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Diario di Alexandre

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Follia
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

Ma di niente 🙂
Comunque sì, in effetti sembrava proprio che tu cercassi il cedimento, ma non è l'ideale nell'allenamento della forza. Specie quando si è in ottica di multifrequenza, anche se ancora non siamo lì.
Puoi sempre vedere com'è organizzato il mio allenamento per avere qualche input, però.

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Alexandre
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(@alexandre)
Registrato: 13 anni fa

Si follia avevo già visto il tuo diario. Tuttavia, e chiedo venia, essendo ancora poco esperto non so nemmeno cosa indicano alcuni degli acronimi che usi. Per esempio:
FL raises
supported OAC
HeSPU
straddle free HeSPU

Mi servirebbe un bel dizionario con tutti questi termini,

Ho visto che hai letto overcoming gravity. Mi consiglieresti questo testo? Sapresti indicarmi qualche altro testo valido sull'argomento? E infine (lo so che rompo le balle:)) su internet conosci qualche altro forum o blog valido sull'argomento (anche in inglese)?
Di rawtraining praticamente ho letto gran parte degli articoli e mi trovo d'accordo su tante cose e soprattutto sulla filosofia di allenamento. Però non è interamente dedicato al corpo libero. Io cercavo qualcosa proprio che mi aiutasse ad entrare ancora meglio nell'ottica di questo allenamento. Che per esempio mi spiegasse le tenute isometriche principali e le loro progressioni, nonchè le varie terminologie che faccio fatica a comprendere..

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Follia
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

FL raises = front lever raises = pull down inverso, come tu lo chiami.

Supported OAC = supported One Arm Chin up, trazione a un braccio con supporto. Nello specifico, uso il braccio che non deve lavorare come supporto all'altro. Per esempio, se sto allenando il braccio sinistro, metto la mano destra sul bicipite o sul deltoide del sinistro. Quanto minore è la distanza fra una mano e l'altra, tanto maggiore sarà il supporto dato dalla prima, per cui la variante con la mano sul bicipite è più semplice di quella con la mano sul deltoide... e oramai sembra essere diventata un po' troppo facile. Devo ancora provarci, ma forse forse adesso riesco a fare un one arm chin up, almeno con il braccio destro 😀

HeSPU = Headstand Push Up. Semplicemente si tratta dei piegamenti in verticale libera, senza appoggio al muro. In teoria dovrei chiamarli Handstand Push Ups (HSPU), ma faccio riferimento alla terminologia di Overcoming Gravity. E secondo Steven Low, poiché i piegamenti in verticale a terra hanno un arco di movimento ridotto rispetto a quelli sulle parallele - in quanto il terreno impedisce alla testa di scendere ulteriormente - solo quelli sulle parallele sono i "veri" handstand push ups.

Straddle free HeSPU = piegamenti in verticale libera, ma con le gambe divaricate. Ho specificato "free" perché prima di allora i piegamenti in verticale li facevo appoggiandomi al muro. "Straddle" in inglese significa avere le gambe divaricate o stare a cavalcioni. In questo caso, significa che apro le gambe a mo' di spaccata, e mi serviva perché il mio equilibrio era scarso. Così facendo, infatti, abbasso il mio centro di gravità, rendendo molto più semplice gestire il mio peso. In verità ho ancora difficoltà nel restare in verticale durante gli HeSPU, anche se solo quando li eseguo su specifiche superfici dove effettivamente si esercita minor controllo.

Sì, ti consiglio Overcoming Gravity, eccome! 😀

Di forum/blog relativo ai calisthenics non ne frequento alcuno, ma mi vengono in mente 7th Block Calisthenics e Calisthenics Italia, volendo citare un paio di nomi italiani. Di anglosassoni mi vengono in mente il forum di Steven Low - l'autore di Overcoming Gravity, per l'appunto - Gymnastics Bodies e Beast Skills.

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Alexandre
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(@alexandre)
Registrato: 13 anni fa

Non appena finisce questo periodo di esami stressanti vedo di comprare quel libro.

Allenamento di oggi:
-Corda 10 minuti
-Stretching di gambe, polsi e spalle (quello delle spalle lo faccio con elastico)
-20 minuti di parkour
-Verticale con pancia verso il muro 3x20''
-Vari tentativi di elbow lever (adesso riesco a tenere per qualche secondo anche se la posizione non è per niente pulita)
-Trazionii supine 3x4 (dovrei portarle a 5 in breve)
-Propedeutica pull-down inverso 3x6
-Dips 3x8
-Diamond push-ups 3x6 (questi rispetto agli altri sono veramente duri)
-Squat pistols 3x2-sx 3x3-dx
-Dragon Flag 3x6 (E' la prima volta che lo eseguo e riesco a rallentare abbastanza nella discesa. Non faticavo con gli addominali da molto prima di questo)
-L-sit dinamica 3x6 (porto le gambe in posizione e cerco di resistere il più possibile, ma più di 2-3 secondi non riesco, e ripeto il movimento)

Follia un solo esercizio di piegamenti e niente trazioni ad un braccio orizzontali. Spero che questa volta abbia fatto un allenamento migliore rispetto agli ultimi. Certo ancora non seguo lo schema due di tronco e due di braccia.. Ma per il tronco non saprei cosa fare, a malapena riesco a fare la propedeutica del pull-down inverso (o front lever raises:P).

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Alexandre
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(@alexandre)
Registrato: 13 anni fa

-cardio 10 minuti
-corda 5 minuti
-Stretching di gambe, polsi e spalle
-30 minuti di parkour
-Verticale con pancia verso il muro 3x20"
-Tentativi vari di elbow lever (continuo a migliorare e a tenerla di più)
-Trazioni supine 3x4
-Dips 3x8
-Diamond pushups 3x7
-Squat pistols 3x3-dx 3x2-sx
-Dragon Flag 3x6 fase negativa
-L-sit dinamica 3x6
-Propedeutica human flag

Anche la scorsa volta era un 3x6 negativa di dragon flag.. Riesco a fare due ripetizioni complete di dragon flag. Il mio amico che si allena con me ed ha iniziato insieme a me invece non riesce proprio nemmeno nella fase negativa. Mi è parso strano riuscire ad eseguire questo esercizio. Però ho visto e rivisto video su youtube e la eseguo bene. Tocco solo con la parte superiore della schiena. Può anche darsi che sbaglio qualcosa. Non lo escludo. Anche se se gli addominali li sento lavorare, eccome!
Comunque sia meglio per me eheh

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Follia
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

I diamond push ups potresti anche toglierli se prima esegui i dips, mentre la verticale al muro la metterei dopo gli esercizi che richiedono l'uso di una forza esplosiva/massimale, perché trattandosi di una tenuta di resistenza potrebbe pregiudicare la riuscita al meglio di alcuni esercizi, in quanto finiresti il "carburante" prima ancora di iniziare a darci dentro. Invece, se inizi con gli esercizi con il numero di serie e ripetizioni più basso, non avrai problemi con la verticale, necessitando questa di una intensità della contrazione muscolare bassa, e non venendo quindi affetta dalla precedente esecuzione di movimenti che ne richiedevano una alta.

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Alexandre
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(@alexandre)
Registrato: 13 anni fa

E dunque cosa metto nella scheda?
Trazioni, dips e..?
Potresti farmi un esempio di allenamento per il mio livello?

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Follia
Post: 331
(@follia)
Registrato: 15 anni fa

-riscaldamento e stretching
-parkour
-elbow lever
-tentativi di verticale libera (volendo)
-trazioni con presa prona (o supina, ti consiglio di alternare a seconda del giorno in cui ti alleni)
-dips (o piegamenti d'altro genere; anche qui, fissa un esercizio per ogni giorno della settimana che ti alleni)
-dragon flag (o L-sit)
-pistol squats
-propedeutica human flag
-verticale al muro

Ti consiglio di fare la propedeutica alla human flag prima delle trazioni e dei dips o dopo di questi ultimi e della dragon flag, di modo che l'esercizio per gli addominali, non impegnando eccessivamente muscoli importanti nella bandiera, ti permetta di far riposare quelli che dopo dovranno lavorare al massimo.
Programma il tuo allenamento: io, per esempio, in questo periodo il sabato e la domenica ho fissato i piegamenti a un braccio, mentre il martedì e il giovedì quelli in verticale. E ricorda di fare una settimana di scarico dopo averne fatte due o tre di carico. Nel caso non lo sapessi, le settimane di carico sono quelle in cui ti alleni al massimo, mentre quella di scarico è quella nella quale ti alleni in maniera più leggera, per recuperare attivamente. Per alleggerire l'allenamento puoi dimezzare le serie, le ripetizioni per ogni serie, il numero di giorni per settimana in cui ti alleni (come faccio io) o lasciare inalterati i precedenti tre parametri e limitarsi a scendere di un livello negli esercizi che fai (per esempio i piegamenti in tuck planche anziché quelli in advanced tuck).

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Alexandre
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(@alexandre)
Registrato: 13 anni fa

Sempre molto gentile e pieno di consigli validi.
Hai dissipato tutti i miei dubbi;)
Mi sembra un ottimo programma. Molto 'simile' al programma che postai inizialmente:D

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Alexandre
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(@alexandre)
Registrato: 13 anni fa

Riguardo l'allenamento di mercoledì ho dimenticato di scrivere una cosa importante che ho sottovalutato. Durante l'esecuzione dell'elbow lever e poi della verticale al muro ho sentito tanto dolore negli avambracci. Credo di averli sotto allenati e ancora oggi mi facevano male. Ho dovuto dunque non eseguire elbow e verticale..
Credo che anche la prossima settimana li toglierò dal programma e nel contempo allenerò gli avambracci. Il mio compagno d'allenamento mi ha dato l'hand grip e penso che lo userò d'ora in poi (più che altro in camera nei momenti di cazzeggio). Inoltre provo a costruirmi il wrist roller. Ho letto che è uno dei più efficaci. Spero che il dolore passi entro la prossima settimana e che allendoli il problema si risolva qui..

Comunque sessione di oggi.
-Cardio 10 minuti
-Corda 5 minuti
-PArkour 15 minuti
-Trazioni con presa prona 3x4 (E si. Fino ad ora eseguivo le trazioni fino al petto. Invece adesso le eseguo fino al mento e in questo modo riesco ad eseguirne 4 e penso che riuscirò a farne anche di più prossimamente. Stesso discorso per quelle supine che finalmente potranno rientrare nel giusto range di ripetizioni)
-V-pushups con piedi su un rialzo 3x6
-L-sit - PB low 3x15"
-Pistol Squats 3x3 (dx) 3x5 assistite (sx) (Ho deciso di fare lo squat assistito per la gamba sinistra perchè sebbene riuscissi a completarne due sentivo un peso tremendo su ginocchio e articolazioni. Adesso non saprei come compensare questa differenza di forza tra i due arti..)
-Stretching defaticante tra cui il ponte che ho eseguito in una versione più semplice con le braccia tese

Per il resto allenamento insoddisfacente. Un po' demotivato e spento per il dolore agli avambracci

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Follia
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

Sicuro che il dolore non sia dovuto a un eccessivo gravare del tuo peso sui tendini del carpo?
In tal caso, cerca di non sforzare troppo gli avambracci e soprattutto i polsi, di non farli trovare in posizioni scomode, e riprendi ad allenare verticale ed elbow lever solo quando il dolore sarà completamente passato.
Insieme a verticale ed elbow lever, però, dovresti fare stretching per i polsi a fine allenamento. Sempre quando sarai di nuovo in forma, ovviamente. E riscalda i polsi con circonduzioni varie, durante il warm up.

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Alexandre
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(@alexandre)
Registrato: 13 anni fa

Sinceramente non saprei se si tratta di tendini del carpo.. Potrebbe darsi. Cercando sul web ho visto che il problema nasce spesso con esercizi di questo tipo.
Non sollecitando il dolore è diminuito. Spero che entro questa settimana scompaia. Intanto alleno gli avambracci.. e continuerò a farlo nei miei allenamenti. Ah! Lo stretching per i polsi l'avevo sempre fatto.. Adesso aggiungerò anche:
-flessioni sui polsi
-flessione e estensione polsi
-abduzione e adduzione polsi

Follia complimenti per la trazione ad un braccio. Soddisfazioni enormi..:)

Allenamento di oggi:
-Corda 10 minuti
-Stretching
-Back lever - tuck 3x10" (Prima volta che la eseguo. Mi sono sforzato abbastanza a trovare e mantenere la posizione)
-Trazioni supine 3x5 (al mento e non al petto)
-Dips 3x8
-Dragon Flag negativa 3x6
-Pistol Squats 3x4-dx 3x6assistite-sx (con la destra trovo sempre più forza e mi è diventato semplicissimo eseguire l'esercizio. Con la sinistra invece niente. Sforzo enorme sulle articolazioni se non lo eseguo assistito. Forse dovrei allenare solo il sinistro per x tempo in modo da eliminare questa asimmetria di forza?)
-Addominali obliqui su un fianco 3x8
-Wrist roller per avambracci (Finalmente l'ho costruito. Un manico di scopa, una catena e un peso da 2,5 kg eheh Non c'è male. Con soli tre giri gli avambracci lavorano alla grande. Peccato che sto iniziando ad eseguirlo solo adesso)

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Follia
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(@follia)
Registrato: 15 anni fa

Vacci piano con le flessioni sui polsi, inizia appoggiandoti sulle ginocchia. Lo sforzo muscolare sarà minimo, ma ciò ti permetterà di adattare tendini e cartilagini dell'articolazione del polso, di modo che successivamente non ti infortunerai.

P.S: Sì, vedere che riesci a tirarti su con un braccio solo dopo averci sudato per mesi è una soddisfazione enorme 😀

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Alexandre
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(@alexandre)
Registrato: 13 anni fa

Sono giunto a 4 mesi di allenamento. Due e mezzo di bodybuilding e l'ultimo mese e mezzo di solo corpo libero. Sono super soddisfatto della mia scelta. Questo tipo di allenamento è molto più gratificante. Gli stimoli sono veramente molti e la voglia c'è sempre.

Passiamo ad oggi:
-Corda 10 minuti
-Stretching di gambe, polsi (tutto ciò che ho scritto nel post precedente) e spalle.
-Back lever tuck 3x10" (Rispetto all'ultima volta molto meglio. Mi sono filmato e dall'immagine l'esecuzione mi sembra buona)
-Addominali obliqui
-Trazioni prone 1x5 2x4
-Diamond pushups 3x8 (e pensare che circa un mese fa non riuscivo a farne manco due)
-L-sit low 3x15" (diciamo che l'ho tenuta a metà tra un l-sit e questa propedeutica. Credo di non riuscire a raggiungere bene la posizione finale perchè sono un tronco con le gambe e ho bisogno di tanto stretching)
-Wall sit 3x20"
-Wrist roller (Ripeto: esercizio fenomenale per gli avambracci. Lavorano alla grande)

Piccola nota: riempio le ampie pause di tre minuti tra le serie con tanto stretching.

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Alexandre
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(@alexandre)
Registrato: 13 anni fa

Allenamento serale:
-Corda 15 minuti (sto imparando ad usarla in tutti i modi. Oggi mi sono concentrato ad incrociarla con le mani e sto cominciando a prendere confidenza con questo movimento. Oltre questo ho provato la corsa, il doppio giro, slalom e tanti altri gesti che sto tentando di perfezionare sempre di più nel tempo)
-Stretching
-back lever tuck 1x17" (ho provato il massimale. ho ceduto per la presa) 2x10"
-Trazioni prone 2x5 1x4
-Propedeutiche varie per human flag (Non vi dico come abbiamo costruito il supporto per la human flag nel mio garage ahah Abbiamo utilizzato la scala di un vecchio letto a castello e l'abbiamo fissata di sopra alla sbarra e di sotto a una sedia serrandola con una mazza. Risultato: molto stabile:D)
-V-pushups su rialzo 3x6
-pseudo L-sit 3x10" (non riesco proprio a chiamarla low.. E' praticamente quasi parallela al pavimento. Ci manca veramente poco.. più che altro ho bisogno di tanto stretching)
-Squats pistol dx-3x4 sx-3x5semi assistite
-Wrist roller (idem con patate con quanto detto prima:P)

Note:
-Gli avambracci non li ho sforzati con elbow lever e verticale per questa settimana, quindi non saprei se il dolore ritornerà però sembra essere scomparso.
-Su gli squat sento un leggero miglioramento della gamba sinistra. Adesso rispondo all'altro post su questo specifico problema
-L'intensificazione dello stretching mi sta dando buoni risultati.

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