Forum
Secondo mesociclo: durata 7 settimane:
L’obiettivo è come sempre il miglioramento di alcune e mantenimento generale di altre abilità aspecifiche. Ogni giorno lavorerò su una o al massimo due abilità aspecifiche (Forza, Forza + Forza Resistente oppure Potenza + Potenza Resistente ecc.)
Per lavorare sulla forza ho scelto: Panca, Squat frontale, stacchi, e pull ups zavorrate. Per la Potenza: Girata al petto e Push Jerk + qualche sprint al Row o sulla AirDyne. Per la Forza Resistente: Pull ups e Dips a BW e Push Ups.
Per la Potenza Resistente e Potenza Aerobica: Long Cycle del GS + lavori ad intervalli e a circuito con Row e AirDyne
Di seguito dati e massimali:
Età: 33
Altezza: 1,78m
Peso: 80Kg
Dati aggiornati
BENCH PRESS 115 Kg
FRONT SQUATS 122.5 Kg
OVERHEAD SQUATS 80 Kg
DEADLIFT 205 Kg
MILITARY PRESS 80 Kg
POWER CLEAN 100 Kg
PUSH JERK 100 Kg
WEIGHTED STANDARD-GRIP PULL UPS BW + 55 Kg
WEIGHTED CHIN UP-GRIP PULL UPS BW + 60 Kg
WEIGHTED DOUBLE GYM-RING DIPS BW + 40 Kg
STANDARD-GRIP PULL UPS 22 reps
DOUBLE GYM-RING DIPS 20 reps
PUSH UPS 76 reps
LONG CYCLE - DOUBLE KB CLEAN & JERK (2X24Kg) 33 reps
Poi qualche dato su Capacità Aerobica e Potenza Aerobica:
BATTITO A RIPOSO: 46 bmp
TEST COOPER 12’: 2,830 Km
500 m ROW 1:29.7
1000 m ROW 3:16.6
Obiettivi: Consolidamento tecnico nelle powerlift principali + eventuale miglioramento del massimale tecnico. Solito interesse sul maneggiare con tecnica e velocità le alzate in base al mio BW. Esempio: 1,5XBW nel Front Squat, 2,5XBW Stacco, 1,25XBW Girata. Sono questi infatti i valori che danno transfer sullo sport specifico. Miglioramento Forza Resistente Lattacida (ancora +2-3 reps nei Pull Ups 22->24-25, +3-5 reps nei Dips 20->23-25 e +5-10 reps nei Push Ups 76->86).
Miglioramento nella Potenza Resistente Lattacida-Aerobica (+ 5-10 reps nel KB C&J 33-> >40).
Programmi:
Per la Forza e Potenza: panca, squat , stacco, trazioni zavorrate, Power Clean e Push Jerk utilizzo uno progressione a step-MAV con alcune serie di back off a schema variabile il primo giorno (sempre per stacco e trazioni zavorrate allenati 1 sola volta a settimana) + uno schema a carico fisso il secondo giorno 6X2-3@80% 1RM.
Per la Forza Resistente:
Pull Ups e Dip a BW un programma personalizzato a volume -> intensità le cui basi le lessi qualche tempo fa proprio sul forum e sulla base di questo ho .
Per Push Ups la progressione a ladder del precedente mesociclo
Per la Potenza Resistente:
Semplici lavori a tempo tipici del Girevoy consigliati dal buon Andrea Biasci.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 20/05/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-2-2-4-4-5-5 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3-3 reps
80% 1RM 3-3 reps
85% 1RM 2-2 reps
70% 1RM 4-4 reps
65% 1RM 5-5 reps
• 5-4-3-3-3-2-2-1-1-5-5-6-6 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2-2 reps
90% 1RM 1-1 reps
75% 1RM 5-5 reps
70% 1RM 6-6 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps
1’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 30% max reps
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ Plank each rung
5’ rest each ladder
Forza:
Schema a step-MAV dove nel Front Squat salgo sino a 2X2 al 85% 1RM dopo di che scalo un 15% in meno e completo due serie da max reps veloci (4 reps), scalo ancora -20% quindi 65% 1RM e completo ancora due serie da max reps veloci (5 reps)
Stessa cosa per la panca dove però salgo a un 2X1 al 90% 1RM quindi scalo e completo le serie di back off come sopra 75% 1RM due da 5 reps veloci e poi 70% 1RM due da 6 reps veloci.
Forza Resistente:
Schema personalizzato per Dip e Pull Ups. Primo giorno della settimana fisso a 8X30% max reps con 1' rec tra le serie.
Push Ups due ladder viziati in negativo dal precedente lavoro di panca e Dips. quindi completo 1/8-7/1 e un 1/6-6/1
POWER & POWER ENDURANCE 21/05/2013
• 5-4-3-3-3-2-2-1-1-3-3-4-4 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 2 reps
95% 1RM 1-1 reps
80% 1RM 3-3 reps
75% 1RM 4-4 reps
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-3-3-4-4 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1-1 reps
75% 1RM 3-3 reps
70% 1RM 4-4 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 3 Round of:
Two-Arm KB Swing (32Kg) 10 reps
AirDyne 1’@ >30 Kcal pace
MB Floor Slam (15Kg) 10 reps
Row 1’@ >300 m pace
3’ rest each round
Allenamento duro oggi!
Potenza:
Power Clean con serie a step sino a singole al 95% da li poi scalo il peso di un 15% per completare le prime due serie di backoff a 3 reps, scalo ancora un 5% e completo altre due serie da 4 reps. Le serie di back off sono il vero lavoro tecnico perche curo al massimo il dettaglio dell’alzata, in particolare la seconda tirata, e il bilanciere sale in modo ultra esplosivo.
Push Jerk lavoro simile al precedente anche qui son serie a salire a step e serie di back off dopo.
Potenza Resistente:
Progressione Girevoy con lavoro semplice a tempo, warm up leggero con 2X16 e poi con le 2X24 prima serie da 4’ @ 5 rmp + altre due serie da 2’ @ 5 rmp. Stop, lavoro tecnico al massimo per concentrarsi bene sul recupero in rack.
Chiusura sessione con circuito Lattacido-Aerobico che definire pesante è un eufemismo, 3 round dove nel corso di ognuno senza sosta completo 10 Swing + 1’ di AirDyne a >30 Kcal (500 W di media) + 10 Slam con la palla medica da 15Kg + 1’ al Row a >300 m. Assurdo!
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 22/05/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-2-2-3-3-4-4 of:
BB Deadlifts
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3-3 reps
80% 1RM 3-3 reps
85% 1RM 2-2 reps
70% 1RM 3-3 reps
65% 1RM 4-4 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 35% max reps
1’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 35% max reps
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ Plank each rung
5’ rest each ladder
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Plank 300’’accumulated
• 3 Round of:
Knee to Chest max reps
1’ rest each round
Allenamento tranquillo oggi.
Forza:
Stacchi con metodo a step-MAV salita sino a 2X2 al 85% 1RM e poi serie di backoff.
Forza Resistente:
Dips e Pull Ups come da programma: 10 serie da 7 reps per entrambi gli esercizi, tutto regolare!
Push Ups, ladder a 1/8-8/1 e secondo a 1/6-6/1
Lavoro per il core con Plank agli anelli accumulando 5' di isometrica in meno sets possibili e infine 3 round di Knee to Chest ad esaurimento.
POWER & POWER ENDURANCE 23/05/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 16 Interval of:
Row 30’’@ >155 m pace /30’’ X 4 Interval
2’ rest
AirDyne 30’’@ >15 Kcal pace /30’’ X 4 Interval
2’ rest
Row 30’’@ >155 m pace /30’’ X 4 Interval
2’ rest
AirDyne 30’’@ >15 Kcal pace /30’’ X 4 Interval
Potenza:
Power Clean e Push Jerk, second giorn di lavoro su queste alzate e schema fisso 6X3 @ 80% 1RM, tutto ok.
Potenza Resistente:
Progressione Girevoy con schema a tempo. Prima serie 4’ @ 5 rmp e altre due serie da 2’ sempre da 5 rpm. Buone sensazioni, lavoro migliore rispetto alla scorsa sessione, FC ancora più bassa nei 4’ (intorno ai 165 bmp) meno stresso a carico di avambracci e spalle, rack position in miglioramento.
Chiusura con intervalli di Capacità Alattacida-Potenza Lattacida 30’’/30’’ su Row e AirDyne completati con successo alle intensità richieste.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 24/05/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 3-3-3 of:
BB Chains Bench Press 80% 1RM (25Kg Chains) (3’’isometric)
isometric pause on chest
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-4-4-5-5 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1 reps
95% 1RM 1 reps
80% 1RM 4-4 reps
75% 1RM 5-5 reps
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ Plank each rung
5’ rest each ladder
Forza:
Front Squats, schema a carico fisso con 6X3 @ 80% 1RM, reps di discreta qualità, buon controllo e salita veloce senza punti di rallentamento.
Panca, anche qui schema a carico fisso con 6X3 @ 80% 1RM, buon lavoro qualitativo. A questo poi aggiungo un 3X3 sempre al 80% 1RM ma con 25Kg di catene e 3’’ di fermo al petto. Buone reps e ottime sensazioni di attivazione del pettorale!
Trazioni zavorrate schema simile a quello del primo giorno per Squat e panca, cioè la salita a step-MAV + serie di back off. Salgo bene sino a una singola al 95% 1RM e da scalo al 80% 1RM dove completo un 2X4 e dopo scalo ancora al 75% 1RM e completo un 2X5. Ottimo lavoro.
Forza Resistente:
Push Ups con solito metodo ladder, 1/8-8/1 e 1/6-6/1. Lavoro nella norma.
STRENGTH & AEROBIC CAPACITY 26/05/2013
• 5-5-5-5-5-5-5 of:
BB Overhead Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 5-5-5-5-5 reps
• 5000 m of:
Row @ 130-150 bmp pace
• 20 Tempo Interval of:
AirDyne 10’’@ 70% of pick W /90’’@ 130-150 bmp pace X 10 Interval
3’ rest
AirDyne 10’’@ 70% of pick W /90’’@ 130-150 bmp pace X 10 Interval
Forza:
Overhead Squats. Ho deciso di allenare questa alzata una volta a settimana come terza sessione leggera di Squats. Inizio oggi con un classico 5X5 @ 70% 1RM uno schema fisso che proseguirà nel corso delle settimane con una semplice progressione a carico fisso volume->intensità.
Capacità Aerobica:
5000 m al Row a passo blando, poco più di 20’ di lavoro a 130-150 bmp.
20 Tempo Interval alla AirDyne dove sprinto 10’’ al 70% circa del Wattaggio massimo personale e recupero sino a fare scendere la FC ai soliti valori di 130-140 bmp. Buon lavoro qualitativo.
Chiusura serale con 400 gr di Maccheroni alla Carbonara e Bignè crema Chantilly e cioccolato.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 27/05/2013
• 5-4-3-3-3-3-2-2-2-3-4-5-6 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3 reps
85% 1RM 2-2-2 reps
80% 1RM 3 reps
75% 1RM 4 reps
70% 1RM 5 reps
65% 1RM 6 reps
• 5-4-3-3-3-2-2-1-1-2-3-4-5 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2-2 reps
90% 1RM 1-1 reps
85% 1RM 2 reps
80% 1RM 3 reps
75% 1RM 4 reps
70% 1RM 5 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps
1’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 30% max reps
1’ rest each sets
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
Forza:
Front Squats e panca con Metodo Step-MAV sino alle percentuali indicate e poi 4 serie di backoff al -5%, -10%, -15% e -20% della massima percentuale del 1RM raggiunto prima. Leggera variante di back off quindi rispetto alla settimana scorsa. Discreto lavoro su entrambi gli esercizi nonostante un po’ di stanchezza.
Forza resistente:
Dips agli anelli e Pull Ups come da programma con giorno fisso a volume costante da 8 serie al 30% max reps. Tutto regolare, reps veloci e tecniche.
Push Ups solite scale con riposo in Plank tra uno scalino e l’altro. 1/8-8/1 e 1/6-6/1. Lavoro buono ma difficile fare di più.
POWER & POWER ENDURANCE 28/05/2013
• 5-4-3-3-3-3-2-1-1-2-3-3-4 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 3 reps
90% 1RM 2 reps
95% 1RM 1-1 reps
90% 1RM 2 reps
85% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
75% 1RM 4 reps
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-2-3-4-5 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1-1 reps
85% 1RM 2 reps
80% 1RM 3 reps
75% 1RM 4 reps
70% 1RM 5 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 4 Round of:
Two-Arm KB Swing (0.5XBW) 10 reps
Row 30’’@ >165 m pace
2’ rest each round
• 6 Interval of:
AirDyne 50 Kcal X 2 Interval
1:1 rest each interval
AirDyne 25 Kcal X 4 Interval
1:1 rest each interval
Allenamento bello duro oggi scandito dalle violente note di Korn e Slipknot!
Potenza:
Power Clean & Push Jerk con schema a Step-MAV, salita come indicato e serie di back off tutte tecnicamente buone. Noto un discreto miglioramento tecnico nel Jerk, la schiena risulta più stabile nell’incastro finale. Merito del lavoro indiretto con le KB probabilmente.
Power Endurance:
Progressione Girevoy con schema a tempo, sempre 4’ @ 5 rpm, potrei passare a 6 rpm ma voglio rimanere in questa cadenza sino a quando non avvertirò più affaticamento sia nella rack sia nella parte alta di petto e spalle. FC media in ribasso ancora! Riesco a terminare i 4’ abbondantemente sotto Soglia Anaerobica.
Circuitino di Resistenza alla Potenza Lattacida con combo Swing + Row dove all’ergometro percorro nei 30’’ sempre più dei 165 m previsti.
Chiusura con intervalli di Resistenza alla Capacità Lattacida sulla AirDyne due interval da 50 Kcal con work/rest ratio sui 2’:2’ (davvero difficile fare 50 Kcal sotto i 2’ per me ma working in progress sempre!) e poi 4 interval da 25 Kcal con work/rest ratio sui 1’:1’. Lavoro duro ma positivo!
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 29/05/2013
• 5-4-3-3-3-2-2-1-1-2-3-4-5 of:
BB Deadlifts
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2-2 reps
90% 1RM 1-1 reps
85% 1RM 2 reps
80% 1RM 3 reps
75% 1RM 4 reps
70% 1RM 5 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 40% max reps
1:30’’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 40% max reps
1:30’’ rest each sets
• 2 Series X 5 Round of:
Tempo Push Ups 10 (202 Tempo) reps
40’’ rest each round, 5’ rest each series
• 3 Round of:
Knee to Chest max reps
1’ rest each round
Forza:
Stacchi con Metodo a Step-MAV + serie di backoff. Tutto nella norma, salgo sino a fare due singole con 180Kg e poi scalo come da schema per le serie di back off.
Strength Endurance:
Dips e Pull Ups come da programma, il secondo giorno di ogni settimane si aumenta l’intensità. Oggi 10 serie da 40% max reps tutte buone e veloci.
Push Ups. Cambio di metodo in corsa, visto che sono solo alla seconda settimana, abbandono il ladder e introduco il Tempo Method (vedi descrizione qui:
http://www.accademiaitalianaforza.it/forza-resistente-grappler%e2%80%932/ ) Vediamo se riesco a migliorare la resistenza e aumentare il n dei piegamenti da qui alla fine del mesociclo
Chiusura con lavoro per il core: 3 round da max reps di Knee to Chest alla sbarra
POWER & POWER ENDURANCE + AEROBIC CAPACITY 30/05/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 30 Min of:
AirDyne @ 130-150 bmp pace
• 20 Tempo Interval of:
Row 10’’@ 75% of pick W /130-140 bmp X 10 Interval
2’ rest
Row 10’’@ 75% of pick W /130-140 bmp X 10 Interval
Power:
Power Clean e Push Jerk con schema fisso come da secondo giorno settimanale con 6X3@80% 1RM.
Power Endurance:
Progressione Girevoy con solito schema a tempo: 4’ @ 5 rmp + 2’-2’ sempre a 5 rmp. Le sensazioni migliorano ancora, FC regolare senza sbalzi e rack position che inizia a permettermi di riposare per davvero. Sto imparando a rimanere il più possibile decontratto e rilassato sia in rack che in lock out.
Aerobic Capacity:
Decido all’ultimo di non continuare con altri lavori di Power Endurance e dedicarmi a un ora più o meno di lavoro aerobico e di ricovero. Dato che questa settimana non riposerò nemmeno un giorno in quanto sabato sarò impegnato almeno 4 ore a Bologna per il solito corso aggiornamento istruttori di Grappling. Buon lavoro quindi alla AirDyne con FC media tra i 130-150 bmp + 20 Tempo Interval al Row per chiudere.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 31/05/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-3-3-3-3-3 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-2-3-4-5 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1 reps
95% 1RM 1-1 reps
90% 1RM 2 reps
85% 1RM 3 reps
80% 1RM 4 reps
75% 1RM 5 reps
• 2 Series X 5 Round of:
Tempo Push Ups 10 (202 Tempo) reps
40’’ rest each round, 5’ rest each series
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Plank 300’’accumulated
Forza:
Front Squats e Panca con schema fisso 6X3@80% 1RM come ogni secondo giorno della settimana. Il ricovero attivo di ieri è funzionato alla grande, oggi ottima forma e tutte serie positive, veloci e abbastanza tecniche.
Pull Ups schema a Step-MAV sino a un 2X1 al 95% 1RM da li poi 4 serie di back off come indicato. Ottime sensazioni anche qui.
Strength Endurance:
Push Ups, 2 serie x 5 round di Tempo Method, dove avverto un’incremento di resistenza rispetto alla scorsa sessione. Lunedì si prova a ridurre il recupero da 40 a 35’’.
Chiusura con Plank agli anelli per il core.
STRENGTH & AEROBIC CAPACITY 02/06/2013
• 5-5-4-4-4-4-4-4-4 of:
BB Overhead Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 4 reps
75% 1RM 4-4-4-4-4-4 reps
• 30 Min of:
AirDyne @ 130-150 bmp pace
• 20 Tempo Interval of:
Row 10’’@ 75% of pick W /130-140 bmp X 10 Interval
2’ rest
Row 10’’@ 75% of pick W /130-140 bmp X 10 Interval
Forza:
Overhead Squats. 6X7 @ 75% 1RM solito schema fisso che proseguirà nel corso delle settimane con semplice progressione volume->intensità.
Capacità Aerobica:
30’ di AirDyne a 130-150 bmp.
20 Tempo Interval al Row dove sprinto 10’’ al 75% circa del Wattaggio massimo personale e recupero sino a fare scendere la FC ai soliti valori di 130-140 bmp. Buon lavoro qualitativo.
Giorno relativamente leggero e di ricovero. Da domani ricomincia la settimana pesante!
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 03/06/2013
• 5-4-3-3-3-3-3-2-1-3-2-1-3-2-1 of:
BB Front Squats
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3-3-3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1 reps
72% 1RM 3 reps
77% 1RM 2 reps
81% 1RM 1 reps
72% 1RM 3 reps
77% 1RM 2 reps
81% 1RM 1 reps
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-3-2-1-3-2-1 of:
BB Bench Press
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1 reps
95% 1RM 1-1 reps
76% 1RM 3 reps
81% 1RM 2 reps
86% 1RM 1 reps
81% 1RM 3 reps
86% 1RM 2 reps
91% 1RM 1 reps
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Double Gym-Ring Dips 30% max reps
1’ rest each sets
• N-N-N-N-N-N-N-N of:
Standard-Grip Pull Ups 30% max reps
1’ rest each sets
• 2 Series X 5 Round of:
Tempo Push Ups 10 (202 Tempo) reps
35’’ rest each round, 5’ rest each series
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Plank 300’’accumulated
• 3 Round of:
Knee to Chest max reps
1’ rest each round
Forza:
Front Squats e Panca con metodo Step-MAV a salire + serie di back off con terzo schema riguardo queste:
80% del peso massimo fatto x3 reps, 85% x 2 reps, 90% x 1 rep poi un altra onda, se possibile con il 5% rispettivamente in più su tutto, altrimenti uguale.
Niente di eccezionale, serie nella norma discretamente veloci. Un po’ di benzina in meno nella panca rispetto a venerdì dove le serie al 80% 1RM le sentivo decisamente più fluide. Nella seconda singola al 95% 1RM dello schema iniziale mi pianto come un chiodo a metà corsa. Serie di back off discrete invece.
Strength Endurance:
Dips e Pull Ups con schema a giorno fisso 8 serie x 30% delle reps massime. Tutto regolare.
Push Ups con Tempo Method, riduco il recupero tra i round di 5’’, sto a 35’’ dove riesco a completare tutto lo schema abbastanza bene, terrò questo recupero tutta la settimana poi dalla prossima lo ridurrò nuovamente a 30’’.
Lavoro di chiusura con Plank e Knee to Chest per il core.
POWER & POWER ENDURANCE 04/06/2013
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-3-2-1-3-2-1 of:
BB Power Clean
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1 reps
90% 1RM 1 reps
100% 1RM 1 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1 reps
85% 1RM 3 reps
90% 1RM 2 reps
95% 1RM 1 reps
• 5-4-3-3-3-2-1-1-1-3-2-1 of:
BB Push Jerk
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 4 reps
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 3 reps
85% 1RM 2 reps
90% 1RM 1-1 reps
95% 1RM 1 reps
77% 1RM 3 reps
82% 1RM 2 reps
87% 1RM 1 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
Rest as need
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) 50% of n Min @ 5 rpm
• 10 Min AMRAP of:
MB Floor Slam (10Kg) 10 reps
Row 150 m @
