Forum
-warm up
-front lever 3x7s
-back lever 1x3s - 2x4s
-OAC 4x1
-HeSPU 3x5
____________
Note:
-La forma nel front lever era piuttosto insoddisfacente, ma dipende anche dalla sbarra alla quale mi sono appeso, che era piuttosto scomoda.
-Con il back lever sono peggiorato... ho la tendenza ad accantonarlo per noia ogni volta che lo raggiungo, ma devo impormi di farlo ad ogni allenamento, o andrò avanti così all'infinito...
-In teoria le trazioni a un braccio avrei dovuto farle con la mano libera sulla spalla del braccio da allenare, come supporto, ma non ho resistito e ho fatto un po' di veri one arm chin ups 😀
Nuova settimana di carico, cambio nel programma:
WO A
-front lever raises
-back lever
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
-supported OAC (mano di supporto sul bicipite dell'altro braccio)
-tuck planche push ups
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
-jumped pistol squat
-one arm hang leg raises (da gambe distese fino a L-sit)
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
WO B
-front lever raises
-back lever
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
-one straight leg FL pull ups
-HeSPU
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
-jumped pistol squat
-one arm hang leg raises (da gambe distese fino a L-sit)
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
WO C
-front lever
-back lever
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
-supported OAC (mano di supporto sul deltoide dell'altro braccio)
-HeSPU
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
-jumped pistol squat
-hang leg raises + 4kg (cavigliere)
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
WO D
-front lever
-back lever
(eseguire i precedenti due in coppia, alternativamente)
-OAC
-advanced tuck planche push ups
(eseguire i precedenti due in coppia)
-jumped pistol squat
-hang leg raises + 4kg (cavigliere)
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
Ogni sessione di allenamento:
-wall handstand (o pike stand, nel caso non avessi un muro al quale appoggiarmi)
-ponte
-stretching spalle e arti inferiori
45'' di pausa fra ogni serie.
-warm up
-straddle planche 1x10s
-straddle planche PU 1x1
-OAC 1x1 (dx) - 1x1 (sx)
-tuck planche PU 2x7 - 1x11
-FL raises 3x8
-jumped pistol squat 3x8 (sx) - 3x8 (dx)
-supported OAC 2x8 - 1x11 (dx) - 2x8 - 1x11 (sx)
-OA hang leg raises 1x6 - 1x5 (sx) - 1x6 (dx)
-pike stand 3x50s
-ponte 1x60s
-stretching (gambe, spalle)
____________
Note:
-La straddle planche l'ho tenuta con una tecnica che non era assolutamente perfetta. Tuttavia mi sono appoggiato al suolo, non alle parallele, e ciò l'ha resa più difficile.
-Il piegamento in straddle planche, invece, l'ho fatto appoggiandomi a dei manubri non regolabili che uso a mo' di maniglie per push ups. Finora non ero stato in grado di farne neanche uno: oggi ho sconfitto il mio demone. 😀
-Anche le trazioni a un braccio sono andate benone: sono un po' più fluido dell'ultima volta.
-Di piegamenti in tuck planche ne ho fatti ben più di quanti me ne aspettassi. E a questo bisogna aggiungere che avevo un ottimo ROM - scendevo finché i pettorali non raggiungevano e superavano di un pochino i polsi - ed ero pulito nella tecnica ed esplosivo. Quindi sono soddisfatto 😀
-Invece, i front lever raises non mi son venuti granché. Tuttavia sono andato considerevolmente meglio dell'ultima volta e sono sicuro che non ci metterò tanto per tornare al livello di prima.
-Avevo deciso di inserire gli hang leg raises a un braccio perché spesso non mi sembra di far lavorare come si deve gli addominali. Tuttavia oggi non ho potuto portarli a termine perché, essendo stanco, ho commesso l'errore di appendermi in dead hang e a causa di ciò dopo non molto ho iniziato ad avere dolore al tendine del pettorale sinistro.
-Nel complesso sono molto soddisfatto di questo allenamento. Nelle ultime settimane sono migliorato quasi ogni giorno e ho raggiunto diversi miei demoni - come il front lever, la trazione a un braccio e il piegamento in straddle planche - e ciò mi motiva molto 😀
Fra l'altro oggi ho fatto lavorare i pettorali decisamente più del solito. E in effetti normalmente non mi sembra di allenarli tanto quanto gli altri muscoli, e ciò si manifesta anche in una certa carenza di massa. Ma rimedierò.
-warm up
-straddle planche PU 1x1
-OAC 1x1 - 1x2 (sx) - 2x1 (dx)
-FL raises 2x8 - 1x7
-HeSPU 2x5 - 1x6
-jumped pistol squat 3x8 (sx) - 3x8 (dx)
-one straight leg FL pull ups 1x7 - 2x10
-OA hang leg raises 3x6 (sx) - 3x6 (dx)
-ponte 60s
-stretching gambe
____________
Note:
-Con il braccio sinistro sono riuscito a tirami su due volte di fila. Con il destro no. L'unica è andare avanti a singole, direi. E pensare che sono destrorso...
-I front lever raises sono andati peggio di ieri 🙁
-Negli hang leg raises a un braccio sono stato attento a non rilassare completamente il pettorale, e così facendo sono riuscito a portare a termine le serie senza fastidi o dolori.
-Se oggi sono andato un po' peggio di ieri è perché mi sono allenato nonostante mi sentissi stanco... ergo con il giusto riposo andrà meglio 🙂
Fra l'altro non tutto è andato male... ho fatto due trazioni a un braccio di fila!
E sono passato dal farne una sola al poterne fare due in soli dieci giorni 😀
Essendo questo il mio diario, riporto qui un video di calisthenics d'oltreoceano che mi ha impressionato:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=z2MK8oExffo [/video]
Non è sicuramente quel che faccio di solito, ma mi ha impressionato parecchio: la resistenza delle loro articolazioni e cartilagini è notevole, ed io stesso ultimamente allenavo le dita perché con queste potessi fare trazioni e piegamenti di vario genere. Non male, non male 😀
-warm up
-skill work: tentativi di verticale a un braccio (max hold: 4s)
-tentativo di chin up @60kg
-front lever 2x8 - 1x7
-back lever 1x10 - 1x7 - 1x13
-supported OAC 3x4 (dx) - 3x4 (sx)
-HeSPU 2x6 - 1x7
-hang leg raises + 4kg 1x9
____________
Note:
-Oggi sono riuscito a tenere la verticale a un braccio per circa quattro secondi, divaricando un po' le gambe. Questo con il braccio destro. Con il sinistro, invece, massimo tre secondi. Sto migliorando 😀
-Ho tentato un chin up facendo aggrappare a me un mio amico che pesa 60 chili - 3 meno di me - ma nonostante avessi adottato una presa supina sono riuscito a salire solo a metà 🙁
-Con il front lever sono peggiorato. Giovedì di questa settimana, domenica e giovedì prossimo non lo allenerò, così forse potrò recuperare, visto che ora come ora penso che io debba solo far riposare un po' di più i gran dorsali. La forza negli addominali invece non pare essere calata, per cui continuerò ad allenarli.
-Ho volutamente fatto lo stesso numero di serie e ripetizioni negli OAC supportati, ma è evidente che il braccio sinistro è più forte del destro.
-Benone con i piegamenti in verticale! Ne ho fatti più di quanti ne abbia mai fatti finora, e non ho avuto nessun problema con l'equilibrio!
-Per mancanza di tempo non ho potuto completare il workout.
-warm up (senza trazioni e dips)
-esercizi vari per gambe e polpacci
-muscle up 2x5
-back lever 2x10s - 1x20s
-OAC 9x1
-adv. tuck planche PU 2x4 - 1x7
-hang leg raises + 4kg 1x9 - 1x8
____________
Note:
-Il warm up e gli esercizi per le gambe li ho fatti con amici, e per una volta ho provato a fare come dicono loro 😀
-Piuttosto che fare trazioni e dips, per scaldarmi ho fatto un po' di muscle ups. Nella prima serie son riuscito a tenere le gambe belle dritte, nella seconda (fatta a distanza di tipo trenta secondi) le ho piegate leggermente... in generale, però, piuttosto buona la tecnica. Non li ho mai usati per allenarmi finora, ma sto pensando di farli al posto delle progressioni per le trazioni in front lever...
-Considerando che mi aspettavo di fare tre, quattro o AL MASSIMO cinque serie di singole di trazioni a un braccio, avendone fatte nove ho fatto MOLTO di più di quel che mi aspettavo. La prossima volta proverò con le doppie 🙂
(piccolo appunto: credo ora che destro e sinistro siano più o meno pari)
-Sono migliorato molto anche nei piegamenti in advanced tuck planche. L'ultima volta che li ho fatti - mi pare tre settimane fa - ne facevo a stento quattro serie da tre. Oggi invece mi stavano venendo così spediti che le prime due serie le ho volute fare da quattro, e alla terza ho fatto tutte quelle che avevo ancora in canna... anche qui, niente male 😀
-Nella seconda serie di hang leg raises con le cavigliere, alla nona ripetizione ho alzato le gambe facendo qualcosa come il 90% del ROM, ma non sono riuscito a toccare la sbarra. Forse ho perso un po' di forza anche negli addominali... se va avanti così oltre ad allenare di meno il front lever, dovrò proprio lasciar riposare l'addome...
-Non ho avuto tempo per fare stretching e wall handstand.
-pull ups 1x20
-OAC 1x1 (sx) - 1x1 (dx)
-tentativi di full planche
-warm up
-full planche 1x3s
-straddle planche PU 2x1
-supported OAC 2x9 - 1x12 (dx) - 2x9 - 1x12 (sx)
-tuck planche PU 2x9 -1x13
-ponte 60s
-stretching gambe
____________
Note:
-Le trazioni con presa prona le ho fatte solo per testarmi, visto che non le faccio veramente da una vita. Considerando quanto è semplice per me quel movimento, è ridicolo che ne abbia fatte così poche. Del resto la resistenza non la alleno per niente...
-Nella planche (fatta sui manubri-pushup handles) prima del riscaldamento sono riuscito solo a scendere piuttosto lentamente, mentre dopo l'ho tenuta per tre secondi!! La forma non era certo perfetta, ma nemmeno niente male... prima di poter dire di saper davvero tenere la planche ci vorrà ancora un po', ma caspita se sono soddisfatto!!!
-I piegamenti in straddle planche erano un po' meglio di quello dell'altra volta, a livello di tecnica. Tuttavia non sono ancora perfetti... devo lavorarci un po' di più.
-Molti più piegamenti in tuck planche dell'altra volta, in una sola settimana... dopo mesi e mesi passati ad allenare quella dannata skill, finalmente scorgo la luce alla fine del tunnel, anche se solo in lontananza? 😀
-Avevo fastidio all'attaccatura fra pettorale e deltoide sinistri, perciò ho preferito evitare gli hang leg raises.
E' molto interessante il tuo diario, lo metterò nei preferiti. Sarebbe anche interessante vedere qualche video, dato che non fai cose banali. Se ti va e ne hai la possibilità.
I supported OAC di ieri come li hai fatti? Sono bei numeri, complimenti.
Certo che ne ho la possibilità, e anche la voglia... oggi proverò a fare il massimo numero di piegamenti in verticale che posso fare, e mi farò filmare 🙂
I supported OAC li ho fatti mettendo la mano di supporto sul bicipite del braccio da allenare.
Grazie per l'interesse, comunque 😀
Oggi non mi sono allenato... non avevo assolutamente le energie mentali per farlo.
Però, come promesso, ho fatto qualcosina e mi son filmato.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=MvcOXRb191Y [/video]
La qualità è pessima e il video breve, ma perlomeno posso lasciare una traccia dei miei progressi nel tempo.
Quando migliorerò mi filmerò ancora, e i video saranno più lunghi... e fatti con una videocamera migliore, si spera 🙂
-warm up
-front lever raises 2x5 - 1x8
-back lever 1x9 - 2x10
-supported OAC 1x3
-HeSPU 1x3
-muscle ups
-handstand walk
____________
Note:
-È un periodo un po' così, e sembro aver perso anche un pochino di forza. A causa di ciò non mi sentivo motivato e mi sono ritrovato a cazzeggiare facendo muscle ups su muscle ups... devo dire che a livello tecnico sono veramente buoni, le gambe sono perfettamente unite e dritte - punto perfino i piedi - e le piego verso il torace molto poco mentre salgo. Almeno di questo sono soddisfatto. I muscle ups non sono certo difficili per uno del mio peso.
-Ho camminato abbastanza in verticale, ho fatto anche una trentina e più di passi di fila... piuttosto stancante direi, ovviamente non eccello in resistenza.
-warm up
-front lever 2x8s - 1x9s
-back lever 3x10s
-tentativi di OAC
-OAC 1x1 (sx) - 1x1 (dx)
-straddle planche PU 1x1
-adv. tuck planche PU 3x5
-hang leg raises + 4kg 3x9
-ponte 60s
____________
Note:
-Con il front lever sto tornando ai livelli di prima. Bene!
-Di OAC ne ho tentati molti, ma non mi riusciva di fare un ROM decente toccando la sbarra col mento. Soltanto alla fine, poco prima di terminare l'allenamento, ci ho provato e me ne è uscito uno per braccio. Che tristezza...
-La forma del piegamento in straddle planche era migliore dell'ultima volta!
Essendo entrato nella settimana di scarico, non mi sono allenato. Tuttavia annoto qui qualche numero di modo che, quando in futuro tornerò alle prime pagine del mio diario per vedere un po' che progressi ho fatto, non ci metterò una vita. 🙂
Sono un po' peggiorato nella trazione a un braccio, faccio fatica a completare l'arco di movimento, ma sembra dipendere anche dal giorno in cui ci provo...
Sono migliorato nella planche: riesco a tenere la straddle 12-14 secondi con un'ottima forma. Hollow body, torace parallelo al terreno, gomiti dritti, ginocchia dritte, piedi puntati... c'è tutto 😀
Anche la forma nei piegamenti in straddle planche è migliorata. (Al momento riesco a farne uno soltanto).
Riesco anche a tenere 5-6 secondi una half full lay con una forma decente, e 2-3 secondi la full, se prima faccio un po' di warm up, ma quest'ultima come forma in realtà non è abbastanza soddisfacente. Ma riuscirò a migliorarla 🙂
Non ho fatto un test del massimale del front lever, ma la forma c'è e i dieci secondi li passo senza troppa fatica. Forse arrivo anche a quindici.
Con il back lever mi sono reso conto di non essere perfettamente parallelo al terreno... in teoria dovrebbe essere più semplice del front lever, ma in pratica, siccome è decisamente l'esercizio che mi attira di meno, sono poco motivato nell'allenarlo.
Ho fatto un pistol squat mettendo ai polsi le cavigliere da due chili ciascuna e tenendo in braccio un fardello d'acqua da 12 chili, per un totale di 16 chili. Ero abbastanza fluido nel movimento, penso che avrei potuto aggiungere altri 2-3 chili prima di arrivare al mio massimale... d'ora in poi mi arrangerò in questo modo per allenare le gambe - meno male che lo faccio in casa, se qualcuno mi vedesse così si metterebbe a ridere - ma comunque anche così posso progredire solo limitatamente. Io peso 63 chili, ed aggiungendo quei 16 arriviamo a 79. Quindi ho spostato 79 chili con una gamba. Quindi con due gambe dovrei poterne spostare 158? E sottraendo il mio peso, significa che potrei fare un normale squat con 95 chili di sovraccarico?
Lo so, è un peso a dir poco ridicolo, ma le gambe le alleno da poco, e non posso fare tanto con il solo corpo libero...
Ciao,innanzitutto complimenti per il diario e per i piegamenti in free handstand!
Sicuramente ne sai infinitamente più di me riguardo all'allenamento corpo libero però vedendo la tua ultima frase nel post mi è venuto in mente che oltre ai pistol con sovraccarico potresti provare a fare dei "pistol jumps" per allenare le gambe.Della serie dalla buca del pistol esplodi e atterri su un piccolo rialzo...fammi sapere se è un idea troppo stupida. 😀
