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Strength & Conditioning vs. Crossfit

Strength & Conditioning vs. Crossfit

Specificità vs Aspecificità

Da qualche anno a questa parte è diventata moda comune utilizzare i famosi circuit Crossfit nell'ambito di preparazioni atletiche per i più svariati sport da combattimento: MMA in primis, ma anche Pugilato e BJJ.
Inizio subito con il dire che questa "colpa" non è da attribuirsi al Crossfit stesso, ma piuttosto a chi lo usa impropriamente per creare curiose e generalizzate sessioni di allenamento destinate al condizionamento fisico per questo tipo di discipline.

Già il suffisso "Fit" dovrebbe far capire che qui si tratta di fitness e non di scientifica preparazione atletica. Questa moda si è imposta perché indubbiamente questi circuiti sono in primo luogo divertenti, rappresentano una vera sfida perché molti di essi devono essere completati "for time", ovvero nel minor tempo possibile, utilizzano svariati attrezzi funzionali che generano quella curiosità e quella voglia di provare l'ultimo attrezzo esotico che rende l'allenamento stimolante da effettuare e mai noioso. Ma questa moda si è anche imposta perché molti non sono in grado di capire quali sono le reali esigenze di un atleta di MMA o di qualsiasi altro SDC in termini di condizionamento fisico.

Il concetto che regna sovrano è che con questa "roba" si lavora e si incrementano tutte le abilità tipiche che un fighters deve possedere: Forza, Potenza, Forza resistente, Potenza resistente e resistenza cardiovascolare.

Bene, quando questo è vero, significa che i vostri livelli in queste singole abilità sono talmente patetici da poter essere migliorati anche con dei circuiti, questo però non è un difetto del Crossfit è piuttosto un problema vostro.

Il Crossfit è diventato uno sport a tutti gli effetti, gli eventi che si svolgono a livello internazionale prevedono spesso due o più workout di seguito dove si mischiano magari un primo evento di forza pura, un secondo di durata e un terzo di potenza resistente, il tutto ovviamente da completarsi nel minor tempo possibile. I crossfitters da questo punto di vista quindi, si allenano in maniera aspecifica in senso assoluto non specializzandosi in niente, ma in maniera decisamente specifica per le competizioni che questo sport impone. Ma i fighters che si allenano come i crossfitters fanno anch'essi un lavoro così specifico per la loro disciplina? La risposta mi sembra scontata a questo punto.

C'è inoltre da considerare che i crossfitters professionisti, che tanto infiammano la fantasia del crossfitter medio con massimali importanti, fisici enormi e definitissimi e benchmark workout completati in tempi fantascientifici, non arrivano certo ad ottenere quei risultati facendo il semplice WOD postato giornalmente online. Questa gente che di mestiere fa solo questo può permettersi di allenarsi più volte nell'arco della giornata, seguire determinate preparazioni e periodizzazioni di forza e, non ultimo, molti di loro provengono da un passato di Powerlifting e sollevamenti olimpici. Tralascio infine tutto il discorso legato al doping.

Tornando al tema principale, vediamo ora i motivi per cui alcuni i circuiti Crossfit (sottolineo "alcuni", non mi riferisco a tutti i circuiti) non sono funzionali per un fighter.

Specificità dell'abilità

In molti circuiti di questo tipo la specificità dell'abilità da allenare risulta completamente assente. Cosa significa questo? Prendiamo per esempio il benchmark Workout chiamato Elizabeth.
21/15/9 reps of:

  • BB Squat Clean (60Kg)
  • Ring Dips

Abbiamo quindi un esercizio esplosivo come il Clean completo con bilanciere mischiato ad uno di griglia come i Dips agli anelli. Per il primo esercizio con 45 ripetizioni totali e un carico che supponiamo essere il 60-70% 1RM di chi svolge il workout potremmo allenare la potenza resistente. Con il secondo esercizio sempre da eseguire per 45 ripetizioni potremmo allenare la forza resistente. Il problema a questo punto è che se vogliamo allenare in una sessione la potenza resistente dovremmo forzatamente utilizzare esercizi di tipo balistico, dinamico o esplosivo, quindi i Dips non centrano una fava in quest'ottica.

Bene, se vogliamo allenare la forza resistente invece dovremmo utilizzare esercizi di griglia, i Dips agli anelli sono perfetti ma il Clean completo cosa centra?

Tutto questo preambolo per dire che se siamo principianti va bene allenare contemporaneamente entrambe le abilità, ma se siamo avanzati o se vogliamo salire di livello, dobbiamo necessariamente lavorare in maniera specifica sulle singole abilità, perché allenare Strength Endurance e Power Endurance insieme non ci farà migliorare in nessuna delle due cose.

Specificità del sistema energetico

Anche in questo frangente molti circuiti Crossfit non rispettano la specificità del sistema energetico da allenare in un preciso e scientifico programma di Strength & Conditioning. Cosa significa questo? Prendiamo per esempio il benchmark Workout chiamato Kell.
5 Round of:

  • 400 m Sprint
  • 30 box jump,
  • 30 Wall ball shots

Ok, in questo WOD abbiamo tre esercizi che volendo possono essere considerati tutti come esercizi che esprimono potenza da ripetersi per un certo periodo di tempo, quindi si parla di potenza resistente. Di conseguenza in questo caso il circuito potrebbe andare bene per una sessione di Power Endurance in quanto rispetta la specificità dell'abilità da allenare. Il problema qui è che non viene però rispettata la specificità del sistema energetico da allenare, perché effettuare 5 round di questi tre esercizi "for time" significa andare ad utilizzare tutti insieme i tre sistemi energetici senza utilizzarne alcuno in maniera specifica. Un circuito di questo tipo potrebbe andare bene per una sessione generalizzata di Power Endurance in cui, ad esempio, si punta a svolgere un lavoro metabolico di mantenimento della soglia anaerobica. Tale circuito però non permette di certo di lavorare in modo specifico né sulla Potenza Anaerobica Alattacida, né sulla Capacità Anaerobica Lattacida.

In definitiva un circuito di questo tipo potrebbe sì essere utilizzato durante la preparazione atletica di un fighter, ma per renderlo efficace dovrebbe essere contestualizzato in maniera specifica, ovvero periodizzato in base alle reali richieste dell'atleta in esame e al preciso momento considerato della preparazione.

Rendere specifico e funzionale per un fighter un tipico circuito CrossFit

Ok siamo arrivati al capolinea e ora vi illustrerò un modo per rendere specifico un circuito a caso, rendendolo funzionale per un fighter in ambito di Strength & Conditioning.

Prendiamo per esempio il seguente circuito "for time" cioè, come scritto precedentemente, da completarsi entro un certo tempo.
18/15/12/9 reps of:

  • Power Clean (60Kg)
  • Box Jump (60cm)
  • Ring Push Ups

Analizzando il circuito possiamo osservare come sia composto da due esercizi esplosivi (Power Clean e Box Jump) e da un esercizio di griglia, i piegamenti agli anelli, da effettuarsi per 54 ripetizioni ciascuno. Con questo volume supponiamo di voler utilizzare il circuito in oggetto per una sessione di allenamento di Power Endurance (potenza resistente) supponendo però che l'intensità, cioè il carico da utilizzare per il Power Clean, sia un carico sub massimale da poter essere utilizzato per questo scopo. Ipotizziamo quindi che i 60Kg corrispondano ad un 60-65% del massimale.

Dopo questa semplice prima analisi su volume ed intensità, dobbiamo per prima cosa controllare che sia rispettata la specificità dell'abilità da allenare. Così come presentato sicuramente non soddisfa questo requisito perché i piegamenti agli anelli non essendo esplosivi non andranno ad allenare la potenza resistente. Per risolvere il problema e rendere il circuito specifico per la power endurance, possiamo ad esempio sostituire i piegamenti agli anelli con piegamenti esplosivi con schiaffo o con palla medica.
18/15/12/9 reps of:

  • Power Clean (60Kg)
  • Box Jump (60cm)
  • Plyo Clapping Push Ups

A questo punto il passo successivo è modificare ulteriormente il circuito per renderlo specifico dal punto di vista dei sistemi energetici. Il fatto di eseguirlo nel minor tempo possibile non andrà ad incidere nel dettaglio del singolo sistema energetico pertanto le modifiche che andiamo ad apportare verteranno su questo. Abbiamo deciso di utilizzare questo circuito per una sessione di Power Endurance ma di che tipo però? Alattacida o Lattacida? Di potenza o di capacità?

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Note sull'autore

Alain Riccaldi
- Laureato in Biologia
- Insegnante Tecnico Nazionale FIGMMA di FILA Grappling
- Membro del Rio Grappling Club Bologna
- Responsabile settore Strength & Conditioning del Project Invictus
- Collaboratore e consulente Rawtraining e AIF
- Docente UIPASC
- Preparatore atletico di Alessio Sakara per il match del UFC Fight Night 26/10/2013
- CrossFit Competitor

Commenti

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  1. Arjuna ha scritto:
    11 giugno 2012

    Ottimo articolo!
    Per quanto lo trovi interessante, non ho mai capito le logiche del Crossfit.
    Qui si fa un po' di chiarezza...

  2. deadboy ha scritto:
    11 giugno 2012

    Io non ci perdei nemmeno tempo ad adattare circuiti crossfit per un fighter.
    Cosa gli serve? Forza, conditioning, pliometria e tecnica. Sono cose diverse che vanno curate separatamente, in giorni diversi o in momenti diversi della giornata.
    Fino a qualche mese fa la pensavo in maniera un po' diversa, nel senso che ammettevo ancora la possibilità di infilare un esercizio di forza in un circuito di condizionamento, ma più vado avanti più mi convinco che le qualità specifiche vanno allenate singolarmente.
    Quindi il power clean lo leverei dal circuito dell'esempio. Tanto nove volte su dieci si tratterebbe comunque di un esercizio fatto alla cavolo, con un peso inconsistente e con una tecnica via via peggiore di set in set. Quindi perché farglielo fare?
    Per il condizionamento userei il corpo libero, il sandbag, la palla medica e la corsa.
    Per la forza, nelle sue diverse accezioni (esplosiva, resistente, massimale), userei il bilanciere e le ghirie, trazioni e parallele.
    Per la pliometria i balzi e i plyo push-ups.
    Gli anelli li lascerei ai ginnasti.

    Dovessi fare dei circuiti abbinerei sandbag e corpo libero, oppure striking al sacco e corpo libero. Molti round, basse ripetizioni esplosive, brevi pause di recupero: d'altra parte questa è la tipologia del 90% degli scambi che si vedono sul ring.
    La resistenza a terra la curerei facendo grappling, possibilmente con un uno più pesante di me.

  3. AlainR ha scritto:
    11 giugno 2012

    Il peso del bilanciere per il PC è del 60-70% 1RM che da molti autori (Siff, Verkho ecc.) è considerato la percentuale ottimale per lavorare sulla Potenza resistente, per cui è un peso inconsistente se utilizzato per allenare la potenza che è un’abilità differente dalla potenza resistente. Inoltre una decina di ripetizioni con tecnica buona è perfettamente praticabile
    L’empio finale che fai tu: molti round, poche ripetizioni esplosive, brevi intervalli di recupero è un tipo di allenamento si per la Power Endurance ma di tipo anaerobico alattacido di capacità (10-15’’ di lavoro 10-20’’ di pausa). L’articolo tratta un esempio di circuito per allenare Power Endurance ma di tipo anaerobico lattacido di capacità. Sono due questioni diverse. Inoltre utilizzando le tecniche specifiche dello sport si entra già in un tipo di condizionamento specifico da utilizzare 1-2 settimane prima del match.
    Il circuito dell’esempio andrebbe effettuato alcune settimane prima della competizione (Ecco perché vengono utilizzati esercizi aspecifici) nel caso in cui l’atleta abbia tramite precedenti specifici test dimostrato una carenza del potenziale di produzione energetica lattacida.. E’ soltanto un esempio.

  4. deadboy ha scritto:
    11 giugno 2012

    Lo so che era soltanto un esempio.
    Siff e Verkhoshansky quando parlano hanno fanno riferimento ad atleti olimpici. Il punto di riferimento dei loro studi è prevalentemente quel settore e le percentuali che hai citato per il PC sono riferite al massimale di slancio di un olimpico. Riportando il tutto al mondo delle mma significa fargli fare un PC con 30-50 Kg con una tecnica stile crossfit (sigh!).
    Un atleta mma, inoltre, per quanto allenato, non ha i livelli di un olimpico, e nella maggior parte dei casi non ha accanto a sé uno staff di preparatori altamente qualificati.
    Perciò dubito fortemente che siano in grado di farsi 5 set di PC con una tecnica ottimale e un peso ideale, per il semplice motivo che non hanno accanto a sé qualcuno capace di insegnargli come si fa. Inoltre, se già partono con una tecnica che lascia a desiderare, col passare dei set e il sopraggiungere della fatica potranno solo fare cagate.
    Sakara e i suoi circuiti con bilanciere, corpo libero, palla e pliometrici ne è l'sempio più lampante. A guardarlo mentre si allena sembra che gli mettano in mano il bilanciere per la prima volta. E il bello è che i suoi circuiti, da quanto ho capito da quel che dice lui nei video, sono disegnati dal suo preparatore per la forza, che a mio parere dovrebbe fargli fare ben altro.
    Quanto all'osservazione che hai fatto sul circuito che ho proposto, hai ragione, ma se voglio fare un tipo di allenamento diverso, semplicemente intervengo sui tempi, le pause e le ripetizioni del circuito (se proprio voglio usare questi), ma sempre senza bilanciere. Questo per me va usato solo per la forza e in sedute specifiche, dedicate solo a quello.

  5. iron84 ha scritto:
    11 giugno 2012

    Io credo che la confusione sia semplicemente dettata dalla incapacità ed ignoranza che ancora purtroppo regna nell'ambito sportivo in genere.
    Il Crossfit vive il suo mondo con le sue regole, le competizioni sono un mix di tutte le capacità che un atleta può esprimere e chi lo pratica allena separatamente le varie caratteristiche e poi le combina,creando appunto il Crossfit.
    Tutto il resto sono chiacchere da bar.
    Ogni sistema energetico ha un suo modo specifico per essere migliorato e solo seguendo quelle specifiche si lavora nella direzione giusta, poi si possono anche combinare le cose per poter avere stimoli allenanti sempre nuovi.
    In conclusione credo che se un atleta deve migliorare nella sua disciplina deve prima conoscerla e sapere come funziona e poi sicuramente non farà le croci con gli anelli se poi dovrà giocare a racchettoni!!!

  6. deadboy ha scritto:
    11 giugno 2012

    Io ho fatto crossfit per molti mesi anni addietro, seguendo i wod del sito http://militaryathlete.com/
    A differenza di moltri altri siti, questo prevedeva periodi di 2-3 mesi per la forza massimale, la forza resistente, la capacità di lavoro, ecc. Quindi c'era un filo logico dietro la struttura dei wod e il modo in cui si susseguivano. Purtroppo, però, si trattava sempre di allenamenti fullbody su 5-6 giorni la settimana, lunghi e faticosi e alla fine della giostra non ho visto nessuna differenza tra le varie fasi del programma. Di fatto, pertanto, ne veniva fuori un minestrone. Non è che si allenano qualità specifiche e poi le si combina, ma si allena un po' tutto e poi si finisce per non eccellere in niente, rischiando anche di farsi male.
    Quindi a che pro?

  7. AlainR ha scritto:
    11 giugno 2012

    Verho e anche Zastiorski indicano quelle percentuali anche per i wrestler in alcuni loro studi, cmq più che sul Power Clean o altri esercizi mi concentrerei sul discorso dei sistemi energetici e del loro potenziale di produzione è questa la chiave per allenare le varie abilità necessarie a un fighter. Il circuito proposto riguarda l'allenamento di uno specifico sistema energetico, la letteratura scientifica indica quei tempi, quei recuperi e quelle intensità. Ci sono altri metodi ovviamente anche più efficaci dei circuiti lo so, si possono usare gli intervalli per esempio. Quello che mi interessava far capire alla gente con questo articolo è che occorre lavorare in maniera specifica per migliorare in qualcosa e nn buttare tutto dentro nello stesso calderone. Specifico riguardo nn solo ai sistemi energetici ma riguardo anche alla disciplina in esame. Le MMA hanno un profilo energetico differente rispetto al Wrestling o ancora alla Boxe o al Grappling. Utilizzare per alcuni esercizi il bilanciere oppure no poi rimane una scelta.

  8. deadboy ha scritto:
    11 giugno 2012

    Il minestrone non lo condivido nemmeno io. Dato uno sport, le singole qualità si devono allenare in modo specifico.
    Voglio dire, se faccio un circuito per il condizionamento è ok, ma se nello stesso circuito ci infilo più cose di diverso tipo (forza, pliometria, ecc.) convinto che mi farà migliorare in tutte sbaglio. Posso farlo con l'obbiettivo di condizionarmi e aumentare la mia capacità di lavoro, ma non di aumentare la mia forza. Per quello devo fare un lavoro a parte.
    ecco quello che volevo dire.

  9. AlainR ha scritto:
    11 giugno 2012

    Deadboy ho capito di cosa parli e condivido, tengo a precisare però che lo scopo finale dell’articolo è quello di indicare un metodo di allenamento generico per la potenza resistente di tipo lattacido (capacità), non si fa menzione alcuna di utilizzare tali metodi per allenare la forza o la potenza pura ci mancherebbe…esercizi come i piegamenti con schiaffo e i box jump sono si pliometrici ma di così bassa intensità che possono essere utilizzati appunto per allenare la Power Endurance. Discorso diverso sarebbe se tali piegamenti venissero effettuati a partire da plinti di 30 cm più indicati come sottolinei tu per lavori di pura potenza.

  10. deadboy ha scritto:
    11 giugno 2012

    Per la verità nello scrivere il mio intervento pensavo più all'opportunità di adattare dei circuiti stile crossfit per un fighter, che alla struttura del circuito come l'hai disegnato tu.
    Comunque la pensiamo allo stesso modo. Purtroppo molti fighters si allenano con le logiche del crossfit, anziché usare maggior criterio, e da quel che vedo nell'ufc penso che stiano cominciando a pagarne dazio.
    Nonostante tutto quello che fanno per il loro condizionamento, molti finiscono per rimanere senza fiato già alla fine del primo round, senza nemmeno che abbiano avuto un intenso scambio di colpi. Segno che qualcosa non va, perché con tutto quello che fanno dovrebbero arrivare alla fine della prima ripresa più freschi.

  11. fernandello ha scritto:
    11 giugno 2012

    grazie a dio qualcuno la pensa come me! ahahahaha
    bell'articolo

  12. Marokun ha scritto:
    11 giugno 2012

    Avrei una domanda, come dire.. divergente. Nell'articolo, nei commenti di deadboy e in altri contributi abbiamo visto come i "minestroni" cross siano controproducenti. Soprattutto a fronte della ricerca delle prestazioni utili ai fighter, ma anche in quanto tali.
    Ora, immaginando atleti "generici", non agonisti, ma che mirino a una capacità atletica globale e ben formata, non finalizzata a nulla in modo specifico (come dire, dei cross-fitters che non fanno gare di cross-fit!) sarebbe possibile strutturare in modo più produttivo un percorso autenticamente "cross"? E come bisognerebbe impostare l'affiancamento dei lavori? A mesocicli, a microcicli, o più semplicemente con sedute dedicate? Ammesso che la domanda abbia un senso, ecco. :-)

  13. AlainR ha scritto:
    11 giugno 2012

    Seguendo una periodizzazione parallela che può andare bene per un atleta amatoriale o per un agonista lontano dalla competizione si possono allenare differenti abilità specifiche (Forza, Potenza, Forza resistente, Potenza resistente) all'interno dello stesso microciclo, in giorni differenti ovviamente. Poi all'interno del mesociclo si devono decidere e pianificare correttamente volumi ed intensità:

    Un esempio:

    Day1: Forza
    Day2 Potenza resistente
    Day3 Forza e Potenza
    Day 4 rest
    Day 5 Forza resistente
    Day 6 Potenza resistente

    Il tipo di forza resistente e potenza resistente poi devono essere allenate sulla base del sistema energetico che si vuole incrementare aerobico o anaerobico. Questo scritto in modo molto generico cmq, la preparazione atletica per atleti di MMA e sdc deve essere singolarmente personalizzata nn si può per esempio far fare lo stesso circuito a una classe di 20 persone. Troppe differenze tra i singoli soggetti.

  14. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    11 giugno 2012

    @ Marokun
    Secondo me poni una domanda assai importante a maggior ragione se ragioniamo in termini di schemi motori di base e non sui sistemi energetici. La domanda che un preparatore atletico deve fare prima di intraprendere qualsiasi preparazione specifica a mio modo di vedere è proprio inerente al background motorio dell'atleta stesso. Cosa sa fare??? Ha sviluppato delle qualità coordinative GENERALI? Perchè gli atleti dell'europa dell'est hanno un livello di condizionamento fisico elevato? Prima di fare Weightlifting, Powerlifting, Sambo o ghiri sport hanno passato tutte le scuole primarie ad allenare le qualità atletiche generali. Conosco Ukraini che si allenano con me e mi raccontano che addirittura all'asilo infantile le ore di gioco erano spesso organizzate con dei "percorsi" in stile circuito (piegamenti sulle braccia inclusi, arrampicata della scaletta...all'asilo eh). Con un atleta che ha un bagaglio motorio COMPLETO ha sicuramente molto senso lavorare sulle qualità specifiche, mentre su atleti alle prime armi c'è praticamente solo da costruire le basi (e non solo di forza, ma a livello coordinativo). In quest'ottica l'esperienza crossfit, data la varietà di movimenti proposti può essere interessante a patto che si scelga un modello tecnico di riferimento per ogni esercizio, la tecnica esecutiva deve essere sempre al primo posto (anche se penalizza il tempo).

  15. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    11 giugno 2012

    Cmq articolo interessante :-)

  16. caposaldo ha scritto:
    11 giugno 2012

    SPETTACOLARE!!!! COMPLIMENTI,SPERO SIA IL PRIMO DI UNA SERIE DI ARTICOLI VOLTI A TOGLIERE DUBBI SU LE PROGRAMMAZIONI DI CIRCUITI PER COMBATTENTI!

  17. caposaldo ha scritto:
    11 giugno 2012

    io ho seguito per alcuni mesi dei circuiti aggiungendo come recupero attivo delle seguenze al sacco che variavano le quali variavano nel tempo in base all'obbiettivo.es. se l'obbiettivo era l'esplosivita' dei colpi alla fine di ogni round portavo le seguenze al sacco per un min di 20" max 30"...invece per la resistenza arrivavo anche 2 minuti di sacco recuperando poi 1 minuto...devo dire che ho migliorato molto sul piano della resistenza durante i guanti in PALESTRA...

  18. Marokun ha scritto:
    12 giugno 2012

    Grazie mille Alain, grazie Osservatore..
    Sulla costruzione di capacità coordinative e atletiche GENERALI in effetti mi veniva un po' male quando il mio amico Witali mi raccontava che loro a scuola (parliamo dell'URSS, a Kaliningrad) gli facevano fare il pentathlon e facevano il bagno in mare con i cavalli.. mentre il massimo dell'agonismo da me era la campestre dei giochi della gioventù! :-)

    Ecco, detto questo credo che la costruzione di una capacità atletica generale possa recuperare un senso nella seconda parte della vita, quando - abbandonata ogni velleità agonistica specifica - si voglia puntare su salute e flessibilità atletica. E potersi togliere il gusto di correre con un buon tempo, fare un 7b in arrampicata e divertirsi con i KB a un buon livello.. e così via, con un occhio alla salute...

    grazie!!!

  19. chri79 ha scritto:
    14 giugno 2012

    mah...ottimo articolo, non c'è che dire... ma secondo me viene preso troppo sul serio il crossfit per le MMA ed il fighting in generale... l'unico motivo per cui gente come michele verginelli o alessio sakara o broke lesnar fa crossfit, è per non cedere alla stanchezza sul ring, punto... neanche pensano a forza resistente, potenza resistente, massimali ecc: se una volta i rocky di turno correvano e facevano la corda a sfinimento, ora c'è anche questo: e se date un'occhiata agli allenamenti di verginelli (e se avete mai fatto MMA o simili) capite perchè fa quello che fa!!!! trovo 'pretenzioso' prendere workout di crssofit (che i professional fanno per battere la propria prestazione o quella di altri competitor) e analizzarli scientificamente ai fini delle MMA.....ci sono fighters che si allenano con prove strongmen: il fine è lo stesso dei fighters che si allenano con prove crossfit: quindi che facciamo? analizziamo lo strongmen e ne deduciamo che è solo un gran mix di varie cose, specifico in poco o niente???? cmq articolo interessante perchè rende il crossfit quello che è: un buon modo per stare 'in forma', un tipo di competizione moderno, e basta.

  20. deadboy ha scritto:
    15 giugno 2012

    @Chri79
    Lo strongman è una disciplina sportiva vecchia come il cucco. Teniamola distinta da crossfit e circuiti stile mma che sono cose ben diverse.
    I circuiti crossfit prevedono pochi esercizi e in origine abbinavano soprattutto alzate pesanti col bilanciere (olimpiche o stacchi) con il corpo libero, la sbarra, gli anelli e la corsa. Le contaminazioni con esercizi tipo tyre plips e prowler sono arrivate dopo, con la diffusione delle certificazioni e la creazione dei crossfit games e per un semplice motivo: rendere la disciplina più divertente e attraente per un numero sempre maggiore di praticanti.
    I circuiti che si vedono fare dai lottatori moderni, invece, sono nella stragrande maggioranza dei casi un minestrone senza senso di esercizi presi da varie discipline e abbinati alla cavolo di cane. Vedi circuiti di 5 e più esercizi, tirati alla morte con la convinzione che, non solo migliorino la capacità di lavoro, ma riescano anche a fare i miracoli. Mentre, in realtà, il risultato è uguale a quello che avrei se li legassi al posteriore dell'auto e li tirassi per chilometri. Alla fine si muovono per inerzia, in modo scordinato e con la lingua di fuori. In che cosa dovrebbe farli migliorare quest'approccio?

  21. deadboy ha scritto:
    15 giugno 2012

    Ecco Sakara:
    1. http://www.youtube.com/watch?v=fRZ7XF9NvZg&feature=plcp
    2. http://www.youtube.com/watch?v=pS2a0G36U-4&feature=plcp
    3. http://www.youtube.com/watch?v=OlN_pGxqV7E&feature=plcp

    Li avevo già postati nel topic sull'allenamento delle mani di Enamait, proprio parlando dei circuiti mma fatti alla cappero e con una forma di esecuzione discutibile (voglio essere buono, perché so che Alessio è serio e in allenamento fa solo quello che gli dicono gli altri). Qui si va oltre il crossfit e si entra proprio in un'altra dimensione.

  22. AlainR ha scritto:
    15 giugno 2012

    Quello che la gente deve capire è che ci sono tanti esercizi fatti con attrezzi comuni o anche con quelli cosidetti funzionali che vanno bene, il problema è contestualizzarli. Il che significa utilizzare metodi ed esercizi che realmente vadano ad allenare il sistema energetico e l'abilità motoria che si vuole migliorare. In maniera specifica ovviamente come spiegato nell'articolo. Esercizi di strongemen come il sollevamento delle Atlas Stone hanno un loro significato se contestualizzati secondo i crismi di cui sopra. Se devo allenare la forza massima o la potenza pura le Atlas possono costituire un interesante variante agli stacchi comuni con bilanciere per esempio, ma se devo usarle per incrementare il VO2Max diventano completamente inutili e pure deleterie. Se devo fare intervalli di potenza aerobica per incrementare il VO2Max andrò ad impiegare una Spin Bike o un AirDyne o la corsa. CF e functional training fatti alla cazzo non sono specifici per un professionista. Il discorso cambia per l'amatore o il dilettante. Questa roba cerca di allenare tutto contemporaneamente e per un fighter che deve incrementare per esempio solo la potenza resistente alattacida diventano completamente inutili. Lo STrength & Conditioning scientifico analizza lo status dell'atleta ne identifica le debolezze tramite test e va ad allenarle per ridurle con metodi ed esercizi specifici e funzionali (nel senso di realmente in funzione dell'incremento della performance). L'allenamento di queste in se neppure è sufficiente perchè sarà necessario periodizzare il tutto sulla base della data della competizione. E' la normale prassi proposta in tutti gli sport professionistici ad alti livelli.

  23. AlainR ha scritto:
    15 giugno 2012

    Nel primo circuito di Sakara proposto da Deadboy analizzandolo si può dire che data la natura esplosiva degli esercizi proposti e data la durata è indicato al mantenimento (nota bene nn al miglioramento) della potenza resitente aerobica (in 5 min continui è il sistema aerobico che è preponderante e di gran lunga pure). Il problema che circuiti simili a -3 settimane dal match sono inutili. A -3 settimane si dovrebbe lavorare sulla potenza resistente alattacida e volendo già soltanto con esercizi specifici dello sport praticato. il cosidetto fondo aerobico andrebbe sviluppato molto tempo prima indicativamente a 6-12 settimane prima del match.

  24. deadboy ha scritto:
    15 giugno 2012

    Proprio seguendo Sakara si vede che a volte possono verificarsi delle situazioni che scombinano il piano di allenamento di 3-4 mesi che precede un incontro, perché può capitare un infortunio, un'intossicazione alimentare o un cambio di avversario all'ultimo momento.
    Mi chiedo allora se non sia più utile allenarsi con un piano annuale, teso a mantenere un costante livello di forza e resistenza (naturalmente calcolato sulla base delle esigenze della persona) e aggiungere del lavoro specifico solo a pochi mesi da ogni match, in funzione delle caratteristiche fisiche dell'avversario e della durate dell'incontro (3-5 round). In questo modo certi inconvenienti potrebbero essere superati meglio.

  25. AlainR ha scritto:
    15 giugno 2012

    Deadboy hai colto il punto. Seguire nei mesi lontano dal match una periodizzazione parallela (mantenimento simultaneo delle varie abilità) e seguire a partire da 8 o più settimane prima dell'evento una periodizzazione coniugata sequenziale dove in praticata si punta a incrementare una particolare abilità in cui si è carenti mantenendo ad un livello adeguato le altre abilità rimanenti.

  26. Junger ha scritto:
    15 giugno 2012

    bell'articolo! mi sono da qualche mese avvicinato al crossfit che pratico con soddisfazione, non sono però un fighter.
    vorrei organizzare i miei workout seguendo dei principi seri per renderli più efficaci, quindi facendo wod appositi per allenare i vari tipi di forza e i diversi sistemi energetici. Ora, ho visto che citavate alcuni autori, mi potreste consigliare qualche testo (o sito) dove iniziare a studiare tutto questo? non specifici sul crossfit, ma sull'allenamento in genere.
    grazie!

  27. deadboy ha scritto:
    15 giugno 2012

    Ci sei già nel sito, spulcialo. Guarda bene nel menù sotto il titolo per cominciare.

  28. Junger ha scritto:
    15 giugno 2012

    roger, ho già iniziato a stampare!

  29. AlainR ha scritto:
    15 giugno 2012

    Ciao Junger, purtroppo non è semplice indicarti dei testi su cui approfondire questi argomenti, le basi le ho acquisite personalmente durante i percorsi di studio universitari così come chiunque abbia un laurea in SM, Biologia, Biochimica ecc. Testi consigliati cmq sono tutti quelli di Verkhoshannski, Siff, Zatsiorski ed in genere tutta la letteratura russa e anche della Germania comunista inerente la forza. In genere sui sistemi energetici qualsiasi testo italiano di biochimica li tratta in maniera esaustiva. Il discorso si complica quando bisogna associare questi per allenare specificamente le diverse abilità come forza, forza resistente ecc. Tu per cominciare dovresti separare le sessioni di forza (panca, squat, stacchi ecc.) e potenza (girata, strappo, jerk ecc.) dove lavori sul sistema energetico anaerobico alattacido, dalle sessioni dove svolgi lavoro metabolico (circuiti, intervalli, AMRAP ecc.) dove lavori invece sul sistema aerobico e anaerobico lattacido. Non farle insieme vai a creare dei contrasti negli adattamenti specifici. Per le tue esigenze limitati a questa prima schematizzazione, nn necessisti di separare all'interno delle sessioni metaboliche roba come forza resistente e potenza resistente, le puoi allenare insieme, ovviammente se desideri salire di livello devi inizare a distinguere anche queste abilità... Come differenziarle? Beh inizia nel caso quando fai circuiti, intervalli e roba simile ad utilizzare esercizi di griglia per la forza resistente (push ups, squat, trazioni, dips, press ecc.) e a usare invece esercizi balistici, dimamici ed esplosivi quando alleni la potenza resistente (push up pliometrici, jumping squats, palle mediche, strappi e clean con le KB ecc.)

  30. deadboy ha scritto:
    16 giugno 2012

    Aggiungo il link all'articolo di Biasci sui pro e contro dei circuiti, perché secondo me costituisce un punto fermo, che tutti quelli che si allenano con i circuiti dovrebbero leggere e metabolizzare.

    http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/circuiti-come-e-perche/
  31. deadboy ha scritto:
    16 giugno 2012
  32. AlainR ha scritto:
    16 giugno 2012

    Tra l'altro nell'ultimo articolo linkato l'autore fa anche una breve descrizione dei sistemi energetici e dice una cosa fondamentale: Per allenare un fighter professionista occorono le valutazioni di questi tramite test, porta l'esempio del test del lattato ma il discorso si può estendere sino a parlare di veri e propri sistemi e software per analizzare da capo a piedi un atleta come l'Omegawave. Si entra in una dimensione assurda lo so però è quello che fanno tutti i preparatori atletici del mondo per ogni atleta professionista di alto livello. Lo fanno nel calcio (MilanLab), lo fanno nella Scherma, nel Basket, nel Volley perchè nn dovrebbe essere fatto anche nelle MMA dunque?

  33. Silver, RTSS ha scritto:
    17 giugno 2012

    Il discorso CrossFit è piuttosto scottante e di difficile comprensione se si è passato un po di tempo a diretto contatto con quell'ambiente. Io adoro l'approccio scientifico alle cose e il crossfit non è di certo ascientifico, semplicemente bisogna far distinzione fra il crossfit commerciale, cioè come corso di gruppo proposto nei centri fitness e la preparazione atletica ... in tal caso vi disco semplicemente che bisogna dedicarci UNA MAREA DI TEMPO, allenamenti brevi, ma bigiornalieri, anche tri! io ho degli atleti che gareggiano e si fa una marea di lavoro sulla penada da WL per fare un esempio! per il resto, il circuito proposto cosi alla Razzo lascia il tempo che trova, ma già Biasci in uno splendido articolo ce lo aveva illustrato bene

  34. Bomb Jack ha scritto:
    18 giugno 2012

    AlainR, complimenti per l'articolo; mi piace molto il paradigrma che lo sottende, è la stessa cosa che pensavo da sempre io quando guardavo i circuiti di crossfit - un po' come dire "bello ma, ch'è sta' roba?!" :-) (cioè un'accozzaglia di cose diverse messe assieme in forza di non si capisce quale logica)

    Non è che saresti dell'idea di stilare dei sintetici 'template' per i diversi tipi di sistema energetico come hai fatto per la capacità anaerobica lattacida?? :-)

  35. deadboy ha scritto:
    19 giugno 2012

    Silver, dopo aver letto il tuo profilo mi piacerebbe vedere un tuo articolo sul crossfit.

  36. AlainR ha scritto:
    19 giugno 2012

    Ciao, si si può impostare un lavoro mantenendo gli esercizi dell’articolo giusto per tenere le cose semplici.

    Abilità: Power Endurance

    Variante: Anaerobica Alattacida (Potenza)
    Power Clean 7-10 Intervalli da 10-12 sec/130-140 bmp
    Box Jumps 7-10 Intervalli da 10-12 sec/130-140 bmp
    Plyo Clapping Push Ups 7-10 Intervalli da 10-12 sec/130-140 bmp
    Per lavorare su questo sistema energetico devi mantenere i tempi di lavoro brevi e quelli di recupero completi, in linea di massima in questo caso significa recuperare sino a quando la FC max nn scende al 65-70% pari a 130-140 bmp, il tempo sufficiente per ripristinare il sistema alattacido. Tra un esercizio e l’altro tieni 3-5 min di recupero

    Variante: Anaerobica Alattacida (Capacità)
    Power Clean 5-8 Intervalli da 15-20 sec/dai 10 ai 40 sec
    Box Jumps 5-8 Intervalli da 15-20 sec/ dai 10 ai 40 sec
    Plyo Clapping Push Ups 5-8 Intervalli da 15-20 sec/ dai 10 ai 40 sec
    Per lavorare su questo sistema energetico devi mantenere i tempi di lavoro un più lunghi e quelli di recupero incompleti, questo significa nn dare tempo al sistema alattacido di ripristinarsi in modo completo dipende molto quindi dal livello dell’atleta in oggetto, il recupero quindi può variare generalmente da 10 a oltre 40 sec tra un intervallo e l’altro. Tra un esercizio e l’altro tieni 3-5 min di recupero

  37. AlainR ha scritto:
    19 giugno 2012

    Variante: Anaerobica Lattacida (Potenza)
    Nell’articolo si è visto come lavorare per la capacità, se vuoi lavorare sulla potenza tieni tempi nell’ordine di 1-1,20’’ min con recuperi completi variabili da 1-3 minuti
    Per cui puoi fare 5-7 Round :
    Power Clean 30-40 sec
    Box Jumps 30-40 sec
    1-3 min recupero tra un round e l’altro. Fare invece tre esercizi da 20 sec l’uno nn è molto attivavate, meglio due da 30 sec dove si cerca di spingere al limite.

    Variante: Aerobica (Potenza)
    In questo caso bisogna tenere presente che in ogni attività intensa che supera i 2 min di durata il sistema aerobico diventa preponderante per cui con gli esercizi di cui sopra per lavorare sulla potenza aerobica puoi fare i famosi AMRAP (più giri possibili) di:
    Power Clean 10 reps
    Box Jump 10 reps
    Plyo Clapping Push Ups 10 reps
    Per il tempo desiderato, ovviamente più tieni I tempi degli AMRAP ridotti più potrai mantenere l’intensità elevata (lavorare sul miglioramento della soglia anaerobica per esempio), puoi fare 3 X 5 Min AMRAP con 1-2 min di recupero oppure puoi fare anche 15 min filati (in questo caso l’intensità mantenuta sarà notevolmente più bassa. Lo scopo è quello di avere potenza resistente di tipo aerobico, cioè protratta per lunghi periodi di tempo. Un concetto simile lo usano nel Girevoy quando fanno 10 min di clean & jerk continuo.
    Tieni presente che queste sono solo indicazioni generiche, non è vangelo per intenderci, tutto va relazionato al singolo e alle sue capacità.

  38. Bomb Jack ha scritto:
    19 giugno 2012

    wow, ma sei grandioso! :-) (stamperò e conserverò i template sicuramente!)

    Si, capisco, ma comunqunque è proprio quello che intendevo.

    Quando dici 'x intervalli da tot sec.' intendi x serie e quindi passate/round di circuito, passando da un es. all'altro, dove i secondi sono il TUT totale della serie??

    e una domanda: allora quando faccio unaq sessione di density training (ad esempio EDT) alla Ross Enamait (in Infinite Intensity), usando es. balistici per la potenza, dove infilo più rep possibili di più es. esplosivi (inframezzati tra di loro, possibilmente con serie bevi ma recuperi incompleti) in un dato time frame allora sto allenando la power endurance (cioè quindi la potenza stressando al tempo stesso il versante metabolico) o cosa??

    ciao e grazie mille.

  39. AlainR ha scritto:
    19 giugno 2012

    Quando dico 7-10 intervalli intendo appunto per esercizio, terminati quegli intervalli si recupera 3-5 minuti e poi si passa agli altri 7-10 intervalli del secondo esercizio, altri 3-5 min di recupero e poi intervalli del terzo esercizio.

    Se fai un EDT da 15 min con 2-4 esercizi balistici, dinamici o esplosivi alleni Power Endurance di tipo aerobico, per fare una cosa simili devi osservare l'intensità di ogni esercizio nel senso del carico 50-70% 1RM se vai oltre utilizzeresti carichi più idonei alla forza e potenza massimale che nn si sposano di certo con un metodo a EDT.

  40. Bomb Jack ha scritto:
    20 giugno 2012

    Ti chiedo scusa Alain, ma adesso sono più confuso di prima: ma non si sta parlando di circuiti, cioè passare da una serie di un es. all'altro (e poi d'accapo)?

    ...quindi non tutte le varianti hanno la modalità del circuito?

    (vediamo se ho capito:-) Quando scrivi ad es. "Power Clean 5-8 Intervalli da 15-20 sec/dai 10 ai 40 sec"
    significa dalle 5 alle 8 serie di Power Clean della durata di ognuna dai 15 ai 20 sec. con recupero tra una serie e l'altra di PC dai 10 ai 40 sec. per poi recuperare e passare totalmente al prossimo es.?
    (in questo caso non esiste la possibilità di effettuare perlomeno serie alternate del genere push-pull/upper-lower?)

  41. AlainR ha scritto:
    20 giugno 2012

    Esatto gli intervalli vanno fatti così. Si puo lavorare per intervalli, circuiti, intervalli a circuito e altri metodi. Puoi usare le configurazioni che vuoi l'importante è mantenere specifici i tempi di lavoro e recupero per lavorare appunto in maniera specifica sul particolare sistema energetico.

    L'esempio che fai tu si può usare per esempio per fare un circuito in super-set di 45'' push ups e 45'' rematori inversi agli anelli X 5 round con 1 min di recupero tra i round. In questo caso lavori sulla Strength Endurance (Capacità Anaerobica Lattacida) con esercizi di griglia Push & Pull

  42. Bomb Jack ha scritto:
    22 giugno 2012

    con esercizi balistici/pliometrici per la power endurance non si può fare?

    E comunque: a patto di rispettare gli intervalli ed i recuperi, si può pensare di eseguire il primo es. e durante quei sec. di recupero passare all'altro (perchè più d'uno non ci sta) per poi tornare al primo e così via?
    Da come descrivevi tu, sembra che la potenza e la capacità anaerobica alattacida abbiano tempi incompatibili con un ciruito o intervalli a circuito, mentre le versioni lattacide e la capacità aerobica si...

  43. AlainR ha scritto:
    23 giugno 2012

    Si che si può fare, per la Power Endurance (push&pull) per esempio puoi fare push press con manubri e floor slam con la palla medica con le tempistiche dell'esempio di prima.

    Potenza e capacità anaerobica alattacida hanno tempi di lavoro/recupero incompatibili con un circuito. Si possono allenare in un circuito ad intervalli che è una cosa differente:

    Esempio:

    Interval Circuit per Capacità anaerobica alattacida:

    5-7 Min di:
    Ex1 20''sec work/30''sec rest
    Ex2 20''sec work/30''sec rest
    Ex3 20''sec work/30''sec rest

    dove a circuito fai ex1, ex2, ex3, e ancora ex1,ex2,ex3... per 5-7 min.

  44. Bomb Jack ha scritto:
    23 giugno 2012

    Ah, ecco, si può fare allora: perciò i template per la alattacida si possono applicare anche negli circuiti ad intervalli, a patto di usare quei determinati tempi di lavoro/recupero, non devo per forza tornare sullo stesso es., altrimenti per l'effetto, quelle x volte prima di passare all'altro dopo i 3-5 min (giusto?)
    [insomma lavorare con del recupero attivo, tassando forse un po' di più il versante metabolico utilizzando quei 3-5 min che dicevi impegnandoli con gli altri es.]

    e quindi il discorso vale sia per due es. alternati (push-pull) sia che sia un circuito (ad intervalli) di 3/4 es....

    ...per favore, dimmi che ho capito bene :-)

    ultima domanda (a patto che quanto dicevo sopra sia corretto), utilizzando l'esempio sopra, dopo l'ex3 non c'è recupero (a parte quei 30'') prima di ricominciare il circuito? o recupero il tempo restante per arrivare a quei 3-5 min che citavi per poter ripartire con l'intervallo?
    e perchè per 5-7min e non per 5-7 volte come dicevi prima?

    grazie ancora, scusa il tedio

  45. AlainR ha scritto:
    23 giugno 2012

    Dopo l'ex3 recuperi i 30'' e poi riparti dall'ex1, poi ex2, ex3, e ancora ex1,ex2,ex3 ecc. per 5-7 min continui.
    Il minutaggio è solo indicativo dipende dalla quantità di lavoro che uno vuole fare nella sessione.

    5-7 min costituirebbero un round, al termine del quale uno recupera 3-5 min e poi ripete il tutto per altri 1-2 round- QUindi sarebbero in definitiva 2-3 Round da 5-7 min di interval circuit.

    E solo un modo di definire l'allenamento puoi usare le configurazioni che vuoi basta rispettare i parametri specifici di tempi lavoro/recupero

  46. Bomb Jack ha scritto:
    24 giugno 2012

    Si ma perchè 5-7 min mentre prima era 5-8 volte per esercizio (l'intervallo singolo), si equivalgono a livello di tempo totale?

    Infine, voglio essere sicuro di avere capito una cosa: se io faccio 20" lavoro 30" rest con ex1 per poi passare agli altri e tornare a ex1 il recupero che quello zona (catena anteriore superiore, ad es.) ha usufruito e molto diverso da quando faccio 20"/30" solo su quello n volte prima di passare agli altri (coi quali farò la stessa cosa): questo non cambia le cose?
    o la power endurance tiene conto solo del lattato sistemico?
    (o c'è qualcosa che non ho capito?)

  47. AlainR ha scritto:
    24 giugno 2012

    Perchè uno è un metodo a intervalli mentre l'altro è un metodo a circuito intervallato. Ma il discorso nn cambia perchè in 5-7 min fai 2-3 giri per ogni esercizio. Riposi e poi ripeti il circuito per 2-3 round e quindi alla fine per ogni esercizio avrai fatto dai 4-9 giri.

    Nell'esempio di 20''/30'' nn c'è lattatato lavori sulla capacità alattacida.

    A seconda dei metodi che impieghi devi modificare l'intensità (%1RM) appunto per il discorso che fai tu.

  48. Bomb Jack ha scritto:
    25 giugno 2012

    si lo so che non c'è lattato, ma ritornare sullo stesso es. dopo 30'' è diverso che tornarci dopo 100'', dopo aver fatto altri due es....

  49. AlainR ha scritto:
    26 giugno 2012

    Infatti è per quello che si dovrebbero utilizzare intensità diverse, quello del circuito ad intervalli è un metodo che a me nn piace molto proprio per tutti questi discorsi. Nel libro "Adaptations in Sport Training" di A.Viru ci sono degli studi sugli adattamenti generati da metodi simili. Personalmente ritengo che i lavori in circuito possono andare bene per lavorare sulla tolleranza al lattatato (lavori di potenza e capacità lattacida) mentre fare circuiti per l'alattacida nn ha molto senso. Decisamente meglio gli interalli classici.

  50. Bomb Jack ha scritto:
    29 giugno 2012

    Oh, perfetto, qui ti volevo! :-)

    Dunque i lavori di potenza alattacida sono i lavori di potenza vera e propria e possono/devono essere eseguiti entro quei tempi di lavoro/TUT (i tempi del cretin-fosfato) con recuperi lunghi e completi, lavorando ad esercizio singolo o al massimo con due alternati (in questo caso è un recupero attivo) possibilmente distanti come catene muscolari.
    Mentre invece i lavori di resistenza lattacida (e questo mi pare di capire, valga tanto per la power endurance quanto la stength endurance) vanno bene per i circuiti o circuiti ad aintervalli perchè lavorando con i recuperi incompleti ed occupando i tempi con altri es. si tassa la resistenza dell'intero sistema allenando anche la resistenza sistemica al lattato e non solo locale.

    Corretto?? :-)

  51. AlainR ha scritto:
    30 giugno 2012

    Occhio a nn confondere potenza alattacida con potenza resistente alattacida. I entrambi si parla di recuperi completi ma nell'allenamento della potenza resistente alattacida questi recuperi significano indicativamente scendere con la FC a 130-140 bmp tra un intervallo e l'altro. Se no che resistenza sarebbe?

    La potenza alattacida che altro non è che la potenza pura o la forza esplosiva, invece l'alleni con le classiche poche reps con carichi dal 70-100% 1RM come si allena la forza massimale. Allora si che si recupera completamente 2-4 min. Quando si parla di potenza pura e forza massimale nn ha molto senso definirle alattacide perchè è chiaro che lo sono, 1-5 reps richiedo pochi secondi di lavoro che nn permettono di innescare il meccanismo lattacido.

  52. Bomb Jack ha scritto:
    30 luglio 2012

    AlainR, scusa se ritorno solo ora, ma ti avevo risposto al tepo e mi accorgo solo ora che per qualche motivo la mia risposta si è cancellata.

    Volevo solo ringraziarti per tutto l'apporto e chidererti se, a parte la tua giustissima precisazione, la mia considerazione rispetto alla quale ti chiedevo fosse giusta o meno.

    Ciao e grazie ancora.

  53. Bomb Jack ha scritto:
    04 marzo 2013

    Alain, se ci sei ancora, vorrei farti un paio di domande sul tuo bellissimo articolo a proposito dello stesso argomento apparso in "Accademia Italiana della Forza"...

    ...sei disponibile?? :-)

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