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Ciao a tutti, ho deciso di aprire anche io il mio diario di allenamento. Soliti due dati di rito: 181cm x 78-80kg. 29 anni.
I miei obiettivi generali sono:
-Forza
-Avere un bel fisico perché anche l'occhio vuole la sua parte e non riesco a farne a meno
-Divertirmi
Per fare ciò utilizzo pesi, corpo libero (specialmente in primavera-estate all'aperto) e corsa. Nel corpo libero faccio le cose basilari perché non gli dedico molto tempo. Non sono molto bravo a programmare, sto cercando di migliorare, ma non voglio nemmeno che la programmazione diventi assillante. Non sono (più) un agonista quindi se un giorno ho voglia di fare altro, lo faccio.
Attualmente (e da un po') come obiettivo ho i 120kg di panca. Con fermo s'intende. Ho appena cominciato un ciclo di 4 settimane (scaricato brutalmente da un sito di un forse PL non ricordo nemmeno quale) composto da 2 sedute a settimana
una ad alto carico e l'altra leggera in cui cerco di concentrarmi su tecnica ed esplosività. Le sedute sono tarate su un massimale di 110kg. Dei tre big non riesco a fare bene lo squat, non ho barre di sicurezza e non ho un rack quindi lo faccio con carichi "in sicurezza". Sto cercando di migliorare la tecnica, ma sono ancora lontano dalla perfezione. Stacco un po' meglio, ma ancora indietro..
Tutti gli eventuali consigli e osservazioni sono ben accetti! Qualsiasi cosa vi venga in mente, su tecnica (quando metto i video), volumi e cagate che faccio, scrivetela 😉
Metto gli allenamenti fatti questa settamina fino ad oggi:
-Lunedì 14/3-
-Panca: 5x1x105kg - 3x5x91kg
-Dips: 5x15 (bw)
Video panca: http://youtu.be/oOM2tfVbXBs
Ecco il mio mini garage. Scusate l'inquadratura, non si vede molto. Tuttavia per ora sono "costretto" a riprendermi così: devo controllare l'orizzontalità del bilancere che il mese scorso mi sono accorto che andava su giù stortissimo. Ora c'è ancora questo problema, un po' meno, ci sto lavorando.
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-Martedì 15/3-
Corsa lenta: 35'
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-Mercoledì 16/3-
-Panca: 2x8x83kg
-Lento: 5x5x50kg
-Curl bicipiti con manubri: 5x10x16.5kg
-Shrugs manubri: 5x10x16.5kg
ottimo Muscle. Un nuovo diario si apprezza sempre molto! Bella panca, complimenti per l'esecuzione, mi piace molto e i 105kg li spari alla grande. Da quanto la alleni?
Ti seguirò con interesse.
Buon Allenamento!
Ehi ciao. La panca l'ho comprata circa un anno e mezzo fa, che la alleno seriamente è circa un anno, credo. Purtroppo ho sempre avuto la cattiva abitudine di non segnarmi le cose su un quaderno.. è uno dei motivi per cui ho aperto diario.. così so dove andare a rivedermi le cose fatte...
Grazie dei complimenti, buon allenamento anche a te!
Venerdì 15/3
-Squat: 5x5x90kg
-Stacco da terra: 5x1x128kg - 5x3x114kg
Video Stacco:
-Alcune Singole: http://youtu.be/4NtjMxgUBfk
-Alcune Triple: http://youtu.be/z7FNiYByOBE
Qualsiasi osservazione sullo stacco è ben accetta.
Sabato 16/3
-Muscle Ups: 8x3
-FL Tuck advanced: 5x15"
-Push Ups: 4x25
Sono tornato al parco dopo un po' che con ci andavo.. tra poco arrivano ora legale e temperature meno proibitive, andrò più spesso. Muscle Ups bene, FL tuck mi ha fatto capire che sono ancora a distanza siderale dal fare il front lever... allenandolo poco e niente non può che essere così direi.
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Lunedì 18/3
-Panca piana: 5x1x108kg - 5x3x94kg
-Dips: 5x15 bw
Alcune alzate da dimenticare, fermo un po' ballerino e breve. Altre meglio.
Video Panca: http://youtu.be/CJrX6M7kUpM
Ciao e complimenti per i numeri di panca e stacco!Per lo stacco ho sentito consigliare di tenere la cervicale in una posizione neutrale e non iperestesa,quindi di guardare in basso a una cinquantina di cm dal bilanciere.Putroppo per quanto mi sforzi spesso il collo si inarca durante l'alzata...insomma hai sicuramente una tecnica migliore della mia. 😀
Ciao Kieran. Grazie per i complimenti.. per un autodidatta non agonista i numeri di panca sono decenti, lo stacco però è ancora parecchio indietro...
Il consiglio sul collo l'ho letto anche io.. ma immancabilmente sbaglio l'esecuzione. Visto che non ho ancora interiorizzato il gesto, ad ogni esecuzione ho diverse cose a cui pensare mentre stacco, essere compatto, spingere coi piedi, stringere il bilancere, gonfiare la pancia e via andare, il collo lo perdo (e spesso incastro male). Se non perdo il collo perdo qualcos'altro. Se si vuole fare bene, lo stacco lo trovo un esercizio complicato..
Giovedì 21/3
-Tecnica di panca: 8x2x70kg
-Curl Bicipiti con manubri: 5x10x17.5kg [nel recupero prove di tuck FL o one leg FL o Straddle FL (ancora molto incerta quest'ultima)]
-Lento Avanti: 5x5x50kg
-Ab wheel (ginocchia a terra) superserie Shoulder Press su panca verticale: 5x10 ss 5x10x17.5kg
Questa è la giornata che dedico ai complementari. Nella panca, dato il peso leggero, cerco di focalizzarmi al meglio su velocità di esecuzione e tecnica.
Venerdì 22/3
-Stacco da Terra: 5x1x120kg - 3x5x108kg
-Squat: 5x5x90kg
Nello stacco non incastro bene prima dell'alzata.. tendo sempre a muovermi in avanti.. però stavolta sono riuscito a controllare il collo e tenerlo in posizione neutra.. morale se sto concentrato su una cosa ne sbaglio un'altra.. vado avanti così fino alla fine del ciclo di panca e prova dei massimali, poi cambio musica e torno alle basi della tecnica calando i carichi..
Squat.. perdo la schiena nel punto più basso e non riesco a tenerla iperestesa.. mi rendo sempre più conto che il problema deriva dalla scarsa mobilità che ho.. in particolare negli adduttori che sento tirare parecchio in accosciata. Se non miglioro questo aspetto non migliorerò mai lo squat.. e poi le scarpe piatte non mi aiutano.. insomma mille menate nello squat.. devo mettermi lì studiarlo e capirlo.. e forse inizierò ad odiarlo meno...
Lunedì 25/3
-Panca Piana: 5x1x110kg - 5x3x97kg
Video: http://youtu.be/zOUyaRAy6_8
Fallita la quinta singola, alcune altre imperfezioni, nel complesso un allenamento brutto. Alla fine ho preferito non fare i soliti dip, ma chiudere in anticipo. Rispetto alla settimana scorsa avevo meno forza.. giornata storta, può succedere.
Mercoledì 27/3
-Panca Piana: 2x8x86kg
-Curl Manubri: 2x10x17.5kg
-Lento Avanti: 5x5x50kg
-Ab Wheel ss Alzate laterali: 5x10+5x11.5kg
Venerdì 29/3
-Stacco da terra: 5x1x124kg - 5x3x110kg
-Squat: 5x5x90kg
Nello squat ho messo degli spessori sotto i talloni. Questo mi permette di non perere la schiena nel punto più basso come mi accade senza spessori. Ho provato con tre centimetri, forse sono leggermente esagerati, farò altri test.
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Complici stanchezza e il fatto che nel week end di Pasqua ho sbaraccato abbastanza pesantemente tra cibo e alcool, ho deciso di tagliare l'ultima settimana di carico che ancora avrei e di anticipare lo scarico. Quindi questa settimana giochicchio un po' con panca, complementari, un po' di corpo libero e la prossima settimana provo i massimali da usare nel prossimo ciclo.
Aggiornamento del diario. In queste due settimane ho fatto una settimana di scarico e una in cui ho provato i massimali di panca e stacco. Ora ho due numeri numeri su cui impostare il nuovo ciclo, che sarà ispirato all'articolo di Ado Gruzza "Come allenarsi con i pesi?". L'obiettivo è migliorare ed interiorizzare la tecnica di panca e stacco, nei limiti dettati dal fatto di essere comunque un autodidatta. Quindi cercherò di essere ipercritico ed evitare in ogni caso di spingere quella ripetizione in più.
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Tornando alla settimana scorsa, riporto le cose salienti:
Lunedì 8/4
Massimale di panca piana.
Progressione: 2x90, 100, 105, 110, 115, 120 fallita. I 115 sono saliti sì, ma in maniera penosa. Ero convinto di averceli, in realtà puntavo ai 120, ma quelli non si sono nemmeno staccati dal petto. Peccato, forse ho pagato i bagordi della Pasqua, o forse più semplicemente non sono ancora pronto.
Video:
-Avvicinamento: http://youtu.be/BN5tvNP_zpI
-Max: http://youtu.be/aymfqFDIePc
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Mercoledì 10/4
Massimale di stacco.
Progressione: 110, 120, 130, 140, 150, pesi finiti. Già, a disposizione ho solo 150kg (notare però che non avevo più spazio quindi ho legato gli ultimi 10 in qualche modo). Non che avessi da sparare molto di più di 150kg sia chiaro, forse sarei arrivato a 160. Comunque comprerò altri dischi ora del prossimo massimale. Quelle ginocchia che si chiudono all'interno durante l'alzata non le avevo mai notate. Era da un po' che non mi riprendevo frontalmente... errore da correggere al più presto.
Video:
-Avvicinamento:: http://youtu.be/oiXwyqfotL4
-Max: http://youtu.be/b1_ktIFojOc
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Sabato 13/4
Mezz'oretta di corsa sul monte (Maddalena) e Muscle up 8x4. Mi hanno soddisfatto i MU, ho cercato di ridurre al minimo lo slancio delle gambe. Con la stanchezza a volte dovevo accentuarlo un po', ma nel complesso bene.
Video:
-Una serie a caso: http://youtu.be/PndG1QjNJH4
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Ed eccoci a questa settimana. Ho iniziato il lunedì il nuovo programma che sarà adattato, come detto, all'articolo di Ado Gruzza.
Il focus sarà su Stacco e Panca. Lo Squat lo trascuro ancora, soprattutto perché non ho modo di provare il massimale con l'attrezzatura di cui dispongo. E poi, lo Squat non mi piace.
Non scrivo la scheda perché devo ancora decidere le ultime cose.
Lunedì 15/4
-Panca piana Max7550, 80kg: 8-6-4
-Lento Avanti Max7550, 50kg: 8-6-4
-Abs: Ab wheel (ginocchia a terra) SS sit ups su panca con disco da 10 sul petto.
-Trazioni BW Max7550: 11-8-5
Poco da segnalare. Mi fa male la spalla sinistra. Anche ad 80 kg. Devo scaldarla di più.
