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hahah..
voi uomini veri snobbate le borsette azzurre da passeggio delle signorine, siete i soliti!
m.
ieri sera è andata bene, e ho capito come mai a Bologna non riuscivo a patti nessuno a fare l'infilata.
È colpa delle scarpe!!
Mi sono abituato a lavorare a piedi scalzi, e l'infilata viene benone. Ieri sera sono tornato in palestra, e con le scarpe facevo una fatica assurda a andare sotto. Non ho capito bene come funziona, ma sono troppo elastiche e morbidose. Appena mi pagano ordino le Pignatti.
Comunque la spalla va molto meglio, è proprio un processo di adattamento, ogni volta meno male e meno fatica.
Tra l'altro in palestra hanno rubato tutte le ghirie, nel senso che pare ci sia proprio qualcuno che le ruba, e sono rimaste solo delle kettelbell, che prima mi faceva male solo a pensarci, di usarle per gli slanci.. adesso invece vanno benone, chissenefrega del manico ciccione.
Comunque non è vero che la 8 non serve!! Non serve dal punto di vista atletico, ma per me è riabilitazione!!! 🙂
Ieri ho fatto delle belle raffiche anche con la 16, e poi lavoro con due kb da 9, che per la prima volta riesco a slanciarle senza problemi.
Piccoli, grandi passi avanti.
Aspetta aspetta non ci siamo capiti 🙂
Io ti ho detto che come test di ingresso un'ora con la 8 non serve! Ma non serve perchè se la gara è con la 16 non ti serve come TEST avere un risultato con la 8.
Poi nell'allenamento e nel programma puoi usarla tranquillamente soprattutto a fini riabilitativi.
Nel mio programma avendo come target la 24 uso comunque anche la 28 la 20 e la 16.
Tu avendo come target la 16 non puoi a FINI ALLENANTI fare lo stesso discorso
Simone (1 a turbigo slancio completo 10' 16+16 75 ripetizioni) lo sto preparando per la maratona dell'11 novembre con la 16. Nel programma usa 16, 20, 24
ok ok.. sono sicuro che è così!! 🙂
e più avanti dovrò attrezzarmi almeno con i 20 anche io, senza dubbio.
anche se ho un dubbio sulla frequenza. La maratona sono 60', mi piacerebbe andare a vedere che cosa succede di testa a tenere un ritmo sostenuto per 60'.
Finchè sto basso con le rpm è difficile incasinarsi, ma se accelero ho l'impressione che uno dei fattori limitanti sia proprio la testa, ovvero la capacità di tenere un gesto ordinato. Su 60', che sono tanti.
Per questo pensavo al test con gli 8, per esplorare i 60' a tante rpm (sicuramente molte più di quelle dei 16), e vedere se ci sto dentro. E intanto mi riabilito 🙂
Ok, stamattina l'ho fatta: 60' con gli 8, a piedi scalzi. Conta 1800. 14.400 di tonn.
Tutte con il caricamento elastico. La testa ha tenuto bene, 30 RPM relativamente costanti.
I primi 10' proprio per capire.
Poi ho iniziato a fare allunghi da 15 per braccio, poi ho tenuto serie da 20 fino ai 35', poi sono sceso a 15, gli ultimi 15 minuti li ho fatti con gruppi da 10 per braccio.
Con tempo e frequenza posso stare tranquillo, adesso si tratta di caricare. 🙂
16 x 1200 significa 19.200 e 20 RPM 😀
STRUTTURA programma - 16 settimane - 4 blocchi da 3+1 di scarico.
Al termine della settimana di scarico si fa il test. Il quarto test è la gara.
19 agosto - obiettivo 16 RPM - totale 960
16 settembre - obiettivo 18 RPM - totale 1080
14 ottobre - obiettivo 20 RPM - totale 1200
11 novembre - gara - IDEM come sopra, obiettivo 1200.
La spalla destra sta facendo dei miglioramenti inaspettati, la maratona con gli 8 le ha fatto molto bene. Poi sto proseguendo con dei press ultralenti, sostenuti con la respirazione a raffica, che sembra le facciano molto bene.
Questa è l'ultima settimana che ho l'abbonamento in palestra. Poi vado in free soloing.
Bravo Marco... se vuoi butta giù una programmazione e mandamela che la vediamo insieme, se vuoi basarti sulla mia tieni presente che dal prossimo mese aumento l'intensità ma diminuisco il volume
ciao Floriano, senti.. ho provato a capire la logica di fondo del tuo lavoro.
blocco A:
1) allunghi con il carico di gara, ripetizioni a calare tenendo le RPM obiettivo, da 70 a 10, con 1' di recupero
2) carico inferiore, obiettivo aumento della resistenza del singolo braccio 30, 25, 20.. 5 (qui si soffre)
blocco B:
1)quarto di tempo di gara con carico di gara
2)metà tempo di gara con carico inferiore (obiettivo incremento RPM, agilità)
3) quinto di tempo di gara con carico superiore (obiettivo aumento forza)
Tu lavori con 20-24-28
A me servirebbero 12-16-20 (->devo procurarmi la 12 e la 20)
A livello aerobico problemi direi che ne ho pochi, lo so che le 1800 con gli 8 non dicono niente, ma ad oggi sono abbastanza sicuro di poterne fare 1400 con i 12
Il mio problema principale è di forza, soprattutto (molto soprattutto) sul destro, per portare i cambi mano a 10-11, dai 5 di Bologna. (obiettivo: due cambi mano al minuto)
E soprattutto devo mettere a posto il fissaggio del destro, altrimenti va tutto a quel paese.
Credo quindi di dover mettere dentro del lavoro specifico di press e isometrie. La pressa, tra l'altro, è quella che mi crea più problemi in termini di disagio vascolare, ma ho visto che con la respirazione a raffica il fenomeno rimane sotto controllo.
Adesso ci rifletto un po' su.
Ok, l'idea potrebbe essere quella di integrare con una seduta dedicata al controllo nei giorni non dedicati all'allenamento principale.
- Press con gli 8
- Press superslow con gli 8
- Isometrie a 90° con gli 8, 30"
- Isometrie a 180° con i 16, 30"
- Press con i 16, controllo lungo dell'eccentrica
- Rematore con i 16
mobilità collo-colonna, schiena del gatto, doccia.
Allora "allunghi con il carico di gara, ripetizioni a calare tenendo le RPM obiettivo, da 70 a 10, con 1' di recupero" Ad ogni allenamento devi tentare di andare più veloce.
"carico inferiore, obiettivo aumento della resistenza del singolo braccio 30, 25, 20.. 5 (qui si soffre)" Le rip devono essere identiche come numero al blocco 1 se parti da 70 allora qui parti da 35 per braccio (magari era già chiaro ma ho preferito specificare)
blocco B:
1)quarto di tempo di gara con carico di gara
2)metà tempo di gara con carico inferiore (obiettivo incremento RPM, agilità)
3) quinto di tempo di gara con carico superiore (obiettivo aumento forza)
Questo secondo me è troppo... io lo faccio così perchè mi alleno sulla mezzamaratona
Io farei
2)20' (MASSIMO) con carico inferiore
Per il resto VAI COME UN PROIETTILE!!!! 🙂
La riabilitazione della spalla procede molto bene. Come stato di forma generale invece mi sento una pippa. Davvero non riesco a capire la mezz'ora di Bologna, ora come ora mi stanco prestissimo. Boh.
Ieri, ultimi giorni di abbonamento in palestra, ho sfruttato il multipower per la spalla.
snatch a go-go con l'attrezzo libero, 10 kg, 20 e 30.
Ne ho fatti anche due a 40 ma facevano schifo, non sono sceso abbastanza e ho dovuto spingere con le braccia.
clean&jerk con 20, 30 e 40 kg. E soprattutto la passiva molto lenta e curata a scendere.
Lì sento che la spalla lavora proprio nel modo giusto.
Però già qui mi sentivo la pressione a terra, un paio di volte mi è girata la testa nel salire per la portata al petto.
Poi KB, le ghirie ormai sono sparite tutte in palestra, un po' di swing per gradire
jerk raffiche da 30 e 20 con il 9kg. 1' di pausa
jerk con il 16kg, 50 rip, pausa 1'
di nuovo con il 9, il 16 me l'ha preso un personal. Ma a questo punto avevo già il cuore che spingeva strano, come indurito non so bene come spiegarlo. Poi si è riempita dei soliti coglioni, che ti spostano per fare i bicipiti a fianco dello specchio... ma vabè.
Per chiudere, anche se ero bollito, ho fatto una decina di LC con 2x16.
Bello, si sta stabilizzando e ho sempre meno fifa, anche se l'equilibrio ancora è mooolto carente.
defatigamento, stretching, e poi sdraiato di schiena sulla pedana vibrante al massimo.
Questa mi mancherà: tenendo la testa sospesa con l'asciugamano, tipo amaca tra le braccia, ci si sdraia sulla pedana, con le gambe a squadro. Grande storia per la schiena.
caldo boia.
siccome l'idea è quella di tenere le 20 rpm ho iniziato a fare una cosa così
1. riscaldamento con l'8
swing, swing a un braccio 1' per braccio, jerk 20 rpm 1' per braccio, senza recuperi
2. lavoro principale con la 16
1' a 20 RPM (1 cambio mano), 1' di riposo, per 30' (così ogni minuto potevo bere).
300 reps in 30' in tutto, 15' di lavoro
in questo modo inizio a provare il ritmo di gara, ma riposandomi ogni minuto posso tenere sotto controllo la qualità del lavoro, riassettandomi ogni volta.
3' di recupero
3. lavoro per la chiusura della spalla
a) press con la 8, ma con il movimento alla Arnold, tenendo la ghiria lontana dalla faccia.
questo per la spalla è favoloso, o almeno mi sembra
anche qui tengo la stessa velocità, ovvero faccio 10 rep in 30", poi cambio mano e idem con l'altra
b) press diretto con la 8, qui sono passato a 15reps in 30"
scioltezza e rapidità, per chiudere
jerk con movimento completo con la 8 a 30 rpm 1' per mano (2) e 1' di riposo, 2 volte.
doccia.
"test" articolare
LC 8+8 - 10' = 100 rep
la cosa divertente sono i dolorini che vanno e vengono.
Elena a Londra fuori al primo turno.. aveva fatto troppa fatica col peso
Elio fortissimo come sempre, ma il giappo era scatenato.
Il bronzo della Forciniti non me l'aspettavo 🙂
Ieri ultimo giorno in palestra, ho fatto praticamente solo snatch al multipower e con il bilancere da 20 libero. Sempre in lotta con la spalla, ma siamo a anni luce da quando ho iniziato.
Al di là del fatto che a me interessa per la spalla, e infatti lavoro con carichi ridicoli: 40 al multipower e 20 con il libero, mi sto convincendo che lo snatch sia un lavoro perfetto, ma proprio perfetto per il judo.
C'è esattamente il passaggio tra la trazione esplosiva e l'infilarsi sotto, che è IL punto critico delle proiezioni.
Ancora una volta, secondo me aveva ragione deadboy: se uno riesce a fare un lavoro con il proprio BW è bell'e che a posto. Va bene, ci vogliono tre anni.. per un uchi-mata decente ce ne vogliono il doppio, non vedo il problema 🙂
E fare uno snatch con il proprio peso secondo me è una cosa relativamente alla portata di qualunque umano paziente.
Vabè, ma era solo una distrazione, ora si riprende con il GS.
dopo tre passi avanti, la spalla me ne ha fatto uno e mezzo indietro.
vabè, coraggio.
adesso vado al lago e stasera ci si allena.
