Forum
Ragazzi in effetti mi rivolgerò ad un dietologo dopo,cmq per ora non avendo a disposizione attrezzatura mi sto arrangiando così
4x15 sec headstand
2x30 sec ha stand testa appoggiata
4x Max verticale libera
5x3 box handstand pus up
8x8sec frog stand
5x3 push up
5x3 push up con salto
5x3 push up propedeutici ai one harm
4x4 dips
3x3 trazioni supine ad una trave
4x2 trazioni prone alla trave di legno
3x1 trazioni supine con gambe ad l sit
2x1 trazioni prone con gambe ad l sit
4x15 sec primo esercizio della progressione della straddle l
8x8 l sit con gambe più basse del parallelo
4xmax dragon flag completo
50 v up tuck
1x5 pistol squat negative
1x5 affondi laterali
1x5 affondi a una gamba isometrie
1x5 squat jump
1x5 deck squat jump
So che sembra molto voluminoso ma in circa 2 ore lo completo senza affanni il giorno dopo,l'impegno a livello nervoso e' costituito dall handstand messa per questo all'inizio,e' una full body costituita essenzialmente dai primi esercizi delle progressioni per planche,handstand push up,l sit,straddle l,etc.appena mi arrivano sbarra e anelli aggiungo i primi esercizi nelle progressioni di back e front lever e altri ex. agli anelli,a voi
secondo me è un po' troppo. non puoi dividere a metà e fare un workout A e un workout B? mi pare veramente troppa carne al fuoco 🙂
p.s. allenare l'handstand per un volume totale di 2-3 minuti è troppo troppo troppo troppo poco. così non la imparerai mai.
io ti consiglio di dividere gli esercizi in due/tre workout a settimana, e se vuoi imparare l'handstand la inserisci ad inizio allenamento come hai già fatto. ma aumenta il volume.
p.p.s. headstand e handstand con testa appoggiata non è la stessa cosa?
Come dovrei splittare l'allenamento?dimezzando gli ex. Per gruppo o separando i gruppi allenati? Cmq io mi ci trovo bene perché mantengo cmq una discreta qualità nelle esecuzioni ma forse e' meglio dividere,quanto tempo dovrei dedicare all'handstand? L'headstand cmq e' con la testa poggiata al pavimento mentre l'altra e' come una handstand al muro ma appoggiando solo la testa col resto del corpo libero,al muro non riesco a farla perché ho meno controllo delle gambe
se vuoi mantenere il full body, per ogni genere di esercizio (push, pull, legs) fai metà in un workout, metà nell'altro.
per esempio i pullups, in una sessione magari fai trazioni prone e ti concentri maggiormente su quelle, nell'altra le fai supine.
l'handstand ti consiglio di allenarla sempre almeno, e dico almeno, mezz'ora all'inizio di ogni workout. per mezz'ora ovviamente s'intende complessiva anche di recupero! ^^
p.s. scalda bene polsi e spalle. ma benebenebene!
Non voglio essere polemico e nella libertà che ognuno ha di fare quello che vuole non resisto a dirti che mi dispiace di leggere na roba del genere... veramente tanto :/ pensavo avessi capito come approcciarti all'allenamento (e pensavo di averti fatto capire), ma dopo aver letto una cosa simili non ho parole 🙂
Vorrei sviscerare il tuo allenamento per farti capire..
4x15 sec headstand 2x30 sec ha stand testa appoggiata 4x Max verticale libera
Ci puo stare.. io ho piu un ottica di divisione del lavoro a fasi.. cioe si parte con handstand al muro ad ogni allenamento e quando ce la si sente si cambia come in un progressione come nel video tutorial di Carl Paoli..
5x3 box handstand pus up 8x8sec frog stand 5x3 push up 5x3 push up con salto 5x3 push up propedeutici ai one harm 4x4 dips
4 esercizi di push (troppi).. il primo consiglio è come sempre.. partire dal piu difficile.. non so con quanta forza arrivi ai one arm PU.. e soprattutto dopo aver detto questo.. taglia gli esercizi..
3x3 trazioni supine ad una trave 4x2 trazioni prone alla trave di legno 3x1 trazioni supine con gambe ad l sit 2x1 trazioni prone con gambe ad l sit
prone, supine, lsit... non si arriva da nessuna parte con sto casino...
4x15 sec primo esercizio della progressione della straddle l
8x8 l sit con gambe più basse del parallelo
4xmax dragon flag completo
50 v up tuck
1x5 pistol squat negative
1x5 affondi laterali
1x5 affondi a una gamba isometrie
1x5 squat jump
1x5 deck squat jump
questo mix esplosivo di roba non serve a nulla o comunque a poco.. monoserie di vari esercizi per le gambe... ma un 5x5 di squat accompagnato da qualche serie di affondi complementari no?
50 vup... troppi... dividili in 4 serie da 12..
il dragon flag, lsit, tutte "skill" che sommate all'handstand fanno un minestrone di niente...
Ti ho dato l'ultima mano (non seguirla se non vuoi), e se ne vuoi un altra rileggiti i post precedenti o spero che SeaWolf ti aiuti abbastanza 🙂
Come ho gia detto.. COSTANZA e METODO fanno la forza, non 20 esercizi diversi.. non 2 ore in palestra a fare un sacco di roba.. a livello scarsamente amatoriale basta dalle 3 ore in su a settimana.. ma non tante in su..
Ricorda anche che in palestra "il piu non è meglio", bisogna insegnare poche cose al corpo, fatte bene e a livelli di freschezza mentale ottimale, altrimenti non andrai da nessuna parte, e se vedrai risultati saranno solo virtuali e immaginari.. poiche saranno indotti da uno stress sistematico che appena verrà risolto porterà via anche i risultati..
L'accozzaglia di ex. L'ho dovuta fare a causa di un amico mio ospite che voleva allenarsi così e io allora non riuscendo a farlo ragionare l'ho seguito,ora ho modificato l'allenamento seguendo uno schema di low,in sostanza sono 2 esercizi di tenuta per le spalle,ovvero verticale al muro cercando di allontanare i piedi per avvicinarmi a quella a corpo libero e ad and frog stand,poi due esercizi di push ossia dips 5x3 e push up agli anelli 5x5, come esercizi di pull ci sono le trazioni,supine per riscaldarmi,prone come lavoro grosso (serie da 2 fino a scadenza qualita') e mi chiedevo se posso aggiungere serie di back e front lever come suggerisce low oppure no,il core lo alleno con l-sit o straddle l e dragon flag o superman,non so se aggiungere serie dinamiche,per le gambe faro' un 3x5 di ex.pesante tipo affondi a una gamba o pistol squat su rialzo e un 3x5 leggero tipo jump squat o affondi laterali,come vedi e' una full body con 2ex per gruppo muscolare o se preferisci 2 ex di pull,2 di push e 2 di iso,devo leggere il libro di low ancora perciò non ho ancora dimestichezza col volume ottimale da inserire,secondo te va bene questo lavoro o e' eccessivo?dovrei alternare forse il workout statico suggerito da low con quello dinamico invece di fare un mix come ho fatto io? Cerco sempre la qualità comunque e non la quantità,credo che il volume ottimale sia soggettivo,non mi pongo in maniera arrogante e se ho esagerato in questo programma che ho scritto adesso sono dispostissimo ad ascoltare correzioni e a seguirle,grazie cmq
ragioniamo un attimo mettendo in ordine:
-verticale a muro (quanti set da quanti secondi?)
-frog stand
-dips 5set x 3rip
-pushups agi anelli 5x5
-pullups Max-set x 2rip
-affondi 1gamba o pistol 3setx5rip
-jump squat 3x5
poi l-sit, dragon flag e superman indefiniti.
sono ben 4 esercizi di push e 1 di pull, almeno per come ho capito io.
io toglierei frog stand e aggiungerei un po' di skin the cat agli anelli e un lavoro di back lever tuck.
per ora la planche e il front lever ti consiglio di lasciarli, e concentrarti su due skill: back lever e handstand, che sono i due esercizi fondamentali per avanzare. poi una volta appresi ti dedichi ad altro.
Lo skin the cat o german gang pull quanti set e serie?mi risulta facile mentre non posso dire lo stesso del tuck back lever in cui oscillo
Posso eliminare la frog stand allora e inserire un 5x9 sec di back lever tuck,non mi dispiaceva cmq l'approccio di low alternando un wo dinamico e uno statico per il livello 3-4,l'l-sit la faccio in 10x6,il Superman 2x30 e il dragon flag 2x5 salita e discesa,per allenare il core in modo più diretto,sbaglio? La verticale la faccio al muro con 6 serie da 30 secondi con l'obiettivo di arrivare a 6x60 per poi passare alla libera,va bene?
il core lo alleni anche con front e back lever. non ti ci fissare troppo. al massimo fai questo nel riscaldamento, se riesci, che già va bene.
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/
gli esercizi che hai proposto per il core quasi quasi fanno un WO intero di per sè, Low spiega anche che non hai motivo di allenarlo troppo nello specifico, quando poi lo usi spessissimo negli esercizi del workout.
per i set dello skin the cat non so consigliarti, non so come lo fai. io lo uso come riscaldamento quando inizio a lavorare agli anelli.
rimettiamo in ordine:
-verticale a muro 4-5setx30s (che sono già abbastanza. oltre stanchi solo le spalle e i trapezi, se devi fare altro)
-back lever tuck 5x10s (a questo punto arrotondiamo)
-dips 5set x 3rip
-pushups agi anelli 5x5
-pullups Max-set x 2rip
-affondi 1gamba o pistol 3setx5rip
-jump squat 3x5
-Lsit se riesci io farei 4x8-10s
-dragonflag 2x5 non so se ci riesci, ma l'hai deciso tu, tant'è..
ora però spiegami una cosa...com'è che ti interessa così tanto il core? questioni estetiche? 🙂
Oggi provo questo allenamento allora,cmq no,non per questioni estetiche perché comunque non e' quella la via ma perché so che bisogna avere un come molto forte per la maggior parte di questi ex. E il lavoro specifico per rafforzarlo diventa allora necessario,poi vorrei un vostro parere sugli esercizi e sul libro in se building a gymnastics body di sommer
il libro di sommer l'ho acquistato, e non parla quasi per niente di programmazione, mostra solo tutti gli esercizi e tutte le varianti di diverse skills di ginnastica artistica.
tutte robe che per lo più puoi trovare su internet, non te lo consiglio sinceramente. se hai overcoming gravity ti basta e avanza.
