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Venerdì 26 aprile
-panca, 2x5@45, 2x2@54, 2x2@63, 2@81, 2@81, 10x3@72
-rematore cinese, 10@50, 2x5@60, 3@70, 5x2@80, ok
-flessioni dei polsi + press dietro la testa seduto, 10+5, 10+10, 10+10, 10+10, 10+8, 10+6 @30
Panca, anziché fare 2@72 ho messo il 90% e mi sono fregato con le mie mani, perché mi ha stancato e dopo non sono riuscito a farci più di 2 ripetizioni. Peccato perché anche se ne facevo 3 come l'altra volta, potevano uscire meglio. Comunque ne ho fatto di più con l'80%.
Anche oggi stanco, ma un buon allenamento.
Lunedì ripeto lo schema, ma con alcune modifiche, un piccolo aumento dei carichi, una diversa distribuzione degli esercizi e molto probabilmente una maggiore frequenza.
Lunedì 29 aprile
-squat, con pausa in basso 5@50, 5@62, 2x2@74, da qui senza pausa 2@86, qui cinta 3@98, poi 5x2@86
-shrug, 10@30, 5@40, 5@50, 3x5@60, 3x5@50
-press seduto col bilanciere, bradford press 2x10, poi press avanti 5,6,7,8,9,10@30
Noia e stanchezza, queste le due parole che riassumono meglio l'allenamento odierno.
La progressione va bene e mi piace, sono gli esercizi il problema e l'attrezzatura non regolamentare. Il bilanciere col diametro da 2,5 che è troppo stretto per stringerlo bene, il mezzo rack traballante e stretto che uso per lo squat, la panca con i supporti quasi attaccati allo schienale che mi impedisce di settarmi bene. Tutte cose che alla lunga sono una bella rottura di palle e mi fanno passare la voglia.
Mi piacerebbe avere un bilanciere olimpico con i bumper plates, la pedana e due coppie di ghirie, ma al momento è impossibile. Quindi mi devo arrangiare. Anche se penso di aver preso una decisione ormai.
Mercoledì 1° maggio
-stacco, snatch grip 5@70, 5@80, 2x2@95, da qui cinta e presa mista 2@110, 5@125, poi 3,3,3,3,2,2@110, senza cinta 2,2@110, 5@100
-dips bw in superset con lo stacco dopo i 125, 5 ripetizioni ad ogni set
-sandbag shoulderings + piegamenti con i gomiti vicini al busto, 2x10
Oggi è andata meglio, più energia. Sarà stata l'arrosto di cinghiale del pranzo. 🙂
Stacco, come ho detto la volta scorsa il diametro del bilanciere mi impedisce di stringere come vorrei e favorisce sia la formazione dei calli sia la perdita della presa. Se avessi quello regolare farei di sicuro più ripetizioni.
Il giro vita si è ristretto, perché la cinta risulta più larga.
Sandbag, sono tornato ad usarlo per la prima volta dopo mesi (o almeno così mi sembra di ricordare), da quando mi era venuto il problema agli avambracci. Solo due set perché voglio vedere se domani avrò fastidio al brachioradiale. Carico a 25Kg, nessun problema usandolo.
A volte le soluzioni che cerchiamo sono le più semplici:
tubo in pvc da 32mm e 150cm di lunghezza, nastro americano, seghettino e ho trasformato il bilanciere da 25mm e 180cm in una sbarra con l'impugnatura più larga.
In più mi è avanzato un pezzo abbastanza lungo da trasformare l'impugnatura dei manubri.
Ho tagliato il pvc in modo da avere un pezzo lungo da collare a collare e poi l'ho tagliato di lungo (e non è uscito dritto, ma va benissimo lo stesso). Poi l'ho allargato ad un'estremità per avvolgerlo intorno al bilanciere e piano piano e senza troppo sforzo l'ho coperto tutto. Infine ho messo il nastro ad alta resistenza alle due estremità, solo due giri, per bloccarlo. Non l'ho avvolto tutto perché prima voglio vedere se va bene anche col nastro solo in quei due punti. Il nastro, infatti, sarebbe più scivoloso del pvc.
La sensazione è ottima. Non c'è stato bisogno di mettere niente tra il bilanciere e il pvc e non c'è gioco.
Spesa: 4,50€ il nastro ad alta resistenza e 4,80 il pvc.
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http://imageshack.us/a/img805/2779/foto0330x.th.jp g"/> [/IMG][/URL]
[URL= http://imageshack.us/a/img27/7536/foto0333f.th.jp g" target="_blank">
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Bel lavoro!
Mi preoccupa solo il grip, soprattutto nella panca, io lo avvolgerei almeno con del nastro di carta mancando la zigrinatura..
Non è che hai un'idea lowcost anche per ridurlo il diametro? 😀
Eh no, per ridurlo di diametro no. 🙂
Il grip sul pvc nudo mi sembra ottimo pure senza magnesite. Poi il nastro da carrozziere si rovinerebbe nei punti dove poggia e sfrega nei supporti ed è per questo che pensavo di laciarlo scoperto, per evitarmi scocciature.
Il grip non mi preoccupa, mi preoccupava invece prima, perché non riuscivo ad afferrare bene la sbarra nemmeno nella panca, proprio perché il diametro era troppo stretto per la mia mano.
Peraltro con lo stesso metodo ci si può fare una thick bar, usando due tubi in pvc di diverso diametro, mettendone uno sopra il bilanciere e l'altro sopra il primo tubo di pvc. Si nastra ed è fatta.
E con lo stesso metodo ci si può fare anche un bilanciere con l'impugnatura che ruota, avvolgendo il bilanciere con un tubo di un diametro tale da garantire il gioco. Quindi superiore ai 32mm nel caso del bilanciere da 25mm. 32, infatti, è il diametro esterno, poi c'è lo spessore da contare.
Comunque per la zigrinatura basta fare così: delimiti gli estremi dei punti dove lo devi impugnare con del nastro e poi carteggi la parte dove devi avere la zigrinatura con della carta grana grossa. Una passata veloce in senso diagonale e orizzontale dovrebbe bastare a fare i graffi che servono senza però scavare il pvc. Oppure si può usare una spazzola con le setole in ferro al posto della carta vetrata. Domani finirò il lavoro e farò anche i manubri. Devo fare l'anello al centro del bilanciere e quelli per delimitare le impugnature.
Venerdì 3 maggio
-panca, 5@30, 5@40, 5@50, 2x2@56, 2@65, 6@74, 6x3@65
-rematore cinese, 10@50, 2x5@60, 6x3@70
-press avanti seduto, 4x6@30
Mi faceva male il metacarpo della mano sinistra e non ho fatto altro.
Il pvc va bene, ma non posso lasciare cadere di botto il bilanciere sui supporti, perché rischio di spaccarlo. Le mani hanno meno presa sul nastro resistente, quindi va lasciato il pvc nudo e carteggiato o raschiato nel modo che ho detto per fare una zigrinatura. La presa nella panca era decisamente meglio rispetto al passato.
La progressione resta questa, ma molto probabilmente cambierò completamente lo schema.
settimana incasinata questa
Lunedì 6 maggio
-stacco, snatch grip 2x5@70, 2x2@80, 2x2@90, 2@110, da qui cinta e presa mista 5 (o 7, non ricordo)@125, senza cinta 5x2@110
la cinta mi fa un male cane piegandomi, mi pizzica la pelle anche con due magliette sotto. pessimo allenamento.
Mercoledì 8 maggio
-stacco, snatch grip 2x5@70, 2x2@80, clean grip 2x2@90, da qui cinta e presa mista 2@110, 6@125, 3x2@110, senza cinta 3x2@110, clean grip, 3@100, 3@90
-press manubri seduto, 5x10@10 x mano
-hammer curls, 5x10@10 x mano
Questa volta ho indossato la cinta un buco più larga per ovviare al problema della volta scorsa. La sento meno.
Ho iniziato con degli stacchi dai blocchi, perché volevo usare quella variante oggi, ma non girava e ho rimesso il bilanciere a terra.
Buon allenamento, ma ho fatto poco.
Bilanciere, l'ho carteggiato e non scivola, ma a differenza di quanto successo nella panca, dove poggia nel palmo, tirandolo si sente un gioco di 1 mm. Sono indeciso se mettere uno spessore tra il bilanciere e il pvc. Magari potrei avvolgerlo con una garza e poi rimetterci il pvc. La carta gommata non la voglio usare perché lascia la colla quando poi vai a toglierla. Comunque molto meglio rispetto ai 25mm. Prima avevo i calli solo sul palmo, ora anche all'altezza della prima falange delle dita, a riprova di come è cambiata la presa.
chiudiamo questa pessima settimana
Venerdì 10 maggio
-stacco, snatch grip 3x5@70, 5,2@90, 2x1@110
-rematore col manubrio 3x5@30, 6x3@40 per lato
Nel rematore col manubrio io non mi appoggio alla panca, ma appoggio il gomito opposto a quello che lavora sulla coscia dello stesso lato. Un bel respiro, compatto, mi piego in avanti, afferro il manubrio, lo tiro su tenendo il braccio teso e facendo muovere indietro solo la scapola, poi sollevo il gomito e cominciano le ripetizioni, e la scapola torna giù solo quando rimetto giù il manubrio nell'ultima ripetizione. Questo è il modo in cui li faccio.
Mi sono fatto un manubrio dove riesco a caricare 50kg in dischi da 5 (ma ne ho solo 8 ). 40 sono pochi però.
Lunedì 13 maggio
-squat, 2x3@62, 2x2@74, 2x2@86, da qui cinta 2@98, 1@110, 5x1@98
-calf raises col bilanciere, 3x30@80 (cambiando l'orientamento delle punte ogni 10 ripetizioni: dritte, in dentro e in fuori)
-shrugs col bilanciere, 10@30, 3x5@50, 3x5@60
-press seduto col bilanciere, 2x5,2x6,2x7,5@30
Buon allenamento, ma la singola con 110 non mi è piaciuta nemmeno un po'. Li ho sentiti pesanti, come le prime due con 98.
Il mezzo rack che uso per lo squat è una cagata spaziale: i pezzi sono tutti imbullonati a morte, ma ciò nonostante i supporti si spostano verso il centro del bilanciere . Quando è poggiato devo dargli due colpi per metterli alla distanza giusta e restano fermi in posizione, ma appena lo stacco quello alla mia sinistra si sposta fino a toccarmi la mano. Già è stretto, poi quando devo rimettere a posto la sbarra rischio pure di tagliarmi la mano.
Il bilanciere va bene, ma avevo paura che il pvc si spaccasse quando lo riappoggiavo. Devo disfare il lavoro e avvolgere sul bilanciere qualcosa che faccia da spessore tra il ferro e il pvc. Il nuovo diametro comunque va meglio anche qui, non mi dà fastidio quando poggia sulle spalle e non ho nemmeno bisogno di usare la magnesite, perché non scivola anche con le mani sudate.
Mercoledì 15 maggio
-stacco, un set snatch grip e uno clean grip 2x5@80, 2x2@90, 2x2@110, da qui cinta e presa mista 2@125, 3@140, 7x2@125
-dips bw in superset con lo stacco, 5,5,5,5,5,5, con 125 e 140 niente, poi 7x3
-flessioni dei polsi col bilanciere, 4x10@30
Stacco, le prime 2 con 125 e le 3 con 140 sono uscite lente. Quindi l'obbiettivo minimo della settimana prossima è quello di farle meglio. Il 7x2 invece è venuto bene. 125 corrispondono all'83% di 150 e 140 al 93%. Nello stacco ho aumentato i carichi usati il mese scorso di 5 Kg.
Dalla prossima volta smetterò di usare la presa in pronazione nei set iniziali: non ci guadagno molto in termini di presa con il peso usato all'inizio. Quindi partitò da subito con la mista.
Oggi problema col pvc che avvolge il bilanciere: usando la presa mista mi sono accorto che si torceva, cioè le due estremità si sono mosse in senso opposto, come se lo stessi strizzando. Questo succede perché è coperto col nastro americano solo al centro e alle estremità.
Venerdì 17 maggio
-floor press, 5@30, 5@40, 2x2@65, 2@74, 4@83
-panca, 2x2@65, 2@74, 2@83
-floor press col manubrio, una mano per volta, 2x10@10, 10@14, 3x5@20, 3x5@24
-rematore col manubrio, 2x5@24, 2x5@30, 5x5@40
Oggi mi faceva male la spalla destra e ho stravolto un po' le cose. Non ho nemmeno allenato le gambe.
E' già qualche mese che dico che ho intenzione di cambiare le cose e di allenarmi con cose ed esercizi diversi. Ed è arrivato il momento mi sa.
Lo stacco resta e diventa l'esercizio principale, quello su cui costruirò tutto il resto. I prossimi giorni mi comprerò altre pizze. Intanto finisco la progressione del mese.
Il back squat e la panca escono, da subito.
Il garage dove mi alleno è un box col pavimento piastrellato situato al primo piano del condominio e quando faccio stacco si sente un bel botto, nonostante tutta la gomma che c'è sotto i dischi. Probabilmente prima dell'inverno mi porterò il bilanciere in un altro garage al piano terra, dove il pavimento è in nudo cemento e ho lo spazio anche per fare i farmer's walk e tirare una slitta di copertoni. I muri sono in blocchetti e ci posso imbullonare quello che mi pare. Il soffitto, però, è sempre a 2 metri, perciò mi dovrò disegnare una struttura che vada bene sia come rack per lo zercher e il floor press, sia per le trazioni, i dips e altri esercizi a corpo libero che vada bene fare partendo da una posizione bassa (inginocchiato o gambe a squadra). Sinceramente non vedo l'ora e spero di riuscire a trasferirmici prima dell'inverno. A differenza di quello dove sto ora (che è un box chiuso con la luce mia), quest'altro è un garage multiposti, non riparato dal freddo e con la luce condominiale, quindi dovrò adattarmici, cambiando gli orari, ma dal punto di vista dell'allenamento sarebbe molto meglio.
E naturalmente mi costruirei una pedana (180x300cm) che potrei appoggiare contro il muro quando non mi alleno, tenendola anche sollevata da terra.
Insomma, cambierebbero molte cose e ci sarebbe spazio anche per tronchi e fusti di birra. 😉
Per adesso, però, sto sognando ad occhi aperti e se le cose in Italia non cambieranno presto è probabile che me ne scappi in Canada o Svezia a fare il boscaiolo prima di natale. Ahimé.
Lunedì 20 maggio
-zercher squat, 2x5@30, 2x3@40, 2x2@50, da qui cinta 2@60, 5@70, 5x2@60
-calf raises col bilanciere, 30@70, 2x20@80, 2x30@70
-leg curls, 10@20, 10@22, 10@24, 8@26, 6@28, 4@30, 5x2@30, tutto senza pause
Zercher, il bilanciere lo prendevo dal supporto. Nessuna imbottitura, ma ci vorrebbe, perché il mio anello debole in questo esercizio sono proprio gli incavi delle braccia. Col bilanciere più spesso, però, va meglio rispetto a quando era di 25mm.
In ogni caso devo farmela, perché devo fare i glute bridge col bilanciere e progredire all'hip thrust. Li avevo già provati qualche mese fa, ma la mancanza di un'imbottitura mi aveva impedito di tenerli.
Stamattina ho passato due ore a tagliare e sistemare legna, perciò non ho voluto fare di più per non cucinarmi i lombari.
Mercoledì mi sono allenato, ma facevo così schifo che non l'ho nemmeno scritto. Sono salito fino a 140 con lo stacco, ma non avevo recuperato dal lunedì ed ero tutto indolenzito. Mi sono fermato lì.
Venerdì 24 maggio
-stacco, 2x3@70, 2@80, 2@90, 1@100, 1@110, da qui cinta, 1@120, 1@130, 1@140, 1@150, 1@154, 3x1@130, 1@120, da qui senza cinta 1@110, 1@100
-dips bw, 3x5
Non ho seguito la progressione che mi aspettava, ma sono salito per vedere se avevo ancora i 150. Ci sono ancora e più veloci di quando avevo fatto il test, ma sono ancora lenti rispetto a come li vorrei. I 154 circa un secondo più lenti dei 150, perciò tengo come riferimento i 150. Più di 154 nel bilanciere non ce ne stavano, ma in ogni caso non li avrei alzati.
Domani o lunedì mi compro altri 2 dischi da 10.
Dips, solo questi perché la spalla destra mi fa un male cane da ieri.
Non avevo voglia di fare nient'altro. Settimana nel complesso negativa, stanco da altre cose.
Adesso devo mettere giù lo schema che seguirò le prossime settimane.
Lunedì 27 maggio
-zercher squat, 10@30, 2x3@40, 2x2@50, 2@60, 2@70, qui cinta 6@70, 5x2@60
-barbell shrugs, 10@30, 5@40, 3x5@50, 3x5@60
Mercoledì 29
-sandbag clean and zercher squat, 3x5
-sandbag shouldering squat, 3x5 per spalla
-sandbag bear hug squat, 3x5
-sandbag shoulderings, 3x5
-dumbbell floor press, 10@10, 10@15, 3x5@20, a una mano 2x5@20
-french press a terra con disco da 20, 3x10
-curls in piedi con disco da 20, 3x10
Sandbag da 25 kg.
Lo so, ho messo i nomi inglesi, è che occupano meno spazio nella riga.
Questa sarà una settimana di decespugliatore, pala, piccone e carriola. Quindi ne approfitterò per fare una settimana di deload.
L'allenamento di lunedì non mi è piaciuto, quello di oggi invece si. Il sandbag, però, è troppo leggero perché possa far lavorare i muscoli. L'ho usato come riscaldamento.
Mi prendo una pausa dal diario. Lo aggiornerò quando mi andrà bene, perché per circa 3 mesi potrò usare solo un piccolo netbook e non il mio PC.
