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Cazzo! Devi contare anche il bilanciere nel peso, stai sollevando anche quello insieme ai dischi. La mia progressione era pensata ragionando così. Allora mollala e allenati con l'ultima metodica che ti ho descritto.
Parti con 40 Kg totali per tutti gli esercizi.
-riscaldamento generale 10'
-pausa di 2 minuti per rifiatare
-bilanciere 3x5@30Kg eccentrica lenta e fermo di 3", max7550@40Kg con fermo
-quando chiudi 10 ripetizioni veloci e ben fatte nel primo set del max7550 aumenti il peso la volta dopo (2-3-4 Kg).
...Ops.. 🙁
Mea culpa. La progressione la tengo buona per quando mi sblocco, per il momento vado di Max 75 50 con zercher finchè non riesco a fare 10 ripetizioni buone, poi sù il peso.
Per la panca invece resto sui miei 50 (42+8 ) e cerco di chiudere i 6x5?
@ Domy
La J viene fuori per caso, penso per cattiva coordinazione e tecnica...la traiettoria che cerco è "\", per via del fatto che è il solo modo per avere in distensione completa i polsi allineati coi gimiti allineati con le spalle..
Il video che ha postato Deadboy era più che altro per farmi vedere come sistemarmi il setup 🙂
La progressione che ti avevo suggerito di fatto la chiudi già.
Fai il max7550 in tutti gli esercizi nel modo in cui ti ho detto.
Adesso l'obbiettivo diventa chiudere 10 ripetizioni con 50 nel primo set in tutti gli esercizi.
Il bilanciere non sale perpendicolare al 100%. Con i gomiti a 45° o poco più aperti il bilanciere torna indietro di un paio di centimetri, anche se non sembra. E' una cosa naturale.
http://www.youtube.com/user/adogruzza?feature=watch
Il ragazzo nel video "panca dall'alto" tiene i gomiti molto aperti, eppure anche nella sua alzata il bilanciere torna indietro di 1-2 cm.
Non state ad interpretare le cose alla lettera. Paolo descrive bene la meccanica del movimento.
Perfetto. Venerdì aggiornerò il diario coi nuovi sviluppi!
Eccoci, venerdì 15 giugno. W.O. A
- Panca Max 75 50 @40Kg (32+8bil), 90'' pausa. 10-8-5. Sensazioni buone. Il setup mi sembra ok dal video, se vedete errori che mi sono sfuggiti ditemelo..i video sono del Max di fronte (per vedere l'impugnatura)
http://imageshack.us/clip/my-videos/16/yxxo.mp4/
e del 75 di lato
http://imageshack.us/clip/my-videos/705/a5qf.mp4/
- Military press Max 75 50 @30Kg (22+ 8bil), 1' pausa. 8-6-4. Ooook! Sono tornato indietro di 4 Kg per ricondizionarmi, del relsto l'ho fatto anche nella panca.
- Trazioni supine Max 75 50, 1' pausa. 10-6-4. Posso fare meglio
- Tuck planche: 12x5''
- Piegamenti piedi su panca Max 75 50, 1' pausa. 25-19-15 ripetizioni
- Alzate ginocchia alle parallele 3x20, 1' pausa. Tutto ok
Per me va bene. Piano piano migliorerai. L'importante è che le spalle siano al sicuro e che non ti facciano male né quelle né il gomito quando fai panca. La presa tienila così; sarebbe meglio stringerla di un altro centimetro, ma poi rischi di tagliarti le nocche al momento di riappoggiarlo sui supporti. Vedi un po'.
Quando la fai tieni i gomiti a 45°, perciò la traiettoria in risalita è corretta. Puoi provare ad aprirli un pelino di più (cioè tenere i gomiti più verso le spalle) nei set di riscaldamento per vedere che sensazioni ti restituisce.
Ottimo, sembra allora che abbia ingranato!
Vediamo come va il prossimo mese 🙂
Lunedì 18 giugno. Giornata di ferie, ero al mare e ho saltato 🙁
Mercoledì 20 giugno. W.o. A
- Panca Max 75 50 @44Kg tot' 90'' pausa. 10-8-5. Tutto ok, i prossimi +4Kg saranno già impegativi. Ecco il video http://imageshack.us/clip/my-videos/862/r1m.mp4/
- Military press Max 75 50 @30 Kg tot, 1' pausa. 9-7-5. Ok, sto avvicinandomi al Max 10 (in realtà ne ho fatte 10 ma la decima era talmente oscena che tengo conto 9).
- Trazioni supine MAx 75 50, 1' pausa. 10-6-4. Nell'ultima ripetizione di ogni serie fermo 5'' in alto. Proverò a fare pausa di 90'' per vedere se riesco a strappare qualche rip in più
- Piegamenti piedi su panca Max 75 50, 1' pausa. 25-19-15.
- Ginocchia al petto su parallele 3x20 1' pausa. Ora le gambe riesco a tenere un filo più distese (anche se sempre flesse)
- Tuck planche. Troppo tardi, niente planche
Venerdì 22 giugno Wo B
- Zercher squat Max 75 50 @40Kg totali, 90'' pausa. Non sono convinto. Comincio a intravedere una relazione tra il fermo di 2-3'' in basso e la pessima alzata che ne consegue. Ho fatto 3 video cambiando altezza della telecamera.
Max con telecamera in alto. Faccio il fermo e l'alzata fa schifo
[url]ttp://imageshack.us/clip/my-videos/193/obf.mp4/[/url]
75 con telecamera in basso. Niente fermo e l'alzata migliora
http://imageshack.us/clip/my-videos/12/72j.mp4/
50 con telecamera in basso. Faccio il fermo e l'alzata fa schifo
http://imageshack.us/clip/my-videos/266/83v.mp4/
- Rematore Max 75 50 @46kg totali, 1' pausa. Ok, ma la schiena è un po' inarcata. Il video: http://imageshack.us/clip/my-videos/221/njfi.mp4/
- Dip Max 75 50, 1' pausa. Molto bene, comincio a salire: 12-9-6
- Russian twist 3x20 @ 10Kg, 1' pausa. Non troppo brutti. Terrò i 10 Kg, 5 mi sembravano fin troppo leggeri.
- Tuck planche: 12x5''
Anche per oggi niente pistols, devo uscire presto
Lunedì 25 giungo. Troppo sonno, saltato w.o.A
Mercoledì 27 giugno. Riparto con il w.o. A
- Panca Max 75 50 @48Kg tot. 90'' riposo. 8-6-4. Mi semnra ok. La prossima seduta cercherò di fare un 10-8-6.
- M. Press Max 75 50 @30Kg tot, 1' pausa. 10-8-5 però un po' sporchi. Tengo lo stesso peso il prossimo w.o. finchè non sono soddisfatto della tecnica.
- Trazioni Max 75 50, 90'' pausa. 10-7-4. Ancora devo perfezionarmi.
- Piegamenti piedi su panca Max 75 50, 1' pausa. 25-19-14
- Alzate gambe alle parallele 3x20 1' pausa.
Niente tuck planche. Ho notato che nel w.o.A mi risultano particolarmente faticose, per via dell'allenamento diretto e intenso delle spalle.
Ieri sera ottima prestazione. Ho ottenuto la cintura verde di kick con i complimenti del M° Agostino Pavesi, venuto da noi proprio per i passaggi di grado.
Venerdì 29 giugno. WO B
- Zercher squat Max 75 50 @40 Kg, 90'' pausa. 10-8-5. Il fermo non è stato particolarmente lungo però il movimento mi sembra migliorato rispetto all'ultima volta. Forse l'errore sta nel tenere la schiena troppo in avanti (per bilanciarmi) quando sono in basso?Comunque alla prossima seduta provo a buttar su 4 kg in +
Un video: http://imageshack.us/clip/my-videos/515/6s6.mp4/
- Rematore Max 75 50 @48Kg, 1' pausa. 10-8-7. Ottimo, posso anche qui salire col peso. Viedo: http://imageshack.us/clip/my-videos/17/gzh.mp4/
- Dip Max 75 50 1' pausa. 12-9-6. Tutto ok.
- Pistols Max 75 50 1' pasua. 10-8-5. Così così, sempre soprattutto con la gamba sx non mi escono bene
- Russian twists 3x20 @10Kg 1' pausa. La percezione è buona.
- Tuck planche 12x5''
Buono lo zercher, molto più controllo rispetto alle prime volte, nessuna fretta e giusta velocità.
Complimenti per la verde. 🙂
Grazie! 😉
Per quanto riguarda lo zercher l'ho sentito anchio più sicuro a sto giro, l'unica cosa arrivavo al parallelo (non sotto) e non stavo in fermo molti secondi.. proverò a migliorare!
Matteo, fai un fermo di 1-2 secondi e sali. Basta che il movimento sia sempre controllato, senza fretta e senza sbilanciamenti. Il fermo lungo lo puoi fare nei set di avvicinamento a quello di allenamento, dove invece ti devi concentrare sul movimento.
Lunedì 2 giugno. Wo A
- Panca Max 75 50 @52Kg, 90'' riposo. 6-5-4. Che pirla, pensavo di averne fatte 10 nel max con 48Kg. Venerdì tornerò a 48Kg e vediamo quante ne faccio
- Military press Max 75 50 sempre @30Kg. 10-8-6. Con fatica ma esecuzione sicura.
- Trazioni supine Max 75 50 90'' pausa. 10-7-5. Sempre al pelo...
- Piegamenti piedi su panca Max 75 50 1' pausa. 28-21-14 meglio dell'ultima volta!
- Alzate gambe alle parallele 3x20, 1' pausa.
