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Salve a tutti,
Sono un ragazzo di 20 anni peso 65 kg e sono alto 174 cm...
Premetto che sono nuovo di questo forum e vorrei precisare che voglio aumentare la mia massa magra nonchè rendere il mio fisico "perfetto" e per raggiungere questo obiettivo dapprima ho iniziato con il bodybuilding in casa (insieme ad un amico) e poi ho deciso di dedicarmi al corpo libero. Perchè? perchè questo tipo di allenamento a mio parere è molto più eccitante e a differenza della solita routine dei pesi si possono fare svariate composizioni di esercizi con il grande vantaggio di non spendere neanche una lira 😀
All'età di 17 anni avevo iniziato a praticare corpo libero riuscendo a raggiungere i primi obiettivi quali: trazioni, pull down, squat ad 1 gamba ecc.. ma dopo pochi mesi ho dovuto interrompere i miei allenamenti perchè l'ortopedico mi diagnosticò una vertebra fuoriuscita con conseguente leggera iper-cifosi e scapole alate. La mia ossatura non era del tutto strutturata quindi potei indossare un corsetto ed eseguii delle sedute settimanali da un fisioterapista. Un anno dopo il mio sviluppo si era fermato e dovetti togliere il corsetto in quanto divenne inutile ma in quell'anno ebbi dei risultati evidenti dovuti alla mia grande forza di volontà, anche se non furono sufficienti a risolvere del tutto il problema... Da li in poi capii, dato il consiglio dell'ortopedico, che non potevo più fare attività fisica senza prediligere degli esercizi mirati. Non mi sono dato per vinto infatti navigando su internet mi sono informato parecchio. In breve capii che dovevo potenziare i muscoli extra rotatori dell'omero e gli adduttori delle scapole cioè il Sottospinato, il Piccolo rotondo, il Deltoide posteriore ed il trapezio e conseguentemente allungare quindi depotenziare il Gran pettorale, il Gran dorsale, il Grande rotondo ed il Sottoscapolare (tutti quei muscoli che a differenza dei primi, realizzano una intrarotazione omerale).
Ormai son passati quattro mesi da quando ho iniziato l'allenamento e ho sempre modellato gli allenamenti per non aggravare la mia postura. Così facendo però, ho dovuto abbandonare gli esercizi mirati per i pettorali e in linea di massima ho minimizzato lo sviluppo dei muscoli intraruotatori.
Adesso chiedo a voi di dare un'occhio alla mia scheda di allenamento:
GIORNO1
Trazioni alla sbarra prone 4x4
Trazioni sbarra presa stretta 3xmax
Dip sbilanciati in avanti alla sbarra (busto avanti, gambe indietro) 3x6
Pull down inverso 4x6
Dip alla sbarra 4x4
Discesa eccentrica Muscle Up 3x4
Addominale vari
Recupero 1minuto tra ogni serie
GIORNO 2
Squat 1 gamba assistito 4x6
Squat 1 gamba box jump 3x6
Squat jump 4x8
Calf in piedi 1 gamba 3x15
Svariate serie di addominali
Recupero 1 minuto tra ogni serie
GIORNO 3
Trazioni alla sbarra prone 4x4
Dip 4x6
Trazioni orizzontali a 1 braccio 3x6
Trazioni presa stretta gambe a squadra 4x6
Dip sbilanciati in avanti 3x8
Pull down inverso 4x6
Addominali vari a scelta
Recupero 1minuto tra ogni serie
Spero di essere stato esauriente... Aspetto un vostro giudizio e qualche consiglio per il mio problema posturale!
Innanzitutto benvenuto nel forum!
Passo subito al mio consiglio per il tuo problema posturale.
[...]navigando su internet mi sono informato parecchio. In breve capii che dovevo[...]
Al di là della bontà del tuo programma di allenamento, circa il quale utenti più esperti di me potranno consigliarti, credo che le premesse siano sbagliate: se hai avuto un problema importante come quello descritto devi assolutamente rivolgerti a medici ed esperti nel settore piuttosto che trarre le tue conclusioni da autodidatta, per quanto preciso e volenteroso tu possa esser stato.
Ti chiedo scusa se il tono può sembrare lievemente polemico, ma su un forum nessuno, nemmeno i più esperti potranno mai consigliarti adeguatamente.
Tutti qui possiamo condividere metodologie di allenamento, obiettivi, successi, fallimenti, ma non possiamo certo sostituirci ad una scrupolosa visita ortopedica...dammi retta, su queste cose evita il fai da te, rivolgiti di persona a un esperto! 🙂
Detto questo ti auguro copiose e soddisfacenti sudate! 😉 Benvenuto!
La tua è un'ottima osservazione... ma a mio parere uno specialista non potrebbe dirmi nulla di più di quello che so già infatti gira e rigira ciò che mi direbbero corrisponderebbe agli esercizi mirati sopra citati.
Dato che gli esercizi da sciegliere saranno un mio compito, chiedo a voi se così comè (ovviamente senza considerare appunto gruppo muscolari mancanti) la scheda d'allenamento è ben formata??? Serie, Ripetizioni.... Potreste darmi qualche "dritta" per migliorare la forza fisica più che la resistenza?
Uno specialista potrebbe contestualizzare e integrare quello che già sai, oltre che indicarti esercizi specifici visto che è il suo mestiere.
a mio parere uno specialista non potrebbe dirmi nulla di più di quello che so già infatti gira e rigira ciò che mi direbbero corrisponderebbe agli esercizi mirati sopra citati
Hai detto bene: a tuo parere! Come fai a saperlo se non ci vai? E anche se fosse, potrebbe consigliarti le giuste progressioni o seguire attentamente la tecnica di esecuzione, che è un aspetto FONDAMENTALE, soprattutto quando sussistono dei problemi. E se ancora nulla ti desse di più di quello che tu già hai capitalizzato avresti la certezza di star facendo la cosa giusta. Ma se stai chiedendo aiuto sul forum forse qualche consiglio ti serve...
Comunque sei ovviamente libero e responsabile per te stesso...
Per quanto riguarda la scheda, guardandola esclusivamente dal punto di vista "migliorare la forza fisica" - attenzione, sto completamente tralasciando il tuo problema fisico perchè non ho idea di come trattarlo e insisto per farti rivolgere di persona ad un esperto - mi sembra un po' ridondante (troppe varianti degli stessi esercizi nello stesso w.o.).
Scegli 1 esercizio statico/eccentrico, da eseguire subito dopo il riscaldamento, 2-3 di spinta (almeno uno orizzontale e uno verticale) e 2 di trazione (uno orizzontale e uno verticale).
Come schema per gli esercizi dinamici tieni un 3x5-8. Scegli varianti che non ti permettano di fare più di 10 ripetizioni tecniche e tieniti a 1 o 2 ripetizioni dal cedimento tecnico (non fisico!). Esempio se riesci a fare 15 regular push up prova con i piedi su una sedia: se ne riesci a fare 7 usa uno schema 3x5, se riesci a farne 10 usa uno schema 3x8...
