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SETTIMANA DAL 2 AL 9 GIUGNO
LUNEDI
PANCA 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5@65
considerazioni:tranquilli,tutti esplosivi,il fermo e ancora un po ballerino.Perdo un po l'apertura del petto alla fine della concentrica,non so se ia per l'espirazione o prche lo perdo proprio
TRAZIONI PRONE 5X11@bw+5x10@bw
considerazioni:pesantissimo,tutte queste serie a tutte queste ripetizioni mi hanno distrutto
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ladder di panca@65:
http://www.youtube.com/watch?v=40MupC_KDqg&feature=youtu.be&noredirect=1
http://www.youtube.com/watch?v=iGUKaDDb0Co&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=j1OI8qDGiII&feature=youtu.be
MARTEDI
DRAGON FLAG 10X1
considerazioni:parto un po troppo presto con le gambe,dovrei utilizzare di piu gli addominali.
IPERESTENSIONI CON BILANCERE 5X10@33
considerazioni: ora che non faccio stacco devo trovare un modo per tenere allenatio i lombari,e questo mi sembra un buon modo.
WOODCUTTER IN PIEDI 5X5@40
considerazioni:in alcune rep perdo l'equilibrio,probabilmente perche non controllo abbastanza l'eccentrica.
AB ROLLER IN GINOCCHIO 3 xMAX(18-15-14)
considerazioni: ottimo esercizio che inseriro nei miei allenamenti finche non mi riprendo
TOES TO BAR MAX SERIE DA 5 CON 1' DI RIPOSO(6)
considerazioni:pensavo di essere piu pippa in questo esercizio.
MERCOLEDI
PANCA 5X1@65+5X1@70+5X1@75+5X1@80
considerazioni:in quelle a 80 pensavo di fare schifo,invece sono andate piu che bene
TRAZIONI PRONE 2MAV@10-15-20-25+8X2@20
considerazioni:un po di trazioni con sovraccarico che non faccio mai,pensavo di essere piu forte invece a 25 gia fatico a chiudere una doppia.
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prima di singola di panca @65
http://www.youtube.com/watch?v=4rKMhG374bs&feature=youtu.be
quinta singola di panca@65
http://www.youtube.com/watch?v=s-HpRMKshCQ&feature=youtu.be
prima singola di panca@70
http://www.youtube.com/watch?v=40juYQr6NcY&feature=youtu.be
quinta singola di panca@70
http://www.youtube.com/watch?v=nZj5Sw3OPcY&feature=youtu.be
prima singola di panca@75
http://www.youtube.com/watch?v=BFtvFjKpfyo&feature=youtu.be
quinta singola di panca@75
http://www.youtube.com/watch?v=orq_LfpKg04&feature=youtu.be
prima singola di panca@85
quinta singola di panca@80
http://www.youtube.com/watch?v=-Gm2QLRn-0c&feature=youtu.be
VENERDI
PANCA 6X3@70
considerazioni:in alcune serie l'ultima ripetizione e salita un po lenta perche ho riposato poco
DIP 3 xMAX@10(17-15-13)
considerazioni:2 in piu dell'altra volta,buono.
TRAZIONI PRONE 1xMAX(18 )+2X9
considerazini:poche perche distrutto dalle dip,la prossima volta le faccio prima
REMATORE 4X8@48
considerazioni:tranquillo,in alcune ripetizioni tendo ad aprire troppo in gomiti.
COMPLEMENTARI BRACCIA
considerazioni:un po di cazzeggio per chiudere in bellezza.
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prima tripla@70
http://www.youtube.com/watch?v=PznuE30ckVY&feature=youtu.be
sesta tripla@70
http://www.youtube.com/watch?v=xJvX2y2N5Ko&feature=youtu.be
SABATO
DRAGON FLAG 10X1
considerazioni:sono ancora troppo curvo
IPERSTENSIONI CON BILANCERE
considerazioni:in partenza sembravano piu dure dell'ultima volta,poi si sono rivelate piu facili
WOODCUTTER 5X5@30
considerazioni:giornata leggera per questo esercizio
AB ROLLER IN GINOCCHIO MAX SERIE DA 10 1' DI RIPOSO(3)
considerazioni:solo tre alla terza sono morto
TOES TO BAR 3 xMAX(12-7-7)
considerazioni:devo lavorare su questo esercizio perche sono debole.
SETTIMANA DAL 9 AL 16
POSTO SOLO ALCUNI VIDEO PERCHE DOMENICA NON SONO RIUSCITO AD AGGIORNARE IL DIARIO PER PROBLEMI DI ADSL ED IN SETTIMANA NON HO TEMPO+
http://www.youtube.com/watch?v=6GV-JAXNAm4&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=wCfFXUuyFRY&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=wCfFXUuyFRY&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=Sj-ytR22lPs&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=_f4XxG0f_VM&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=7TlU4P_zIoc&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=Rm6Wq0src2c&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=Rm6Wq0src2c&feature=youtu.be
SETTIMANA DAL 16 AL 23
LUNEDI
STACCO 1-2-3-1-2-3-1-2-3@100
considerazioni:si rinizia con la stacco,senito piu pesante del solito,ma la tecnica piu o meno c'e
PUSH UP 10X10 30" DI RIPOSO
considerazioni:sembravano leggeri,ma l'ultima serie l'ho sentita
DIP 3 xMAX(20-18-16)-2 xMAX@BW+10(12-10)
considerazioni:fatte 5 meno del massimale per via delle flessioni prima,quindi alla fine le ho sentite.
VIDEO LADDER DI STACCO
https://www.youtube.com/watch?v=M8xKVfHxxs0
https://www.youtube.com/watch?v=CDXi855T2wA
MERCOLEDI
STACCO 5X1@100+5X1@105+5X1@110
considerazioni:sentite dure quelle a 110 anche per via delle mani sudate che facevano scivolare il bilancere,tra un po dovrebbero arrivarmi i guantini
PANCA PIANA 5X1@70+5X1@75+5X1@80+5X1@85
considerazioni:le singole a 85 le ho sentite molto pesanti mettere il lavoro a singole sia di panca che di stacco lo stesso giorno fa diventare un allenamento una maratona
TRAZIONI PONE 8X8 1' DI RIPOSO
considerazioni:pensavo di farne di piu ,ma con il minuto di riposo e piu dura
prima singola di stacco@100
http://www.youtube.com/watch?v=pBUXTWvKLRM&feature=youtu.be
quinta singola di stacco@100
http://www.youtube.com/watch?v=ANhoNM_cM4A&feature=youtu.be
prima singola di stacco@105
http://www.youtube.com/watch?v=EWzatRoehRI&feature=youtu.be
quinta singola di stacco@105
http://www.youtube.com/watch?v=L4cfZOY3duY&feature=youtu.be
prima singola di stacco@110
http://www.youtube.com/watch?v=RZVGxiUe-EU&feature=youtu.be
quinta singola di stacco@110
http://www.youtube.com/watch?v=nsJUmL-wDIM&feature=youtu.be
prima singola di panca@85
http://www.youtube.com/watch?v=PitDOXMN7SI&feature=youtu.be
quinta singola di panca@85
http://www.youtube.com/watch?v=PitDOXMN7SI&feature=youtu.be
VENERDI
PANCA PIANA 8X3@70
considerazioni:duante la panca mi sono fatto male alla spalla e questo ha reso l'allenamento una marda,ho ancora male oggi
FLESSIONI 1 xMAX(41)+ 2X20
considerazioni:potevo farne di piu ma la spalla faceva troppo male ho saltato le dips dopo
TRAZIONI PRONE 3 xMAX@BW+15(7-6-5)
considerazioni:anxche qua la prestazione ha risentito per la spalla,pero li non sentivo male.
prima tripla di panca@70
http://www.youtube.com/watch?v=ql0XTfGwPNE&feature=youtu.be
sesta tripla di panca@70
http://www.youtube.com/watch?v=0KSegBe0d6I&feature=youtu.be
SETTIMANA DAL 23 AL 30 GIUGNO
SESSIONE A
STACCO 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1@80 CON 1 MINUTO DI CORDA TRA LE SERIE
considerazioni:mortale ho avuto i dolori per 3 giorni,la corda e piu pesante degli stacchi.
STACCO 1-2-3-4-5@100 CON 30" DI SPRINT TRA LE SERIE
considerazioni:persa di molto la tecnica nelle ultime 5 rep
SESSIONE B
STACCO 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1@80 CON 1 MINUTO DI CORDA TRA LE PAUSE
considerazioni:sentito di meno a livello muscolare,la corda per i primi 5 round era pesante,devo scaldarmi meglio
STACCO 1-2-3-4-5@100 CON 30" DI SPRINT TRA LE SERIE
considerazioni:anche li l'ultima serie pesante,dovrei fare prima questo circuito.
SETTIMANA DAL 31 AL 7
SESSIONE A
STACCO 1-2-3-4-5@105 CON 30"DI SPRINT TRA LE SERIE
considerazionI:dolore alla milza allucinante,mai fare questo allenamento se hai festeggiato la sera prima
STACCO 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1@85 CON 1 MINUTO DI CORDA TRA LE SERIE
considerazioni:ancora peggio,per via del virus alla gola che mi sono preso ho passato piu tenmpo a tossire che a saltare la corda.
SESSIONE B
STACCO 1-2-3-4-5@105 CON 30" DI SPRINT TRA LE SERIE
considerazioni:molto meglio,perdo un po la tecnica l'ultima serie
STACCO 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1@85 CON 1 MINUTO DI CORDA TRA LE SERIE
considerazioni:pesante ,ma non troppo ormai mi sono ripreso dalla malattia ed il fiato sta tornando
SETTIMANA DAL 7 AL 14
SESSIONE A
PANCA 5X5@65
considerazioni:sto migliorando quel fermo al petto ballerino,pero erano piu dure di come pensavo.
TRAZIONI PRONE 5X5@BW+10
considerazioni:facili,avrei potuto alzare di piu
prima serie di panca@65
http://www.youtube.com/watch?v=YzKiC0e17Zk&feature=youtu.be
quinta serie di panca@65
http://www.youtube.com/watch?v=3V_3c8r3iuE&feature=youtu.be
SESSIONE B
STACCO 6X3@100
considerazioni:in tutte le serie la prima ripetizione veniva male,le altre invece bene.Mistero.
PANCA 5X5@60
considerazioni:allenamento che doveva essere leggero,invece l'ho sentito e all'ultima serie mi sono tornati dei dolorini alla spalla.
TRAZIONI PRONE 3 xMAX(9-8-6)@BW+15
considerazioni:migliorato il numero si trazioni con quel peso.
prima serie di stacco@100
http://www.youtube.com/watch?v=SB10YeNuf7o&feature=youtu.be
sesta serie di stacco@100
http://www.youtube.com/watch?v=sjg112hopF0&feature=youtu.be
prima serie di panca@60
http://www.youtube.com/watch?v=tt0XbbAFD2U&feature=youtu.be
quinta serie di panca@60
http://www.youtube.com/watch?v=0270yoau568&feature=youtu.be
