Forum
Lascia perdere la webcam, sistemala in modo che ti riprenda di profilo e falla registrare in continuo.
Le spalle ti fanno male per via della presa, che risulta troppo larga. Stringila come ti ho detto. Purtroppo queste panchette commerciali hanno delle misure tutte loro quanto a distanza da terra, larghezza schienale e distanza tra i supporti. Sono un casino per il setup.
Prova così: siediti sull'estremità della panca, schiena dritta, gonfia il petto d'aria e sdraiati, scivola indietro sullo schienale lentamente mandando le spalle sotto e il petto in fuori, con gli occhi sotto la sbarra poggia i palmi su di essa e avvicina le scapole tra loro, chiudi la presa, stringi, contrai tutto, respira e staccala dai supporti portandola sopra il petto, assicurati che le spalle siano ben poggiate sullo schienale e le scapole vicino, un bel respiro, apnea e scendi in 2-3 secondi senza oscillare, fermo di 1-2 secondi sfiorando il petto, risalita veloce buttando l'aria quando sei a 2/3 della salita, un bel respiro e ripeti.
Matteo, più di così io non so che dirti. Fino a 100 Kg puoi posizionarti in modo sicuro ed efficace anche senza diventare maniacale con l'adduzione delle scapole, ma è una cosa che devi gestire tu.
Scaricati questo pdf e leggiti la parte sulla panca raw e i punti del setup della panca attrezzata:
http://www.mediafire.com/view/?kjpov4q68ol9u5i
Oppure fai così, che non sbagli 😉
[video] http://www.youtube.com/watch?v=l2m7EfaHTYo&stopthedamnautoplay=UUsW98TpaKGxl7j7yTP9VsQw&index=1&feature=plcp [/video]
a parte che non sei duro di schiena... praticamente sei quasi piatto sulla panca... ricorda sempre petto in fuori e le spalle le abbassi e le provi a chiudere...
il movimento che fai è sbagliato, parti da un punto alto (chiamiamolo A) e ti ritrovi a fare il fermo in un altro punto, (chiamiamolo B) che praticamente è nella parte alta dello sterno, se non più basso.. invece che fare questa cosa parti dal punto alto A e fai il fermo al petto nello stesso punto, quindi il bila fa su e giu in maniera VERTICALE. tu fai una traiettoria a J oppure a / e l'accentui moolto.
poi segui i consigli di deadboy che ti porta sulla retta via.. 🙂
altra cosa: per facilitare il movimento verticale devi pensare a mandare il bilanciere nello stesso punto di appoggio al petto.. pensa solo a questo, prendi una maglietta bianca fatti un segno con il pennarello poco sotto al capezzolo e li che devi fare il fermo e poi il bila nella risalita non lo mandi verso la faccia ma verso le gambe, oppure senza maglietta fatti un segno che forse è meglio ahah cmq vabbè scherzi a parte l'importante e che hai capito il concetto.
Il grazie a Deadboy è ormai diventato un rituale! 🙂
Non per questo però è meno sentito, mi sta dando una mano davvero enorme.
Per rispondere a Domy, ho sempre letto (soprattutto da IronPaolo) che la traiettoria che deve seguire il bilancere non è mai verticale, in quanto biomeccanicamente le braccia piegate arrivano in un punto più basso rispetto alla proiezione delle stesse quando sono distese (esperimento della "distensione di scopa allo specchio"). La traiettoria a J la faccio probabilmente perchè mi scoordino...
Siamo sicuri che questo maledetto bilanciere debba muoversi perpendicolare al suolo nell'alzata? 🙂
The bench is the bench, di Giovanni D'Alessandro
http://paolinodf.wordpress.com/2008/05/08/the-bench-is-the-bench/
Bench press mon amour, di Paolo Evangelista
http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-bench-press-mon-amour/
Matteo, ancora una volta e poi basta: guarda la "panca decente" di Paolo. Quel set-up basta e avanza per arrivare a chiudere un quintale in sicurezza.
Guardato e studiato. 😉
In merito alla traiettoria del bilancere durante l'alzata volevo citare anceh questo articolo di Paolo che lessi tempo fa
http://www.scribd.com/doc/33658217/Cinematica-della-panca
Mercoledi 13 giugno
- Zercher squat 6x5 @42Kg, 2' pausa. Mamma mia, terribile questo esercizio. Ancora più terribile come lo eseguo, mando il culo per aria e poi strappo di schiena in chiusura alzata. C'è qualche trucchetto/tip per costringere la schiena a stare bella dritta e ferma durante tutto il movimento?
Per rendere l'idea questo è il video della terza serie (forse quella uscita meglio delle 5)
http://imageshack.us/clip/my-videos/827/7stg.mp4/
- Rematore Max 75 50 @ 38 Kg, 1' pausa. Abbastanza bene: 10-8-5
Video della serie "50", sollevamento "come Max Aita" (see, mi piacerebbe..)
http://imageshack.us/clip/my-videos/805/u13.mp4/
- Dips Max 75 50, 1' pausa. Tutto ok, 10-8-5
- Pistols: Oggi devo uscire prima li salto per non saltare la progressione planche
- Tuck planche 12x5''
Terribili tutte e due :).
Non lo so, sembra proprio che tu stia muovendo un carico eccessivo. Ma sono così pesanti questi 40 Kg? Perché sono due esercizi abbastanza semplici.
Fai così: cambia.
-riscaldamento generale 10'
-circuito veloce air squats/piegamenti/trazioni/sit-ups 5x5reps
-pausa di 2 minuti per rifiatare
-bilanciere 3x5@30Kg eccentrica lenta e fermo di 3", max7550@40Kg con fermo
-quando chiudi 10 ripetizioni veloci e ben fatte nel primo set del max7550 aumenti il peso la volta dopo (2-3-4 Kg).
Non ti costringe nessuno a fare lo zercher e puoi sostituirlo con gli affondi, oppure puoi mettere via il bilanciere e allenare le gambe con il sandbag.
Parliamoci chiaro Matteo, questa roba non ti serve a una cippa per la tua prestazione sportiva: corsa, gradoni, scatti, salti, trazioni, piegamenti e sandbag e sei a posto; al limite stacco da terra e ghirie. Non è che zercher e rematore ti fanno sfondare l'avversario. Se è una questione di vanità posso capire, se invece ricerchi davvero la prestazione devi fare decisamente altro.
Parliamoci chiaro Matteo, questa roba non ti serve a una cippa per la tua prestazione sportiva: corsa, gradoni, scatti, salti, trazioni, piegamenti e sandbag e sei a posto; al limite stacco da terra e ghirie. Non è che zercher e rematore ti fanno sfondare l'avversario. Se è una questione di vanità posso capire, se invece ricerchi davvero la prestazione devi fare decisamente altro
Diciamo che parto da un assunto di base: non ho tempo per andare a correre e non ho spazio per fare scatti salti e ghirie. Posso incastrare in cameretta (ancora per qualche mese) un sandbag non troppo grosso e la panca con il bilancere. Sbarra per trazioni e stazione per dip ok, ho anche gli anelli cinesi (che puzzano di copertone ma reggono).
Il mio obiettivo è migliorare nella forza a livello generale (esplosiva, massimale e in misura minore anche resistente) e metter su qualche chilo di carne viva (da 67 vorrei arrivare a 75).
Diciamoci la verità, ho 31 anni e non ho intenzione di sfondare nel mondo delle MMA. E' uno sport, uno sfogo e un percorso di crescita personale che affronto con il massimo della dedizione che la vita che faccio mi consente. Ma niente di più di questo.
Quello che sto cercando di fare ora è integrare l'allenamento serale specifico (k1/mma) di 2 volte alla settimana con l'allenamento mattutino, non necessariamente mirato interamente al transfer.
Non sono mai stato forte fisicamente e sono sempre stato mingherlino (attualmente 66 Kg per 176 cm) e mi piacerebbe poter migliorare in questi 2 aspetti. Lo so, non ho 18 anni, ma non mi sento fuori tempo massimo...
ooooooèèè Teo cosa sono sti discorsi, non hai 18 anni???? ma non hai mica 90 eh (e anche che si......)!!! Forza! Tira fuori i denti, le unghie, tutto.... Siamo sempre capaci di migliorarci!
Forza! Muovi quei pesi! Sii più cattivo, il bilanciere è una tigre che ti sta per assalire, aggrediscilo prima te!
Ruggisci!
questi sono 1,5BW di panca che ti fanno: RAWWWWAAAARRRRGH
A me sembra un gatto con i baffi. 😀
Esatto IlGuista,
è proprio quello che intendevo! Non ne ho più 18 (che poi ne ho 31, mica 75) ma sono pieno di cazzimma, per questo mi scervello e mi incazzo quando mi pianto (tipo lunedì) o quando faccio esecuzioni merdose tipo lo zercher!
Dimenticavo una parte di risposta a Deadboy:
Purtroppo hai ragione, 42 Kg (+ 8 di bilancere) li percepisco molto pesanti, non so se perchè sbaglio il movimento, sia nella panca che nello zercher o perchè - più probabilmente - sono io che sono particolarmente debole..
Invece il rematore non mi sembrava così pesante...avrei potuto fare un 3x10
Lo zercher però mi piacerebbe tenerlo primo perchè lo preferisco agli affondi e mi sembra coinvolga molti più muscoli, poi perchè non voglio arrendermi così facilmente, una volta che ho trovato una così valida alternativa al back squat (esercizio che non posso eseguire in sicurezza). Poi lo odio perchè mi fa sputare sangue, ma lo apprezzo per lo stesso motivo. Quare id faciam, fortasse requiris, nescio, sed fieri sentio et excrucior...
42 Kg (+ 8 di bilancere)
Il peso che indico io comprende anche quello del bilanciere. Non l'ho precisato, perché questo si da per scontato: la sbarra è compresa nel carico di lavoro. Mi vuoi dire che stai usando 50 Kg totali?
Stai usando 8+42 o 34+8?
Yessir...ho sempre indicato e ritenuto i Kg al netto del bil... :-/
per la panca io sono un po' dalla parte di ado, poi la panca che ha postato deadboy di ado è verticale, ditemi di no 🙂 se vuoi farla a j falla, l'importante e farla come ti trovi meglio, ma secondo me tu esageri nella traiettoria.. e una J troppo accentuata 🙂
