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STRENGTH & AEROBIC CAPACITY 12/05/2013
• 5-5-5-3-3-3-3-3-3 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups
50% 1RM 5 reps
60% 1RM 5 reps
70% 1RM 5 reps
80% 1RM 3-3-3-3-3-3 reps
• 10/1 Ladder of:
BB Overhead Squats
40% 1RM 10 reps
45% 1RM 9 reps
50% 1RM 8 reps
55% 1RM 7 reps
60% 1RM 6 reps
65% 1RM 5 reps
70% 1RM 4 reps
75% 1RM 3 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 1 reps
90% 1RM 1 reps
95% 1RM 1 reps
• 30 Min of:
AirDyne @ 130-150 bmp pace
Allenamento leggero in vista dei due massimali di domani.
Forza:
Pull Ups zavorrati al 80% 1RM sei triple tutte belle esplosive.
Overhead Squats inserito a sorpresa nel mesociclo già da due settimane, lavorato con metodo ladder discendente a intensità crescente. Molto lavoro tecnico a intensità basse e singole a partire dal 85% 1RM. Arrivo bene al mio BW che come massimale credo di aver superato di qualche Kg. Miglioramenti tecnici in particolare nella tenuta del core. Nonostante abbia il massimale di Front Squat domani ho voluto allenare il OHS ugualmente in quanto il lavoro su questa variante di accosciata utilizza carichi in assoluto piuttosto leggeri (80Kg sono infatti nulla per il Front e per il Back) per cui nessun problema di affaticamento delle gambe o di eccessivo stress del SNC.
Capacità Aerobica:
Chiusura workout con lavoro di Resistenza Aerobica leggero su AirDyne. 30 minuti a 130-150 bmp di media con 400 Kcal bruciate.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 13/05/2013
• Working on 1RM + 3-3-3 of:
BB Front Squats 1RM
BB Front Squats 80% 1RM 3-3-3 reps
• Working on 1RM + 3-3-3 of:
BB Bench Press 1RM
BB Bench Press 80% 1RM 3-3-3 reps
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Dips max reps
1’ rest
Double Gym-Ring Dips 50% max reps
1’ rest
Double Gym-Ring Dips 50% max reps
• 1 Series of:
Standard-Grip Pull Ups max reps
1’ rest
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
1’ rest
Standard-Grip Pull Ups 50% max reps
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Plank 300’’ accumulated
Oggi giornata di massimali.
Panca 115Kg e Front Squat 122.5Kg (+2.5Kg). Ovvero quello che mi aspettavo sin dall’inizio. Il punto è che i lavori di Strength Endurance su Dips e Push Ups inevitabilmente hanno bloccato gli incrementi di Forza neurale nella panca. Impossibile dopo certi livelli aumentare simultaneamente le due abilità assieme. Quindi ci si concentra su una cercando di mantenere a livello l’altra.
Ed è proprio quello che ho fatto io, per cui mi ritengo soddisfatto. Quello che mi interessa alla fine è poter tirare per esempio 200Kg di stacco, squattare 120Kg davanti e 140Kg dietro, così come fare 20 Pull Ups, girare al petto 100Kg e vogare 500 m sotto gli 1:30’’. Quindi avere buoni livelli in ogni abilità. Il programma del mesociclo è costruito apposta per questi obbiettivi.
Per chi volesse concentrarsi più dettagliatamente su un’abilità come la Forza massimale neurale consiglio ovviamente altri tipi di programmi che magari non contemplino lavori di Strength Endurance e/o Power Endurance che vanno inevitabilmente a creare adattamenti fisiologici contrastanti e che limitano il ripristino completo del SNC.
Strength Endurance:
Dips agli anelli e Pull Ups come da programma. Solite serie massimali veloci e di seguito due serie al 50% delle max reps. 19 e 19 in entrambi gli esercizi.
Push Ups. Ladder a 1/8-8/1 e 1/6-6/1. Nulla da segnalare in merito…
Chiusura workout con 5’ accumulati di Plank agli anelli. Lavoro isometrico per il core tra l’altro propedeutico per i Push Pups!
Ciao Alain, complimenti per le prestazioni e grazie per aver reso pubblico il diario, molto interessante 🙂
Una domanda: visti i tuoi obiettivi, c'è un motivo particolare per cui alleni il Front invece del Back? E' un caso che lo vedo proposto spesso quando si parla di preparazione atletica (mi vengono in mente gli articoli sul Conditioning per il fighter o il mav advanced di Ado)?
Ciao, sebbene ritenga che il Back Squat per la forza massimale sia il top in questo periodo preferisco il Front per diversi motivi:
- Propedeutico per il Power Clean
- Lavora di più sui quads e meno sulla catena cinetica posteriore
- Possiede uno schema motorio meno complesso del Back almeno per me
- Si incastra meglio con i miei lavori su Deadlifts e Power Clean (vedi punto 2)
- Più cool... 🙂
Per quanto sollevi 1/10 dei tuoi kg ho notato la stessa cosa, cioè che contrariamente a quanto si dice mi risulta più intuitivo il front.
Anche se il vero motivo per preferirlo lo hai detto tu nel punto 5 🙂
Grazie, buon allenamento!
POWER & AEROBIC CAPACITY 14/05/2013
• Working on 1RM + 3-3-3 of:
BB Power Clean 1RM
BB Power Clean 80% 1RM 3-3-3 reps
• 500 m of:
Row @ “All Out” pace
• 30 Min of:
AirDyne @ 130-150 bmp pace
Oggi secondo giorno di massimali: Potenza pura con la girata al petto e Potenza Lattacida con i 500 m al Row.
Andiamo con ordine:
Power Clean incrementato, new 1RM a 102.5Kg (+2.5Kg) probabile che ci stesse anche il 105 ma mi sono accontentato. Poi triple di chiusura con il nuovo 80% 1RM
500 m al Row con PR praticamente identico al vecchio 1:29.7. Considerando che in tutta la mia vita ho provato i 500 m for time 3 sole volte e non li alleno mai nello specifico è presumibile che con un minimo di programmazione indirizzata riesca bene a scendere sotto 1:27. Vedremo magari in futuro. Importante cmq rimanere sotto 1:30.
Una precisazione: Ho messo questa prova come Potenza Lattacida (che fa parte in generale della Power) però sarebbe più precisamente una prova di Potenza Lattacida-Potenza Aerobica.
Chiusura workout con 30’ di AirDyne a passo di 130-150 bmp con duplice scopo: Ricovero attivo (ripristino dello stress a carico del SNC + velocizzazione dello smaltimento lattacido) e basilare lavoro di Capacità Aerobica.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 15/05/2013
• Working on 1RM + 3-3-3 of:
BB Deadlifts 1RM
BB Chains Deadlifts 80% 1RM (25Kg Chains) 3-3-3 reps
• Working on 1RM + 3-3-3 of:
Weighted Standard-Grip Pull Ups 1RM
Weighted Standard-Grip Pull Ups 80% 1RM 3-3-3 reps
• 2 X 1...n Ladder of:
Double Gym-Ring Dips 2 X 1...n reps
45’’ rest each rung, 3’ rest each ladder
• 2 X 1...n Ladder of:
Standard-Grip Pull Ups 2 X 1...n reps
45’’ rest each rung, 3’ rest each ladder
• 2 X 1...n...1 Ladder/Countdown of:
Standard Push Ups 1...n...1 reps
5’’ isometric hold on top each rung
5’ rest each ladder
Forza:
Stacco 1RM a 205Kg (+5Kg) avevo già ottenuto questa prestazione ma dal video pareri più illustri mi avevano fatto notare problemi nell’infilata e quindi probabile rep nulla. Oggi tutto ok!
Provo il 210Kg ma manco lo muovo da terra…
Weighted Pull Ups 1RM a BW+55Kg massimale mantenuto ma non incrementato. Vale il discorso fatto per la panca, aumentare contemporaneamente il 1RM (Forza neurale) con il max reps di Pull Ups (Forza Resistente) dopo certi livelli diventa dura.
Forza Resistente:
Dips agli anelli e Pull Ups soliti ladder come da programma, 1/11 e 1/10 per entrambi, venerdì i massimali di max reps!
Push Ups anche qui soliti ladder a 1/8-8/1 e 1/6-6/1, e venerdì serie massimale senza pause!
Che dire per ora moderatamente soddisfatto, nessun massimale perso e alcuni incrementati in modo onesto (+2.5Kg nel Power Clean e nel Front Squat e +5Kg nel Deadlift).
Per chi segue il mio diario e per chiunque sia interessato linko il mio ultimo articolo su AIF: "INTERVAL TRAINING PER MMA e SDC". Una panoramica completa su ogni tipo di Interval da un punto di vista assolutamente scientifico! Potrete vedere anche alcuni dei metodi che ho impiegato in questo mesociclo.
[url= http://www.accademiaitalianaforza.it/interval-training-per-mma-e-sdc/ [/url]
Per chi non lo ha ancora letto una sola parola... GRANDISSIMO ARTICOLO
Correte a leggerlo!!!
Grazie Florian!
POWER & POWER ENDURANCE + AEROBIC CAPACITY 16/05/2013
• Working on 1RM + 3-3-3 of:
BB Push Press 1RM
BB Push Press 80% 1RM 3-3-3 reps
• 1 Series of:
Double KB Clean & Jerk (2X24-32Kg) max reps
• 2 X Long Interval of:
Row 2000 m @ 33, sembra poco, ma in realtà è un risultato soddisfacente perché termino la serie senza andar oltre la Soglia Anaerobica, il miglioramento tecnico che mi ha permesso di regolarizzare la FC è evidente, rimangono i problemi di tenuta della rack position e un affaticamento degli avambracci, migliorando questi potrò andare oltre. Prossimo mesociclo lavorerò sul tempo: n min @ 5 rpm (diciamo di partire da 4’) poi @ 6 rpm, poi @ 7 rpm e così via sino @ 9-10 rpm dopo di che aumento il minutaggio ripartendo da 5-6 rpm…
Chiudo il workout con lavoro al Row e alla AirDyne per il mantenimento della Capacità Aerobica. Quindi 2 intervalli leggeri da 2000 m sotto gli 8’ al Row e 30’ finali di cool down alla Airdyne dove brucio 400 kcal.
Potenza:
Ancora giornata di massimali oggi, sento che il mio SNC inizia a risentirne, da lunedì infatti che sostengo queste prove, purtroppo il tempo non mi permette di fare altrimenti. Nonostante una forma per nulla invidiabile mantengo il 1RM di Push Press a 100Kg, il metodo a ladder usato una volta a settimana ha funzionato, d’altronde allenando questa alzata solo sporadicamente era difficile incrementare il 1RM.
Potenza Resistente:
Serie massimale di C&J con le 2X24 incrementato di 3 reps quindi da 30->33, sembra poco, ma in realtà è un risultato soddisfacente perché termino la serie senza andar oltre la Soglia Anaerobica, il miglioramento tecnico che mi ha permesso di regolarizzare la FC è evidente, rimangono i problemi di tenuta della rack position e un affaticamento degli avambracci, migliorando questi potrò andare oltre. Prossimo mesociclo lavorerò sul tempo: n min @ 5 rpm (diciamo di partire da 4’) poi @ 6 rpm, poi @ 7 rpm e così via sino @ 9-10 rpm dopo di che aumento il minutaggio ripartendo da 5-6 rpm…
Chiudo il workout con lavoro al Row e alla AirDyne per il mantenimento della Capacità Aerobica. Quindi 2 intervalli leggeri da 2000 m sotto gli 8’ al Row e 30’ finali di cool down alla Airdyne dove brucio 400 kcal.
STRENGTH & STRENGTH ENDURANCE 17/05/2013
• Working on 1RM + 3-3-3 of:
BB Military Press 1RM
BB Military Press 80% 1RM 3-3-3 reps
• 1 Series of:
Standard-Grip Pull Ups max reps
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Dips max reps
• 1 Series of:
Standard Push Ups max reps
• 1 Series of:
Double Gym-Ring Plank 300’’ accumulated
• 3 Round of:
Knee to Chest max reps
1’ rest each round
Giorno di chiusura del mesociclo con ultimo test massimali.
Forza:
1RM Lento avanti mantenuto a 80Kg.
Forza Resistente:
Pull Ups, nuovo RM da 20 a 22 reps (+2 reps).
Ring Dips, nuovo RM da 15 a 20 reps (+5 reps).
Push Ups, nuovo RM da 70 a 76 reps (+6 reps). Tutti in fila one by one senza pause in Plank
Conclusioni:
Che dire, mi ritengo soddisfatto! Nessun decremento in nessuna abilità aspecifica! Nella Forza e Potenza 1RM mantenuti dove mi interessava e altri aumentati dove volevo. Power Endurance e Strength Endurance anche qui discreti e alcuni buoni incrementi Girevoy, Pull Ups, Dips e Push Ups, RM tutti incrementati. Capacità Aerobica e Potenza Aerobica anche qui livelli mantenuti sugli standard precedenti grazie a intelligenti lavori di mantenimento.
Obbiettivi a lungo termine: Incrementi generali sugli 1RM nelle alzate principali ma soprattutto voglio arrivare a 25 Pull Ups, 30 Dips agli anelli e 100 Push Ups + un discreto livello nel Girevoy che significa per me 50 C&J con 2X24Kg. Quindi il prossimo mesociclo sarà improntato su questo.
Mesociclo che proporrò come DIARIO DI ALAIN R. II da lunedì. Altre 6 settimane già tutte pronte e programmate!
Ciao Alain, complimenti per il diario coi controcazzi ed i tuoi articoli sui lavori metabolici per fighters che mi hanno aiutato molto (devo ancora leggerne un paio).
Vorrei farti qualche domanda sulle diciture che usi e sul perché uso questo piuttosto che quel metodo per una determinata qualità da allenare, ma in questo momento ho poco tempo; quindi tempo al tempo...
Volevo piuttosto chiederti adesso una cosa che cercavo di domandarti da un po', ma non ci sono mai riuscito, per cui se non ti becco qui non riesco a chiarirla più:
Quando mi ha elencato e spiegato i vari template di allenamento power endurance mi hai illustrato che per le sessioni lattacide si possono anche impostare gli esercizi in circuito, ma per le sessioni alattacide è possibile alternare gli es. in circuito per fare conditioning/interval, tipo power clean, aspettare i 130-140 bpm, poi push jerk, aspettare i 130-140 bpm, e così via??
Il punto è, si conta lo sforzo in maniera sistemica (in quanto è conditioning) o locale?
perchè allenare ogni x sec la stessa zona non è lo stesso che farlo dopo circa il doppio del tempo mentre si allena un'altra (che poi si dovrebe sfruttare così il recupero attivo tra le serie, ch'è un'altra cosa buona per il conditioning, no?)
Spero di non essere stato confuso nella domanda. Fammi sapere, please.
Bye! 😉
Ciao Bomb, devo dire che hai una capacità incredibile di complicare le domande!
I template di cui parli tu sono degli intervalli di Potenza Resistente Alattacida e come tali per ogni esercizio devono essere svolti. Poi si passa all'esercizio successivo. Lavorare in circuito come hai scritto tu non è il modo ottimale di allenare questa abilità. Quello che intendi tu si chiama Interval-Circuit Method è un metodo usato ma non per questo tipo di abilità.
Per cui il modo migliore è:
Power Clean 5-10 Intervalli
5' recupero
Plyo Box Jumps Ups 5-10 Intervalli
5' recupero
Push Press 5-10 Intervalli
Eccetera...