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Ciao a tutti! Vi presento un po' la situazione..
17 anni - 187 cm - 72 kg
Al momento sono fermo per uno stiramento all'inguine.
Vengo da un complicato intervento ai piedi e dopo 2 anni di totale inattività ho frequentato 5 mesi una palestra dove l'unica cosa che ho rimediato è stato un minore rom articolare e una flessibilità penosa.
Ora mi sono appassionato al tricking ed al mondo della ginnastica artistica/acrobatica in generale. Poco tempo fa ho iniziato una discussione per impostare degli allenamenti di tricking da autodidatta e ringrazio molto SeaWolf per l'aiuto datomi.
Fortunatamente pochi giorni fa ho scoperto che vicino a casa mia c'è un corso base di acrobatica che pare faccia proprio al caso mio, soprattutto perchè continuo a leggere in rete che allenarsi in questo campo da autodidatta è rischioso poichè si rischia di apprendere i movimenti in maniera scorretta e perchè aumenta il rischio di infortunio.
Il corso comincia ad ottobre quindi mi sono posto il problema di cosa fare fino ad allora, anche perchè non ho la minima intenzione di stare con le mani in mano. Dato che ho interessi anche per quanto riguarda il calisthenics ho pensato che in questi 7 mesi potrei imbastire un bell'allenamento a corpo libero insieme a una gran quantità di stretching così da arrivare ad ottobre con una minima preparazione atletica e con una flessibilità decente. Mi spiace per il tempo che ho fatto perdere a SeaWolf per aiutarmi a creare un allenamento che ora non utilizzerò ma non voglio rischiare di imparare le basi in maniera sbagliata. Nonostante i mesi di palestra ho dei livelli di forza bassissimi e sono consapevole che i risultati che voglio ottenere richiederanno anni di dedizione, infatti ho intenzione di continuare con il calisthenics anche una volta iniziato il corso. Sono pronto per questa sfida.
Dunque ora veniamo all'allenamento....
I miei obiettivi sono lo sviluppo di forza muscolare generale, flessibilità, equilibrio, coordinazione. Tutto quello che cerca un rawer diciamo.
Credo di aver letto quasi tutti gli articoli del sito e ho acquisito un bel po' di nozioni sui vari esercizi solo che non ho trovato info su come metterli insieme perciò ora scriverò gli elementi che vorrei includere nel mio allenamento e con l'aiuto di qualche volenteroso magari riuscirò a farne uscire qualcosa di buono.
Questo è quello che vorrei includere nel mio microciclo:
- 1/2 sedute di cardio in cui vado a nuotare (un tempo facevo agonismo e se devo essere sincero voglio mettere queste due sedute anche perchè mi piace nuotare, in più almeno su di me ha l'effetto di rilassare e sciogliere i muscoli se fatto a bassa intensità).
- 2 sedute di stretching pnf (che da quanto ho appreso deve considerarsi un vero è proprio allenamento per lo stress muscolare/articolare quindi necessità di giorni a sè stanti).
- leggero stretching statico quasi tutti i giorni.
- sedute di "potenziamento" (nelle quali ho a disposizione queste attrezzature:
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In queste sedute vorrei cercare di apprendere partendo dalla base le varie skill del calisthenics (Handstand, Muscle Up, Pistol, L-sit, Front/Back Lever, Human Flag, Dragon Flag) e una volta raggiunto un certo livello mi piacerebbe iniziare del lavoro agli anelli.
Ora io sono una frana in tutti gli esercizi quindi devo partire proprio dalla base, ossia flessioni, trazioni, dip, lavoro per il core, squat.
Il problema è che è un sacco di roba e onestamente non so come farci stare tutto in una sola settimana. Inoltre devo anche procedere per gradi visto l'infortunio e la sconseguente inattività, e non so quanto fare all'inizio e come aumentare gradualmente.
Aspetto qualche commento da parte vostra e poi una volta capito come organizzare le sedute posso buttare giù un programma.
Scusate il poema ma almeno adesso sapete tutto e potete aiutarmi meglio, sono accette tutte le opinioni e le critiche, grazie!
non per fare il guastafeste, ma per il calisthenics vale lo stesso discorso dell'acrobatica. da autodidatta rischi di fare errori che nessun istruttore può correggerti.
my two cents..
Ahahahah questo è un bel problema... Secondo te posso ovviare al problema filmandomi? Perchè in ogni caso se faccio ad esempio un esercizio isometrico e poi mi riguardo è più semplice correggere la serie successiva rispetto magari ad un esercizio in volo di ginnastica. Cosa dici? Anche perchè altrimenti non potrei allenarmi?
Ps: tu all'inizio come hai fatto ad imparare le esecuzioni?
SeaWolf, l'hai distrutto 😀
Filmarti è un'ottima idea. L'ideale, oltre a guardarteli sarebbe farli vedere a qualcuno che ne sa più di te. L'autocorrezione è una gran risorsa se si ha una buona autocritica e si vedono al volo gli errori. Far vedere i video a gente competente è ancora più utile, anche se non si arriva mai al beneficio di una correzione "in diretta" sul campo.
Detto questo, finché si tratta di trazioni dips, puoi andare alla grande per cavoli tuoi.. ma anche per qualcosa di più avanzato.. postare qui i video lo fanno in molti puoi iniziare anche tu.
Per l'allenamento cos'hai pensato? Quante sedute?
Si infatti era così che contavo di fare grazie per le rassicurazioni! 🙂
Per l'allenamento devo cominciare gradualmente perchè sono totalmente fermo da quasi 2 settimane per lo stiramento e anche perchè non sono abituato a questo tipo di esercizi.
Diciamo che idealmente posso allenarmi tutti i pomeriggi della settimana però devo cercare di non fare sedute troppo lunghe tra lunedì e giovedì causa studio, mentre gli altri giorni posso dedicare più tempo.
Quello che mi preoccupava era il recupero, allenandomi tutti i giorni non collasso dopo un po'?
Questo non te lo posso dire io, devi vedere come reagisci tu.. secondo me no comunque.. anche perché non credo che ti allenerai 3 ore al giorno..
Ok allora diciamo che alla fine vorrei arrivare a fare:
-4 allenamenti calisthenics
-2 sedute di pnf
-una seduta di nuoto blando da usare anche come scarico a fine settimana
In più cercherò ti ritagliarmi nei giorni in cui non faccio pnf del tempo per eseguire un po' di stretch rilassato, magari a fine allenamento potrebbe andare.
Quello che non ho capito è se le sedute di allenamento a corpo libero si strutturano come quelle in palestra, divido per gruppi muscolari o li alleno tutti ogni volta?
Thoken l'80% delle persone che conosco praticanti Tricking, Freerunning o Parkour ha iniziato da autodidatta, il tutto perchè semplicemente queste discipline non sono nate in palestra.
poi io mi sono andato a cercare dei corsi di ginnastica artistica, avevo un passato con le arti marziali, etc etc ma come ormai hai capito, ci siamo tutti creati un po' da soli.
non nego che una tecnica fatta bene è un altro conto, che devi andare per gradi e lavorare sui tuoi punti deboli, ma non è che devi diventare un olimpionico o andare a fare gare a livello mondiale.
se vuoi fare una cosa falla, non dimenticarti però di farla con coscienza e attenzione, perchè sei tu il responsabile di te stesso quando ti alleni da solo, in qualsiasi attività.
imparare dei movimenti di acrobatica è come imparare tutte le altre skill, ti ci devi fare un bel mazzo. ma sempre skill rimangono e come tali sono modificabili e adattabili al tuo essere.
vai dove ti porta il cuore! xD
(scusate io sdrammatizzo sempre!)
E' vero anche quello che dici tu SeaWolf.. Ora sono particolarmente combattuto perchè mi attirano entrambe le cose (calisthenics e tricking). Potresti aiutarmi a conciliarle in qualche modo? Tra l'altro tu stesso ti alleni sia nel tricking sia in palestra e con metodi a corpo libero quindi credo sia fattibile... ti va di darmi ancora una mano? 🙂
il programma di tricking già ce l'hai, nei giorni off fai calisthenics, che alcune cose sono utili anche nel tricking 🙂
Ok proverò a fare così grazie! E grazie soprattutto della pazienza!
Parto da 2 sedute di tricking e 2 di calisthenic + il nuoto a fine settimana, una volta abituato al lavoro aumenterò gli allenamenti fino ad arrivare a 3 sedute di tricking, 3 di calisthenic + il nuoto.
Questa è la seduta di tricking:
-Circonduzioni di tutte le articolazioni
-Corda 10/15 min.
-Leggero stretching dinamico
-30 min. Dedicati ai calci base (front/round/side kick)
-Capovolta avanti/indietro
-Progressione per l'Handstand
-Ruota
-Raffreddamento (corsetta/corda blanda..)
-Leggero stretching statico
Ps: Ho un paio di dubbi. Qualcuno può linkarmi un tutorial della capovolta indietro? Per imparare l'handstand va bene affiancare il lavoro a muro con quello per raggiungere l'headstand?
Ora devo impostare la seduta di calisthenic...
Gli esercizi che vorrei inserire sono:
-Tenute isometriche per il core
-pushup
-chin up
-trazioni orizzontali
-dip
-squat
-glute ham raise
-handstand pushup al muro o versione facilitata
diciamo che questa è la base per iniziare a sviluppare un po' di forza poi mi piacerebbe passare alle progressioni per imparare il pistol, il front/back lever, il dragon flag e tutti gli altri obiettivi che ho scritto sopra.
Attenzione non ho detto che voglio passare subito a questi esercizi, voglio solo cominciare a seguire dalla base le progressioni che col tempo mi porteranno a farli.
Qualcuno ha idea di come potrei organizzare gli allenamenti? faccio tutto ogni seduta? organizzo dei circuiti? non so bene come fare aspetto consigli...
capovolta dietro
http://gymnasticswod.com/content/backward-roll-progression-pt1
per il calisthenic puoi prendere due esercizi di spinta e due di trazione e due di gambe e alternarli. può essere un buon modo per strutturare l'allenamento.
Stupendo il sito! Contiene praticamente tutte le skill e i tutorial sono ottimi!
Secondo te la seduta base può andare così?
-Circonduzioni di tutte le articolazioni
-Corda 10/15 min.
-Leggero stretching dinamico
-trazioni presa prona (quelle supine non riesco a farle)
-trazioni orizzontali
-handstand push up
-push up
-squat
-glute ham raise
-le tenute isometriche di quest'articolo ( http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/ )
-Raffreddamento (corsetta/corda blanda..)
-Leggero stretching statico
PS: ho messo per primi gli es di trazione perchè sono molto carente nella schiena.
come ti ho già consigliato, alterna gambe, spinta e trazione, ottimizzi l'allenamento piuttosto che stancarti eccessivamente su un gruppo muscolare per poi non poter fare il resto.
poi, sempre se posso consigliarti, vai per obiettivi e allenati con i propedeutici.
facciamo un esempio.
Back Lever: German Hang, Skin the cat, Back Lever Tuck Adv
Handstand Pushups: pushups, box handstand pushups, Wall handstand PU negative
eccetto per hollow, l-sit e handstand. dovresti farli sempre.
ti alleni a seconda degli obiettivi, vai mirato.
Ok scusami ma allora non ho capito...
io avevo inteso ad ogni allenamento 2 esercizi di spinta 2 di trazione e 2 per le gambe... non ho capito cosa intendi con alternare.
