Forum
santostefano, giorno del 10rep, sempre focus spalle-press, piedi scalzi
leggero riscaldamento della parte, appeso sotto la scala di legno
leggero tricipite di verifica dietro la testa @10kg per braccio, 1serie x 10 rep. (200 kg)
(sensazioni migliori di ieri)
Lavoro, tutti i recuperi fino a cuore tranquillo:
press a un braccio @12kg, 3 serie x 10rep (per braccio) - 720 kg
press a 2 braccia @12kg, 10 serie x 10rep - 2400 kg
jerk a un braccio @20kg, 10 serie x 10rep - 4000 kg
jerk a due braccia @12kg, 10 serie x 10rep - 2400 kg
jerk a due braccia @20kg, 7 rep - 280 kg
ci ho messo un'eternità, ma - totale 10.000 kg 🙂
27 dicembre... it's swingin' day
SWING
@12 due mani: 100 rep 1 set (1200)
@20 due mani: 50 rep 1 set (1000)
@2x12: 50 rep 1 set (1200)
@2x20: 10 rep 10 set (4000)
CLEAN (blocco a tre, piramidina)
@2x12:10 rep (240)
@2x20:10 rep (400)
@2x12:10 rep (240)
totale blocco (880): 5 set (4400)
totalone tonn: (11.800). Negli swing il cedimento è delle mani, soprattutto nel 20x50, lattacido. Nel clean, in fondo, ha iniziato a pizzicare il palmo della mano. Meglio smettere, non che ne avessi ancora per molto, ma se si apre tocca star fermi, e non ha senso.
Adesso mi faccio ridare i 16 kg e magari inizio a fare un po' di lavoro a carico fisso.
ieri 28, provato un po' il senso del 10x10
Panca @42 10x10
Squat @52 10x10
Lat-m @40 10x10
Il lavoro è lungo e, almeno ieri, abbastanza stancante, ma direi che il suo senso ce l'ha.
Qualche riflessione sul 10x10.
Già alla prima esperienza sembra davvero calzante per l'attivazione. Fai un sacco di esperienza, insomma, sei costretto a fare tanta legna. Alla fine il gesto inizia a sporcarsi, e però lo devi tenere pulito e stare relativamente rilassato e respirare bene, sennò non arrivi in fondo. Questo ti costringe a stare attento ai dettagli e a rimettere in riga la forma.
Panca: il mio arco è assolutamente troppo debole. E poi faccio un post per capire la spinta dei piedi.
Squat... il mio problema più antipatico è il gomito destro. Per il resto sono abbastanza contento. Abbastanza.
Per quanto mi riguarda è stata molto importante la lat-machine.
Con la mia spalla, l'ultima volta che ho fatto delle trazioni c'erano ancora il PCI e la DC, temo.
Morale, la capacità di attivare il dorsale è ridicola. Devo lavorarci su seriamente, ma già aver cominciato è un'ottima cosa.
Ancora sul lungo con carichi leggeri.
Stasera ho fatto una cosa così: @12x2 LC
15' - 120 rep
5' rest
10' - 90 rep
avrei voluto fare un po' di più, ma la mano sinistra si è fatta un buchetto, erano ancora i resti dell'altro giorno, e non voglio fare danni, che poi tocca stare fermi e non ha senso.
ho guardato il filmato.. non sto a postarlo. Il braccio va un po' meglio, effettivamente, ma il movimento è ancora lentissimo, non c'è nessuno snap, sembra al rallentatore.
Poi, quando scendono i pesi non sollevo i tacchi (ovvero il bacino) per andargli incontro.
La sensazione è molto simile a quella del 10x10... alla fine ti stanchi, e cerchi di rilassarti per stare dentro al movimento, e a quel punto mi sembra (ma potrebbe essere un'illusione) di "sentire" un qualcosina in più.
Se questo qualcosina fosse incrementale si potrebbe andare via bene, ma qui bisogna alzare il peso, c'è poco da fare. Direi che con i 12 ho fatto quel che potevo fare, ora li passo a mio figlio. 😀
Riscaldamenti vari con bastone e bilancere vuoto.
Stacco
10x10@55
5sumo e 5 normali perchè ho sentito una strana cosa al bicipite femorale
Ah, l'unica serie buona è stata l'ultima
Lat
10x10@40
Ne ho provata una a 45 ma è venuta un cesso. Niente da fare, ci vuole pazienza
Rematore
10x10@40
Addome e stretch. Doccia, casa, magnato come un lupo 🙂
Direi che con i 12 ho fatto quel che potevo fare, ora li passo a mio figlio
Ti prendo in parola!!!!! Ormai lo hai detto!!!
Auguri di buon anno mitico
Hahaha!! Hai ragione, sennò al primo cric torno indietro 🙂
Mai più 12, promesso!
finalmente allenamento con le ghirie di nuovo in fila, mi hanno ridato i 16
così oggi un po' di onda
swing
20@12, 20@16, 10@20
10@2x12, 10@2x16, 6@2x20
clean
10@2x12, 10@2x16, 6@2x20
jerk
10@2x12, 10@2x16, 6@2x20, 10@2x16, 10@2x12
alzate laterali con manubri (a-la xiaojun hahahahah)
3x 10@12
direi tutto bene, la spalla ok, solo un po' di braccio gonfio alla fine, ma è la solita storia.
invece l'articolazione, a scaldarla, sembra tranquilla.
migliora progressivamente il raddrizzamento del gomito destro, anche se non ci siamo davvero con la simmetria.
Se mi metto uno spessore sotto al piede sinistro va meglio, ma non so se è la gamba corta, il bacino storto, o un modo balordo di compensare. Quindi provo a andare avanti così, che mi sembra che piano piano si stia assestando.
Bene, ho deciso di dare radicalmente retta all'affermazione va bene qualunque metodo che ti faccia progredire tecnicamente.
Siamo a metà gennaio, la gara è ai primi di marzo, quindi c'è poco da fare programmazione, si tratta di far progredire il più possibile il LC con i 16.
riscaldamento
CLEAN
(20@2x12, 12@2x16, 8@2x20) x2
JERK 1 mano
20@12 xmano, 20@16 xmano, 10@20 xmano
JERK
(20@2x12, 12@2x16, 8@2x20) x2
LC
20@2x12, 12@2x16, 8@2x20 - ritorno 10@2x16; 20@2x12
Mi è sembrato molto utile l'ultimo ritorno leggero.
ah, alzate laterali con manubri (oh, ISSA)
3x 10@12
reintrodotti un pochino di crunch e stretching
PROGRAMMAZIONE, ultime settimane
non è che rimanga molto tempo, da qui a febbraio.. circa 6 settimane, e mi chiedevo come impostare il lavoro. Inutile dire che il 90% del lavoro è sull'alzata.
L'idea è quella della convergenza progressiva, sul tempo e sul carico.
L'obiettivo è arrivare a 100 rep in 10' con i 16 kg. facile il calcolo: 10 rpm, 16000 di tonn.
Il tempo lo facciamo convergere a carico fisso, con i 16. Da un lato partirei con i 15' e un ritmo blando, quasi comodo. In modo da non avere l'ansia dei 10'.
Dall'altro 3' a ritmo forsennato, perchè quando vai in fretta cambiano un sacco di dinamiche.
Poi nei 15 si tira un po' su il ritmo, direi fino alle 7/8 rpm, i 3' li tirerei ai 5' a manetta.
Il carico idem. 12-16-20, si converge sui 16. Adesso mi studio un po' come.
L'idea è banale: creare uno spazio di comfort intorno alla prestazione obiettivo, in modo da esplorare quello che c'è intorno, se vai più in fretta o più piano, più carico o meno carico, convergendo progressivamente.
inizio sul lungo
5' warm up, swing con i 12 e qualche LC con i 16.
15' LC @16: ritmo molto blando, ultimi minuti ritmo crescente, finito tranquillo
devo abituarmi al peso sui polsi, più che altro
colpetto alle spalle e doccia
prova con ripetute a ritmo veloce, ho fatto un po' di casino, ma la direzione è buona.
Tenendo un ritmo serrato vengono fuori cose che stando lenti si vedono meno.
L'idea è quella di andare al massimo ritmo possibile senza perdere (del tutto) la forma.
warm up con swing @12-16-20
americana con i 12 per la chiusura in alto
2'@12 ritmo max, 1' recupero
2'@16 ritmo max, 2' recupero
1'@20 ritmo max, 4' recupero
1'@16 ritmo max, 2' recupero
2'@12 ritmo max, 1' recupero
2@16 ritmo max, 1' recupero
1@12 ritmo max, 2' recupero
alzate laterali con manubri 2x10 con chiusura in alto
doccia.
A contare le rep non ci provo nemmeno, troppo casino in testa, dovrò filmarmi per avere un'idea delle rpm effettive con i vari carichi.
mega lavoro stasera, son contento.
20' warm up leggero, tutto LC
5' @ 2x20, 20 rep (800)
5' recupero
5' @ 2x20, 22 rep (880)
5' recupero
5' @ 2x16, 40 rep (1280)
5' recupero
5' @ 2x16, 50 rep (1600) -> questo è il ritmo target da portare a 10'
5' recupero
10' @ 2x12, 130 rep (3120)
credo abbia un senso questo tipo di lavoro. Prima l'abitudine a stare sotto un carico più pesante, e a tenere la rack. Poi il lavoro sul carico target. Alla fine lavoro + aerobico di tenuta di ritmo veloce sul lungo, con carico più agevole, ma già bello stanco.
Esperienze nelle due direzioni opposte, su tempi ragionevoli. 10' con i 20 kg ancora non sono in grado di tenerli. Vediamo settimana prossima come sono messo.
Avevo sbagliato i conti... fa 7680. 🙂
test 10' LC @16.
manca poco più di un mese e oggi ne ho infilate in qualche modo 94, mi pare.
È tutto un gran casino, vado a spasso con i piedi, il braccio destro resta ancora piegato.
Però è il primo test con i 16 kg su 10' e tutto sommato il numero di rep va bene.
Fossero pulite... ma tant'è: la spalla non mi fa più male, c'è ancora un mese di lavoro, quindi conto di potercela fare a raggiungere l'obiettivo delle 100 rep decenti.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=4HeE-6p7JT4 [/video]
