Diario di Alexandre

Nella stessa sessione di allenamento esegui vari tipi di piegamenti e dip e vari tipi di trazioni. Non ha molto senso.
Se riesci a concludere tante serie di esercizi di spinta e di trazione tutte in una volta, significa che per te sono troppo leggere. Ergo vai di resistenza.

Riguardo la verticale: allenala al muro. Anche se libera riesci a tenerla più di venti secondi. Naturalmente non devi eliminare lo skill work in verticale libera, ma allenarla al muro con la forma corretta migliorerà comunque la tua propriocezione e, non dovendo preoccuparti dell'equilibrio, oltre al concentrarti sullo star dritto potrai allenare la resistenza, che è fondamentale nell'handstand.

La forma corretta la si ha quando ogni segmento del corpo forma una linea perfetta con gli altri. Per far ciò raddrizzati portando nel giusto assetto le spalle rispetto al resto del corpo - io sento una specie di "incastro" - dopodiché spingi con queste come a volerti allungare verso l'alto fino a toccare il soffitto. Ciò ti porterà ad alzarle finché non saranno al livello delle orecchie. Sarà faticoso mantenere la contrazione delle spalle, all'inizio... proprio a questo serve il lavoro di resistenza al muro.
Guardandoti di profilo allo specchio, noterai che così facendo tenderai a sporgere un po' il sedere. Ciò si risolve contraendo i glutei.
Punta i piedi verso l'alto, tieni le gambe dritte e unite. Se necessario stringile attivamente l'una contro l'altra, come a serrare una presa. Questi ultimi accorgimenti ti permettono di avere una migliore percezione e consapevolezza di quella parte del corpo quando sei in verticale.

Non puoi fare pratica con la forma corretta in verticale libera se non hai un ottimo equilibrio. Anche a questo serve farla al muro. Personalmente trovo che per la forma sia meglio tenere il ventre contro il muro, che la schiena.
Poiché così non riuscirai ad avere i polsi adiacenti al muro, ma disteranno un po' da esso, lascia perdere il mettere in assetto le spalle fino ad avere "l'incastro". Spingi comunque con queste come a volerti allungare fino a toccare il soffitto, puntando i piedi verso l'alto e tenendo le gambe dritte e unite. E ricorda sempre di evitare di inarcare la schiena, errore comune anche al muro...

Una seduta di pesi a settimana non ti servirà a niente. Anzi, ti toglierà un giorno di allenamento che avresti potuto dedicare alle skill specifiche che intendi raggiungere, e che quindi ti avrebbe permesso, sul lungo termine, di guadagnare considerevole tempo sul raggiungimento dei tuoi obbiettivi.

Buona fortuna con l'allenamento 🙂

Follia grazie mille per l'intervento. La salute del forum ne giova quando si ricevono risposte così dettagliate e precise, soprattutto quando a riceverle sono nuovi utenti come me. Cercherò di seguire i tuoi consigli. Mi allenerò al muro e lo farò seguendo i tuoi accorgimenti. Spero di migliorare in tempi non troppo lunghi.
Per quanto riguarda la scheda invece pensi che dunque dovrei sfoltirla un poco e aggiungere altri elementi che mancano? Come la modificheresti?
E poi.. Vedendo il tuo profilo vedo che tu stesso sei appassionato di parkour/freerunning.
Io ancora sono agli inizi e più che altro sto cercando di costruire delle basi e tramite youtube provo ad imparare nuovi movimenti. Sapresti darmi consigli anche su questo sport? Consigli per chi inizia?

Con i miei allenamenti vorrei ricercare la totalità. Vorrei eccellere come dicevo sopra nelle skill a corpo e libero e in movimenti complessi come quelli del parkour.
Sono molto interessato alla costruzione di un corpo che sia armonico ma allo stesso tempo sono ancora più entusiasta per la prospettiva di padroneggiare nuove skill. Riporto a supporto di questo due frasi che trovato in articoli di questo sito:

"Ti devi allenare solo per battere un tuo limite, per frantumare un tuo record, per acquisire una skill.
Ti devi allenare per migliorare una performance.
Ti devi allenare per diventare un atleta migliore."

"fanculo le palestre fitness, i bomboni, i macchinari, la gente che invece di allenarsi perde tempo e parla di calcio, macchine e gnocche, la noia, gli specchi e lampade abbronzanti. Gente che fa dei crunch e poi corre allo specchio a guardarsi gli addominali. fanculo tutti"

Come a non aderire?

Riguardo la scheda: per ogni sessione d'allenamento dovresti eseguire due esercizi di spinta e due di trazione. Quelli di spinta devono coinvolgere uno principalmente le braccia e l'altro principalmente il tronco, e così per quelli di trazione. Puoi poi inserirne uno per le gambe.
Mi spiego meglio: i piegamenti ed ogni loro variante sono un esercizio di spinta in cui fai uso principalmente delle braccia. Il back lever è anch'esso di spinta, ma fa uso principalmente del tronco (e della schiena).
Le trazioni ed ogni loro variante sono per l'appunto un esercizio di trazione in cui le braccia sono l'elemento principale. Esercizi per gli addominali come hang leg raises e front lever sono considerati movimenti di trazione che impegnano principalmente il tronco e quindi l'addome. Al posto di questi ultimi, però, puoi benissimo usare qualsiasi altro esercizio per gli addominali.

Riguardo i tuoi obbiettivi: si direbbe che siano molti. Fossi in te ne sceglierei uno per ogni categoria di esercizi che sopra ho descritto. E quindi, per esempio: handstand push ups, back lever, front lever, muscle up. Al posto degli handstand push ups potresti voler raggiungere la planche o magari la human flag, la quale richiede forza sia in spinta che in trazione - benché principalmente per mantenerla si "spinga".
Il numero di serie ideale per lo sviluppo della forza è di tre. Il numero di ripetizioni è dalle tre alle otto. Ma, avendo tu iniziato da poco, fossi in te sceglierei come range di ripetizioni un numero compreso piuttosto fra cinque-sei e dodici o anche quindici e mi concentrerei sull'esecuzione, cercando di renderla tecnicamente perfetta, pulita ed esplosiva.

Riguardo l'approccio al parkour: allenati in compagnia. Sempre. Sarà molto più divertente e motivante e, se i tuoi compagni d'allenamento hanno maggiore esperienza di te, potrai anche avere qualche dritta.
Prova a chiedere in giro: spesso nelle città - e perfino nei paesi, talvolta - è presente una comunità che si riunisce per allenarsi in strada.
Ricorda di andarci piano. Non avere fretta. E fa' le cose per bene: se ti fai male rischi di bloccarti. Parlo di un blocco psicologico per il quale potresti non riuscire più ad eseguire movenze che prima padroneggiavi, perché appunto ti bloccherai spontaneamente durante l'esecuzione senza possibilità di completarla. E questo ti farà perdere parecchio tempo, credimi.
Cerca di apprendere i pattern motori corretti fin dall'inizio, o se saranno errati anche questo ti farà perdere tantissimo tempo nel tentativo di aggiustare la forma.

In qualsiasi caso tu ti ritrovi ad allenarti per migliorare la tua tecnica, che si tratti di una movenza o della verticale, fallo prima di iniziare gli esercizi per allenare la forza, ma sempre dopo il riscaldamento. Sarai più fresco e il tuo sistema nervoso lavorerà meglio, permettendoti di apprendere più facilmente i pattern motori.

riesco a fare max 6 trazioni supine e tre prone portate fino al petto, i primi squat ad una gamba sono arrivati, 6-7 Dips

E come fai a fare 4x3 di trazioni prone, 4x6 supine e 3x6 dips? Con un minuto di recupero?
C'è qualcosa che non va.

Poi sottoscrivo quanto scritto da follia.. elimina gli esercizi inutili e tieni quelli fondamentali.

Buon allenamento e buon diario

E come fai a fare 4x3 di trazioni prone, 4x6 supine e 3x6 dips? Con un minuto di recupero?
C'è qualcosa che non va.

Hai ragione. Non ho specificato. Le prime due serie riesco a farle, le altre due invece le completo con la propedeutica (faccio un saltello per completarle).

Follia ancora grazie per le nozioni. Ho le idee un po' più chiare adesso. Ho apprezzato molto le tue risposte perchè molto pratiche. Ho letto anche il tuo diario e anche lì ho trovato spunti interessanti. Continuerò a seguirti.
Per il parkour non sarebbe male cercarsi qualche compagno di viaggio con un po' di esperienza in più. Tuttavia devo dire che youtube brulica di tutorial e con un po' di spirito di adattamento (che non mi è mani mancato) si può imparare tranquillamente.

Data l'influenza e il raffreddore oggi ho fatto quello che ho potuto in camera mia.

-Corsetta sul posto 10'
-Stretching
-3xmax frog stand
-3x10 piegamenti con le gambe su una panchetta
-3x8 Pushups Clap
-3x10 backward on ledge
-3x6 V pushups
-3x10 hindu pushups

Da mercoledì, raffreddore permettendo, cercherò di seguire i consigli di follia e imposterò il mio allenamento diversamente.

A proposito... non ha senso completare le ultime due serie aiutandoti con un saltello. Significa andare a cedimento.
Piuttosto adotta un numero di ripetizioni che ti permetta di completare tre serie.

Per quanto riguarda le gambe, se ne hai la possibilità, fai squat con il bilanciere. Il corpo libero sarà anche eccellente per allenare la forza nell'upper body, ma non è certo il massimo per gli arti inferiori.

Di push ups ne hai fatti un'infinità, vedo. Fra piegamenti con le gambe su un piano rialzato, push ups con il clap, con le mani larghe e hindu, hai fatto centodue ripetizioni... quando invece dovresti piuttosto stare fra le quindici e le quaranta, sommando quelle di tutte le serie. Ovviamente ciò significa che devi sceglierti un esercizio tanto difficile che con quel numero di ripetizioni tu possa raggiungere uno stimolo allenante.

Riguardo il frog handstand: se è una propedeutica alla planche, io fossi in te lo sostituirei con l'elbow lever. Lo ritengo molto più adatto per quanto riguarda l'equilibrio da tenere poi in planche; come schema motorio è infatti assai più simile.
[url= http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/elbow-lever/ ]Qui[/url] trovi un tutorial - tradotto in italiano proprio dalla crew di Rawtraining - che spiega come arrivare a tenere l'elbow lever.
Inoltre piuttosto che tenerlo a tempo indefinito - finché non cedi, appunto - io fisserei un numero di secondi da rispettare con precisione.

Again, good luck 🙂

Riguardo il frog handstand: se è una propedeutica alla planche, io fossi in te lo sostituirei con l'elbow lever. Lo ritengo molto più adatto per quanto riguarda l'equilibrio da tenere poi in planche; come schema motorio è infatti assai più simile.
Qui trovi un tutorial - tradotto in italiano proprio dalla crew di Rawtraining - che spiega come arrivare a tenere l'elbow lever.

Ho provato ad eseguirlo oggi al di fuori dell'allenamento ma niente.. Non riesco proprio a tenerla. Ho letto puntigliosamente il post. Sarà che ancora ho bisogno di sviluppare un po' di forza?

Ho modificato la scheda e farò qualcosa del genere:
4x2 trazioni prone
3x6 propedeutica pull down inverso
3x3 Dips
3x4 Trazioni orizzontali ad un braccio
3x10 Piegamenti con piedi su panchetta
3x8 v-Pushup
3x3 Squat pistols

Al mio attuale livello di forza come esercizi di tronco credo che solo la propedeutica del pull-down vada bene. Il problema è che non riesco ad eseguirne altri. E poi fare un 4x2 per le trazioni è proficuo? COme dicevi tu per i piegamenti devo fare qualcosa che sia più difficile. Domani provo gli pseudo-planche push up.
Come isometriche oltre l'elbow lever al mio livello cosa mi consiglieresti? Scusa per tutte queste domande. Confido nella tua pazienza

Comunque sia stamattina mi sono allenato.
Cardio 10 minuti e corda 5 minuti
-Stretching generale con particolare attenzione alle spalle e ai polsi
-30 minuti di parkour
-Verticale al muro con tutti gli accorgimenti di follia. L'ho fatta con la pancia rivolta al muro e l'ho tenuta in totale 1 minuto e 30 secondi (30+30+30)
-Trazioni supine 4x3
-Dips 4x6 (penso di poter arrivare a 8 la prossima volta)
-Propedeutica pull-down inverso (e devo dire che non mi riesce bene ancora il movimento nemmeno aiutandomi. Forse è meglio sostituire l'esercizio. ma con cosa?)
-Trazioni orizzontali ad un braccio 3x6
-Piegamenti con piedi su panchetta 3x8
-V pushups 3x8
-Squat pistol 3x2
-Addominali vari

Il recupero è stato di un minuto tra esercizio. Anche qui ho dei dubbi.. Va bene o è meglio attendere un po' di più?

Per il resto anche oggi ha piovuto. Se continuo ad allenarmi con questa pioggia rischio di beccarmi una polmonite. Non riesco nemmeno a dare il massimo in queste condizioni. E poi ciliegina sulla torta qualcuno nei paraggi ha bruciato un po' di roba e vi lascio immaginare com'è piacevole per i polmoni allenarsi con il fumo che aleggia nel'aria..

Ho cercato su youtube il pulldown inverso, non conoscendo questo nome, e ho visto che è quel che io chiamo "front lever raise". Non è semplice, come esercizio... è all'incirca al livello delle isometrie di straddle planche. Al massimo potresti farlo tenendo le gambe rannicchiate al petto, per "accorciarti" rendendo più vantaggiose le leve sulle quali vai ad applicare forza, e che sono le tue braccia e il tuo corpo dal torace (compreso) in giù.

Come ho detto, dovresti scegliere esercizi che ti permettano di stare fra le quindici e le quaranta ripetizioni in totale, ed aggiungo che tu possa arrivare anche a cinque serie piuttosto che tre, ma senza mai scendere sotto le cinque ripetizioni per set. Quindi se ti ritrovi a fare solo due ripetizioni per serie di trazioni prone, lascia perdere quest'esercizio. Piuttosto fai tenute isometriche appendendoti alla sbarra con i gomiti piegati ad angolo retto e con la presa prona. Quando si parla di tenute, però, nello scegliere la durata in secondi di ogni serie, bisogna considerare che due secondi di tenuta sono l'equivalente, all'incirca, di una ripetizione concentrica. Quindi dovresti mantenere la posizione fra i dieci e i venticinque secondi per ogni set.

Riguardo l'elbow lever... di certo non è una figura di forza. No, hai solo bisogno di equilibrio, lo stesso che ti servirà per poterti concentrare soltanto sullo sforzo muscolare quando inizierai ad allenare la tua planche.
All'inizio è normale che non si sia in grado di mantenere l'equilibrio. Ma persevera nella pratica, e vedrai che ci metterai pochissimo e lo farai con una facilità della quale adesso ti stupiresti. Può essere utile provare l'elbow lever con un grande specchio a fianco, per osservare la maniera in cui ti sollevi e correggerla magari grazie al così presente feedback visivo.

Riguardo i tempi di recupero: sessanta secondi sono un po' pochini per restare fuori dal cardio - perché diminuire le pause significa andare sempre più sull'aerobico-lattacido - ma dipende anche da quanto tempo hai a disposizione tu per allenarti. Io per esempio ho solo novanta secondi di recupero fra una serie e l'altra, ma dopo i primi quarantacinque secondi faccio un esercizio che coinvolta muscoli antagonisti rispetto a quelli impegnati precedentemente, in maniera da far comunque riposare questi ultimi e risparmiare tempo. Mi ritrovo così ad eseguire esercizi in coppia, alternatamente.
In verità anche così facendo accumulerò una certa fatica sistemica, ma è pur sempre un buon compromesso fra tempo a disposizione ed efficacia dell'allenamento.

Follia cavoli.. Chiedermi di rinunciare alle trazioni è un colpo al cuore eheh
Vedremo se riuscirò a farne a meno, sono un po' il cuore di questo allenamento..
Venerdì proverò la tenuta isometrica alla sbarra che mi hai consigliato. Vediamo che riesco a fare! Mi allenerò dunque sull'elbow lever. Se mi dici che mi è possibile persevererò finchè ci riesco, poco ma sicuro. Il tempo veramente non mi manca. Aspetterò un po' di più, 2-3 minuti per esempio, e così vedo se riesco a mantenere tre serie tecnicamente decenti di trazioni da almeno cinque ripetizioni.
Del pull-down inverso faccio la propedeutica che è appunto con le ginocchia piegate, come tu stesso intuitivamente hai detto, ma anche così ho grosse difficoltà e dunque penso di accantonarlo e lasciarlo lì per dopo.
Da quando ho scritto il primo post ad ora praticamente ho imparato un sacco di concetti importanti che prima ignoravo. Sono contento di essermi iscritto.

Non è detto che tu debba rinunciare totalmente alle trazioni. Puoi sempre fare quelle a presa supina, scendendo a tre serie e aumentando i recuperi fra l'una e l'altra. E sì, tre minuti sono proprio il lasso di tempo indicato per recuperare totalmente evitando la produzione di acido lattico.

Riguardo la propedeutica per i pull down inversi: lì occorre una certa forza nei gran dorsali. Forza che puoi guadagnare, appunto, con le trazioni alla sbarra, soprattutto quelle con presa prona. Ma essendo a quanto pare un pochino presto anche per quelle, aspetta un po', e per gli addominali prova a fare isometrie di L-sit o hang leg raises.

Oggi allenamento con tre minuti di riposo per ogni serie. Sono molto più fresco e riesco a fare tutti gli esercizi con una tecnica molto pulita.
Essendomi allenato (sì, piove ancora..) nel mio garage oggi ho potuto fare la propedeutica del pull-down avendo la sbarra più bassa e così la possibilità di fare un piccolo saltello.

-Corda 10 minuti
-Stretching
-Verticale con pancia sul muro (20+20+20)
-Ho provato a fare l'elbow lever diverse volte ma per ora niente. Anche se un po' meglio rispetto all'ultima per quanto riguarda l'equilibrio
-Trazioni supine 3x4 (a 5 non sono riuscito)
-Propedeutica pull-down inverso 3x6
-Trazioni orizzontali ad un braccio 3x5
-Dips 3x6
-Piegamenti con piedi su panchetta 3x8
- V-push up con piedi su panchetta 3x6
-Pistol squat 3x2 (qui con la gamba destra potrei arrivare anche a quattro mentre con la sinistra faccio fatica ad arrivare a due)

La prossima volta per gli addominali vorrei provare l'hang leg raises. L'isometria di L-sit non riesco a a farla ancora. Ho bisogno di tanto allenamento ancora eheh

Però continuo a chiedermi perché fai così tanti piegamenti e così tante trazioni, seppur di tipo di verso. I dip, i piegamenti con i piedi su un rialzo e quelli con le braccia larghe sono tutti esercizi che coinvolgono principalmente tricipiti e pettorali. Trazioni supine e body rows a un braccio coinvolgono entrambi principalmente bicipiti e gran dorsali. Eppure dici che non sei riuscito a fare più di quattro trazioni con presa supina per serie. I body row a un braccio servono quindi ad aumentare il volume? Ti assicuro che è superfluo. Idem per i vari piegamenti che seguono i dip: se vuoi variare gli esercizi, piuttosto scegline di diversi per ogni giorno nella settimana in cui ti alleni.

Ok Follia.. Il problema è che vengo dalla sala pesi e sono abituato con quel tipo di scheda e mi sembra di fare poco. Sto cercando di imparare e ad accettare questo nuovo modo di vedere l'allenamento. La prossima farò di meno e li suddividerò in giorni diversi. Piccoli passi passi per volta eheh
Praticamente mi stai dando consigli su tutto. Non cercavo di meglio. Thank you!