Forum
concordo con gaggio69 in pieno!
delle trazioni, meglio pulldown dato il presunto livello atletico (non voglio essere offensivo ma pensare a qualcosa tarato sulle tue possibilità), è perfetto insieme al thruster
Se non sbaglio c'è un WOD simile a questo!
e per gli abs finali ci avevo pensato anch'io a consigliare degli l-sit ma non vorrei che fossero troppo avanzati!
potresti però seguire questa progressione per arrivare alla l-sit: Plank – Side Planks – One Arm / One Leg Planks - Gym Ball Tucks - Gym Ball Roll-Outs - Hanging Knee Raises - Hanging Leg Raises - Tucked L-Sit - L-Sit
x prima cosa grazie dei preziosi consigli...
purtroppo non ho una sbarra..ma devo verificare dei tubi innocenti da cantiere che ho in cantina se riesco a montare una sbarra...molto raw..x trazione e addominali...
facendo un frullatone di tutto...potrei provare un circuito del tipo:
saltelli con corda x scaldare+rotazioni con pesetti
1) thruster(squat avanti/lento avanti)/rematore
contate con il metodo 1 20 sec etc
5 min pausa
2)clean amrap 30 sec/push press amrap 30 sec/ salti amrap('ginocchie' quasi ok 🙂 )
bhe poi lo swing ce lo devo metterecosi un 4x amrap xche mi piace 🙂
e un 4x15 di rotazioni con la sacca bulgara x sciogliere il tutto
x i lardominali vado bene con tutti quelli da terra o esplosivi(es:con palla medica)..su planche o cose un po particolari statiche sono una pippa..ma si può imparare..
questa settimana ..già mi 'sono fumato' i 2 allenamenti settimanali 🙂 del patto familiare di concordia ehh, lunedi provo sto circuitino e vedo come va..le mie perplessità non sono sulla bonta del tutto..bensi sul gusto sadico che ne posso trarre.. xche alla fine se non si fa qualcosa che ci diverte si rischia di non metterci passione e si trova ogni scusa x non allenarsi..
oggi sono tutto bello indolenzito dell'allenamento di ieri...che goduria..
go go...sono ripartito 🙂 🙂
bene tutte le tue idee!
anyway god luck & have fun!
Per il primo circuito come intendi fare? 1 trusther,1 rematore,20sec rest,2 trusther,2 rematore,20 sec rest ecc.... oppure 1 trusther,20 sec,1 rematore,20 sec,2 trusther,ecc....?
Inoltre non dimenticarti di programmare una progressione di qualche genere per rendere costante il miglioramento.
Nel primo circuito puoi andare avanti finche hai un 'esecuzione fluida,una volta che non ce l'hai piu torni indietro fino a 1.Quando riesci a fare da 1 a 10 veloce e ritorni puoi o diminuire il tempo di recupero di 5 secondi o aumentare di 5 kg e ripartire.Nel secondo circuito puoi partire con 3 round per esercizio con un peso che ti consenta di fare 15-20 ripetizioni a round e aggiungi un round a settimana,una volta arrivato ad 8 round a 15-20 ripetizioni a round riparti da 3,ma diminuisci il tempo di recupero o aumenti il tempo di lavoro oppure passi al kettlebell piu pesante(se ce l'hai).
Per lo swing farei un 4 AMRAP da 3 minuti cosi da abituarti ai tempi dei round per quando inserirai il lavoro al sacco pesante.
Per il lavoro addominali/core potresti partire prendendo spunto da questo articolo
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/
Se non hai capito qualcosa chiedi pure spiegazioni.Baffoni tu che ne pensi dei miei consigli?
Ciao Gaggio,
x il 1 circuito chiaramente la prima opzione...x il secondo ..non mi è chiaro cosa intendi con i 3 round x esercizio ..3 volte il circuito massimale intendi?
clean amrap push press amrap salti amrap x 3 volte?
bello l'articolo sul core..ora me lo leggo bene e provo i test...solitamente ho fatto sempre addominali dinamici..da terra,sbarra,con palla medica...mai cimentato con le posizioni statiche..devo sperimentare...
esatto clean 30 sec,riposo30 sec,push press 30 sec,riposo 30 sec,salti 30 sec,riposo 30 sec X 3 volte con un peso che ti consenta di fare sempre sulle 15-20 ripetizioni in quei 30 secondi.
Queste tenute statiche io le preferisco agli addominali classici anche perche non lavorano solo gli addominali ,ma tutta la parte centrale del corpo(il cosiddetto core) insieme e ciò ti migliora la stabilità del corpo,cosa che da transfer anche negli altri esercizi.Inoltre evitano scompensi nel tratto lombo-addominale rendendo minore la possibilità di doloretti alla bassa schiena e prevenendo un'atteggiamento cifotico.
Ad alimentazione come sei messo?
Ok chiarissimo ora, provo ad inserire qualcosa di statico x il core allora insieme agli esercizi a terra vediamo come va..
alimentazione...colazione the e fette biscotattem con marmellata
mensa al lavoro..quindi carboidrato(pasta con sugo/ominestre) e insalata o contorno
cena proteine(carne/uova) + insalata/verdure..a volte ..quando non c'è tempo o fame una bella pastasciutta porca(carbonara..etcc) acqua e un 0,4 di vino casareccio del mi babbo 🙂 NO dolci.., nel we un pò piu di libertà ma sempre seguendo questi canoni..
calcola sono 1,80 x 83/84 kg struttura ossea leggera robusto...c'ho un 3/4 kg di sovrappeso..na leggera panzetta come si dice da noi 🙂 ..calcola che a 78 starei tirato x intenderci...
Beh una porcata e un po di vinello ogni tanto ci stanno.Che vita sarebbe senza lo sgarro?
Comunque non mangi male ti consiglio solo di fare uno spuntino a metà mattinata e a meta pomeriggio così da non arrivare affamato come un maiale all'ingrasso a pranzo a cena.Prova inoltre mangiare un po di carne bianca o pesce a pranzo e se proprio vogliamo fare una finezza sostituisci il miele alla marmellata .Se il tuo obiettivo non e dimagrire ed essere tirato basta questo vedrai che un chiletto allenandoti in un mese lo perderai.Ora le dritte
ce le hai,vai avanti cosi per due mesi e poi scarica 2 settimane,finite queste decidi come proseguire. Seguirò il tuo diario per vedere come stai andando se ti serve qualcosa basta chiedere.Buona fortuna.
i consigli di gaggio sono azzeccatissimi! io non ci avevo pensato perchè il fine di piedamaro pensavo fosse più ludico anche se un minimo di programma alla spalle ci vuole sempre (o almeno delle linee guida).
tipo fossi in piedeamaro per un mese cercherei di aumentare le ripetizioni, per il mese successivo di aumentare il carico e così via
poi quando vuoi passi a fare della Forza =) so che non ti interessa ma è l'abilità alla base di tutte le altre, voglio dire che riesce a trasmettere vantaggi su tutte le altre qualità atletiche. SEMPRE CHE, si intende, il livello sia mediopippa come me!
per il mangiare guarda sono in disaccordo a dire la verità, ma più per impostazione personale che per altro =)
quindi quello che gaggio ha consigliato è canonico e corretto e non me la sento di dire niente.
l'unica precisazione è che secondo me non "ci si dovrebbe fare troppe pippe" sul mangiare poco e spesso. (ormai è un anno che mangio praticamente solo di sera)
Grazie mille ad entrambi!!!
lunedi provo il circuito e vediamo come va, postero le mie sensazioni...si Baffoni ..il fine è sicuramente ludicoxche sono abbastanza 'senior' ahhhh...ma il gusto di mantenere un fisico elastico e ben proporzionato c'è sempre..sono abituato al mio peso forma..ed effettivamente una programmazione dell'allenamento è utile...xche spesso ad minchia canem si rischia di toppare..
la prox semana riaggiornero il diario
Bon we
Piedamaro
...bene...anzi non proprio bene 🙂 iniziato ieri sera il lavoro con i circuiti..che non facevo dal 2007 ai bei tempi delle MMA..e ho potuto constatare che mi posso attestare sul livello BASSOPIPPA...
Nel primo circuito
1° 1 truster(squat avanti/lento avant) 1 rematore 20 sec rip
2 truster 2 rematore 20 sec rip…
fino a 20 rip poi si torna indietro
5 minuti pausa
sono riuscito ad arrivare alla 10 rep..e poi causa ALLUCINAZIONI MISTICHE sono tornato indietro..
Nel 2°° cleanx 30 sec rip 30 sec
push press x 30 sec rip 30 sec
balzi x 30 sec riposo 30 sec
X 3 volte
è andata leggermente meglio...ho dovuto sostituire il push con lo snatch xfastidio bassa schiena ma ho completato il lavoro..debbo dire che ho terminato il tutto con quella piacevole sensazione di vomito che non provavo da tempo,
ho concluso conSwing 4xmassimale
Sacca bulgara 15x4
Addominali
Alti 50x3
Statica 3 x20 sec
Bassi 50x3
il tutto in 55 min circa rispettando i recuperi...bene sono partito...l'obbittivo MEDIOPIPPA puo essere raggiunto a breve 🙂 a presto
Bravo pie(ti va bene se ti chiamo pie?non do come abbreviarlo piedamaro) pero scrivi con che peso fai gli esercizi e le ripetizioni per round nel secondo circuito.Settimana prossima continua con le progressioni che ti ho detto visto che riesci gia a chiudere tutti i circuiti.Filmati anche per vedere se lla tecnica con cui fai gli esercizi e buona,poi se ti va postali qua per avere consigli.
Va bene Pie :),
il peso 1° circuito 5&5 piu bilancere(bassopippa level)
il 2° con kb da 16..questo ho..quindi x crescere aumenterò ripetizioni...ora arrivo a 12
il 1° mi risulta piu 'ostrico' sono circa 7 anni che non facevo cose del genere 🙂
provo ha fare i filmati e vediamo un pò---
domani 2° allenamento ...go go..
saluti da
Pie
2° allenamento
1° circuito lo stesse ripetizioni, dal prox aumento le progressioni(almeno 12 o 15..vediamo)
2° circuito Ok 14 rep clean/12 snatch/ 20 balzi
swing 4x 20
sacca 4x15
addominalialti 50x30
statica 20 sec x 2
bassi 50x3
...Mi sovveniva un'idea 'porno' 🙂 avrebbe senso fare gli esercizi conclusivi come 3° circuito tipo il 2°???
es: swing x 30 sec 30 rip/panca x 30 sec 30 rip/sacca bulgara x 30 sec 30 rip x 2 o 3 volte??'Naturalmente inserendola fra 2o3 allenamenti...
bon we
Pie
