Lenta scalata verso le skills 😉

E nelle sedute di ginnastica artistica cosa fai?

Poi non si capisce bene come dividi gli allenamenti.. ho capito i 4 campi, ma non si capisce cosa fai nei vari giorni della settimana.

Comunque sia, così a prima vista, puoi benissimo levare la seduta di pesi. Concentrati sul corpo libero, quella seduta di pesi isolata dubito dia qualche beneficio.

Ciao Muscle, grazie per aver risposto 🙂
Chiarisco i passaggi non chiari: sono 5 allenamenti settimanali, 3 di ginnastica artistica e due in cui io mi alleno da solo nella palestra del circolo in cui sono iscritto.
Quando sono a ginnastica mi alleno seguendo il lavoro dato dall'istruttore, che va dal corpo libero (verticali, handstand push ups, ruote e rondate al momento) agli anelli (salita di forza, kip, skin The cat) e parallele (verticale in appoggio, kip, kip d'anticipo e ritmiche). La sbarra per ora la usiamo poco, facciamo le trazioni, il girl addominale con i dips e poi proveremo le
uscite. Poi allenamento per il core addominale a stretching.
Quelle due volte in cui mi alleno per i fatti miei, il programma è pressocchè uguale, una specie di A-A. Sono solo due volte, pensavo fosse meglio uniformare l'allenamento.
Dici che è meglio togliere i pesi? In effetti li avevo messi perché pensavo potessero essere un ulteriore aiuto per costruire forza..

Beh a quanto leggo in giro i ginnasti non fanno pesi. E' tutto tempo tolto al corpo libero. Ho letto anche una intervista a Matteo Morandi qui su Rawtraining in cui ammetteva che tutto il lavoro viene fatto a carico naturale (e Morandi ne ha da vendere di forza).

http://www.rawtraining.eu/interviste/intervista-a-matteo-morandi/

Poi ovviamente ci sono gli atleti olimpionici e noi comuni mortali. Se fare i pesi ti piace continua pure a farli. Comunque per costruire forza con i pesi ci vuole tutta una programmazione che a mio parere con una seduta a settimana non puoi fare.

Ci sono 2 o 3 utenti che fanno ginnastica artistica. Aspetta che intervengano anche loro.

Ho letto l'intervista, chiaramente lui è alieno..
Comunque mi concentrerò solo sul corpo libero e aspetto l'intervento di chi fa calisthenics, nel frattempo come ti sembra strutturato l'allenamento?

Riguardo la planche, ti dirò ciò che dissi a barmonkey: allena sia gli esercizi dinamici che le isometrie ad essa correlate e usa un altro esercizio di spinta a tua scelta come complementare, in quanto avere nella programmazione due o tre esercizi di spinta o due o tre di trazione permette di acquisire una maggiore forza generale, visto che gli schemi motori allenati saranno diversi. Non scegliere troppi esercizi, però, o l'allenamento sarà dispersivo. Se la planche è il tuo obbiettivo, concentrati su quella. Fa' tutti i work out per settimana che puoi fare senza rischiare di non essere in grado di recuperare; la multifrequenza è importante col corpo libero.
Tu ti alleni cinque volte a settimana. Potresti fare due giorni di una variante dinamica della planche (nel tuo caso i normali dip vanno bene), due giorni di isometrie (la tuck planche che già fai) e un esercizio complementare che può essere il pseudo planche push up o una qualche progressione dei piegamenti in verticale o a un braccio. Scegli quello che preferisci.
Io mi alleno quattro volte a settimana - aumenterò appena sarò sicuro di potere - e ho iniziato ad usare anche gli anelli, per fare i dips (3x7 reps). Gli altri giorni faccio piegamenti in tuck planche - che stanno diventando facili, ma preferisco aspettare un po' prima di passare a quelli in adv. tuck - piegamenti in free handstand e isometrie di straddle planche. Riguardo gli anelli, a breve passerò alle isometrie di tuck planche - posso già tenere l'adv. tuck, ma ho strani problemi di equilibrio perciò è bene che ci prenda confidenza - sicché di fatto dedicherò tre dei quattro giorni a settimana che mi alleno alla planche, che è il mio obbiettivo principale. Quello che voglio dirti con tutto questo, in sostanza, è che quando sarai migliorato, ti consiglio di iniziare a lavorare anche alle progressioni di planche agli anelli, che a mio parere aiutano con quella a terra.

Ciao Follia, intanto grazie per aver risposto 🙂
Dopo quello che hai detto sono propenso a focalizzarmi su un solo esercizio e migliorare in quello. Riguardo ripetizioni e serie so sbrigarmela, ho qualche dubbio riguardo alla scelta degli esercizi. Perché io al momento non so fare il front lever e neanche il back lever. Tu hai fatto un esempio utilissimo riguardo la planche, ma la planche è più difficile a mio avviso dei lever. Ha senso che io mi dedichi ai planche, se manco so tenere un front lever? O se ancora il muscle up non mi esce bene (con la trazione arrivo al capezzolo per cui ho difficoltà a salire sopra la sbarra in maniera fluida)?
Oppure posso anche non preoccuparmi di questa cosa e lavorare sulla planche?
Perché a me le planche piacciono tantissimo, molto più del front lever.
Se potessi chiarire questo punto, potrei poi scegliere una programmazione più mirata.
Ps: ma agli anelli il lavoro non risulterebbe più difficile che alle parallele e a terra? 

Se puoi tenere almeno la tuck planche - e a quanto pare ci riesci - sì, puoi, facendo come ti ho suggerito. Sì, i levers sono ben più facili di una vera planche. Cionondimeno anche quelli ti daranno da fare. Perlomeno il front lever, per il quale ti consiglio di usare gli hang leg raises come esercizio complementare nella stessa maniera in cui puoi usare i piegamenti in verticale come complementari alla planche. Una volta che gli hang leg raises saranno diventati facili, puoi fare come me: comprati un paio di cavigliere da due chili ciascuna - le vendono alla decathlon - e indossale mentre li fai, l'esercizio sarà decisamente più difficile. Il back lever sarà molto più facile da acquisire. Solo relativamente di recente ho iniziato ad allenarlo e già potevo farlo con una gamba indietro. Ci ho messo pochissimo per farlo stendendo entrambe le gambe. Molti esercizi a corpo libero hanno un transfer sul back lever. Non so perché, non sono certo un esperto di anatomia e di biomeccanica applicata all'allenamento, però la cosa mi incuriosisce, in effetti...
Riguardo gli anelli: sì, molto più difficile, per via della loro instabilità. Ad esempio io che posso tenere la straddle planche a terra al massimo arrivo all'adv. tuck agli anelli. Infatti ti ho detto di considerare di usarli più in là, quando potrai farci almeno i dips. Se riesci a fare lavoro di planche agli anelli, a mio parere quello a terra risulterà più facile. E poi personalmente adoro lavorare agli anelli... una volta che inizierai ad usarli per costruire forza, non te ne vorrai separare più 😀

Perfetto grazie dell'aiuto 🙂
Se proponessi una cosa del genere?
Workout A
Riscaldamento e stretching
Tuck planche alle parallele
Muscle up alla power station, in modo da ridurre il peso e arrivare facilmente allo sterno
Trazioni asimmetriche
Planche leans
L-sit

Workout B
Riscaldamento e stretching
Muscle up power station
Hang leg raise
Headstand push up
Dips
Dragon flag

L'ho buttato giù pensando a quello che avevi detto tu, un giorno le isometriche e un giorno gli esercizi dinamici.
Grazie per la pazienza 🙂

Quindi nella stessa sessione d'allenamento hai intenzione di fare esercizi che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari, anche di seguito? Non riuscirai a portarli a termine, così.
Tuck planche e planche leans non possono stare nello stesso workout. Muscle up e trazioni asimmetriche non possono stare nello stesso workout. HeSPU e dips non possono stare nello stesso workout. E nemmeno hang leg raises e dragon flags. Capisci? Stai usando quasi gli stessi muscoli, anche se con schemi motori diversi. Piuttosto potresti fare una cosa del genere:

Workout A
- warm up
- tuck planche
- muscle up
- L-seat

Workout B
- warm up
- HeSPU
-trazioni asimmetriche
- dragon flag

Workout C
- warm up
- dips (e avanzando, tuck planche PU, adv. tuck planche PU eccetera)
- muscle up
- L-seat o dragon flag, a seconda di quale fra le due è il tuo principale obbiettivo

Questo è uno spunto, tieni a mente che non puoi fare all'interno dello stesso workout esercizi che coinvolgono gli stessi muscoli in proporzioni fra loro simili.

leggo solo ora il tuo diario, ti auguro buona fortuna, abbiamo obbiettivi molto simili, quasi uguali, come livello forse siamo vicini e abbiamo la stessa età e la stessa altezza ahahaha

Ahahah grazie rivalord xD
Anche tu tenti la scalata verso le planche? Allora auguro anche a te buona fortuna 😉
Terró d'occhio i tuoi allenamenti

per ora niente plache, punto un attimo più in basso...per ora i miei obbiettivi sono un bel muscle up fluido, il front lever, migliorare il back lever e prima o poi arrivare alla bandiera...poi si vedrà!
ho un vecchio diario in questa sezione ma non lo aggiorno da più di un anno credo...presto mi metterò a scrivere giù il programma anche qui sul forum.

Oggi allenamento mattutino (che belle le vacanze!).
Dopo un bel riscaldamento, stretching polsi, gomiti e spalle, mi sono cimentato nel WO A
10x4" di tuck planche alle parallele. Sto migliorando, la hollow position è consolidata e riesco a tenere il sedere un pò più in alto rispetto a prima. Soddisfatto.
4x2 muscle up. Tasto dolente: a parte il fatto che ancora fluido non è riuscito (mi devo sempre dare un colpetto con il corpo per salire), hanno cominciato a farmi male i gomiti, per cui ho interrotto. Non è la prima volta, per cui sono intenzionato a lasciar perdere l'esercizio per un pò il tempo che i gomiti si condizionano.. Mi concentro su planche e front lever.
L-sit 5x10"
Stretching finale e via a casa che di pomeriggio si studia!