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wo del 09-04-2013
Riscaldamento
salti corda 5'
circonduzioni
propedeutica verticale
c+ 4*1'
Skills
verticale fronte a muro 4*30''
Tuck L-sit 5*15''
Wo
(eseguiti in coppia)
-Tuck pull to inverted straight hang hold (mantenere una buona contrazione addominale, non rilassarsi) 5*5
-Extrarotated support hold (come support hold ma con locked elbows, retracted-depressed shoulders, RTO, non bisogna appoggiarsi alle funi) 5*20''
(eseguiti in coppia)
-elevated rows (come regular) 2*6+1*8
-elevated pushups (come regular) 2*6+ 1*8
-hanging leg raises (braccia come per i tuck pull, contrarre bene le gambe, non flettere le ginocchia) 3*6
Pistols 4*6*gamba (controllare bene la discesa)
defaticamento
stretching e mobilità
NOTE
-ho eseguito solo 4 volte la verticale in quanto sentivo parecchio dolore al polso azz
- ho abbassato i tempi di recupero del WO da 1'30'' a 1' e mi son trovato bene, ridotto il tempo dell'allenamento e adesso son a pezzi
-nei pistols ho deciso di controllare bene la fase eccentrica così da poter riuscir a controllare bene il ginocchio dx che al momento , comunque, non mi da nessun fastidio e ciò è ottimo 🙂
ciao a tutti alla prossima
Ciao a tutti, rieccomi. Ho avuto un pò di casini in queste settimane e non son riuscito ad aggiornare il diario, ho cmq continuato ad allenarmi 🙂
son passato ad eseguire la verticale schiena a muro, quella pancia a muro supero il minuto, ho pensato di passare alla progressione successiva.
Per quel che riguarda il 3° ciclo dell'allenamento, devo dire che credo sia arrivato alla fine, mi sembra di iniziar a sottoallenarmi e così inizio il 4°.
Ho aperto un topic a riguardo, se riuscite dategli un'occhiata, la mia paura è che eseguire l'eccentrica nei dips e nel pullups, quando riesco a compiere l'intero movimento, sia errato. cmq aspetto commenti da chi molto più esperto di me
ciao a tutti alla prossima
WO del 07-05-2013
3*3' salto alla corda
circonduzioni varie
c+ 4*45''
tenute laterali 1*1'*lato
Verticale schiena a muro 4*30''
Tuck Lsit 4*30''
wo
-RTO support old 5*40''
- tuck skinning the cat (andare in german hang hold solo fin dove si è in controllo e uscire invertendo il movimento, non saltare giù)5*5
- slow negative dips (iniziare in RTO, cercare lo stretch nella posizione finale portando le spalle il più vicino possibile alle mani)3*3
- pull-ups (cercare bene il full ROM)3*3
- wide rows (aprire bene i gomiti ed il petto, retracted shoulders)3*10
- hanging leg raises to L-sit (tenere la posizione isometrica in L-sit 3sec prima di ripetere)3*10
-squat 3*10 @60 kg
-pistols box 3*6*gamba
stretching
Note:
son stato piacevolmente sorpreso dalle prove di verticale, in quanto son riuscito per 1 volta a mantenere la verticale libera per 15'' (cronometrata dal socio) 🙂
PEr quel che riguarda il wo, così come impostato mi è piaciuto parecchio, ed ora son cotto!!!!
ciao a tutti alla prossima
ciao kawa! complimenti per il traguardo in verticale! 😀
ma per il lower body hai iniziato a utilizzare i sovraccarichi?! 🙂
Ciao SeaWolf,
i sovraccarichi per il lower body ogni tanto li uso, dipende se ho a disposizione il rack 🙂
ho sempre avuto un amore ed odio per lo squat hihihih
Ps: grazie per i complimenti, stasera vedo se è stato solo un caso o se inizio a far un pò mio il movimento
Rieccomi!!!
continua il mio allenamento e proseguo tutto benone.
Da oggi inserisco 2/3 corsette settimanali da circa 7 km in quanto inizia finalmente la stagione della moto e della pista. mi serve fiatooooooo!!!!!!!
ciao a tutti alla prossima
Ciao a tutti.
Rieccomi!!!!!
Continua l'allenamento secondo il solito schema, sto cercando di curar al meglio l'esecuzione, come serie e ripetizioni son ancora le stesse, ma noto miglioramenti sul come sto sugli anelli.
Per quanto riguarda la verticale la alleno in questo modo:
verticale pancia a muro 3*50''
verticale schiena a muro 3*max (ossia cerco di staccarmi dal muro e star in verticale libera, i 15'' fatti tempo fa non son + riuscito a farli 🙁 )
Per quanto riguarda la corsa che dire..... qui piove 1 giorno si e l'altro anche!!!!! Faccio sessioni alla corda.
Insomma, l'allenamento continua con lo stesso impegno se non addirittura maggiore 🙂
ciao alla prossima
Ciao a tutti,
ci son alcune novità nel mio allenamento.
Continuo il ciclo agli anelli il lunedì/mercoledì/venerdì, mentre il martedì/giovedì/sabato ho ripreso gli allenamenti con i pesi.
Non so se è un'assurdità o meno, non so se è allenarsi troppo/troppo poco/normale, non so se la morosa accetterà per molto questo mio "non essere a casa 1h30''la sera), non so se mi stuferò, in pratica non so nulla, ma quello che so è che ho intrapreso questa strada da 1 settimana e mi sento benone 🙂
Il mio approccio ai pesi è cambiato, dopo anni di approccio stile BB, ho deciso di iniziar a vedere il peso come un aiuto al miglioramento della prestazione e della mia condizione fisica, non lo vedo più come "il mezzo per la prova costume".
Ho letto, credo, tutti gli articoli di Rawtraining e visto che l'articolo letto per l'allenamento agli anelli mi ha aperto un mondo, ho deciso di iniziar con l'articolo di Ado Gruzza "come allenarsi con i pesi".
Testato i massimali come spiegato nel sopracitato articolo, e i miei massimali (davvero mini 🙁 ) sono:
Panca: 70 kg
squat: 83 kg
stacco: 90 kg
Lento avanti: 42 kg
HO iniziato con il primo ciclo di 3 settimane "max,75,50"
1° giorno : squat,panca,trazioni
2° giorno : stacchi,lento avanti
3° giorno : panca stretta,squat,trazioni
al termine alleno il core e stretching
ciao a tutti alla prossima
Wo di ieri:
-2 ore di allenamento spese a far la tinta alla convivente: come allenamento fisico non saprei, ma per quanto riguarda il lavoro di gomito dopo aver finito il tutto per ripulire lavandino e doccia direi che è stato moltissimo!!!!!! 😀
stasera ricomincio l'allenamento con i pesi e l'allenamento agli anelli lo recupero domenica.
ciao a tutti alla prossima
wo di ieri
ecco, avevo appena scritto che il martedì era dedicato ai pesi....invece.....anelli 😀 (la cantina non la potevo usare)
riscaldamento
salti alla corda provando ogni variante di salto che mi veniva in mente, mi son divertito un sacco 15'
circonduzioni e mobilità
tenute laterali 1*1' per parte
c+ 1*1'
c- 1*1'
skills
verticale a muro(provate sia fronte muro che schiena a muro)
verticale libera (inizio a provarla, di solito cerco di fermarmi in verticale in tuck e poi alzare le gambe, ma al momento di verticale libera nemmeno per sbagio mi esce hahahha)
L-sit 6*10''
WO
RTO support old 3*50''
- tuck skinning the cat (andare in german hang hold solo fin dove si è in controllo e uscire invertendo il movimento, non saltare giù)5*5
- slow negative dips (iniziare in RTO, cercare lo stretch nella posizione finale portando le spalle il più vicino possibile alle mani)3*8
- pull-ups (cercare bene il full ROM)3*8
- wide rows (aprire bene i gomiti ed il petto, retracted shoulders)3*10
-L-sit agli anelli 3*15'' (support hold, rectracted-depressed shoulders)
stretching per circa 15''
ciao alla prossima
Wo del 29/05/2013
riscaldamento + mobilità
WO metodo max,75,50
squat 1*12,1*9,1*6 @58kg rec.2'
panca piana 1*13,1*9,1*7 @50 kg rec 2'
trazioni 1*10,1*8,1*6 rec 2'
sit up con sovraccarico 3*15 rec 1'
L-sit alle parallettes 6*10'' rec. 30''
prove di verticale (fallite, troppo stanco, DEVO metterle ad inizio allenamento, me ne ero scordato!!!!)
stretching
ciao alla prossima
wo di oggi 30-05-2013
Riscaldamento
salti alla corda
circonduzioni e mobilità
skills
prove di verticale libera
WO metodo max,75,50
stacchi 1*12, 1*9, 1*6 @64 kg
lento avanti 1*11, 1*8, 1*5 @ 30 kg
abs whells 3*10
corsa per 3k in 17'
Note:
oggi c'era la possibilità di usar la cantina e ne ho apporffittato per allenarmi insieme al socio con i sovraccarichi. credo di aver sbagliato i massimali eccetto che per il lento avanti.
al termine del WO abbiam deciso di andar a correre, volevo iniziar tempo fa ma il meteo non lo ha mai permesso. Da oltre un anno non andavo a correre, ho fatto i 3km in 17', faccio schifo :'(
sabato e domenica si torna agli anelli!!!
ciao alla prossima
rieccomi, vediam di aggiornare il diario con gli ultimi 3 wo
venerdì 31-05-2013
riscaldamento
corda + circonduzioni
c+ 3*45''
skills
verticale schiena al muro 5*30''
l sit alle parallelline 5*15''
wo
RTO support hold 5*30''
skin the cat 5*3
negative jump dips 5*5
pullups 5*5
wide rows 3*8
stretching
wo del 01-06-2013
riscadamento + circonduzioni + riscaldamento specifico
wo max,75,50
panca piana 1*13+ 1*10+ 1*7 @50 kg
squat 1*14+ 1*11+ 1*7 @58 kg
trazioni 1*10+ 1*8+ 1*5
wo del 02-06-2013
come quello di venerdì
Note: tutto bene, oggi son stanchino, però mi sento benone!!!! unica nota è che probabilmente ho sbagliato i massimali 🙁
wo del 03-06-2013
Riscaldameno
salti alla corda 5'
circonduzioni e mobilità
c+ 4*40''
skills
verticale schiena a muro 15' (non conto le serie, cerco un pò di volume, quindi mi son prefissato 15' con recuperi brevi, max 30'')
L-sit 5*15''
WO
RTO support hold 5*30''
skin the cat 5*3
negative jump dips 5*5
pullups 5*5
wide rows 3*8
L-Sit agli anelli 3*10''
defaticamento
stretching passivo
Note:
mi sto concentrando soprattutto sugli esercizi di spinta, l'RTO support hold non è ancora perfetto, la spalla destra non riesco a metterla perfettamente retracted-depressed, non so se sia per via della rottura o per mancanza di forza 🙁
negli esercizi di trazione ho una tecnica discreta, così come lo skin the cat mi viene benino compresa la german hang.
appena riesco riposto dei video così da capire se realmente eseguo bene i movimenti
ciao a tutti alla prossima
wo di ieri 04/05/2013
idem al giorno precedente.
non lo avevo specificato, ma quando mi alleno agli anelli ho smesso di allenare le gambe per 2 motivi:
- riduco di un poco il tempo del wo
- le alleno 3 giorni a settimana quando uso i sovraccarichi.
stasera allenamento con la ghisa e domani giornata di riposo 🙂
ciao alla prossima
