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Ciao a tutti, seguo rawtraining da anni ma non ho mai scritto.
Fino ad oggi mi sono allenato senza continuità e non ho ottenuto grandi risultati, ma ora vorrei impormi un cambiamento.
Ho 27anni e mi alleno in modo discontinuo per la forza da quando ne ho 23, prima ho giocato a basket 7anni e ho fatto un anno e mezzo di pugilato.
Sono alto 180cm e peso 70kg.
Sto seguendo il ciclo MAV di ado gruzza e tra un paio di settimane lo finirò, i massimali teorici (penso sottostimati) su cui ho basato il ciclo sono: panca: 70kg squat: 80kg stacco: 70kg . Penso che al test, soprattutto nello stacco, potrebbero esserci delle sorprese, ad esempio se lo eseguo molto tecnico tiro 70kg, ma una volta tirando alla cavolo ho tirato senza troppa difficoltà 100kg....probabilmente la mia tecnica è da rivedere infatti mi sto allenando con il massimale sottostimato proprio per questo.
Nella panca penso sia abbastanza veritiero invece, così come nello squat, nei quali penso di avere buona tecnica, nella panca tempo fa postai i video su vari forum tra cui quello della fipl e mi dissero che andava bene, per lo squat vado in accosciata completae tengo la schiena iperestesa per tutto il movimento. Lo stacco effettivamente l'ho allenato pochissimo rispetto alle altre 2 alzate, diciamo che squat e panca li ho sempre fatti e stacco lo faccio solo da pochi mesi.
Vorrei chiedervi cosa consigliate di fare a uno con il mio scarso livello di forza dopo aver terminato il mav. Grazie
Vai avanti con l'articolo di Ado: http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
E alla fine prova i massimali.
Oppure getta via tutto, prova i massimali adesso e ricomincia da capo. Fare un programma fortemente basato sui massimali senza conoscere i massimali non serve a molto.
Concordo con muscle, sopratutto il mav che prevede percentuali precise per le alzate. Se padroneggi già la tecnica dei 3 "demoni" prova i massimali,
In questo modo hai un punto di partenza e alla fine potrai anche toccare con mano i miglioramenti che, per esperienza diretta (con il MAV intendo), otterrai!
Grazie per le risposte!
A questo punto penso che finirò questo ciclo perchè comunque lo sento abbastanza allenante a certe percentuali, sia nella fase 5+3x3 che in quella VO-BO appena iniziata.
Ah quando ho detto che stavo facendo il mav intendevo che stavo seguendo la programmazione dell'articolo "come allenarsi con i pesi" in tutte le sue 3 parti, ora sono alla fase VO-BO
Voi mi consigliate quindi di finire questo ciclo e rifarne un altro identico con i nuovi massimali, ci avevo anche già pensato però mi sorgono alcuni dubbi:
-lo step max 75 50 mi sembra leggerino, posso aggiungere complementari a piacere? Oppure lo salto a piè pari e rifaccio soltanto MAV e VO-BO ?
- ho visto anche la programmazione "mav advanced version" cosa ne pensate?
-sempre nella fase VO-BO posso aggiungere un po' di complementari come trazioni, lento avanti, affondi, iperestensioni, shrug e curl?
nessuno mi risponde perchè ho scritto degli spropositi?
Ciao, io sono più per lavori a numeri fissi...
http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1009/?page=34
da qui ho iniziato a seguire questo ragazzo che in 3 mesi ha duplicato i suoi massimali, se vuoi dacci un occhio potresti prendere qualche spunto
grazie, do un occhiata e poi scrivo eventuali domande.
allora in pratica fa:
primo giorno: 5x5 su panca e stacco + jump squat, trazioni supine e curl
secondo giorno: 5x3 su panca e stacco + jump squat, trazioni a pendolo, plank
terzo giorno: 6x3 su stacco e panca+ jump squat, tricipiti del lottatore, curl a pendolo
Le percentuali sul massimale della progressione quali sono (ovvero il 5x5, il 5x3 e il 6x3)? Io che non voglio rinunciare allo squat come potrei inserire la progressione anche in esso? Se mettessi squat e panca al primo e terzo giorno e stacco il secondo? Per i complementari metterei al posto di quelli del ragazzo: trazioni prone (le faccio solo prone per problemi ai gomiti) lento avanti, iperestensioni, shrug, affondi, panca inclinata e curl se capita, non lo ritengo fondamentale.
IL discorso era un po' più generale, era dacci una guardata e vedi come può girare un programma, tutto qui... se vai avanti alle ultime pagine del diario trovicome inserire anche lo squat, considera però che a Bruno lo do come complementare
Potresti fare le prime tre settimane sui tre big con un discorso di volume tipo uguale per tutti e tre i big
1 settimana 5x5 70%
2 settimana 5x5 72,5%
3 settimana 5x5 75%
troppi complementari Taglia, se lavori sui big introduci delle serie tecniche proprio sui tre big e togli il superfluo tipo gli shrug gli affondi e la panca inclinata e ovviamente i curl
Bene bene, quindi appena finisco questo VO-BO potrei fare una cosa del genere:
1 settimana
giorno1: panca+squat 5x5 70%, trazioni prone 5x5, iperestensioni 3x10
giorno2: stacco 5x5 70%, lento avanti 5x5 70%, rematore o stacco gambe tese
giorno3: squat+panca 5x5 70%, trazioni prone 5x5, iperestensioni o affondi 3x10
2 settimana
giorno1: panca+squat 5x5 72,5%, trazioni prone 5x5, iperestensioni 3x10
giorno2: stacco 5x5 72,5%, lento avanti 5x5 70%, rematore o stacco gambe tese
giorno3: squat+panca 5x5 72,5%, trazioni prone 5x5, iperestensioni o affondi 3x10
3 settimana
giorno1: panca+squat 5x5 75%, trazioni prone 5x5, iperestensioni 3x10, eventuali serie tecniche
giorno2: stacco 5x5 75%, lento avanti 5x5 70%, rematore o stacco gambe tese o eventuali serie tecniche
giorno3: squat+panca 5x5 75%, trazioni prone 5x5, iperestensioni o affondi 3x10 o eventuali serie tecniche
In pratica cambio solo le percentuali dei 3 big, lento avanti lo lascio sempre in 5x5 al 70% e a settimane alterne posso mettere gli affondi al posto delle iperestensioni come complementare o il giorno 1 o il giorno 3, stesso discorso per rematore e stacchi gambe tese. Se hai qualche consiglio in merito, tipo lasciare sempre gli stessi complementari oppure quello che secondo te è migliore rispetto ad un altro è molto ben accetto.
Non ho capito cosa intendi con "introduci delle serie tecniche proprio sui tre big" , intendi che oltre il lavoro in progressione dovrei fare altre serie? In questo caso come?
Niente shrug, panca inclinata e curl abbiamo detto.
Ciao... allora se lavori sui tre big migliori su tutto, quindi i complementari diventano la parte DIVERTENTE dell'allenamento, ma non devono diventare l'allenamento! Quello che hai buttato giù può essere un inizio di una programmazione sensata
Le serie tecniche sui tre big sono serie a PENDOLO, serie dove FAI DEI FERMI... per farti un esempio la panca con FERMO DI 3'' AL PETTO è un lavoror tecnico sull'alzata specifica. Sono serie che vai a fare dopo aver fatto il tuo 5x5 "normale"
esempio pratico
Panca piana 5x5 75%
Panca spinta normale e discesa a pendolo in 5'' 3x3 60%
Panca con fermo. Fermo al petto 3'' 2x3 65%
Ok, nella panca di solito il fermo lo faccio a prescindere, in questi giorni magari mi filmo così vedi meglio, però in effetti non di 3 secondi.
I complementari li faccio come parte divertente infatti, tranne il lento avanti che forse mi piace più della panca come esercizio e ci tiro abbastanza (in rapporto al mio livello di forza), inoltre io ho il problema opposto rispetto alla maggioranza delle persone: recluto da dio il petto, nella panca, ma poco le spalle, che rispetto al petto sono indietro e senza lento mi sembra che non svolgano abbastanza lavoro.
Mettendo dopo ogni esercizio serie tecniche come quelle da te consigliate come complementari lascerei solo trazioni e lento, magari se non sono stanco e ho voglia di fare qualcosina in più le solite iperestensioni o affondi.
Gli affondi se fai già stacco e squat + i loro rispettivi lavori tecnici li lascerei perdere, piuttosto inserisci una serie tecnica in più.
Perfetto, mi puoi fare esempi di lavori tecnici anche per stacco e squat?
Per lo stacco
Stacco da terra con fermo. Allora da terra al ginocchio in 5 secondi fermo 1'' al ginocchio e chiusura esplosiva 3x2 75kg
Stacco da terra con fermo. Qui sali normale fino al ginocchio fermo 1'' al ginocchio e chiusura esplosiva 1x3 75kg
Stacco da terra con fermo. Fermo 3'' in partenza (incastro) poi movimento esplosivo 1x3 80kg
Per lo squat puoi variare il lavoro aggiungendo catene o elastici o semplicemente fermarti nella buca da 3 a 5 secondi o fare il box squat
I chili negli esempi di stacco sono puramente simbolici
