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ah ok, ho capito 🙂 ultima curiosità: i tuoi allenamenti in genere quanto durano?
Direi sulle due ore e mezza - tre... sì, ci vuole il tempo che ci vuole, ma io non mi annoio 😀
ahahahah immagino, nemmeno io mi annoierei 🙂 il problema è quando inizia la scuola
Il tempo lo si può trovare lo stesso, fidati... magari con dei sacrifici, però si trova, e fidati che se voglio riesco a mandare avanti studio, allenamento, vita sociale e pure hobby extra, come il disegno artistico, che anche non scherza in quanto a tempo richiesto... ci vuole solo un bel po' di forza di volontà 😀
-warm up
-superserie:
a) OSL FL 2x10s | FL 15x5s - 1x4s
b) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 9x5s - 1x4s
-supported OAP 1x3 - 5x4
superserie:
a) back lever 5x13s
b) dragon flag 5x7
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-Com'era ovvio, l'ammontare di serie è diminuito fortemente visto che per ognuna di esse ho prolungato la tenuta di due secondi. Nella planche conterò dieci serie, anche se nell'ultima ho mantenuto l'isometria per soli quattro secondi, mentre nel front lever quindici serie sono sufficienti a fare un buon volume con il relativo 50% e 75%.
-I one arm pull up oggi li ho fatti tenendo la mano di supporto sul deltoide di turno. È da un po' che non li faccio: li ho ripresi perché sto avendo l'impressione che andando avanti a singole o doppie di trazioni a un braccio senza o con quasi nullo supporto miglioro lentamente; ho visto però che nel farle ero più esplosivo dell'ultima volta.
-Non ho fatto i piegamenti in verticale perché sentivo una certa stanchezza nei tricipiti, in seguito alla planche.
-warm up
-superserie:
a) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 5x5s
b) OSL FL 2x10s | FL 7x5s
-superserie:
a) supported OAP 3x1 - 5x2 - 1x3 - 1x2
b) OA PU 2x3 - 1x17
-superserie:
a) back lever 2x13s
b) dragon flag 2x7
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-Oggi la planche divaricata l'ho fatta sui manubri. Rispetto all'ultima volta mi sembra di tenerla con più semplicità. Se arrivo a saper fare la planche meglio lì che per terra, magari, potrei usare le singole di straddle planche push ups (che avrebbero quindi una forma migliore) come complementari.
-Per una semplice dimenticanza le trazioni a un braccio con supporto di oggi le ho fatte solamente con la presa prona. Sono però riuscito a farne tre di seguito con entrambe le braccia, cosa che l'ultima volta non mi riusciva.
-Ho voluto provare il massimale di piegamenti a un braccio (gambe divaricate ma non troppo) massimizzando l'arco di movimento in maniera da coinvolgere il più possibile i pettorali, ma ne ho fatte troppe. Dovrò pensare a qualcos'altro. Con il braccio sinistro, comunque, avrei potuto farne una diciottesima, ma ho preferito non superare affatto il lavoro del braccio destro.
-Dopo due serie il back lever non sono più riuscito a tenerlo, così l'ho lasciato perdere, interrompendo anche l'esecuzione dei dragon flag. Perlomeno però mi pare che la forma sia leggermente migliorata: sto ora cercando di accentuare l'hollow body.
-warm up
-superserie:
a) adv. tuck planche 1x10s
b) OSL FL 1x10s
-stretching spalle
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-Oggi sono proprio stanco. Non ho recuperato bene da ieri, a quanto pare... perfino nell'advanced tuck provo un po' di sforzo, e così pure nel front lever con una gamba distesa, per cui ho preferito fermarmi al riscaldamento. Ne approfitto per fare stretching.
-warm up
-superserie:
a) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 7x5s
b) OSL FL 2x10s | FL 10x5s
-supported OAP/OAC 3x1 - 6x3
-superserie:
a) straddle back lever +4kg 4x10s - 1x20s
b) dragon flag +4kg 1x2 | bodylever +4kg 2x10s - 1x6s - 1x7s
-full HSPU 3x1 - 1x2 - 1x3 - 1x2
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-Oggi mi sentivo più forte sia nella planche che nel front lever! A quanto pare il recupero di ieri mi è servito 😀
Visto ciò, ho deciso che il mercoledì sarà giorno di riposo assoluto. Editerò la scheda; non è carino che io vada a modificare il programma nelle settimane in cui lo seguo, come a volerlo rattoppare, certo, però è necessario. Comunque, contando anche il miglioramento che ho visto l'altro ieri nelle trazioni a un braccio con supporto (sono passato da due a tre ripetizioni), forse posso raggiungere per davvero gli obbiettivi che mi ero prefissato per la fine di questo ciclo, anche se nelle trazioni a un braccio vere e proprie probabilmente non riesco ancora a concludere la seconda ripetizione. Però credo di aver capito come allenarmi per superare questo plateau!
-Ed a proposito, nelle trazioni a un braccio supportate (dall'indice del braccio opposto che fa leva sull'aponeurosi bicipitale del braccio allenato) sono andate ancora meglio, oggi: sono riuscito a fare ben sei serie da tre ripetizioni, e potevo fare altre serie ancora! Ciononostante non sono riuscito a fare quattro ripetizioni consecutive, quando ci ho provato. Ho alternato la presa prona a quella supina di serie in serie; in quest'ultima sono migliorato, riuscendo ad ottenere un arco di movimento veramente completo.
-Ho deciso di allenare il back lever con le cavigliere: di questo la versione full l'ho tenuta appena due secondi, ma quella divaricata, come riportato, sono arrivata a tenerla venti secondi senza cedimento... una differenza veramente notevole, ma mi sono fatto controllare ed ero perfettamente parallelo al terreno. Presumo dipenda dal fatto che il peso delle cavigliere è moltiplicato in base alla lunghezza del braccio della leva al quale sono applicate; di conseguenza, la differenza nella lunghezza del mio corpo con le gambe divaricate o dritte viene accentuata ancor di più.
-Ho provato anche la dragon flag con le cavigliere. Sono riuscito a fare un paio di ripetizioni, e alla terza ho ceduto... allora ho provato a tenere il bodylever, cioè l'isometria di dragon flag nel punto più basso. Ho puntato ai dieci secondi per serie, ma praticamente ogni volta sono andato a cedimento, per riuscirci. (E ci sono riuscito soltanto le prime due serie, infatti).
-L'unica nota negativa di oggi - che come giornata di allenamento è stata decisamente positiva, in effetti - sono i piegamenti in verticale con il ROM completo: non sono riuscito a farne quanti l'altra volta. Ma, d'altra parte, li ho fatti che ero veramente stanco. Dopo un po', comunque, ho deciso di fermarmi, anziché andare avanti finché ce la facevo.
Ieri ho dimenticato di postare l'allenamento fatto... niente di che, comunque:
-warm up
-superserie:
a) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 7x5s
b) OSL FL 2x10s | FL 11x5s
-stretching
-warm up
-superserie:
a) OSL FL 2x10s | FL 7x5s
b) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 7x5s
-wall diamond HSPU 1x1 - 1x3 - 3x4 - 1x2
-close grip FL pull ups 1x1 - 1x2
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-Oggi ho fatto meno set di front lever perché lo tenevo con più difficoltà del solito, tanto che quei pochi che ho fatto mi sono parsi abbastanza impegnativi. Meglio non esagerare, per non ritrovarmi cotto lunedì, quando dovrò testare il nuovo massimale di serie.
-Mi sentivo troppo stanco e assonnato per fare l'allenamento completo e perciò ho passato il tempo con un paio di amici nel parco e facendo qualcosa ogni tanto. Ho provato a mettermi al muro per fare i piegamenti in verticale con le mani unite e, mentre fino a ieri (provandoci fuori allenamento) mi riusciva di farne uno soltanto, oggi ho fatto quattro ripetizioni consecutive per più serie! (L'ultima da due era per mostrarle a un mio amico sopraggiunto in un secondo momento). Poi ho voluto provare le trazioni in front lever con le mani ravvicinate, e mi sono riuscite piuttosto bene, avendo mantenuto la linea del corpo ed essendo riuscito a compiere un buon ROM. Insomma, nonostante non mi sia allenato davvero sono soddisfatto.
-Ultimamente miglioro decisamente in fretta, tranne nella planche. Cioè, miglioro anche in quella, ma non velocemente come nel resto. Penso di star sbagliando qualcosa; probabilmente devo diminuire il volume di lavoro o allenarla meno volte a settimana, perché essendo i muscoli impegnati più piccoli di quelli usati ad esempio nel front lever, la loro capacità di recupero è più limitata. Intanto finisco questo ciclo, poi vedrò il da farsi.
-warm up
-superserie:
a) OSL FL 2x10s | FL 50x5s
b) adv. tuck planche 2x10s | straddle planche 38x5s - 2x3s
-back lever 5x15s
-dragon flag 1x7 - 4x10
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-Non ho sbagliato a scrivere. Non sono ubriaco. Ho fatto proprio TRENTOTTO serie di planche divaricata e CINQUANTA serie di front lever da cinque secondi l'una, in superserie, con sessanta secondi di pausa da un set all'altro dello stesso esercizio. Ho quasi quadruplicato le serie di planche divaricata e ho PIU' che quadruplicato le serie di front lever in SETTE GIORNI. Non mi sto inventando niente, non sono un complessato, non ho deficit sociali, non cerco attenzioni, non prendo sostanze strane, io mi alleno per il piacere di farlo e questo diario è per me stesso, se qualcuno dovesse andare a leggere quindi per favore gli prego di non pensare che stia dicendo stronzate per attirare l'attenzione, anche se so che la tentazione è fortissima, perché sto dicendo la verità e sono sopreso anche più di lui. Tanto più che fino a ieri o l'altro ieri dicevo che con la planche stavo migliorando più lentamente che con il resto. Con il front lever, poi, HO VOLUTO fermarmi a cinquanta serie, ma sarei potuto andare oltre, non so quanto e non voglio saperlo. Una cosa è certa: non farò il 75% di cinquanta serie. E nemmeno di trentotto. Devo pensare a qualcos'altro, perché contando il riscaldamento per fare tutto questo se n'è andata un'ora e un quarto. Con quel che ho fatto in queste due settimane ho migliorato la capacità di recupero fra una serie e l'altra, ma di sicuro è aumentato considerevolmente anche il tempo di tenuta di entrambe le isometrie; l'entità del miglioramento la testerò in un momento successivo. In ogni caso dubito seriamente che se anche ci provassi domani sarei in grado di fare il 75% di quanto ho fatto oggi con queste due figure di forza. Anzi, prevedo DOMS fenomenali...
-Sono migliorato sia con back lever che dragon flag, a quanto pare. Presumo sia stato perché ho usato le cavigliere.
Dal basso delle mie idee, ho aumenti il tempo in ogni ripetizione, o almeno sostituisci la straddle con l'half lay 🙂 comunque gran numeri 😀
non sono ubriaco, non ho deficit sociali, non cerco attenzioni ahahahaha 🙂
evidentemente una progressione così non è quella giusta, è impensabile arrivare a 50 serie per poi doverne fare 38 come 75%... mi sa che bisogna inventarsi qualcos'altro!!
Infatti pensavo di tenermi oggi come giorno per recuperare (in front lever e planche divaricata, non in tutto), e domani testare il massimale di serie da 7 secondi, dell'uno e dell'altro esercizio 🙂
Il programma era pensato per una progressione normale, non potevo aspettarmi un balzo simile, che francamente non capisco... inizialmente poi avevo preso in considerazione, nel modificare il programma di Ferlito, di aggiungere due secondi ad ogni serie nella seconda settimana, e di aggiungerne altri due nella terza, ma avevo scartato quest'idea perché pensavo che non sarei riuscito in due settimane a fare un numero decente di serie da 7'', non con quei recuperi... la settimana comunque è già iniziata, non posso fare esattamente quel che ho fatto nelle due precedenti, ma sarà l'ultima di accumulo; dopo verrà l'intensificazione. E alla fine vedremo cosa ne verrà fuori!
-warm up
-supported OAP 2x2 - 1x4
-superserie:
a) half full lay BL +4kg 1x7s - 1x6s | OSL BL +4kg 2x15s | half full lay BL +4kg 1x10s
b) piegamenti su un braccio vari 5x5
-bodylever +4kg 2x10s - 2x12s - 1x11s
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-Le trazioni a un braccio con supporto le ho fatto poggiando la mano d'aiuto sul deltoide del braccio ad essa opposto. Non ero esplosivo come negli altri giorni, cosa probabilmente legata all'enorme numero di serie di front lever di ieri, per cui ho preferito lasciar perdere.
-Ho provato il back lever in versione one straight leg e half full lay con le cavigliere; in half full lay è tostissimo, ma sono riuscito a tenerlo una decina di secondi. Lo userò fino ad arrivare alla versione full.
-I piegamenti a un braccio li ho fatti un po' con le gambe divaricate e i piedi su un rialzo, e un po' con le gambe unite e i piedi per terra. In questi ultimi, come mi ha fatto notare un amico che era con me, l'accento era posto molto sui tricipiti (il torace scendendo toccava l'omero), quindi le ho lasciate perdere, perché voglio piuttosto porlo sui pettorali, essendo un po' carente in questi.
-Con bodylever e dragon flag sono migliorato sensibilmente, ma nel primo posso mantenere la posizione scendendo ancora di più, diciamo un cinque centimetri. La prossima volta ci proverò.
