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• 10 Min AMRAP of:
MB Wall Squats Throw (10Kg) 10 reps
AirDyne 15 Kcal @
Potenza:
Power Clean, schema Step-MAV salgo sino al 100% del 1RM, ottima singola a 102.5Kg e poi serie di backoff a onda come indicato.
Push Jerk, idem come sopra, mi fermo al 95% 1RM e poi una sola onda di back off. Reps buone con miglioramento tecnico nella simultanea spinta di gambe e braccia. Incastro ancora migliorabile comunque.
Power Endurance, solito schema a tempo a 4’ @ 5 rmp + altre 2 serie a 2’ @ 5 rmp, maggiore stanchezza rispetto alle altre volte, con FC che sale negli ultimi 30’’ della prima serie appena sopra la Soglia Anaerobica.
Chiusura con due AMRAP Lattacidi-Aerobici con combo Med Ball + Row e AirDyne in entrambi i lavori completo 7 e 6 round senza devastarmi, cercando di limitare il lavoro lattacido puro in favore di un lavoro più rivolto alla produzione continua di Potenza in Soglia Anaerobica.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 05/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-2-2-3-2-1 of:
BB Deadlifts
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3-3 reps
80% 1RM 3-3 reps
85% 1RM 2-2 reps
68% 1RM 3 reps
73% 1RM 2 reps
78% 1RM 1 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 45% max reps
2’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 45% max reps
2’ rest each sets
• 2 Series X 5 Round of:
Tempo Push Ups 10 (202 Tempo) reps
35’’ rest each round, 5’ rest each series
• 3 Round of:
Row 250 m @
• 3 Round of:
Row 250 m @
Ma perché cazzo non si riesce mai a postare correttamente il lavoro!!!???
Forza:
Stacchi con metodo a Step-MAV + serie di backoff. Tutto nella norma, salgo sino a fare due doppie con 170Kg e poi scalo come da schema per 3 serie di back off leggere.
Strength Endurance:
Dips e Pull Ups come da programma, il secondo giorno di ogni settimana si aumenta l’intensità. Oggi 9 serie da 45% max reps tutte buone e veloci in entrambi gli esercizi. Meglio forse i Dips (9X9), Pull Ups (sempre 9 serie X 9 reps) buone veloci sino alla 7° serie, ultime due non proprio rapidissime.
Push Ups. Tempo Method come da programma con recupero a 35’’. Buon lavoro e resistenza a quanto pare in aumento. Si continua a lavorare così.
Cool Down finale con mini circuito in combo Row e Dead Hang alla sbarra, il tutto chiuso in meno di 5’
POWER & POWER ENDURANCE 06/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 10/1 Countdown + Combo of:
Double KB Jerk (2X24-32Kg) 10,9,8…1 reps +
Row 100 m @
Allenamento tosto oggi, come tutte le volte che alleno queste due abilità.
Potenza:
Power Clean e Push Jerk con schema a carico fisso 6X3@80% 1RM, buon lavoro con ripetizioni tecniche e precise.
Power Endurance:
Progressione Girevoy con schemi a tempo, solito lavoro qualitativo con 4’ @ 5rmp + 2 X 2’ @ 5rmp. Noto un miglioramento nel controllo della respirazione, nel mantenimento della FC sotto Soglia e nella Rack position. Piuttosto che aumentare la cadenza preferisco lavorare al meglio con questa sino a quando non sentirò tutto il lavoro veramente semplice. In pratica con un massimale di 33 C&J completati a sprint in 3’ più o meno, ora sto lavorando a 20 reps fisse diluite in 4’, tutto questo mi permette di gestire bene le energie e concentrarmi al meglio sulla tecnica.
Chiusura con lavoretto a sistema energetico misto dove ad un classico Countdown 10/1 di doppio Jerk con 2X24Kg inserisco un combinazione di 100 m sprint al Row sotto i 20’’, recuperando lo stesso tempo impiegato per effettuare il lavoro. Lavoro nel complesso aerobico con interessamento alattacido e lattacido in misura variabile.
Due parole su Sakara e la sua preparazione per chi interessato: Queste due settimane stiamo lavorando su Forza/Potenza massimale (panca, stacchi, trazioni, Squat e pliometria), Potenza Resistente Alattacida (di Potenza) e una discreta mole di lavoro sulla Capacità Aerobica.
Parole d’ordine: Tecnica e rispetto dei sistemi energetici! Come sempre!
Avevo visto la foto con Sakara su Fb, complimenti!
Come lo hai trovato tecnicamente? I vecchi video che girano su youtube erano abbastanza inquietanti 🙂
E, giusto per curiosità, che carichi ha?
Ciao Gladio, Alessio è un professionista a tutti gli effetti e come tale è abituato a lavorare sodo, abbiamo impiegato una settimana intera per sottoporlo a vari test. Dai risultati emersi più che parlare di lati negativi o lati positivi è più corretto parlare di lati migliorabili e su questi abbiamo deciso di lavorare seguendo una programmazione e una periodizzazione scientificamente strutturata e delineata.
Inutile parlare di carichi al momento, quello che conta su questo piano è migliorare la capacità di attivazione neuromuscolare e il potenziale di produzione energetica dei sistemi energetici sui cui stiamo lavorando.
Alla fine dell'opera si tireranno tutte le somme.
No figurati, non era per cercare il pelo nell'uovo, giusto per capire da dove partite 🙂
Buon lavoro!
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 07/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-2-2-1-3-2-1-3-2-1 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3 reps
85% 1RM 2-2 reps
90% 1RM 1 reps
72% 1RM 3 reps
77% 1RM 2 reps
81% 1RM 1 reps
77% 1RM 3 reps
82% 1RM 2 reps
86% 1RM 1 reps
• 2 Series X 5 Round of:
Tempo Push Ups 10 (202 Tempo) reps
35’’ rest each round, 5’ rest each series
Forza:
Front Squats e Panca con schema fisso 6X3@80% 1RM come ogni secondo giorno della settimana. Tutte serie positive, non velocissime ma sufficientemente tecniche.
Pull Ups zavorrati con schema a Step-MAV sino a un 2X1 al 90% 1RM da li poi 6 serie di back off come indicato. Qui tutto regolare come sempre quando si parla di trazioni.
Strength Endurance:
Push Ups, 2 serie x 5 round di Tempo Method, recupero di 35’’ tra i round, tutti completati bene ad eccezione dell’ultimo dove a 9 reps mi pianto. Ancora la settimana prossima con questo recupero poi abbasserò a 30’’.
STRENGTH & AEROBIC CAPACITY 09/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Overhead Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 30 Min of:
AirDyne @ 130-150 bmp pace
• 20 Tempo Interval of:
Row 10’’@ 75% of pick W /130-140 bmp X 10 Interval
2’ rest
Row 10’’@ 75% of pick W /130-140 bmp X 10 Interval
Forza:
Overhead Squats. 6X3@80% 1RM solito schema a carico fisso per lavorare questa alzata una volta a settimana. Un po' di difficoltà a mantenere la compattezza durante la fase concentrica negli ultimi due sets ma tutto sommato lavoro positivo e non troppo stressante.
Capacità Aerobica:
30’ di AirDyne a 130-150 bmp.
20 Tempo Interval al Row dove sprinto 10’’ al 75% circa del Wattaggio massimo personale e recupero sino a fare scendere la FC ai soliti valori di 130-140 bmp.
Solita domenica riservata a qualche alzata particolare, qualche skill e lavoro aerobico di mantenimento e ricovero per riprendere la settimana con freschezza.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 10/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-2-2-4-4-5-5 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3-3 reps
80% 1RM 3-3 reps
85% 1RM 2-2 reps
70% 1RM 4-4 reps
65% 1RM 5-5 reps
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-4-4-5-5 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1 reps
95% 1RM 1-1 reps
80% 1RM 4-4 reps
75% 1RM 5-5 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps
1’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 30% max reps
1’ rest each sets
• 2 Series X 5 Round of:
Tempo Push Ups 10 (202 Tempo) reps
35’’ rest each round, 5’ rest each series
• 5 Round of:
Knee to Chest max reps
1’ rest each round
Forza:
Schema a step-MAV dove nel Front Squat salgo sino a 2X2 al 85% 1RM dopo di che scalo un 15% in meno e completo due serie da max reps veloci (4 reps), scalo ancora -20% quindi 65% 1RM e completo ancora due serie da max reps veloci (5 reps). Consiglio a chi come me lavora in ottica MAV di filmarsi ogni tanto, perché nel caso odierno ho avvertito le 2X2 reps al 85% lente quando in realtà la velocità era più che discreta con quel carico. Specialmente nello Squat quando si inizia a superare il 1,25-1,5XBW come carichi le sensazioni non sempre corrispondono alla reale velocità concentrica espressa. Filmarsi può rivelarsi davvero utile in questi casi.
Stessa cosa step-MAV per la panca dove però salgo a un 2X1 al 95% 1RM quindi scalo e completo le serie di back off come sopra 80% 1RM due da 4 reps veloci e poi 75% 1RM due da 5 reps veloci.
Forza Resistente:
Schema personalizzato per Dip e Pull Ups. Primo giorno della settimana fisso a 8X30% max reps con 1' rec tra le serie. Tutto regolare.
Push Ups, 2 serie x 5 round di Tempo Method, recupero di 35’’ tra i round, tutti completati bene.
Chiusura con lavoro per il core tramite serie ad esaurimento di Knee to Chest alla sbarra.
POWER & POWER ENDURANCE 11/06/2013
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-3-3-4-4 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1 reps
95% 1RM 1-1 reps
80% 1RM 3-3 reps
75% 1RM 4-4 reps
• 5-4-3-3-3-2-2-1-1-3-3-4-4 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2-2 reps
90% 1RM 1-1 reps
75% 1RM 3-3 reps
70% 1RM 4-4 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 16 Interval of:
MB Floor Slam (10Kg) 30’’@ >15 rpm pace /30’’ X 4 Interval
2’ rest
Row 30’’@ >150 m pace /30’’ X 4 Interval
2’ rest
MB Plyo In & Out Push Ups 30’’@ >15 rpm pace /30’’ X 4 Interval
2’ rest
AirDyne 30’’@ >15 Kcal pace /30’’ X 4 Interval
Giornata del cazzo oggi, primo giorno davvero caldo (30°c) e forma scarsa. Me ne accorgo subito dall’inizio con le girate al petto! Probabile un risentimento sistemico del sostanzioso volume di ieri con panca e Front Squats.
Power Clean e Push Jerk con schema a Step-MAV, la settimana scorsa ero arrivato agevolmente al 100% 1RM sentendomi pure pronto per provare un nuovo 1RM oggi invece forma scarsa e concentrazione pari a quella di un bambino al primo giorno di scuola. Arrivo difficoltosamente al 95% 1RM scazzando pateticamente la prima e riuscendo in qualche modo a portare al petto la seconda singola. Mi sarei dovuto fermare al 90% 1RM sicuro ma è andata così, cioè di merda! Mi fermo e completo 4 serie di back off come da schema.
Idem per il Push Jerk dove mi fermo anche prima, cioè al 90% 1RM. Prima singola merdosa e seconda più dignitosa e discretamente tecnica. Serie di back off poi dopo.
Power Endurance:
Se ero stanco prima figuriamoci a questo punto dopo più di un ora di alzate pesanti…Nonostante ciò completo discretamente il lavoro solito di Girevoy con 4’ @ 5 rpm + 2 X 2’ @ 5 rmp.
Chiudo con lavori ad intervalli di resistenza alla Capacità Alattacida-Potenza Lattacida. Ottimo e agevole il lavoro di Floor Slam, buoni quelli al Row e AirDyne e difficoltoso quello di Push Ups pliometrici su palla medica dove fatico non poco a mantenere la cadenza di 15 reps per intervallo.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 12/06/2013
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-3-3-4-4 of:
BB Deadlifts
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1 reps
95% 1RM 1 reps
80% 1RM 3-3 reps
75% 1RM 4-4 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 50% max reps
2:30’’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
2:30’’ rest each sets
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Plank 300’’accumulated
• 3 Round of:
Knee to Chest max reps
1’ rest each round
• 100 reps of:
Two-Arm CB Gama Cast (45Lb)
Oggi più in forma di ieri e infatti l’allenamento è filato liscio senza problemi.
Forza:
Stacco schema Step-MAV dove mi spingo sino a fare una singola al 95% 1RM abbastanza buona, serie di back off dopo pure queste buone. Nel complesso lavoro di qualità con buon volume e intensità relativamente alte.
Strength Endurance:
Dips e Pull Ups come da programma. Si inizia a scalare le serie (volume) e aumentare le reps (intensità). Oggi 8 serie da 50% max reps quindi 10 e 11 reps per i relativi esercizi. Semplici i Dips un po’ meno le trazioni. Pur vero che il max è di 22 reps ma fare 8 serie da 11 non è più una cazzata a questo punto.
Buon lavoro comunque nel complesso.
Scarico sui Push Ups oggi e proseguo la seduta solo con lavoro per il core. Plank agli anelli e Knee to Chest alla sbarra. Cool Down con 100 reps di Gama Cast con il Clubbell da 20Kg (45Lb). Fico e utile per la presa!
