Forum
Aggiornamento del diario:
wo del 05/06/2013
squat 1*12*58kg , 1*9*58kg , 1*6*58 kg
panca piana 1*14*50kg, 1*10*50kg , 1*7*50kg
trazioni presa larga 1*10, 1*8, 1*6
sit ups 3*15
wo del 07/06/2013
riscaldamento
corda 5'
circonduzioni e mobilità articolazioni
c+ 4*40''
skills
verticale schiena a muro 3*40''
RTO support hold 1*1'
WO
skin the cat 5*3 (mi son accorto, riguardandomi nel video, che non ruotavo le mani una volta raggiunto il german hang, vi ho posto rimedio 🙂 )
negative jump dips 5*2*10/15''
pullups 5*5
wide rows 3*8
L-sit 3*15''
defaticamento
stretching
wo del 08/06/2013
stacchi 1*12*60kg , 1*9*60kg , 1*6*60kg
lento avanti 1*11*30kg , 1*8*30kg, 1*6*30kg
L-sit alle paralleline 5*15''
wo del 10/06/2013
riscaldamento
corda+circonduzioni
c+ 4*40''
skills
verticale schiena a muro 5*30''
RTO support hold 1*1'
WO
skin the cat 5*3
negative jump dips 5*2*10/15''
pullups 5*5
wide rows 3*8
L-sit 3*15''
defaticamento
stretching vario
NOTE:
1-negli esercizi con i sovraccarichi non l'ho segnato ma vi è sempre riscaldamento totale e specifico e al termine del wo stretching passivo
2-skinning the cat: mi son rivisto nel video e confrontandolo con quello di gymnastic wod mi son accorto che non ruotavo le mani nel german hang, ora lo faccio. appena riesco riposto il video con l'esecuzione corretta.
3- ho messo l'RTO support hold come skills per il semplice fatto che non lo padroneggio ancora alla perfezione e lo ritengo ottimo per riscaldar bene le spalle, le braccia e il petto.
4- nei negative dips eseguo 2 ripetizioni negative cercando di stare sui 10/15'', al momento trovo ancora difficoltoso mantenere i gomiti stretti, mi si allargano >.<
PS: domenica ho saltato l'allenamento, da me faceva freddo e piovigginava quindi niente allenamento all'aperto e non potevo andare ad allenarmi dal socio.
ciao a tutti alla prossima
ciao a tutti, non ho aggiornato il diario ma proseguo con l'allenamento 🙂
Venerdì ho fatto la mia prima uscita in pista stagionale al circuito di San Martino Del Lago. Circuito bello e veloce, lo han aperto l'anno scorso e non vi avevo ancora girato.
Giornata spettacolare, sole,sole e sole!!!!!!!
Vi è un però.... ho riscontrato un continuo perdere le forze da un uscita all'altra, ogni volta in pista ero un pò più stanco fino all'ultima uscita verso le 17 (abbiam iniziato a girare alle 9:30) in cui non avevo più forze.
Credo che utilizzare 6 allenamenti a settimana 3 a corpo libero e 3 con i sovraccarichi non mi aiuti, provo da oggi ad abbandonare i sovraccarichi per mettere 3 sedute di lavoro aerobico, credo al 99% di iniziar a correre come si deve. ho circa un mesetto di tempo per prepararmi così da vedere se vi son miglioramenti nella prossima uscita in pista.
Ps: nell'ultimo turno ho avuto un gran c..o, al 3° giro nella prima curva sulla dx ho sentito qualcosa di metallico che raschiava a terra, credendo che fosse la pedalina ho continuato a girare, ma nel 4° giro, nella stessa curva, ho rinotato il rumore, allora son uscito, arrivato al box, butto un occhio e vedo la pinza freno posteriore penzolare vicino alla pedalina!!!!!! se si fosse staccata .........
Utilizzo il mio diario anche per fare Un grandissimo augurio ad Alessia Polita, forza Alessia!!!!!!!!
ciao a tutti alla prossima
allenamento di oggi
20 minuti di corsa in campagna
20 minuti di prove di verticale
Note: corro in campagna in quanto mi è stato detto (non so se sia vero) che se si ha la possibilità di correre su terra è da preferire all'asfalto in quanto ginocchia e legamenti ne risentono meno, inoltre così facendo ne approfitto per portar fuori il cane che corre con me senza il rischio di essere investito dalle macchine.
Seguendo l'articolo sulla corsa son partito dai 20 minuti e ad ogni uscita aumento di 2' fino a totalizzare 40'. dopo testerò il tempo sui 5k.
preferisco iniziare con un livello principiante in quanto non ho un buon appoggio a terra ed è da tempo che non corro.
ciao a tutti alla prossima
allenamento del 18/06/2013
dovevo allenarmi agli anelli, invece causa lavoro non ho avuto il tempo di allenarmi con essi quindi ho optato per la corsa.
22' di corsa sostenuta + 15' di verticali a muro.
ciao a tutti alla prossima
wo del 20/06/2013
Riscaldamento
corda+circonduzioni
c+ 4*40''
skills
prove varie di verticale
RTO support hold 1*1'
WO
skin the cat 3*3
dips 3*3
pullups 3*6
wide rows 3*8
L-sit 3*15''
Pistols 3*6
defaticamento
stretching vario
NotE:
- causa tempo ho dovuto abbassare il 5*3 a 3*3, credevo di riuscir a fare un 3*5 nello skin the cat ma non ce la facevo 🙁
- VERTICALE : è la mia ossessione nonchè demone. non riesco a mantenerla libera se non per pochissimi secondi, i 15'' di un mese fa son stati più unici che rari!!!! Sto provando a salire con gambe in tuck e sembra che vada un pò meglio, ma anche qui si tratta sempre di pochissimi secondi così come tenendo le gambe divaricate.
Inoltre mi son tornati i 2 bozzi sull'avambraccio e il polso fa nuovamente male 🙁
-il resto dell'allenamento è proseguito bene, almeno quello 🙂
ciao a tutti alla prossima
wo del 24/06/2013
riscaldamento
corda+circonduzioni
SKILLS
Verticale schiena a muro varie prove
WO
dips 3*3
skin the cat 2*3 + 1*4
RTO support 3*30''
pullups 3*6
L-sit 3*15''
Wide rows 3*8
Pistols 3*6
defaticamento
NOte:
- ho rimesso nel wo l'RTO , non lo padroneggio come si deve
-verticale, ieri pessime sensazioni 🙁
ciao a tutti alla prossima
rieccomi!!!
Da giovedì scorso ho modificato un pò la scheda e credo di tenerla per le prossime 6/8 settimane... ecco i wo di giovedì 26 e domenica 30 giugno.
riscaldamento
corsetta leggera
mobilità
c+ 3*50'' rec. 30''
SKILLS
verticale schiena a muro
L-sit agli anelli 6*10'' rec 30''
RTO support hold 2*45'' rec 30''
WO
eseguiti in coppia con 1'30'' di rec
dips 2*4 + 1*5
tuck back lever 3*15''
eseguiti in coppia con 1' di rec
elevated push ups 2*6 + 1*8
pullups (false grip) 2*3 + 1*4
eseguiti in coppia con 1' di rec
one arm push ups (declinato e non agli anelli) 3*5*b
wide rows 3*8
gambe
pistols 3*6
defaticamento
stretching vario
Note:
1)ho deciso di provare il tuck back levers eseguito in questo modo: faccio uno skin the cat completo, resto in dead hang per circa 5'' e mi posiziono in tuck back lever (per il momento mi faccio dire quando ho spalle e sedere in linea in quanto non riesco a percepirlo bene)
2)ho iniziato con il false grip ma non riesco ad andare oltre le 3/4 ripetizioni in quanto perdo la presa 🙁
3)ho ricominciato a fare gli eleveted pushups come propedeutica per gli handstand pushups
4)ho iniziato a fare i pushups con 1 mano come propedeutica per i one arm pushups, al momento li eseguo declinati.
ogni critica è sempre ben accetta 🙂
ciao a tutti alla prossima
PS: non lo segno nel diario ma 3 volte a settimana vado a correre, ora sono a 30'
Wo del 02-07-2013
riscaldamento
corsetta leggera
mobilità
c+ 3*50'' rec. 30''
SKILLS
verticale schiena a muro
L-sit agli anelli 6*10'' rec 30''
RTO support hold 2*45'' rec 30''
WO
eseguiti in coppia con 1'30'' di rec
dips 2*5 + 1*6
tuck back lever 2*20'' + adv tuck BL 1*5/6''
eseguiti in coppia con 1'di rec
elevated push ups 2*6 + 1*8
pullups (false grip) 2*5 + 1*6
eseguiti in coppia con 1' di rec
one arm push ups (assistito) 3*5*b
wide rows 3*8
squat jump 3*15 rec. 30''
pistols 3*6
defaticamento
stretching vario
Note:
- non so come mai ma oggi nei dips son riuscito ad aggiungere delle reps così come nei pullups, sarà che ieri sera mi son fatto fuori 5 ghiaccioli (ghiacciolo power!!!!)
- nel tuck BL mi sentivo bene e ho voluto provare con l'adv., mi son filmato ma con il cell e non riesco a metterlo in internet 🙁 la prox mi rifilmo e posto così da sapere se la posizione assunta è corretta o no
- ho aggiunto lo squat jump prima del pistol per scaldare bene le gambe e le ginocchia. non lo avevo specificato e me ne son accorto solo ora, nei pistols finalmente son riuscito ad eseguirli senza tener un peso da 5 kg proiettato in avanti con le mani in quanto non riuscivo a scendere completamente, finalmente ce l'ho fatta 🙂
ciao a tutti alla prossima
WO del 04/07/2013
solito riscaldamento
SKILLS
verticale schiena a muro
eseguiti in coppia con rec. 30''
L-sit agli anelli 6*10''
RTO support hold 2*45''
WO
eseguiti in coppia con 1'30'' di rec
dips 3*5 + 2*6
tuck back lever 5*15''
eseguiti in coppia con 1' di rec
elevated push ups 3*6
pullups (false grip) 1*5 + 2*6
eseguiti in coppia con 1' di rec
one arm push ups (assistito) 3*5*b
wide rows 3*8
squat jump 3*15 rec. 30''
pistols 3*6
Note:
-tuck BL direi buona, non ho più provato l'adv in quanto la tengo troppo poco tempo.
-ho nuovamente modificato la scheda, è un'ibrida improntata sulle mie capacità e a poco a poco la modifico e adatto al meglio (credo).
-Son tornato nei primi 2 esercizi al solito 5*5 così da aumentar il n° di rep nei dips e il tempo totale del tuck BL
ciao a tutti alla prossima
wo del 07-07-2013
riscaldamento
corsetta leggera
circonduzioni varie
c+ 3*45'' rec. 30''
eseguiti in coppia con rec. 30''
RTO support hold 3*30''
german hang 3*15''
SKILLS
verticale schiena a muro 3*1'
L-sit agli anelli 6*10''
WO
eseguiti in coppia con rec.1'30''
dips 3*5 + 2*6
tuck back lever 5*10''
eseguiti in coppia con rec.1'
elevated push ups 2*6 + 1*7
pullups (false grip) 3*6
eseguiti in coppia con rec. 1'
one arm push ups (assistito) 3*5*b
wide rows 3*8
squat jump 3*15 rec. 30''
pistols 3*6
defaticamento
stretching vario
Nota:
ieri sera si è fatta festa e stamane ero cotto, il wo sinceramente non mi è piaciuto molto. son riuscito però a filmare il tuck BL, lo posto così se sbaglio qualcosa potete farmelo notare.
Tuck Back Lever
[video] http://www.youtube.com/watch?v=JNAOkhLqBn8 [/video]
ciao a tutti alla prossima
wo del 09-07-2013
riscaldamento
corsetta leggera
circonduzioni varie
c+ 3*45'' rec. 30''
eseguiti in coppia con rec. 30''
RTO support hold 3*30''
german hang 3*15''
SKILLS
prove varie di verticale libera + verticale pancia a muro 3*1'
L-sit agli anelli 6*10''
WO
eseguiti in coppia con rec. 1'30''
dips 5*5
tuck back lever 5*10''
eseguiti in coppia con rec.1'
elevated push ups 3*8
pullups (false grip) 2*6+1*7
eseguiti in coppia con rec. 1'
one arm push ups (assistito) 2*5*b + 1*6*b
wide rows 3*8
squat jump 3*15 rec. 30''
pistols 3*6
defaticamento
stretching vario
Note:
-son stato piacevolmente sorpreso nell'esser riuscito a concludere il 5*5 dips con esecuzione buona
- Tuck BL riesco a tenerlo per 10'' cercando ti tenere una leggera lordosi, continuo così e spero di migliorar il tempo nella tenuta. Non riesco, però, al termine dei secondi ad invertir il movimento....cedo 🙁
-verticale: forse e ripeto forse, inizio a riuscir a tenerla (ovviamente per pochi secondi) libera e mantenendo l'hollow
L'allenamento di ieri mi è piaciuto 😀
ciao a tutti alla prossima
wo del 11-07-2013
Riscaldamento
corda *2*2' rec. 1'
circonduzioni e mobilità
c+ 4*45''
eseguiti in superset
RTO support hold 3*30''
skin the cat 3*3 (relaxed german hang 10'') rec. 30''
SkIlLs
verticale schiena a muro 3*1'
L-sit agli anelli 6*15'' rec 30''
WO
eseguiti in coppia con 1'30'' di rec
Dips (full rom e Rto ) 5*5
Tuck Back Lever (con leggera lordosi) 5*10''
eseguiti in coppia con 1' di rec
One arm pushups assistiti 3*6*b
pullups false grip 2*6 + 1*8
eseguiti in coppia con 1' di rec
eleveted pushups 2*8 + 1*10
wide rows 3*10
squat jump 3*15 rec 30''
pistols 3*6
Defaticamento
stretching vario
Note:
nulla da dire, ho solo invertito gli eleveted push ups con i one arm perchè trovo più faticosi i secondi e ho preferito farli prima.
ciao a tutti alla prossima
è ora di aggiungere il backflip al tuo workout! aahahahah xD
cmq la costanza si sta vedendo, complimenti! 😀
@Seawolf: grazie mille per i complimenti, ma a me sembra di progredire mooolto lentamente.
Il backflip mi piacerebbe impararlo, ma al momento meglio non mettere troppa carne al fuoco, e poi non ho materassi e anche se ho la capoccia dura meglio non rischiare di cadere sul terreno.... che dici provo a farlo con il casco????
wo del 14/07/2013
RiScAlDaMeNtO
corda
circonduzioni
c+ 3*45'' rec. 30''
Eseguiti in coppia con 30'' di rec
RTO support hold 2*30''
Skin the cat (relaxed german hang 5'') 2*3
SkIlLs
Verticale schiena a muro 2*1'
prove di verticale libera con gambe raccolte (mi sembra si chiami tuck handstand)
L-sit agli anelli 3*15'' rec 30''
Wo
Eseguiti in coppia con 1'30'' di rec
Rings Dips 2*2
Tuck back lever 5*10''
Eseguiti in coppia con 1' di rec
Eleveted pushups 2*5
false grip pullups 2*6
DeFaTiCaMeNtO
stretching vario
Note:
-non l'ho segnato, ma nelle skills ho provato a fare gli handstand pushups schiena a muro, ho fatto la fase eccentrica, e 1 volta ho fatto la fase concentrica
-non so il motivo ma come ho provato a fare i dips avevo la spalla destra che come arrivava all'altezza della mano cedeva di colpo >.<
-ho fatto una fatica "porca" a tenere i 10'' di tuck BL così come effettuare gli esercizi successivi
-credo di essere arrivato alla settimana di scarico, visto il male alla spalla che ha continuato anche la notte e stamani fa ancora male preferisco fare 1 settimana a basso carico, terrò due serie per esercizio.
ciao a tutti alla prossima
wo del 15-07-2013
ieri è stato il primo giorno di scarico.
Riscaldamento
corda * 5'
circonduzioni e mobilità
c+ 3*45''
eseguiti in coppia con 30'' di rec.
RTO support hold 2*30''
Skin the cat (relaxed german hang 5'') 2*3
SkIlLs
verticale schiena a muro 3*1'
L-sit agli anelli 6*10''
WO
eseguiti in coppia con 1'30'' di rec.
rings dips 2*5
tuck BL 2*10''
eseguiti in coppia con 1'di rec.
one arm pushups 2*5*b
false grip pullups 2*6
eseguiti in coppia con 1'di rec.
eleveted pushups 1*10
wide rows 1*10
pistols 3*5
Defaticamento
stretching vario
ciao a tutti alla prossima
