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Mi intrufolo....
Ciao Matteo, nel rematore come mai porti il bilanciere così vicino alle spalle? Io preferisco portarlo verso l'addome, sento meno affaticate le spalle.
Rispondo io: perché non lo fa bene.
Matteo, quando stacchi il bilanciere da terra devi farlo con le regole dello stacco. Devi fare la concentrica dello stacco da terra. Poi ti devi abbassare in modo diverso a seconda di cosa devi fare, zercher o rematore. Io ti posso dare due consigli sullo schema e la progressione, ma il resto è qualcosa che devi curare tu.
Ciao Ilguista,
grazie per lo spunto! Sinceramente l'ho sempre eseguito così...semplicemente tirare il bilancere al petto...la cosa divertente era che l'ho sempre ritenuto l'unico esercizio che eseguissi bene: ho sempre curato la posizione della schiena e di far salire e scendere il bilancere verticalmente.
In buona sostanza è come dice Deadboy..
Mi rendo conto solo ora di quanto sia di fondamentale importanza l'autoripresa quando ci si allena a casa! L'avessi fatto fin da subito molto probabilmente non avrei perso 2 anni a scervellarmi su come mai non crescessi nè in forza nè massa...comunque ora non è tempo di rimpianti, ho questo strumento e lo sfrutterò finchè posso!
Mi vado rivedere l'articolo su STT e, a questo punto, qualche dispensa sul rematore.
Semplicemente riguarda il video del Pendlay row. Il primo esercizio che fa Max Aita è il rematore normale; lui però non lo tira su con uno stacco, ma in modo simile al Pendlay row. Tu tiralo su con uno stacco regolare (non tecnico, leggiti l'articolo sulle powerlifts di Alessio Ferlito) oppure come fa Max, ma l'importante è che poi tu lo faccia bene.
http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=171
La testa deve mantenere la sua inclinazione naturale rispetto alla schiena, guardando in avanti. Non devi sforzarti di guardare in alto, torcendo la testa indietro, ma in avanti, lasciando che la testa conservi la stessa inclinazione che ha rispetto al busto quando sei in piedi col petto in fuori. Se questo "avanti" è un punto sul pavimento un metro davanti a te guarda lì, non andare a cercare un punto sul muro di fronte.
30Kg per una persona del tuo peso sono da considerare come un primo set di riscaldamento. Il carico allenante dovrebbe essere almeno 50 per fare massa e aumentare la forza. Perciò aumenta il peso: alla prossima mettine 34 o 40 nel rematore. Devi chiudere il mese con almeno 5x5@50Kg in quest'esercizio. Ti ho detto di non superare una certa percentuale del tuo peso corporeo, ma non di non raggiungerla.
Devi chiudere il mese con almeno 5x5@50Kg in quest'esercizio
Wow, attualmente, visti i precedenti tentativi, considero un successo se li raggiungo nella panca!
Alla prossima B (venerdì) butto su 34 kg, e poi facco come in panca e zercher, salgo di 4Kg ogni WO, almeno a fine mese riuscirò (spero) a raggiungere la 50ina di Kg, che è appunto l'80% del mio peso.
Mercoledì 6 giugno. W.o. A
- Panca piana 5x6 @ 38Kg, 1' pasua. Tutto ok per ora. Perdo solo un po' il setup, spece nella spalla destra quando spingo il bilancere. Devo concentrarmi molto sulla compattezza. Ecco i video fronte, lato e retro.
http://imageshack.us/clip/my-videos/41/9xjbb.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/140/wahl.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/845/2cbw.mp4/
- Military press Max,75,50 @ 24Kg, 1' pausa. La faccenda comincia a complicarsi. Nel max mi sono fermato a 8 ripetizioni perchè già stavo perdendo forza e dinamicità (alla nona avrei disteso a stento le braccia). Morale 8-6-4. Sensazione dominante: spalla sinistra più cedevole. I video fronte (max) e lato (75):
http://imageshack.us/clip/my-videos/818/nr0q.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/715/zhj.mp4/
-Trazioni supine Max,75,50, 1' pausa. Fatto strano: 10-5-4. Probabilmente lo strascico della spalla sinistra di cui sopra.
- Piegamenti piedi su panca Max,75,50, 1' pausa. 25-19-15. Tutto ok.
- Tuck planche: 12x5''. Non molto buone, spalle appesantite (!!)
- Ginocchia al petto alle parallele 3x20. Tutto ok
Ciao Teo, Premesso che sono un principiante come te, posso darti qualche consiglio almeno sulla panca.
Mi sembra di vedere che tieni una impugnatura un pò troppo larga, la regola generale è che l'avanbraccio sia perpendicolare al terreno nel punto più basso della traiettoria.
Cura bene il set-up, spalle basse e scapole addotte.
Sprofonda sulla panca in concentrica, devi PENSARE che il bilanciere non si allontana da te, sei te che ti allontani da lui. In eccentrica invece apriti bene e non avere paura del carico (sempre cercando di mantenere il set up)
Sentirai maggior forza e sicurezza nel movimento.
Ciao Ilguista, grazie per la risposta!
Per quanto riguarda l'impugnatura credo che la larghezza delle mani sembri particolarmente ampia perchè ho un bilancere da 150cm, in realtà la distanza tra gli indici è di 81 cm precisi!
L'avambraccio teoricamente mi rimane perpendicolare, nel video di lato credo che sia l'inclinazione della webcam (nel video della seduta precedente di venerdì 1 giugno è posizionata meglio e si vede il braccio perpendicolare).. per il resto sto cercando di fare come dici tu...ancora però mi risulta un po' macchinoso e sto più che altro concentrato sulla posizione di gomiti e spalle..
certamente... sono mille gli aspetti della panca piana da curare, così come degli altri esercizi, ma all'inizio è bene stare concentrati sui più importanti, in primis spalle.
tra un milione di ripetizioni ne riparleremo insieme, intanto prendiamo confidenza
Aggiorno solo ora il diario di oggi..
Venerdì 8 agosto. W.o. B
- Zercher squat 5x6 @38Kg, 1' pausa. Migliorare lo stacco da terra. Ho cercato nella concentrica di mantenere la schiena dritta e immobile il più possibile, ma nella prima rip e quando comincio a stancarmi sale sempre prima il culo...devo farcela. Comincio a odiarlo questo esercizio! La parte più dura è a metà della risalita, sento come un blocco, poi chiudo l'alzata. Ecco i video fronte e lato (non fate caso ai versi da cinghiale strangolato nel secondo)
http://imageshack.us/clip/my-videos/265/hvg.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/824/41721887.mp4/
- Rematore Max,75,50 @34Kg, 1' pausa. Ho cercato una tecnica migliore, tirando verso l'addome e iperestendendo la schiena seza alzare troppo la testa. Devo dire che mi sento entusiasmato: l'esercizio mi è addirittura sembrato meno faticoso, sono riuscito a fare 12-9-5 ripetizioni (più di quelle della scorsa volta con 30Kg). Ecco i 3 video:
http://imageshack.us/clip/my-videos/205/9vki.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/217/1t0.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/710/xy5.mp4/
- Dip Max,75,50, 1' pausa. Tutto ok eseguite 10-8-5 ripetizioni fluide e controllate e belle affondate
- Pistols Max,75,50, 1' pausa. 10-8-6 ripetizioni. Sempre meglio con la destra, ma finalmente anche con la sinistra ho un equilibrio migliore, anche se la concentrica non riesco ancora a farla
- Russian Twist 3x20 @5Kg, 1' pausa. Meno marionetta, ma mi sento sempre un po' scoordinato con le gambe. Il peso da 5Kg mi sembra un po' poco. Non capisco se devo stare più o meno inclinato all'indietro con la schiena. Video:
http://imageshack.us/clip/my-videos/843/i3qb.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/833/7vv.mp4/
- Tuck planche: 12x5''
Lunedì 11 giugno. WO A
I carichi cominciano a farsi interessanti, meno le conseguenze...
- Panca piana 5x6 @42Kg. Eccoci qua. Le prime tre serie tutto ok, ma quarta e quinta.. dopo quinta ripetizione PAM! Bilancere sul petto, inchiodato, inamovibile. Sento sempre che cede la parte tra pettorale e deltoide (quelle segnate in rosso, per intenderci) 
Ecco i video fronte e lato:
http://imageshack.us/clip/my-videos/707/o7lb.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/543/xdtu.mp4/
...e quello del disastro (quarta serie)
http://imageshack.us/clip/my-videos/196/2xoj.mp4/
- Military press Max,75,50 @26Kg. 6-4-3. Mi sa che tengo 26Kg anche il prossimo wo e cerco di fare meglio, almeno 8-6-4.
- Trazioni supine Max,75,50. Schifo. 10-6-4.
- Piegamenti piedi su panca Max, 75, 50. Almeno qui niente peggioramenti: 25-19-15
- Sollevam ginocchia alle parallele 3x20
- Tuck planche: niente, è troppo tardi e non sono dell'umore.
Morale: allenamento di merda.
Morale della morale: come mai appena i carichi vanno oltre i 40 chili comincio a fare schifo? Ho cercato di mantenere un setup e una tecnica il più precisi possibile... la progressione sembrava buona.. che cavolo devo fare x sbloccarmi?
E soprattutto...ha senso il prossimo wo A continuare la progressione o è meglio fermarmi sui 42Kg e completare bene il 5x6 (cosa che avrei in mente di fare)?
In genere uno se ne accorge se riuscirà a chiudere la ripetizione successiva oppure no. Se vedi che il bilanciere può rimanerti sul petto, lascialo sui supporti.
Non hai chiuso tutte le ripetizioni, perciò il peso resta fermo. Era così per il corpo libero, sarà così anche per questi col bilanciere.
Military press: lascia fermo il peso e continua col max7550 puntando a chiudere le 10 ripetizioni nel primo set.
La giornata NO capita a tutti, fattene una ragione.
Da adesso in avanti chiudi la presa nella panca. Fai un segno col pennarello sulla sbarra e afferrala a 2 cm dai supporti. Attento a non tagliarti le dita quando lo rimetti giù.
Dai cazzo, sono 42Kg. Prendi un bel respiro e stacca la sbarra dai supporti, portandola sopra il petto. Prendi un altro bel respiro e fai la discesa in apnea. sotto fai un fermo di 1-2 secondi senza rilassarti (deve poggiare sul petto, non sprofondare). Quindi spingi e butta fuori l'aria dopo metà della risalita.
Nei set di riscaldamento fai pause in basso di 3 secondi ad ogni ripetizione. Vedrai che ti schiodi.
Passi troppo tempo col bilanciere sospeso sopra il petto: fai 2" in alto, 2 a scendere, 2 in basso e due a salire. Fai pause tra i 90" e i 2" tra i set.
Dai cazzo, sono 42Kg
E' per quello che rosico, mannagg' a muort'!!!!
Quello che so è che non è la giornata no, mi pianto sempre qui nei dintroni!
Venerdì provo con la presa più stretta a 2 cm dai supporti.
Passi troppo tempo col bilanciere sospeso sopra il petto
Hai ragione, è perchè spingendo perdo il corretto setup di scapole addotte e dorsali contratti percui perdo poi tempo a ricercare il giusto posizionamento 🙁 Penso che nel giro di qualche settimana questo aspetto verrà migliorato!
Le pause ora le porterò a 90''
Recupera il tanto che serve per fare bene il set successivo. Non stai mica fecendo circuiti, il bilanciere vuole i suoi tempi e se il tuo livello di forza ti impedisce di fare quello che ti pare con 40 Kg, le pause diventano molto importanti. Avevo consigliato non più di 90", ma 90 li potevi fare. Non è che parti con 30 e se vedi che non va aggiungi 10, parti da 90 e man mano che ti condizioni scendi. Fai 2 minuti di pausa, che è meglio.
Se perdi il setup delle spalle vuol dire che non ti sei posizionato correttamente.
Mi sa che vai un po' troppo di fretta.
Mmmh, può essere.. speravo di riuscire a mantenere il passo con la progressione, mettendo 4Kg ogni stesso wo, ma come temevo difficilmente riuscirò ad arrivare a fine mese con 50Kg.. pazienza, ci metterò più tempo,del resto non ci sono riuscito in 2 anni, anche se ci metto un mese in più non è un problema!
Per le pause ho comunque sempre sforato il minuto, dovendo armeggiare con la webcam. Proviamo coi 2 minuti.
Il setup delle spalle lo perdo cercando di spingere come un disperato, perdo la concentrazione sul setup perchè mi concentro sul lanciare via il bilancere...do' la colpa al fatto che ancora devo ripetere e ripetere il movimento corretto per poterlo eseguire in modo automatico
