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Beh vuol dire che 5 mesi di calisthenic almeno a qualcosa sono serviti.
Ero arrivato a fare un 5x4 di pistol jump,ma non erano bellissimi a mio avviso,te lo dico nel caso ti servisse sapere il mio livello per il programma,non per fare il figo XD.
Ok domani va benissimo cosi ho anche tempo se devo calcolare percentuali o cose del genere,grazie mille.
Ok perfetto domani ti mando tutto, intanto guardati lo squat bulgaro se non lo conosci
si lo conosco pero ci do un occhio lo stesso va che non fa mai male
VENERDI 1 FEBBRAIO
SESSIONE B
SQUAT BULGARO 10@bw-5@bw+10-12bw
considerazioni:ci ho messo 2 serie a capite come toccare per terra con le mani,quando poi bastava che andassi un po piu avanti.
PISTOL SQUAT 5X5 bw
considerazioni:l'ultima serie con la gamba sinistra e stata bruttissima,completamente deconcentrato,il resto pero e andato bene,alla fine gambe un po affaticate
LEG PRESS 2MAV 70-90-110-130-150-170 poi 2x150
considerazioni:mi sono fatto spiegare bene come si fa la leg press da un ragazzo della palestra perche nella mia ignoranza pure la tecnica di quella sbagliavo.
PANCA PIANA 10@40(50%)-5@48(60%)-3@56(70%)-2@64(80%)-1@72(90%)-1@76(95%)-8X2@64(80%)
considerazioni:potevo sicuramente fare meglio.Ho buttato in fuori il petto ed i gomiti mi sembrano effettivamente un pochetto piu larghi,la traiettoria e ancora da migliorare e,nonostante mi sia impegnato a farlo,il bilancere mi sembra che tocco il petto ancora troppo in basso.Ce da lavorarci.Ho arrotondato le percentuali per difetto in allenamento,ma ora non avevo voglia di ricalcolarle.
TRAZIONI PRONE 1X DISCESA A PENDOLO+1xMAX(12)
considerazioni:discasea a pendolo bella tosta,soprattutto dopo quel volume di panca.
CATERPILLAR 5X30''
considerazioni:li ho fatti a casa perche me li ero dimenticati,comunque chiusi,ma sono belli duri,soprattutto perche mi scivolano le mani e alla fine arrivo a sfiorare il terreno.
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FEEDBACK
Allenamento svolto nella palestra dove si allena un mio amico,i ragazzi che la tengono sono due bodybuilder a livello internazionale e sono due ragazzi gentilissimi e disponibili,mi aspettavo molta ignoranza e invece ho visto il contrario,sono molto contento ci riandro ad allenarmi.Allenamento lungo,ma non troppo per ora sto bene,vedremo domani se avrò recuperato.
ultima serie di pistol gamba destra
https://www.youtube.com/watch?v=3SN4gc6FjE0
1@90%
http://www.youtube.com/watch?v=mjf7zaGNHik&feature=youtu.be
1@95%
http://www.youtube.com/watch?v=oiO9rYEPpxo&feature=youtu.be
settima doppia@80%
http://www.youtube.com/watch?v=aMoRiuCIAac&feature=youtu.be
ultima doppia@80%
http://www.youtube.com/watch?v=nROdVwmGCb0&feature=youtu.be
GIOVEDI 31 GENNAIO
Visto che il diario di un pugile scrivo anche le volte in cui andiamo a fare guanti nelle altre pallestre,ieri siamo andati a fare sparring in una palestra nel paese vicino al nostro.Ho fatto 6 riprese 3 con un ragazzino di quella palestra,2 con uno che e professionista e una con un ragazzo di un altra palestra 5 chili piu di me.Tutti bene a parte quello con il ragazzo piu pesante dove all'ultimo minuto(abbiamo fatto riprese da 3 al posto che da 2)ero stanco e ho preso due ganci belli forti.Con il professionista sono andato molto e l'ho preso anche un po di volte,di colpi belli da lui ho preso solo un calcio gamba davanti e un gancio.
SABATO 2 FEBBRAIO
Siamo andati a Torino a fare simulazione di gara di pugilato.4 ore di viaggio per 9 minuti di allenamento,ma va beh.Comunque e andata bene,ho tirato con due ragazzi esordienti piu leggeri di me(60 chili) e me la sono giostrata bene,ho lavorato molto sulle uscite a perno che mi sono venute abbastanza bene e sull'alternanza viso-corpo dei colpi che e stata un po meno frequente.Ho provato anche a mettere qualche montante d'incontro ,ma non mi e riuscito,cosa che sono invece riuscito a fare con il diretto.La nota piu positiva e che ho fatto 3 riprese da 3 minuti senza problemi di fiato.
Da venerdi ho iniziato anche una dieta+integrazione che mi portera da qua sino alla gara di preparazione a marzo.
La dieta e cosi composta:
COLAZIONE:uno yogurt magro alla frutta o al naturale+vitamina C e E(o in compresse o 1 gr di vitamina C in polvere e un ui di vitamina E)+3/4 di misurino di proteine del siero del latte e caseina+una tazza di the verde con mezzo cucchiaino di miele.
PRANZO:80/100 gr a scelta tra:pasta integrale,riso thai o integrale,soia,minestrone di verdure,torta di carciofi,frittata di bietole(negli ultimi 2 casi una fetta)+150/200 gr di carne bianca o pesce+verdure(insalata con mezzo pomodoro dii solito)+vitamina C e E come a colazione.
MERENDA:50 gr di affettato magro(fesa di tacchino o bresaola)+1 galletta di riso o uno yogurt magro bianco+mezzo cucchiaino di fruttosio o miele.
PRE-ALLENAMENTO:4-5 gallette di riso o mais
POST-ALLENAMENTO:BCAA una compressa ogni 10 chili di peso corporeo+una compressa di potassio e magnesio.
CENA:150/200 gr di carne bianca o pesce+insalata con mezzo pomodoro o una fetta di frittata di bietole o minestrone(max una volta a settimana)
PRE-NANNA:1 misurino di proteine del siero del latte e caseina.
INOLTRE:
150 gr di carne rossa al posto di una porzione di carne bianca 1 volta ogni 2 settimane.
mi e permesso uno sgarro a settimana e una birra a settimana il sabato sera altrimenti impazzisco.
Non faccio uno spuntino tra colazione e pranzo perche sono a 3 ore di distanza e non faccio pasto post-allenamento perche quello coincide con la cena.
Per 2 settimane manteniamo cosi poi vediamo come siamo messi con il peso.
MARTEDI 5 FEBBRAIO
SESSIONE A
BULGARIAN SQUAT 10xbw-5xbw+20-5xbw+24
considerazioni:in una ripetizione ho rischiato di sbilanciarmi e portare il peso sulle punte,per il resto bene.
LEG PRESS 1MAV@90-110-130-150 2X130
considerazioni:e meno della settimana scorsa,ma visto che non e la stessa leg press e possibile che quella dell'altra volta era piu morbida,comunque non sono contento.
PANCA PIANA 10@40(50%)-5@48(60%)-3@56(70%)-2@68(80%) 10x1@72(90%)
considerazioni:boh tecnicamente non mi piaccio,sono venute belle veloci quasi tutte,ma tecnicamente non mi sono piaciute,c'e da lavorare,poi parleranno i video.comunque ero un po sotto i 72 perche ho arrotondato.
TRAZIONI PRONE 3 xMAX(19-9-5)
considerazioni:stavo per arrivare finalmente ad un 20,ma non ce l'ho fatta per un centimetro.UFFA!Stavo per coronare il sogno di una vita.
CURL BICIPITI 3 xPENDOLO@21.5
considerazioni:dopo le trazioni spaccano le braccia,ma per ora non sento i fastidi dell'altra volta.Ho anche aumentato il peso
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FEEDBACK
Allenamento scialbo,potevo fare di piu.In questi giorni sono un po stanco.L'unica mia soddisfazione oggi in palestra e stata sopravvivere a 2 round con uno di 89kg senza prendere nemmeno troppe botte.
seconda singola al 90%
http://www.youtube.com/watch?v=BsOvqoaCPSY&feature=youtu.be
sesta singola
http://www.youtube.com/watch?v=fLU2Xi6cVfI&feature=youtu.be
nona singola
http://www.youtube.com/watch?v=Wsqgx9IauSo&feature=youtu.be
ultima singola
http://www.youtube.com/watch?v=YKI0cHBc1SY&feature=youtu.be
Bene dai la panca non è così malvagia
Allora la discesa non è a pendolo, controllare il movimento non vol dire scendere in slowmotion, scendi più deciso e controlla il movimento al massimo
IMPORTANTE Quando sei al petto non spostare in bilancire verso la pancia prima di spingere lo fai in tutte, molto meno nell'ultima singola. Il bilanciere cade e da li risale. Prova a concentrarti sull'eliminare questo piccolo movimento negativo. Comunque sono belle veloci, settimana prossima saliamo con il carico.
Complimenti per le trazioni 19 sono veramente tante! Bravo.
Le leg press che modelli sono, a braccio, verticale, orizzontale, a 45°, a seconda di quella che usi può cambiare parecchio anche per un fattore di quante carrucole usa o se ha solo un braccio leva.
Ah bene credevo di essere andato veramente male in panca.Si l'eccentrica e un po lenta,ma perche non ho ancora naturalizzato bene il movimento e ho paura che se non controllo al massimo perdo in tecnica,comunque la prossima volta provero ad essere piu veloce.Lo spostamento verso la pancia non so perche mi viene e una cosa che faccio inconsciamente,dici che devo rimanere piu contratto durante il fermo?
19 trazioni lo so che sono tante,ma mancava un centimetro e riuscivo ad arrivare a 20.Odio quel centimetro.Grazie per il complimento comunque.
Le leg press sono a 45° caricate a dischi,ma tra le due c'e una differenza di 5 anni di eta ed anche la manutenzione e diversa.
Da qualche gornio sento tipo una contrattura a livello del trapezio basso e del romboide,piu o meno nel punto dove si mettono le scapole quando le adduci,non e che hai qualche consiglio su come scioglierla?
Assolutamente più compatto durante il fermo e pensa a una linea retta sale e scende su quella linea, comunque appena ci vediamo la panca la mettiamo a posto in un attimo.
Per la contrattura, lasciala tranquilla non stare a farci allungamenti se no rischi di peggiorare le cose, se è solo un fastidio passa da solo... oppure prendi una pallina da tennis sdraitici sopra e massaggia piano la zona serve un po' a sciogliere, prova male non fa... fammi sapere
Eh speriamo di metterla a posto in un attimo.Comunque ho capito,venerdi provo.
Quando ho tempo guardo se riesco a trovare una delle mie vecchie palline da tennis o me la faccio imprestare da un amico e provo,grazie per i consigli.
VENERDI 8 FEBBRAIO
SESSIONE B
BULGARIAN SQUAT 10@bw-5@bw+20-5@bw+24
considerazioni:ultimamente ho una leggera infiammazione nell'inserzione tra coscia e gluteo e durante questo esercizio si fa sentire.
PISTOL 4X6
considerazioni:durissimi per la gamba sinistra,sono arrivato quasi ad esaurimento nell'ultima serie.
LEG PRESS 2MAV@70-80-110-130 2@110
considerazioni:visto che l'altra volta con l'1MAV sono arrivato a 150 il 130 e giusto,soprattutto dopo la fatica fatta nei pistol.
PANCA PIANA 10@40(50%)-5@48(60% )-3@56(70% )-2@64(80% )-1@72(90% )-1@76(95% )-1@80(100% )-8X2@65(82% )
considerazioni:ho sbagliato i calcoli nell'8x2 e li ho fatti all'82% al posto che all'85%,male.Per la tecnica parleranno i video,ma ho ancora qualche problema nella traiettoria.
TRAZIONI PRONE 1xNEGATIVA A PENDOLO+1 xMAX(12)
considerazioni:stesso numero dell'altra volta nel xMAX.Non sono migliorato neanche di 1.
CATERPILLAR 5x35''
considerazioni:sto imparando a gestirlo senza ritrovarmi gli altimi 5 secondi a leccare quasi il terreno.
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FEEDBACK
WO un po scialbo e con alcuni errori di distrazione,pero mi sembra di essermi abituato a questa mole di lavoro in piu.
