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Sotto consiglio di Follia settimana di scarico. Praticamente non l'avevo mai fatta.
Ho deciso di allenarmi solo due giorni questa settimana dimezzando serie e ripetizioni.
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Back lever tuck 2x7"
-Addominali obliqui
-Trazioni prone 2x3
-Dips 2x4
-Pseudo l-sit 2x7"
-Squat pistols 2x2-dx 2x1-sx (meno dolori alla gamba sinistra. Speriamo bene)
-Wrist roller
-Cool down
Sebbene ho dimezzato tutto devo dire che l'allenamento non mi è risultato proprio leggero.. Sarà che mi sono alzato presto e in stomaco avevo solo due fette biscottate..
Secondo e ultimo giorno di scarico. Ci voleva. Ho ripreso fiato ed energia. Inoltre nei momenti stressanti come quelli di adesso, in cui gli esami all'università sono una spina al fianco, ritrovare un po' di tempo in più non guasta.
Follia se leggi questo messaggio volevo chiederti se sei su facebook. Così ogni tanto magari ti chiedo qualcosa. Piccoli dubbi o anche così conversazioni un po' a cazzeggio che sarebbero di troppo qui sul forum. Se ci sei manda un messaggio alla mia email che troverai cliccando sul mio profilo e ti mando il link del mio contatto.
Per il resto volevo chiederti perchè il back lever è di spinta e il front è di trazione. Non riesco a capirlo.. E poi. L'l-sit è di spinta o di trazione?
Ho iniziato a leggere overcoming gravity ed è una specie di bibbia per questo sport.
Baldo alle ciance!
-Corda 15 minuti(Cazzo ragazzi. Mi sto divertendo troppo a fare freestyle con la corda mentre mi riscaldo. Ormai mi riescono le cose più difficili. Uno degli obiettivi finali sarà il doppio giro con incrocio)
-Stretchin
-Back lever tuck 2x10" (mi riesce piuttosto semplice)
-Trazioni supine 2x3
-V-pushups su rialzo 2x3
-L.sit 1x7" 1x10" (mi sono filmato e sono ad un pelo dall'esecuzione corretta con le gambe a 90 gradi.. Non è una questione di forza ma di stretching)
-Squat pistol 2x2 (con la sinistra va decisamente meglio)
-Verticale con pancia sul muro 2x15" (niente dolore agli avambracci. Speriamo bene!)
-Breve cool down
Che il back lever sia considerato un esercizio di spinta o di trazione dipende dal criterio usato: se consideriamo di trazione un esercizio in cui si cerchi di avvicinare il centro di massa del corpo alle proprie mani, allora il back lever è chiaramente un esercizio di trazione. Se invece che basarsi sulla direzione di movimento delle mani rispetto al torace prendiamo in considerazione la flessione o l'iperestensione delle spalle nella posizione di partenza dell'esercizio, si ha l'opposto.
Si flettono le spalle quando si portano in avanti le braccia; si iperestendono le spalle quando le braccia vengono portate indietro.
Tenendo conto di ciò, il back lever è allora un esercizio di spinta: infatti nella posizione di partenza - che essendo una tenuta isometrica è ovviamente quella che viene assunta per tutta la durata dell'esercizio - le braccia vengono portate dietro la schiena, iperestendendo i deltoidi.
In definitiva, quindi, per valutare se e quando usare un esercizio, nel caso in cui questo non possa essere definito univocamente di spinta o di trazione a prescindere dal criterio usato, occorre tener conto di quali sono i muscoli principalmente impegnati in esso, e in che proporzione.
Un piccolo appunto: la posizione di partenza di un esercizio, in questo caso, è quella che, una volta assunta, permette di iniziare la fase concentrica, quella cioè "attiva" dell'esercizio stesso.
Si avrà quindi che, nei piegamenti a terra, la posizione di partenza non sarà quella in cui ci si poggia al suolo con le braccia dritte, ma piuttosto quella in cui il torace sfiora il suolo, le braccia sono flesse e i deltoidi sono iperestesi, poiché i gomiti si trovano indietro rispetto alla schiena.
Nell'L-sit i tricipiti vengono mantenuti contratti per sostenere il torace; la contrazione del tricipite fa estendere le braccia allontanando da sé le proprie mani. Quindi, secondo il primo criterio che ho citato, la squadra in appoggio è un esercizio di spinta.
Ringrazio come sempre follia per i consigli e per il tempo che dedica a me e come vedo ad altra gente che vuole cominciare ad allenarsi in ottica calisthenics.
Oggi ho ricominciato ad allenarmi a pieno regime dopo la settimana di scarico.
Ho deciso di abbandonare momentaneamente le propedeutiche per la planche a causa dei dolori che accusai due settimane fa agli avambracci. Intanto continuerò a potenziarli con il wrist roller. In questo mesociclo ho intenzione di allenare, per quanto riguarda le isometriche:
-Back Lever
-Front Lever
-L-sit
-Handstand
-Humanflag
Ma cianciamo le bande:D
Workout odierno:
-Corda 15 minuti
-Stretching
-Back lever tuck 1x20 2x10 (Riuscendomi fin troppo semplice ho provato a progedire nella flat tuck. Però non riesco a mettere il busto in linea con il pavimento. Diciamo che per le ultime due serie ho tenuto una posizione a metà tra le due propedeutiche)
-Trazioni supine 3x5 (portate al petto)
-Dips 3x8
-Pseudo L-sit 3x10" (idem con patate delle ultime volte)
-Squat pistols 3x5-dx 3x2-sx
-Salti pliometrici 2x10 (Ho deciso di inserirli nel workout per migliorare la mia forza esplosiva nel salto. Ho una buona elevazione e voglio migliorarla ancora di più. Per rendere l'idea del livello: riesco a saltare da fermo a piedi uniti una rete da tennis)
-Verticale pancia al muro 3x20"
-Wrist roller
-Corda 15 minuti (Oggi mi sono concentrato particolarmente sul doppio giro in un salto. Ho una corda di cuoio che fa pena. A breve ne comprerò una decente e della lunghezza giusta. Anzi se qualcuno vuole darmi qualche consiglio su quale e dove acquistarla gli sarei grato:))
-Stretching (oggi ho inserito in modo permanente le tenute c+ e c-. Arrivo a 30 secondi in entrambe)
-Front lever tuck 4x7" (prima volta che comincio ad allenarla. Non penso che la tecnica sia stata proprio buona però in qualche modo dovevo pur cominciare. Il tempo è indicativo. Più o meno le serie le ho tenute per sette secondi)
-V-push ups su rialzo 3x6
-Trazioni supine al petto 3x5
-Pseudo l-sit 3x10" (questo esercizio mi devasta. E' una potenza. AH! non riesco a mettermi subito in posizione. Ho bisogno di due-tre oscillazione per riuscire a bloccarmi nella posizione (quasi) corretta)
-Salti pliometrici 2x8 (scavalco una valigia dell'altezza di 82cm da fermo e con i piedi uniti)
-Squat pistols 3x5-dx 3x3-sx (la sinistra sta recuperando prepotentemente:))
-Verticale pancia al muro 3x20"
-Wrist roller
-Cool down con ponte
Note:
-La durata dell'allenamento è aumentata drasticamente da quando ho cominciato ad attendere 3 minuti tra una serie e l'altra. Adesso questo non si conclude prima delle due ore
-Riporto una frase molto significativa che mi ha colpito tanto:
"Se tracci col gesso una riga sul pavimento, è altrettanto difficile camminarci sopra che avanzare sulla più sottile delle funi. Eppure chiunque ci riesce tranquillamente perché non è pericoloso.Se fai finta che la fune non è altro che un disegno fatto col gesso e l'aria intorno è il pavimento, riesci a procedere sicuro su tutte le funi. Ciò che conta è tutto dentro di noi; fuori nessuno può aiutarci. Non essere in guerra con te stesso: così... tutto diventa possibile, non solo camminare su una fune, ma anche volare"
Herman Hesse
Adesso la metto nella prima pagina.
-Corda 15 minuti
-Stretching
-Back lever tuck 4x10" (quasi flat..)
-Trazioni prone al petto 3x4
-Dips 3x8
-Dragon flag negativa 3x5 (particolarmente pesante..)
-Verticale pancia al muro 3x20 (sto cercando di curare la forma sempre di più)
-Wrist roller
-Cool down con tenute c+. c- e ponte
Note:
-In molte pause tra le serie ho continuato ad usare la corda.
Voglio perdere parte del grasso che ho nell'addome.. Ce l'ho solo lì.. Qualche suggerimento? Un giorno dedicato solo all'aerobica potrebbe aiutare?
Sto cercando di impostare una dieta ipocalorica..
-Niente gambe oggi perchè le sentivo particolarmente affaticate.
-Allenamento che rientra nell'ordinario. Non sono demotivato però gli esami universitari stanno succhiando via parte della mia linfa vitale..
-Corda 15 minuti (Quante frustate mi sono dato oggi.. Sembravo Jacopone da Todi:D)
-Stretching
-Back Lever tuck 4x12"
-Trazioni prone 3x4
-Dips 3x8
-Pseudo l-sit 3x10"
-Squat pistols 2x3-sx 2x6-dx
-Verticale pancia al muro 3x25"
-Wrist Roller
-Cool down con tenute c+ c- e propedeutica del ponte
Note:
-Ho dimenticato i salti pliometrici mannaggia
-Allenamento molto soddisfacente. Ho scaricato tanto stress.
Avete mai provato a visualizzare mentalmente? Qui c'è un bellissimo articolo
http://www.psicologianeurolinguistica.net/2013/02/crescita-personale-allenamento-mentale.html
Sono stato un po' assente in questa settimana. Ho un esame in vista e la testa poco serena.
Mi sono continuato ad allenare regolarmente comunque sia.
Mercoledì e venerdì allenamenti molto simili a quelli dei giorni passati.
Oggi:
-Cardio 15minuti
-Stretching
-Trazioni supine 3x6 al petto
-BAck lever tuck 3x12"
-Dips 3x8
-Hanging leg raises 3x6
-Squat pistols 3x6-dx 3x3-sx (con la sinistra ormai non accuso più dolori)
Seppur con la testa piena di pensieri l'allenamento di oggi è stato gratificante. Leggero aumento di forza e di padronanza degli esercizi. Tutto fluido
Giovedì durante l'allenamento mi sono sentito poco bene. Avevo un po' di nausea e quindi ho dovuto smettere.
Oggi invece:
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Trazione prone 3x5
-V-pushups su rialzo 3x7
-Front lever tuck 3x10" (mi sento molto debole in questo esercizio)
-L.sit 3x10" (ormai la tengo abbastanza bene. Sono contento per il risultato. Sembra poco ma per me è veramente molto. Piccole soddisfazioni che ti danno la spinta in più che serve)
-Squat pistol 3x7-dx 3x4-sx (Ogni giorno che passa mi viene sempre più facile questo esercizio. Il tempo di salire di forza con la sinistra e dovrò passare agli squat pistol jump. Da lì sarà un problema allenare seriamente le gambe col solo corpo libero)
-Lavoro verticale pancia al muro
P.s Da questa settimana non mi alleno più in garage. Mi sono spostato a catania per lo studio e quindi faccio gli allenamenti in una villa di questa.
Noto con piacere che molti ragazzi sono curiosi e vogliono provare. Inoltre allenarsi in mezzo alla gente è molto stimolante. Speriamo che questo sport si diffonda sempre di più. Buon fine settimana belli
Ho letto l'articolo che hai postato sul "visualizzare mentalmente". Quante volte l'avrò fatto senza rendermene conto? Credo che devo informarmi meglio sulla questione "schemi motori", m'hai lanciato uno spunto molto interessante. Tante volte mi convinco di una cosa riproducendola prima mentalmente, inconsciamente quest'azione di "allenarti mentalmente" la svolgi già, allenarla e utilizzarla nel corso dell'allenamento ... te hai provato? Credo non sia una cosa da sottovalutare, grazie dello spunto Alexandre. Buon proseguimento per i tuoi allenamenti, fai luce a chi non sà di certe attività !!!!
Neversaynever sto cercando di provarlo.
Più che altro mi capita prima di addormentarmi. Cerco di immaginarmi mentre eseguo certi movimenti e cerco di immaginarlo il più nitidamente possibile.
Non è da sottovalutare, no!
Settimana di scarico:
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Front lever tuck 2x7"
-Trazioni supine 2x4
-Dips 2x4
-L-sit 2x7"
-Squat pistol 2x4
-Propedeutica human flag
-Lavoro in verticale
-Cool down con c+
Qui un video super motivante soprattutto per le parole. E' una bomba. Dovrebbero guardarlo tutti:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=WNJXarubuIM [/video]
Due/tre volte a settimana nei giorn di riposo faccio sui 20/30 minuti di corda per bruciare i grassi in eccesso (nella pancia soprattutto).
Sto cercando di seguire i consigli di questa discussione:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1707/
Oggi 30 minuti di corda. A volte sono costretto a fermarmi perchè non ce la faccio più. C'è da dire che ho acquistato una corda con i manici zavorrati e il lavoro è molto ma molto pesante.
Secondo ed ultimo giorno di scarico:
-Corda
-Stretching
-Trazione prone 2x4
-Back lever tuck 2x13"
-Dips 2x5
-L-sit 2x10" (comincio a padroneggiarla)
-Squat pistols 1x4
-Propedeutica human flag (lavoro sulle negative)
-Corsa di 20 minuti
Penso che la corsa la farò sempre a fine allenamento d'ora in poi. Rende meglio della più faticosa corda. Voglio diminuire il lavoro alla corda per via dei miei polpacci e del tibiale (o come si chiama) che sono decisamente provati. Fin troppo provati.
Sto avendo poco tempo per aggiornare.
Il mio allenamento continua
Sono in uno specie di limbo in cui non so se sto migliorando o peggiorando. Alterno giorni in cui sono felice del mio allenamento ad altri in cui rimango estremamente deluso.
Se c'è una cosa che ho capito è che odio profondamente la front lever o quantomeno le sue propedeutiche.
Allenamento di ieri:
-Corda e stretching
-Trazioni prone 4x5
-V-pushups su rialzo 4x7
-Back lever tuck 2x 10"
-Hll 3x8
-Salti pliometrici
-Corsetta di 20"
Considerazioni:
-Propedeutica dell back fatta male per scarsa motivazione
-Allenamento poco soddisfacente
-Squat evitati per via del tibiale dolorante
