slam (20Kg) 10,9,8...1 reps
Potenza:
schema fisso come ogni secondo giorno 6X3@80% 1RM per Power Clean e Push Jerk. Tutto regolare.
Power Endurance:
Girevoy progressione a tempo come sempre 4’ @ 5 rpm + 2 X 2’ @ 5 rmp. Cambio KB e utilizzo le vere e proprie Girye da GS, inutile dire che si lavora molto meglio e in modo più preciso, riesco a riposare meglio in rack e sento le due palle con il manico ben più governabili. Lavoro bene e con pulsazioni più basse in media rispetto al medesimo lavoro con le KB RKC.
Circuitino a tempo per la resistenza alla Capacità Alattacida. Ogni 2’ X 10’, quindi 5 giri: 5 Push Press con 0.75XBW (60Kg per me) 100 m al Row in meno di 20’’. Il tempo che rimane di recupero. Ottimo lavoro, bmp mai oltre i 160 e 50-60’’ di recupero in cui i bmp scendono agevolmente intorno ai 130. Ultimamente qui su Raw si è parlato molto di Alattacido vs Lattacido, penso che un efficiente sistema aerobico-alattacido migliori di riflesso quello lattacido senza tutti gli effetti negativi che lavori puramente glicolitici si portano dietro. Questo lavoretto a tempo ne è la prova, se non avete un’ottima efficienza aerobica-alattacida andrete facilmente oltre Soglia Anaerobica già a partire dal terzo giro.
Cool down con 10/1 Countdown di MB Floor Slam con palla da 20Kg.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 21/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-2-3-4-5 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1 reps
95% 1RM 1-1 reps
90% 1RM 2 reps
85% 1RM 3 reps
80% 1RM 4 reps
75% 1RM 5 reps
• 2 Series X 5 Round of:
Tempo Push Ups 10 (202 Tempo) reps
30’’ rest each round, 5’ rest each series
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Plank 300’’accumulated
Forza:
Front Squats e Panca con schema fisso 6X3@80% 1RM come ogni secondo giorno della settimana. Serie positive, discretamente veloci e abbastanza tecniche. Panca con presa più larga come lunedì, buone sensazioni.
Weighted Pull Ups schema a Step-MAV sino a un 2X1 al 95% 1RM da li poi 4 serie di back off come indicato. Sempre buon lavoro qualitativo nelle trazioni.
Strength Endurance:
Push Ups, 2 serie x 5 round di Tempo Method, con recupero 30’’ tra un round e l'altro. Tutto regolare.
Chiusura con Plank agli anelli per il core.
STRENGTH & POWER ENDURANCE 23/06/2013
• 5-4-3-2-1-1-1-1-1-1 of:
BB Overhead Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1-1-1-1-1 reps
• 1 Round every 1 Min X 10 Min of:
BB Power Clean (BW) 1 reps
BB Push Jerk (BW) 1 reps
BB Front Squats (BW) 1 reps
First 7 round
BB Power Clean (BW) 1 reps
BB Push Jerk (BW) 2 reps
BB Front Squats (BW) 3 reps
Last 3 round
• 5 Interval + Combo of:
AirDyne 30’’@ >15 Kcal pace
90’’ rest each interval
(Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 5 reps during rest period)
Forza:
Overhead Squats con singole al 90% 1RM, buone singole ad eccezione dell’ultima dove durante la fase concentrica mi sbilancio in avanti con perdita del controllo su bilanciere che mi cade. Nel complesso comunque buon lavoro.
Potenza Resistente
Siccome provenivo da una settimana relativamente leggera in termini di intensità di lavoro, decido di lavorare oggi sulla Power Endurance anziché sul solito lavoro di Capacità Aerobica e ricovero attivo.
Primo WOD con barbell complex in stile CrossFit dove ogni minuto per dieci minuti eseguo 1 Power Clean + 1 Push Jerk + 1 Front Squat per i primi 7 minuti (7 round) e poi 1 Power Clean + 2 Push Jerk + 3 Front Squat per gli ultimi 3 minuti (3 round) con carico pari al mio peso corporeo (BW80Kg). Lavoro quindi tipicamente di Potenza Resistente Alattacida di Capacità. Discretamente duro ma gestibilissimo sino al 7 round e negli ultimi 3 tosto per davvero: 1+2+3= 6 reps a 80Kg con 20’’ circa di recupero tra un complex e l’altro…
Chiusura con lavoretto questa volta di Potenza Resistente Lattacida di Capacità basato su 5 Interval alla AirDyne in combo con Double KB Clean & Jerk con 2X24Kg. Quindi 30’’ di sprint a passo >15 Kcal e nei 90’’ recupero 5 Double KB Clean & Jerk. Tosto e duro con bmp oltre Soglia Anaerobica
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 24/06/2013
• 5-4-3-3-3-2-2-1-1-3-2-1-3-2-1 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2-2 reps
90% 1RM 1-1 reps
72% 1RM 3 reps
77% 1RM 2 reps
81% 1RM 1 reps
77% 1RM 3 reps
82% 1RM 2 reps
86% 1RM 1 reps
• 5-4-3-3-3-3-2-2-1-3-2-1-3-2-1 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3 reps
85% 1RM 2-2 reps
90% 1RM 1 reps
72% 1RM 3 reps
77% 1RM 2 reps
81% 1RM 1 reps
77% 1RM 3 reps
82% 1RM 2 reps
86% 1RM 1 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps
1’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 30% max reps
1’ rest each sets
• 2 Series X 5 Round of:
Tempo Push Ups 10 (202 Tempo) reps
30’’ rest each round, 5’ rest each series
Forza:
Front Squat e Panca con schema a Step-MAV + serie di backoff. Mi spingo sino a singole al 90% 1RM e poi serie di contorno con prima onda così composta: 3 reps al 80% del 90% 1RM, 2 reps al 85% del 90% 1RM, 1 rep al 90% del 90% 1RM. Poi seconda onda con il 5% in più sulle percentuali della prima onda.
Strength Endurance:
Dips e Pull Ups a schema fisso come ogni primo giorno con 8 serie x 30% max reps. Tutto regolare. Mercoledì ci aspetterà il 4X70% max reps. Una discreta mazzata.
Push Ups con Tempo Method tutto regolare anche qui.
Ciao Alain, una domanda: ricordo che scrivesti che il riscaldamento lo fai con le serie al 50, 60 e 70%, è corretto?
In questo modo quindi arrivi a gestire carichi importanti dopo sole 12/15 reps in totale, senza altri esercizi di mobilità o simili?
Grazie!
Non esattamente, le serie a 50-60-70% le considero già serie allenanti, una sorta di riscaldamento progressivo verso le serie target ma cmq già allenanti (tecnica curata, max velocità concentrica ecc.). Prima di queste serie tuttavia svolgo una buona mole di lavoro a bilanciere scarico e con carichi intermedi.
Ok, ora mi torna! Perché anch'io mi trovo a fare molto lavoro a bilanciere scarico o di mobilità a corpo libero e lo reputo utile per arrivare alle serie target con buona fluidità di movimento.
Stretching o foam roller alla fine ne fai?
Faccio un po' di allungamento anche tra le serie stesse, in particolare per schiena e femorali.
Grazie delle info.
Io sto provando a seguire modificando leggermente il tuo programma su forza/forza resistente, alternando con sessioni non di potenza come fai tu ma di aerobica/endurance (corsa o bici).. vediamo come va, essendo più strutturato e continuo dovrei riuscire a migliorare rispetto a prima (mi allenavo sempre 5,6 giorni su 7 ma in maniera più destrutturata).
Ora stop se no ti riempio il diario, grazie ancora 🙂
