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Non è affatto un'idea stupida, solo che li faccio già a corpo libero, ma anche quelli sono diventati troppo facili in troppo poco tempo. Potrei farli sovraccaricandomi con dieci chili - mettendo ai polsi le cavigliere e tenendo nelle mani i manubri non regolabili che ho - ma oltre quel livello cosa posso fare? Quando ho iniziato ad allenare le gambe avevo già la forza per fare una decina di pistols, e tutto ciò che avevo fatto fino ad allora era stato correre un po' per scaldarmi... posso dare molto di più, ma non ne ho i mezzi. L'anno prossimo pensavo di iscrivermi in una normale palestra, ma di allenarmi con una scheda fatta da me, che sia un mix di corpo libero e bilanciere. È l'unica. Intanto faccio quel che posso.
Grazie comunque per l'interesse. 🙂
-warm up
-straddle planche PU 1x1
-HSPU 2x1
-FL raises 3x6
-HeSPU 2x6 - 1x7
-OAC 1x1 (sx) - 1x1 (dx)
-pistol squat @10kg 3x5
-tenuta C+ @4kg 3x30s
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Note:
-Nel warm up ho fatto una ripetizione in più per ogni serie di pull ups e dips, perché altrimenti non riesco nemmeno a scaldarmi. La prossima volta aggiungerò un'altra ripetizione ancora.
-Ho scritto "HSPU" anziché "HeSPU" perché il ROM era completo! Mi sono messo in verticale appoggiando le mani su due sedie (sulla superficie sulla quale ci si siede, non sugli schienali, ovviamente...) e, per fare una prova, ho tentato il piegamento. La forza ce l'ho... e non mi stupisce, visto che bene o male il mio primo piegamento in straddle planche l'ho fatto. Ma ho qualche difficoltà a mantenere l'equilibrio con l'aumentato arco di movimento. Questione di pratica...
-Ho deciso di far riposare un po' le braccia evitando di fare trazioni, per oggi.
-I pistol squat li ho completati senza troppi problemi. In verità ho dovuto prestare particolare attenzione all'equilibrio, ma a livello di forza dieci chili di sovraccarico non sono sufficienti, mi sa...
-Ho voluto provare a fare la tenuta C+ indossando le cavigliere, ma anche così non faccio per niente fatica.
Stasera niente allenamento... ho la febbre. 🙁
Alla fine sono ancora nella settimana di scarico, ma non mi era mai capitato di non dovermi allenare perché non stavo tanto bene... che tristezza.
Ma va be', alla fine non credo che un po' di riposo in più potrà farmi male.
E dopo un tempo considerevolmente lungo sono guarito, e tornerò ad allenarmi.
Non sembro aver perso forza, ma due chiletti se ne sono andati via. Cercherò di recuperarli il prima possibile.
Si ricomincia! 🙂
Primo allenamento dopo la febbre. Poteva andare meglio...
-warm up:
a)salti alla corda
b)dips 1x5 - 1x6 - 1x7
c)pull ups 1x5 - 1x6 - 1x7
d)hang leg raises 1x5 - 1x6 - 1x7
-handstand skill work
-supported OAC 1x9 (sx) - 1x9 (dx)
-tuck planche PU 1x9
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Note:
-Energie mentali a zero. Non avevo voglia di allenarmi. Per questo ho chiuso con così largo anticipo. Fra l'altro mi sembra di essermi anche indebolito un po', nonostante nei giorni precedenti pareva che non avessi perso nulla.
-Ho cambiato un po' il warm up. Avrei dovuto fare un minuto di tenuta C- e circonduzioni delle spalle, ma me ne sono dimenticato...
-Facendo un po' di handwalking e di pratica con la verticale a una mano mi hanno visto dei bimbi tutti stupiti che volevano ripetessi ciò che stavo facendo. Ho spiegato loro che non ero lì per dare spettacolo ma che stavo solo facendo pratica, e ho continuato ignorandoli... quando ci si allena nei parchi, è difficile evitare certe situazioni irritanti.
-Facendo pratica con la verticale, ho tentato il fingertip handstand. Tento di mettermici con un bent arm handstand press, ma non mi riesce comunque. Però mi ci avvicino sempre di più.
-warm up
-HeSPU 3x6
-front lever 3x10s
-pistol squat @10kg 3x5 (sx) - 3x5 (dx)
-dragon flag @4kg 2x10s 1x15s
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Note:
-In qualcosina non vado bene come prima, ma nel complesso non ho perso praticamente nulla, nonostante la febbre e i due chili in meno (che sto recuperando)
-La forma nel front lever era soddisfacente. In quanto a livelli di forza, ci siamo.
-Riesco ad essere esplosivo abbastanza da fare jumped pistol squat con i dieci chili in più.
-I quattro chili di sovraccarico nella dragon flag erano costituiti dalle cavigliere.
-È il mio primo workout semiserio da quando ho avuto la febbre 🙂
-warm up
-supported OAC 3x8 (dx) - 3x8 (sx)
-HeSPU 1x5 - 1x6 - 1x7
-front lever 3x7s
-back lever 1x5 s - negative 2x1x5s
-addominali vari
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Note:
-Ultimamente sono stato incostante, per vari motivi. Ma sto riprendendo come prima. E alla fine ho perso molta poca forza, quindi non posso lamentarmi.
-La forma nei piegamenti in verticale è andata migliorando di serie in serie: la prima faceva veramente schifo, ho addirittura divaricato le gambe per mantenere l'equilibrio. Nella seconda le ho chiuse, ma ero curvo. Nell'ultima invece ero dritto e la forma era quindi soddisfacente, tranne nell'ultima ripetizione, visto che l'ho fatta a stento.
-Il front lever aveva una forma da schifo. Forse è perché stavolta l'ho fatto agli anelli, e quelli del parco sono piuttosto sottili e lì la presa non è come quella su una sbarra normale.
-Il back lever era peggio del front lever. La seconda e terza serie le ho fatte negative perché non riuscivo a tenere un'isometria decente. Ma tanto s'è capito che il back è la mia nemesi.
-warm up
-tentativi di iron cross
-rings adv. tuck planche
-FL raises 1x5 - 1x4 - 1x5
-tuck planche PU 2x5 - 1x8
-supported OAC 3x3 (sx) - 3x3 (dx)
-OA hang leg raises 3x6 (sx) - 3x6 (dx)
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Note:
-Ultimamente sono stato molto incostante. E i risultati si vedono. Mi sono indebolito, da una trazione a un braccio sono passato a mezza trazione e anche negli esercizi che prima erano semplici - come i piegamenti in tuck planche - faccio molte meno ripetizioni. Per non parlare del front lever: se provo a mettermi dritto tentando di eseguirlo con la migliore forma, il risultato è una negativa. Ma non dovrei metterci troppo a recuperare. Voglio tornare ad allenarmi come prima, più di prima, e diventare più forte, molto più forte. Devo riadattare il programma d'allenamento e propormi qualche nuovo obbiettivo, e ho già qualche idea in mente.
-Sono ben lontano dal tenere una iron cross, tanto più che ho perso forza... ma mi rendo conto che non è minimamente un obbiettivo impossibile da raggiungere per un autodidatta come me, contrariamente a quanto pensavo una volta.
-L'advanced tuck planche agli anelli l'ho tenuta per sperimentare un po'. È difficile come la straddle a terra, praticamente, se non leggermente di più.
Non ci sono grandi modifiche da apportare a ciò che faccio, ma comunque:
WA
-salti alla corda
-circonduzioni delle spalle
-pull ups (presa supina) 1x6 - (presa prona) 1x6 - (presa larga, prona) 1x6
-dips 1x5 - 1x6 - 1x7
-hang leg raises 1x5 - 1x6 - 1x7
WO A
-FL raises
-negative back lever
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
-supported OAC (mano di supporto su bicipite)
-tuck planche PU
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
-OA hang leg raises
-pistol squat @10 kg
WO B
Interamente come il WO A, con l'eccezione dei tuck planche PU che sono sostituiti dagli HeSPU.
WO C
Come il WO B.
WO D
-front lever
-back lever
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
-supported OAC (mano di supporto su deltoide)
-adv. tuck planche PU
(eseguire i precedenti due in coppia, alternatamente)
-OA hang leg raises
-pistol squat @10 kg
In quanto ai miei attuali obbiettivi, nel breve-medio termine voglio:
-riuscire a fare il mio primo diamond HSPU. Al momento, riesco a fare a stento una mezza ripetizione. Non ho problemi sul piano dell'equilibrio, ma in quanto a forza è tostissimo...
-riuscire a fare quattro HSPU, alle parallele. Perché proprio quattro? Perché saperne fare quattro di fila vuol dire che in termini di forza si può gestire perfettamente l'esercizio e che si ha l'equilibrio necessario a farlo senza rischiare ogni volta di cadere e di doversi rimettere in verticale per finire una serie. Una volta raggiunto questo obbiettivo - al momento se mi va bene riesco a fare una sola ripetizione - inserirò stabilmente l'esercizio nel mio allenamento.
-riuscire a tenere la straddle planche per venti secondi.
-riuscire a fare due trazioni a un braccio.
-riuscire a tenere il front lever per venti secondi.
-riuscire a tenere il back lever per dieci secondi.
Scusa l'intrusione Follia, vorrei chiederti due cose a riguardo di "Overcoming Gravity" prossimo acquisto che vorrei fare:
1) Lo hai comprato Online? Se si, da quale sito? Non mi sono mai affidato a compere Online, per cui sono scettico su questo fronte. Questo è l'unico modo per procurarselo?
2) Potresti darmi un giudizio sull'utilità del libro, sul prezzo o qualsiasi altra informazione?
Se non vuoi rispondere qui puoi direttamente inviarmi una E-mail, grazie e buon fine settimana!!
Overcoming Gravity l'ho preso da Amazon. Fidati, non c'è nessun motivo per essere scettici riguardo gli acquisti online. E comunque sì che è utile. Anzi, ti dirò di più: a mio parere è indispensabile per chiunque si avvicini ai calisthenics da autodidatta, come te e me. E direi che è il miglior acquisto che tu possa mai fare in merito.
Comunque, oggi mi sono allenato un po'.
-warm up
-FL raises 1x5 - 1x4 - 1x5
-back lever
-supported OAC 3x8 (dx) - 3x8 (sx)
-HeSPU 1x5 - 2x6
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Note:
-La forma nei front lever raises era appena sufficiente.
-Col back lever non ho capito manco io che ho combinato: ho fatto un po' di isometrie, ma non ero perfettamente parallelo al terreno. Ero anzi un po' troppo basso...
-Nella prima e nell'ultima serie di piegamenti in verticale ho perso l'equilibrio. Altrimenti credo che per ognuna delle due sarei riuscito a fare una ripetizione in più.
Lo trovo solamente in Inglese ??
Sì, non è stato tradotto in alcuna altra lingua. Ma è un inglese piuttosto semplice, direi, quindi non preoccuparti troppo.
-warm up
-pistol squat @10 kg 3x6 (sx) - 3x6 (dx)
-front lever 1x7s - FL raises 1x5 - 1x6
-adv. tuck planche PU 1x4 - 1x5 - 1x8
-supported OAC 1x4 - 2x3 (dx) - 1x4 - 2x3
-hang leg raises + 4kg (cavigliere) 3x8
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Note:
-I pistol squats e i piegamenti in advanced tuck planche sono andati meglio di quanto mi aspettassi, soprattutto per quanto riguarda i secondi. E questi ultimi, evidentemente, nella loro esecuzione sono influenzati dalla presa: a casa metto due manubri su due sedie, per simulare le parallele, mentre al parco le parallele hanno una forma piatta e larga tale che vi si poggiano le mani e le si chiudono, ma le dita non possono incontrarsi.
-Sono riuscito a tenere un front lever per sette secondi, per quanto la forma non fosse perfetta, ma nelle successive due serie ho dovuto per forza usare i front lever raises, visto che non riuscivo più a tenere l'isometria.
Oggi allenamento ultraridotto, ché proprio non avevo tempo.
-warm up
-verticale alle parallele
-supported OAC 1x8 (dx) - 1x8 (sx)
-tuck planche PU 1x8
-FL raises 1x6
-OA hang leg raises 1x6 (sx) - 1x6 (dx)
